จังหวะทางชีวภาพ: พวกมันคืออะไรและทำงานอย่างไร? - ไซโค

จังหวะทางชีวภาพที่มีความผันผวนของตัวแปรทางสรีรวิทยาภายในช่วงเวลา พวกเขาได้รับการศึกษาจากสาขาวิชาต่างๆเช่นชีววิทยาเนื่องจากจังหวะทางชีวภาพมีอยู่ทั้งในพืชและสัตว์หรือจากการแพทย์ อย่างไรก็ตามการวิจัยทางจิตวิทยามากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อแก้ปัญหานี้

สิ่งที่เรียบง่ายและเป็นประจำทุกวันเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารสามครั้งต่อวันการตื่นขึ้นมากหรือน้อยในเวลาเดียวกันหรือการมีส่วนร่วมมากขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งของวันตอบสนองต่อเครือข่ายปฏิสัมพันธ์ทางร่างกายที่ซับซ้อนมากซึ่งเรียกว่าจังหวะทางชีวภาพ

ความเป็นมาเกี่ยวกับความสนใจใน biorhythms

การศึกษาปรากฏการณ์นี้ กล่าวคือจากช่วงเวลาของแง่มุมทางสรีรวิทยาหลายประการมันดึงดูดความสนใจของแพทย์และนักปรัชญาในสมัยโบราณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจาก Galen และ Aristotle ซึ่งแสดงให้เห็นถึง biorhythms กับการกระทำของสภาพแวดล้อม: วัตถุมีความอ่อนไหวต่อปัจจัยภายนอกเท่านั้น (ตัวอย่างเช่นพระอาทิตย์ตกสู่การนอนหลับ) และถือเป็นตัวแทนแฝงของสิ่งแวดล้อม

จนกระทั่งถึงศตวรรษที่สิบเก้าเมื่อคำอธิบายทางดาราศาสตร์ทั้งหมดถูกละทิ้งและเริ่มมีข้อเสนอแนะว่ามีปัจจัยภายนอก (ดูฮอร์โมน) ที่มีผลต่อ biorhythms ของสิ่งมีชีวิต เราจะพูดถึงปัจจัยของฮอร์โมนในภายหลัง แต่แน่นอนว่าคุณเคยได้ยินเกี่ยวกับเมลาโทนินที่มีชื่อเสียงในรูปแบบยานอนหลับ

ปัญหาของ biorhythms มีความรุ่งเรืองกับผู้ที่รู้จักกันในชื่อ biorhythmists ในตอนท้ายของศตวรรษที่ 18 และตลอดศตวรรษที่ 19 ด้วยความอยากรู้อยากเห็น Wilhelm Fliess แพทย์ชาวเบอร์ลิน (ซึ่งเป็นคนไข้ของ Freud) สังเกตว่ารูปแบบต่างๆ (รวมถึงการเกิดและการเสียชีวิต) เกิดขึ้นในช่วงเวลา 23 และ 28 วัน

เขาเรียกว่าวงจรของผู้ชายที่เกิดขึ้นทุกๆ 23 วันและรอบของผู้หญิงที่เกิดขึ้นทุกๆ 28 วันทำให้ตรงกับการมีประจำเดือน

ต่อมาที่มหาวิทยาลัยอินส์บรุคพบว่า "วันแห่งโชคดี" ของนักเรียนเกิดขึ้นทุก ๆ 33 วันและเชื่อมโยงกับความสามารถในการเรียนรู้ของสมองที่เป็นวัฏจักรซึ่งจะดูดซับความรู้ได้ดีขึ้นทุกช่วงเวลา

แน่นอนว่าทั้งหมดนี้ถูกผลักไสให้อยู่ในระดับที่ไม่สำคัญและในปัจจุบันเรื่องของ biorhythms ได้รับการเข้าหาจากมุมมองเชิงบวกและจากสมมติฐานของวิทยาศาสตร์ซึ่งจะเป็นสิ่งที่เราจะจัดการในย่อหน้าต่อไปนี้

อย่างไรก็ตามเราสามารถพัฒนามุมมองทางวิทยาศาสตร์ให้มากขึ้นเกี่ยวกับปรากฏการณ์นี้: สิ่งที่สนับสนุนว่าการทำงานของสมองของเราเป็นไปตามวัฏจักรประมาณ 90 นาทีโดยตรงกับสิ่งที่เรียกว่าการนอนหลับที่ขัดแย้งกันหรือ REM (เช่นมีความเข้มข้นลดลงที่ 90 นาทีในการเรียน)

ประเภทของ biorhythms

วิทยาศาสตร์ได้ระบุถึง biorhythms ที่แตกต่างกันสามประเภท: circadian, ultradian และ infradian

rhtyms หัวใจ

ในทางนิรุกติศาสตร์คำนี้พบว่ามีต้นกำเนิดจากภาษาละตินในช่วงประมาณ (รอบ) และวัน (วัน) ดังนั้นเราจึงสามารถอนุมานได้ว่าจังหวะ circadian คือการสั่นทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นทุกๆ 24 ชั่วโมงโดยประมาณ

ตัวอย่างที่ดีคือความจำเป็นในการนอนหลับ ภายใต้สภาวะปกติการนอนหลับจะมาถึงเราในเวลาเดียวกันของวันตามรูปแบบที่ทำเครื่องหมายไว้ การเปลี่ยนแปลงรูปแบบนี้จะนำไปสู่ความผิดปกติเช่นการนอนไม่หลับ

ไม่น่าแปลกใจที่ "นาฬิกาภายใน" ของเราถูกควบคุมตามเวลากลางวันและตามกำหนดเวลาและหากมีการหยุดชะงักความผิดปกติที่น่ารำคาญเช่นเดียวกับอาการเจ็ตแล็กจะปรากฏขึ้นซึ่งไม่มากหรือน้อยไปกว่าการเปลี่ยนแปลง ของจังหวะ circadian ของเราและพิสูจน์เพิ่มเติมว่าเราถูกควบคุมบางส่วนตามชั่วโมงแสงที่เรามีต่อวัน

นอกเหนือจากอาการนอนไม่หลับที่กล่าวมาแล้วในทางจิตพยาธิวิทยายังมีการเปลี่ยนแปลงที่ประกอบขึ้นเป็นจังหวะ circadian ตัวอย่างเช่นคนที่มีภาวะซึมเศร้ารุนแรงจะรู้สึกแย่ลงในตอนเช้า (อาการแย่ลงในตอนเช้า) และอาการดีขึ้นในตอนบ่าย

ในความเป็นจริงอาการแรก ๆ บางอย่างที่ผู้ป่วยมีอาการซึมเศร้าแสดงออกมาคือโรคที่เรียกว่าจังหวะหรือความผิดปกติของจังหวะทางชีวภาพซึ่งโดยปกติจะระบุในจิตวิทยาคลินิกว่าเป็นภาวะขาดความอยากอาหารความต้องการทางเพศและการนอนหลับ

จังหวะอินฟาเรด

พวกเขาคือผู้ที่มีระยะเวลาหรือวัฏจักรมากกว่า 24 ชั่วโมง พวกเขาเรียกอย่างนี้ว่า (อินฟา - หมายถึงผู้เยาว์ในภาษาละติน) เนื่องจากเกิดขึ้นน้อยกว่าวันละครั้ง สิ่งนี้ซึ่งอาจซับซ้อนดูง่ายกว่าถ้าเราใส่ตัวอย่างไว้

รอบประจำเดือนแสดงให้เห็นถึงปรากฏการณ์นี้ได้ดี: จะเกิดขึ้นทุกๆ 28 วันโดยประมาณ กระแสน้ำและระยะทางจันทรคติยังสอดคล้องกับจังหวะอินทราเดียนเช่นกันตามรูปแบบระหว่าง 24 ถึง 28 วัน

นั่นคือเหตุผลที่บางครั้งการมีประจำเดือนเรียกว่าจังหวะการมีประจำเดือน อย่างไรก็ตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่ได้ก่อให้เกิดการพิจารณาอย่างจริงจัง

นี่เป็นเพราะปัจจัยหลายอย่างของชีวิตสมัยใหม่ (การใช้ผ้าม่านที่ไม่อนุญาตให้แสงผ่านพบว่าตัวเราทำงานในสภาพแวดล้อมที่มีแสงประดิษฐ์ ฯลฯ ) ไม่อนุญาตให้จังหวะของผู้หญิงซิงโครไนซ์กับรอบดวงจันทร์

ปรากฏการณ์อินทราเดียนที่น่าสงสัยอีกประการหนึ่งคือความจริงที่ว่าแมลงบางชนิดเช่นมดสิงโตขุดบ่อน้ำและเนินมดให้ลึกและดีขึ้นเมื่อพระจันทร์เต็มดวง (Goodenough, 1993)

อีกตัวอย่างหนึ่งที่ดีอาจเป็นการอพยพของนกหรือปรากฏการณ์ที่คล้ายคลึงกันซึ่งเกิดขึ้นตามฤดูกาล

การนำไปใช้อีกครั้งในสาขาจิตพยาธิวิทยาภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติทางอารมณ์อื่น ๆ มักจะแย่ลงในฤดูใบไม้ผลิและบางครั้งในช่วงต้นฤดูใบไม้ร่วง ความเป็นสองขั้วยังเกี่ยวข้องกับการเลวลงตามฤดูกาล

จังหวะอัลตร้าเดียน

เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาน้อยกว่า 24 ชั่วโมง นั่นคือเกิดขึ้นมากกว่าวันละครั้ง (หมายถึงมากในภาษาละติน) มีหลายจังหวะหลายจังหวะเช่นการเต้นของหัวใจการกะพริบตาการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายหรือการหายใจ

จังหวะอุลตร้าเดียนอื่น ๆ อาจเป็นรอบการนอนหลับ REM (ซึ่งเกิดขึ้นทุกๆ 90 นาทีหรือมากกว่านั้น) หรือการหาอาหารในสัตว์

ปัจจัยภายในที่เกี่ยวข้อง

ตอนนี้เราได้เห็นความสำคัญของการรักษาสภาวะสมดุลหรือสมดุลในร่างกายของเราแล้วก็ถึงเวลาแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับปัจจัยภายนอกที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมนาฬิกาภายในของเรา

หากต้องการปรับตัวเราให้มากขึ้นมีการกล่าวกันว่า biorhythms เป็นสิ่งที่อยู่ภายใน (ถูกควบคุมโดยสัญญาณภายในจากร่างกายของเรา) แต่ถูกควบคุมโดยซิงโครไนซ์เช่นชั่วโมงแสงที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น การเปลี่ยนแปลงของแสงและความมืดทำให้นาฬิกาของเราปรับเปลี่ยนอยู่เสมอ

เมลาโทนิน

เป็นฮอร์โมนที่พบได้ในสัตว์พืชและเชื้อราและความผันผวนของมันจะแตกต่างกันไปตามช่วงเวลาของวันและแสงสว่างในขณะนั้น ส่วนใหญ่พบในต่อมไพเนียลซึ่งอยู่ในนิวเคลียสซูปราเคียสมาติกของสมองและสัมผัสและระบุได้ด้วยตาในสัตว์เลื้อยคลานบางชนิด (เรียกอีกอย่างว่า "ตาที่สาม" ด้วยเหตุนั้น)

ถ้าเราเอานิวเคลียสนี้ออกภายใต้เงื่อนไขการทดลองเราจะสังเกตได้ว่าสัตว์เหล่านั้นไม่แสดงจังหวะการเต้นของหัวใจซึ่งแสดงให้เห็นถึงความผิดปกติมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการตื่นนอน

เมลาโทนินซึ่งเราสามารถหาได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งยาในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือยาพาราถูกนำมาใช้ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับและใช้ทดแทนเบนโซไดอะซีปีน (ยาที่ลงท้ายด้วย -pam)

คอร์ติซอล

เป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ (เช่นเทสโทสเตอโรน) ที่หลั่งออกมาโดยเฉพาะในสถานการณ์ที่ตึงเครียดและมีครึ่งชีวิตในร่างกายประมาณ 90 นาที

การได้รับคอร์ติซอลเป็นเวลานานจะทำให้คอร์ติซอลหลั่งออกมาอย่างต่อเนื่องทำให้มีโอกาสเป็นโรคจังหวะสูง

ฮอร์โมน Luteinizing (LH)

ฮอร์โมนนี้มีหน้าที่ในการตกไข่ซึ่งจะเกิดขึ้นในช่วงกลางของรอบประจำเดือนทุกๆ 13-15 วันโดยประมาณ เป็นไปตามรูปแบบวัฏจักรและเป็นกุญแจสำคัญในการมีประจำเดือนตามปกติทุก 24-28 วัน

ฮอร์โมนกระตุ้นรูขุมขน (FSH)

นอกเหนือจากการทำงานร่วมกันกับ LH ในวัฏจักรของสตรีเพศแล้ว FSH ยังก่อให้เกิดการเจริญเติบโตในวัยแรกรุ่นทั้งในเพศชายและเพศหญิงตลอดจนพัฒนาการและการเจริญเติบโต ในผู้ชายยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตอสุจิ

จังหวะและกิจวัตรแบบ Circadian

เราได้เห็นความสำคัญของวัฏจักรในร่างกายของเราและในสิ่งมีชีวิตอื่น ๆ แล้ว อย่างไรก็ตามการก้าวเดินของชีวิตในปัจจุบันมักจะขัดขวางไม่ให้ร่างกายของเราได้รับ biorhythm ที่จำเป็นในการปรับตัวทั้งภายในและภายนอก

นอกจากนี้ยังเป็นความจริงที่ว่าคนจำนวนมาก (เพิกเฉยต่อผู้ที่ต้องทำงานกะกลางคืนด้วยเหตุผลด้านการทำงาน) จะออกหากินเวลากลางคืนมากกว่ากลางวัน กล่าวคือพวกเขามีความกระตือรือร้นในตอนกลางคืนมากขึ้นและแน่นอนว่าเรารู้จักใครบางคนที่มีผลการเรียนสูงกว่าในช่วงเช้าตรู่

สิ่งนี้ไม่เป็นอันตรายอย่างแน่นอนตราบเท่าที่เราพยายามทำตามตารางเวลานั้นเป็นประจำเพื่อไม่ให้ร่างกายหรือนาฬิกาภายในของเรา "บ้า" ขอให้เราจำไว้ว่าร่างกายของเราปรับตัวภายใต้สภาวะปกติไปสู่จังหวะ circadian ของระยะเวลาทางชีววิทยาประมาณ 24 ชั่วโมง

ณ จุดนี้เป็นการสะดวกที่จะพูดคุยเกี่ยวกับวิธีการรักษากิจวัตรประจำวันที่ช่วยให้เรามีนาฬิกาภายในที่มีกลไกที่ประณีตเหมือนกับที่ผลิตในสวิตเซอร์แลนด์ นี่คือเคล็ดลับบางประการที่หากเราปฏิบัติตามเราจะสังเกตเห็นความมีชีวิตชีวาและประสิทธิภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน

พยายามตื่นในเวลาเดียวกันเสมอถ้าเป็นไปได้ แต่เนิ่นๆแต่ระวัง! เราต้องเคารพการนอนหลับไม่กี่ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าหากเราเข้านอนตอนตี 3 ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตามเราไม่บังคับให้เครื่องจักรอยู่ในโรงงานที่ 7 ในระยะยาวการนอนไม่เพียงพอนี้จะส่งผลกระทบต่อเราในทุกด้าน แน่นอนว่ามันไม่เจ็บที่จะมีตารางเวลาเข้านอน
รับประทานอาหารมื้อสำคัญที่สุดของวันภายในช่วงเวลาเดียวกัน
ตั้งเป้าหมายให้มีวินัยมากขึ้นเช่นทำรายการสิ่งที่ต้องทำในแต่ละวันและอย่าไปทำกิจกรรมอื่นจนกว่าจะทำเสร็จ
เมื่อคุณอยู่ในช่วงวันหยุดยาวเช่นในฤดูร้อนพยายามอย่าละเลยกิจวัตรประจำวันของคุณในช่วงที่เหลือของปี วิธีนี้จะช่วยให้คุณนั่งได้โดยไม่รู้สึกว่าอยู่นอกสถานที่เกินไป
การผัดวันประกันพรุ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาสำหรับคุณโดยสิ้นเชิง เป็นเรื่องยาก แต่จะช่วยเพิ่มผลผลิตและคุณจะรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นและอาจมีความกังวลน้อยลงในการทำงาน นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องวางมือถือไว้และถ้าจำเป็นให้ถอดการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตออกจากคอมพิวเตอร์ของเรา
แน่นอนว่าจิตตานุภาพเป็นสิ่งสำคัญและเช่นเดียวกับเกือบทุกอย่างสามารถฝึกฝนและทดสอบได้แม้กระทั่งท่าทางที่ไม่สำคัญที่สุด: ไม่ลุกขึ้นจากเก้าอี้จนกว่าคุณจะเรียนหัวข้อหนึ่งเสร็จหรือถึงเวลาอาหารเย็น
ใช้ผู้วางแผนหรือปฏิทินเพื่อติดตามเป้าหมายของคุณ การเขียนทำให้คุณตระหนักถึงการกระทำของคุณมากขึ้นและช่วยให้คุณตรวจสอบได้แม่นยำยิ่งขึ้น
ขอแนะนำให้ใช้กิจกรรมเป็นจุดเริ่มต้นของวัน ตัวอย่างเช่นหากคุณชอบเล่นกีฬาหรือมีเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงรูปร่างของคุณ (ซึ่งจริงๆแล้วเราทุกคนควรทำ) คุณสามารถพิจารณาได้ว่าทุกวันของคุณเริ่มต้นด้วยการวิ่งครึ่งชั่วโมงโดยวิ่งเหยาะๆพอประมาณ มันจะช่วยให้เราเปิดใช้งาน
เราจะสังเกตว่าเมื่อเราสร้างนิสัยว่าด้วยการจัดระเบียบกิจวัตรที่ถูกต้องเราจะมีเวลาว่างมากขึ้นสำหรับกิจกรรมยามว่าง
หาช่วงเวลาหนึ่งของวัน (โดยเฉพาะตอนพระอาทิตย์ตกหรือก่อนนอน) เพื่อนั่งสมาธิยืดเส้นยืดสายหรือเล่นโยคะ นิสัย "สุขอนามัยในการนอนหลับ" เหล่านี้จะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นและทำให้นอนไม่หลับ
จำไว้ว่าโดยเฉลี่ยแล้วนิสัยจะใช้เวลา 20 วันในการสร้าง จากนั้นทุกอย่างจะเป็นไปอย่างราบรื่นและไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักหรือการรักษากิจวัตรประจำวันที่ดีจะเป็นเรื่องน่าเบื่อ

ข้อสรุป

ความสำคัญของการรักษากิจวัตรประจำวันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการซิงโครไนซ์ที่ดีของ biorhythms ของเราจะมีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสิ่งที่เราต้องการคือการรักษาสุขภาพกายและใจให้ดีที่สุด

นอกจากร่างกายของเราจะขอบคุณเราแล้วในระดับการตระหนักรู้ในตนเองเราจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ทันทีที่เราสังเกตเห็นว่าผลผลิตและประสิทธิภาพของเราได้รับผลกระทบ

สุดท้ายนี้และอย่างที่เรากล่าวไปการมีวินัยเป็นสิ่งสำคัญในการเดินทางครั้งนี้ซึ่งเกี่ยวข้องกับการดูแลตัวเองและเคารพตัวเองซึ่งการรักษากิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

จังหวะทางชีวภาพ: พวกมันคืออะไรและทำงานอย่างไร? - ไซโค - 2026