- 7 เคล็ดลับเอาชนะความท้อแท้และความเศร้า
- 1- ออกกำลังกายของคุณ
- 2- ดูแลอาหารของคุณ
- 3- สนุกกับงานอดิเรกของคุณ
- 4- ขอความช่วยเหลือ
- 5- ปล่อยให้ตัวเองเป็นที่รัก
- 6- เผชิญหน้ากับแหล่งที่มาที่สร้างความไม่สบายใจ
- 7- ตั้งเป้าหมาย
- บรรณานุกรม
ความท้อแท้และความเศร้าเป็นสภาวะของจิตใจที่มีลักษณะโดยการนำเสนอในผู้ที่ประสบกับความหดหู่และไม่มีความสุขซึ่งทำให้ความสัมพันธ์กับผู้อื่นเสื่อมลงในกิจกรรมยามว่างที่เคยก่อให้เกิดความสุขและสุขภาพโดยทั่วไป
องค์การอนามัยโลกคาดการณ์ว่าประชากรโลกราว 350 ล้านคนป่วยเป็นโรคอารมณ์แปรปรวน ในบางกรณีความผิดปกติเหล่านี้จบลงด้วยการฆ่าตัวตายของผู้ประสบภัย
การเป็นโรคซึมเศร้าเกือบทั้งวันและมีอาการบางอย่างต่อไปนี้อาจบ่งบอกได้ว่าเป็นโรคซึมเศร้า แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็น
ความสนใจและความสุขลดลงในเกือบทุกอย่าง
ไม่อยากอาหารหรือกินมากเกินไป
ความนับถือตนเองต่ำ
ความเมื่อยล้า
นอนไม่หลับหรือ hypersomnia
ขาดสมาธิหรือมีปัญหาในการตัดสินใจ
รู้สึกสิ้นหวัง
รู้สึกไร้ค่าหรือรู้สึกผิดมากเกินไปหรือไม่เหมาะสม
ความคิดที่เกิดขึ้นอีกครั้งเกี่ยวกับความตายและ / หรือความคิดฆ่าตัวตาย
อาการอย่างมีนัยสำคัญรบกวนชีวิตของผู้ประสบภัย
ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาคลินิกและจิตเวชเป็นเพียงคนเดียวที่ได้รับอนุญาตให้วินิจฉัยความผิดปกติประเภทนี้ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคุณที่จะวินิจฉัยโรคซึมเศร้าด้วยตนเองเพื่อให้เป็นไปตามเกณฑ์บางประการที่เราได้แสดงไว้
7 เคล็ดลับเอาชนะความท้อแท้และความเศร้า
1- ออกกำลังกายของคุณ
การผสมผสานการออกกำลังกายเป็นประจำเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณเป็นหนึ่งในขั้นตอนแรกที่คุณสามารถทำได้หากคุณต้องการปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น
มีหลายวิธีในการออกกำลังกายของคุณดังนั้นการค้นหาสิ่งที่คุณชอบที่สุดจะเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลา บางทีคุณอาจชอบไปคลาสแอโรบิคที่ยิมวิ่งในสวนสาธารณะขี่จักรยานขึ้นภูเขาใกล้บ้านเข้าร่วมลีกในกีฬาที่คุณชื่นชอบสองสามวันต่อสัปดาห์เป็นต้น
หากคุณมีความสม่ำเสมอกิจกรรมใดก็ตามที่คุณทำจะช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้ด้วยความพึงพอใจจากแหล่งต่างๆ
อันดับแรกเพราะคุณจะสังเกตเห็นว่าประสิทธิภาพของคุณดีขึ้นในแต่ละวันอย่างไร: แต่ละครั้งคุณจะสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยหรือใช้เวลาในการปั่นจักรยานน้อยลงตัวอย่างเช่น นั่นจะเพิ่มแรงจูงใจความมั่นใจในตนเองและความพึงพอใจของคุณ
ร่างกายของคุณเองก็จะเป็นแหล่งสำคัญของความพึงพอใจเช่นกันเพราะไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับใดในขณะนี้กีฬาจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณตึงและด้วยเหตุนี้ความรู้สึกไม่สบายเล็ก ๆ ที่คุณอาจมีในบริเวณต่างๆเช่นหลังจะลดลง นอกจากนี้ใครบ้างที่ไม่พึงพอใจเมื่อเห็นกล้ามเนื้อกระชับ?
ในระดับสมองการเปลี่ยนแปลงยังเกิดขึ้นระหว่างและหลังการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้น ต้องขอบคุณการออกกำลังกายการหลั่งสารเอนดอร์ฟินจะถูกกระตุ้นซึ่งเป็นสารที่ร่างกายสร้างขึ้นเองและก่อให้เกิดความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและมีฤทธิ์ระงับปวด
2- ดูแลอาหารของคุณ
การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ
มีอาหารที่ส่งเสริมการแยกสารบางอย่างที่สามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณเช่นทริปโตเฟนแมกนีเซียมกรดโฟลิกหรือวิตามินต่าง ๆ ซึ่งจะเกี่ยวข้องกับสารเคมีอื่น ๆ ในร่างกายของคุณเองเช่นเซโรโทนินโดปามีนหรือ norepinephrine ส่วนใหญ่รับผิดชอบต่ออารมณ์ของคุณ
อย่างไรก็ตามวัตถุประสงค์ของบทความนี้ไม่ได้มีไว้เพื่อวิเคราะห์อาหารที่เป็นสารตั้งต้นของสารประเภทนี้ แต่ให้ตระหนักว่าคุณควรพยายามรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลายซึ่งรวมถึงปลาเนื้อแดงผักถั่วและพืชตระกูลถั่วและ ที่ห่างไกลจากอาหารขยะที่เราพบเห็นในปัจจุบันมากที่สุด
อีกเหตุผลหนึ่งที่คุณควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์คือการควบคุมน้ำหนักตัวให้คงอยู่ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีสามารถทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งอาจส่งผลต่อความนับถือตนเองและความมั่นใจ นอกจากนี้หากคุณเคยชินกับการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในภายหลังจะทำได้ยากขึ้นมาก
3- สนุกกับงานอดิเรกของคุณ
การใช้เวลาสนุกกับการทำสิ่งที่คุณชอบจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้อีกนาน ไปดูหนังไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ เพื่อมีความสุขดูการแข่งขันกีฬาที่คุณชื่นชอบ ฯลฯ
เป็นเรื่องปกติที่เมื่อคุณมีอารมณ์ต่ำมากแม้แต่การทำในสิ่งที่คุณชอบก็จะกลายเป็นความกระตือรือร้นมากเกินไปเพราะในช่วงเวลานั้นคุณจะไม่รู้สึกอยากทำอะไรเลย ในเรื่องนี้หนึ่งในเครื่องมือทางจิตวิทยาจำนวนมากที่สามารถช่วยคุณได้คือการตั้งเป้าหมายอธิบายโดยละเอียดในข้อ 7
ในตอนแรกคุณอาจต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเพื่อที่จะทุ่มเทเวลาให้กับงานอดิเรกอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่ในไม่ช้ามันจะกลายเป็นแหล่งความเป็นอยู่ที่ดี
4- ขอความช่วยเหลือ
หลายคนที่ประสบปัญหายากที่จะไม่ขอความช่วยเหลือ บางครั้งพวกเขาก็ทำด้วยความกลัวที่จะทำให้คนอื่นกลัวความไม่ปลอดภัยหรือไม่สบายตัว ในบางครั้งความอัปยศทั้งหมดที่ยังคงมีอยู่ในปัจจุบันเกี่ยวกับความเจ็บป่วยทางจิตจะทำหน้าที่ของพวกเขาและป้องกันไม่ให้คนเหล่านี้ขอความช่วยเหลือ
หากจนถึงตอนนี้คุณยังไม่ได้ขอความช่วยเหลือไม่ว่าจะด้วยเหตุผลที่เราให้ไว้ในย่อหน้าก่อนหน้านี้หรือเหตุผลอื่น ๆ ก็ถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องทำเช่นนั้น การเริ่มต้นกับคนใกล้ตัวเป็นขั้นตอนที่ดีมากแม้ว่ามันจะไม่ใช่เพียงคนเดียวก็ตาม
คนที่คุณรักจะพยายามช่วยเหลือคุณเสมอและคำพูดและคำแนะนำของพวกเขาจะไปในทิศทางนั้น อย่างไรก็ตามในกรณีส่วนใหญ่การทำงานทางจิตวิทยากับผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมจะเป็นสิ่งที่จำเป็น
5- ปล่อยให้ตัวเองเป็นที่รัก
พยายามอยู่ใกล้คนที่คุณมีความสัมพันธ์มากขึ้น การสนับสนุนและความภาคภูมิใจของคุณเป็นสิ่งจำเป็นในการปรับปรุงสถานะที่คุณเป็นอยู่
คุณสามารถแบ่งเวลาเพลิดเพลินกับงานอดิเรกที่คุณมีร่วมกันได้ด้วยพวกเขาคุณสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองได้โดยใช้เวลาที่น่าพอใจใน บริษัท ของพวกเขาและคุณสามารถผ่อนคลายและแบ่งปันความรู้สึกและประสบการณ์ของคุณเมื่อคุณต้องการ
แม้ว่าจะเป็นที่เข้าใจได้ว่าในหลาย ๆ ช่วงเวลาที่คุณต้องการคือการอยู่คนเดียวอย่างแน่นอน แต่เราก็ต้องสนับสนุนให้คุณพยายามแบ่งปันเวลากับคนที่รักคุณ
6- เผชิญหน้ากับแหล่งที่มาที่สร้างความไม่สบายใจ
สิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดคือจากคนที่ทำให้คุณรู้สึกแย่และคนที่ไม่นำอะไรมาบวกกับคุณ โดยทั่วไปแล้วพวกเขาเป็นคนที่คุณสนิทมานานเพราะวันหนึ่งพวกเขาถือว่าเป็นเพื่อนกันแม้ว่าตอนนี้ความสัมพันธ์จะไม่เป็นประโยชน์เลยก็ตาม
ในสถานการณ์อื่นจะเป็นการยากกว่ามากที่จะหลีกหนีจากคนประเภทนี้เช่นในกรณีที่มีเจ้านายที่ปฏิบัติต่อคุณด้วยการดูถูกและทำให้คุณรู้สึกไม่เห็นคุณค่าหรือจากเพื่อนร่วมงานที่คุณไม่ชอบเพราะมีความไม่ดี บรรยากาศและมิตรภาพน้อยมาก
การเรียนรู้ที่จะเผชิญกับสถานการณ์และผู้คนที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายจะเป็นประโยชน์อย่างมากไปตลอดชีวิตเนื่องจากเป็นสิ่งที่คุณสามารถใช้ซ้ำ ๆ ได้ งานที่ดีกับนักจิตวิทยาของคุณจะรับประกันความสำเร็จในเรื่องนี้
7- ตั้งเป้าหมาย
ทุกประเด็นที่เราได้อธิบายไปจนถึงตอนนี้สามารถช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้ แต่เป็นเรื่องปกติที่หากคุณต้องผ่านช่วงเวลาที่เลวร้ายคุณจะไม่รู้สึกอยากเล่นกีฬาหรือทุ่มเทเวลาให้กับความสนใจหรือคนที่คุณรักหรือคนอื่น ๆ กิจกรรมที่อาจช่วยคุณได้
เราทราบดีว่านี่เป็นหนึ่งในปัญหาหลักที่คุณอาจพบ นั่นคือเหตุผลที่ประเด็นสุดท้ายของบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่ออธิบายโดยสรุปว่าเทคนิคการตั้งเป้าหมายประกอบด้วยอะไรบ้าง
การตั้งเป้าหมายเป็นเครื่องมือทางจิตวิทยาที่ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละสถานการณ์ การตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงจะทำให้คุณมีแรงจูงใจในการทำสิ่งต่างๆที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น
นอกจากนี้เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ด้วยตัวเองความมั่นใจในตัวเองก็จะเพิ่มขึ้นและคุณจะเข้าสู่พลวัตเชิงบวกซึ่งคุณจะเริ่มทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
เช่นเดียวกับเครื่องมือทางจิตวิทยา (และตามที่เราได้เน้นไว้ในส่วนก่อนหน้านี้) สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณต้องใช้ภายใต้คำแนะนำและการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ อย่างไรก็ตามเรามีเคล็ดลับ 6 ข้อเพื่อให้คุณสามารถเริ่มทดลองใช้การตั้งเป้าหมายได้
ต้องมีความเฉพาะเจาะจง
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องถามตัวเองว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรทำไมคุณถึงต้องการบรรลุและสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น
วัตถุประสงค์ "ฉันอยากเก่งขึ้น" คงไม่ได้ผลเพราะมันจะไม่เจาะจงเพียงพอ ตัวอย่างของเป้าหมายเฉพาะที่สามารถใช้ได้ผลสำหรับคุณคือ "ฉันต้องบังคับตัวเองให้ไปยิมสัปดาห์ละสองสามครั้งเพราะถึงแม้ฉันจะรู้ว่าตอนแรกฉันรู้สึกขี้เกียจ แต่หลังจากนั้นฉันก็รู้สึกดีมาก"
ต้องสามารถวัดผลได้
วัตถุประสงค์ที่คุณตั้งไว้นั้นสามารถวัดผลได้เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณตรวจสอบได้อย่างเป็นกลางว่าบรรลุหรือไม่
ตัวอย่างเช่นแทนที่จะตั้งเป้าหมาย "ออกกำลังกายให้มากขึ้น" (ซึ่งคงไม่ใช่เป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง) คุณควรตั้งเป้าหมายว่า "ฉันจะไปยิม 3 วันต่อสัปดาห์" (ซึ่งก็คือ)
พวกเขาจะต้องทำได้
หากคุณตั้งเป้าหมายที่ไม่สามารถบรรลุได้นอกจากจะไม่บรรลุเป้าหมายที่คุณกำลังมองหาแล้วคุณยังทำลายความมั่นใจในตนเองและแรงจูงใจในการบรรลุเป้าหมายอีกด้วย
ต่อจากตัวอย่างก่อนหน้านี้คุณไม่ควรพิจารณาออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นเรื่องยากมากสำหรับคุณไม่ว่าจะเป็นเพราะงานความรับผิดชอบอื่น ๆ หรือเพราะมันมากเกินไปสำหรับคุณ ตั้งเป้าหมายที่ทำได้และเมื่อคุณเอาชนะได้คุณจะเพิ่มความยาก
การเข้าถึงพวกเขาต้องขึ้นอยู่กับคุณ
เป้าหมายของคุณต้องขึ้นอยู่กับคุณโดยเฉพาะ จะมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยหากคุณตั้งเป้าหมายที่จะบรรลุเป้าหมายที่ต้องพึ่งพาคนอื่น
ตัวอย่างที่ชัดเจนของสิ่งนี้สามารถพบได้ในสาขากีฬาซึ่งนักกีฬาหลายคนตั้งเป้าหมายว่า "เป็นผู้เริ่มต้น" เมื่อนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับพวกเขาเนื่องจากโค้ชเป็นผู้ตัดสินใจ ในกรณีนี้การตั้งเป้าหมายว่า "ทำให้ดีที่สุดในแบบฝึกหัดทั้งหมดที่โค้ชให้ฉัน" จะเหมาะสมกว่ามาก
พวกเขาต้องเกี่ยวข้องกับคุณ
เป้าหมายที่คุณตั้งไว้ต้องเกี่ยวข้องกับคุณอย่างแท้จริง การที่คุณรู้ว่าควรได้รับเพื่อสุขภาพนั้นยังไม่เพียงพอ แต่คุณต้องอยากได้จริงๆ
ดังนั้นจะไม่มีประโยชน์ถ้าคุณเขียนว่า“ ฉันอยากเลิกบุหรี่ได้เพราะมันเป็นอันตรายต่อสุขภาพของฉันมาก” ในรายการวัตถุประสงค์ของคุณถ้าคุณรู้ตัวเองว่าคุณจะไม่สูบบุหรี่ต่อไป
พวกเขาต้องมีกำหนดเวลา
การกำหนดเส้นตายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายจะช่วยให้คุณไม่ผัดวันประกันพรุ่งในโฆษณา แน่นอนคุณต้องมีความเป็นจริงและตั้งเป้าหมายในเวลาที่เหมาะสม: ไม่เร็วเกินไปและไม่สายเกินไป
บรรณานุกรม
- ผู้ดูแลความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์: เพศระดับการออกแรงและระยะเวลาการออกกำลังกายจิตวิทยาและสุขภาพ 19.4 (2547): 491-506.
- โภชนาการและภาวะซึมเศร้า: การทบทวนหลักฐานโดย Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola (Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587)
- Russo-Neustadt, AA, RC Beard, YM Huang และ CW Cotman (2000) "การออกกำลังกายและการรักษาด้วยยากล่อมประสาททำให้เกิดการแสดงออกของการถอดเสียงปัจจัยประสาทที่ได้รับจากสมองโดยเฉพาะในหนูฮิปโปแคมปัส" ประสาท, 101, 305-312