- ประเภทของความต้านทาน
- 1- ตามเส้นทางพลังงานที่โดดเด่น
- 2- ขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
- 3- ขึ้นอยู่กับวิธีที่เราต้องทำงาน
- เคล็ดลับในการปรับปรุงความต้านทานของเรา
- ก่อน
- ระหว่าง
- หลังจาก
- สามารถทำช่วงใดได้บ้าง?
- สำหรับผู้เริ่มต้น
- สำหรับขั้นสูง
- ประเภทของการออกกำลังกาย
- 1- วิ่ง
- 2- เดิน
- 3- เครื่องออกกำลังกาย
- 4- กระโดดเชือก
- 5- จักรยาน
- ประโยชน์ที่ได้รับ
- ความช่วยเหลืออื่น ๆ
ความอดทนทางกายภาพสามารถปรับปรุงได้โดยทำตามแบบฝึกหัดและคำแนะนำจากประสบการณ์และความรู้ของผู้เชี่ยวชาญ นอกจากนี้ที่ดีที่สุดคือด้วยกิจวัตรและนิสัยที่วางแผนไว้อย่างดีจึงสามารถเพิ่มความอดทนทางร่างกายได้มาก
ความต้านทานหมายถึง "การกระทำและผลของการต่อต้านหรือการต่อต้าน" หรือ "ความสามารถในการต้านทาน" คำจำกัดความมันกว้างมากจนมืออาชีพไม่เห็นด้วยกับความหมายที่แท้จริง
ตัวอย่างเช่นสำหรับโค้ช Arturo Oliver จาก National School of Trainers of Spain การต่อต้าน“ ไม่ใช่แค่สิ่งที่เกี่ยวข้องกับร่างกายเท่านั้น” แต่“ จิตใจยังมีบทบาทพื้นฐาน” และในที่สุดก็นิยามว่ามันเป็น "คุณภาพทางจิตที่ช่วยให้เราออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมได้นานขึ้น".
ตอนนี้สิ่งที่ต้องการปรับปรุงคือระบบคาร์ดิโอ - การไหลเวียนโลหิตเพิ่มขนาดของหัวใจเพื่อลดจำนวนครั้งในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้เรายังจะช่วยให้การทำงานของเครือข่ายหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดงที่เราต้องทำงานประสบความสำเร็จมากขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญด้านความต้านทานโรค Piolanti อธิบายว่า“ สิ่งสำคัญคือหัวใจสามารถสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนซึ่งร่างกายต้องการเมื่อออกกำลังกาย มีกุญแจสำคัญในการต่อต้าน
ในขณะเดียวกันเรายังต้องการให้ปอดของเรามีความสามารถในการกรองก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และออกซิเจนโดยเฉพาะซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อเราในปริมาณที่มากขึ้น
ถ้าเราพูดถึงเส้นใยเราต้องการให้ระบบกล้ามเนื้อกระตุ้นให้ทำงานได้อย่างสบาย ๆ และช้าลงและแน่นอนว่าจะกระตุ้นส่วนที่เหลือ
ประเภทของความต้านทาน
1- ตามเส้นทางพลังงานที่โดดเด่น
ที่นี่เราสามารถค้นหาได้สองประเภทคือแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน:
ประการแรกขึ้นอยู่กับความสามารถในการยืดความพยายามที่มีความเข้มต่ำเป็นเวลานานในขณะที่อย่างที่สองมุ่งเน้นไปที่การระเบิดและความสามารถในการดำเนินการที่ต้องใช้ความรุนแรงในระดับสูง
2- ขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
เราสังเกตความอดทนของกล้ามเนื้อทั่วไปและความทนทานของกล้ามเนื้อในท้องถิ่น:
โดยทั่วไปหมายถึงการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งในหกของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของเรา อย่างไรก็ตามตำแหน่งในท้องถิ่นนั้นตรงกันข้ามกับคนทั่วไปและเกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าหนึ่งในหกของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เรามีเท่านั้น
3- ขึ้นอยู่กับวิธีที่เราต้องทำงาน
อีกครั้งเราสามารถสังเกตเห็นสองประเภทที่แตกต่างอย่างสมบูรณ์แบบ:
ประการแรกเรียกว่าความต้านทานคงที่และไม่มีการเคลื่อนไหวของคันโยกกระดูกที่แตกต่างกันซึ่งความต้านทานจะดำเนินการผ่านการทำงานแบบมีมิติเท่ากัน
อย่างที่สองเรียกว่าความต้านทานแบบไดนามิกและการทำงานของกล้ามเนื้อทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันของคันโยกข้อต่อของร่างกายของเราเกิดขึ้น
เคล็ดลับในการปรับปรุงความต้านทานของเรา
ก่อน
1-คำแนะนำแรกและสำคัญที่สุดของคำแนะนำทั้งหมดที่เราจะนำเสนอในบทความนี้มีคำอธิบายด้านล่าง: ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนไม่ว่าจะเป็นแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดโดยตรง
เขาจะแนะนำเราอย่างมืออาชีพและช่วยให้เรารู้จักตัวเองและทำงานในทางที่ดีที่สุด
2-เราต้องคำนวณข้อ จำกัด และรู้การทำงานของร่างกายของเรา เราสามารถทำได้หลายวิธี:
- รู้จักดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งจะช่วยให้เราทราบว่าขณะนี้ร่างกายของเราอยู่ที่ใด
- จับชีพจรของเราก่อนออกกำลังกาย
- เตรียมแผนการออกกำลังกายระยะยาวด้วยวิธีที่เหมาะสมตามข้อ จำกัด ของเราเอง แต่ข้อ จำกัด เหล่านั้นคืออะไร:
- อย่าเรียกร้องมากเกินบัญชีเนื่องจากการเพิ่มความต้านทานทางกายภาพของเราเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไปและก้าวหน้า ซึ่งหมายความว่าสิ่งต่างๆเช่นไปตามจังหวะของเราเอง
- สร้างกิจวัตรประจำวัน. ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการเตรียมร่างกายแนะนำว่ามนุษย์ควรออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนทั้งหมดประมาณ 30 นาทีต่อวันและ 5 วันต่อสัปดาห์
- ความหลากหลายคือกุญแจสำคัญ หากคุณทำแบบฝึกหัดประเภทต่างๆคุณจะสามารถปรับเปลี่ยนความน่าเบื่อได้ทำให้กิจวัตรที่กล่าวมาข้างต้นกลายเป็นสิ่งที่สนุกสนานมากขึ้นและแน่นอนว่าน่าพอใจที่จะทำ
- พักผ่อนในเวลาที่จำเป็นที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อที่จะดำเนินการในระดับสูงสุดที่เป็นไปได้
- และสุดท้ายกำหนดเป้าหมาย นี่คือการพูดว่า "ในสองเดือนฉันอยากวิ่งให้ได้หลายกิโลเมตร" และทำมันให้สำเร็จโดยไม่ต้องแก้ตัวหรือคัดค้านใด ๆ
ระหว่าง
เพื่อปรับปรุงความต้านทานทางกายภาพของเราเราจำเป็นต้องออกกำลังกายที่กล่าวถึงในบรรทัดก่อนหน้านี้ การทำสิ่งนี้ให้สำเร็จทำได้โดยขั้นตอนที่เข้มงวดเท่านั้น:
1-วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อตลอดเวลา สิ่งนี้จะเตรียมร่างกายของเราให้พร้อมสำหรับการเล่นกีฬาและด้วยวิธีนี้เราจะหลีกเลี่ยงความเสี่ยงและการบาดเจ็บมากมาย
2-หากเรายังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายมากนักการเริ่มฝึกกีฬาที่มีผลกระทบต่ำ - ปานกลางเดินด้วยความเร็วปานกลางหรือจ็อกกิ้งสักสองสามนาทีจะสะดวก
3-ทำแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องซึ่งเราจะแสดงให้คุณเห็นในส่วนอื่นด้านล่าง
4-วัดเวลาและระยะทางที่เราทำในระหว่างการออกกำลังกายว่ามีความคล่องตัวหรือไม่ หากไม่ใช่กิจกรรมทางไกลและในทางกลับกันมันขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของซีรีส์หน้าท้องหรือน้ำหนักเราต้องคำนวณด้วยวิธีที่เกี่ยวข้อง
หลังจาก
เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จแล้วเราจะต้องยืดเส้นยืดสายหลายครั้งเพื่อที่จะทำให้ร่างกายเย็นลงอย่างดีที่สุดและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บทุกประเภท สิ่งสำคัญคือการยืดนี้จะยาวกว่าที่เคยทำมาก่อนหน้านี้มาก
เราจะต้องรวบรวมชีพจรที่เราแสดงอีกครั้งและเปรียบเทียบกับที่เราได้รับก่อนหน้านี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์
นอกจากนี้ควรสังเกตว่ามีวิธีการพัฒนาที่แตกต่างกันและขึ้นอยู่กับบุคคล การปรับปรุงความต้านทานของนักกีฬาชั้นยอดไม่เหมือนกันมากกว่าการสมัครเล่นหรือโดยตรงจากนักฟุตบอลไปจนถึงนักว่ายน้ำ นั่นคือเหตุผลที่เราจะแสดงวิธีต่างๆในการปรับปรุง
สามารถทำช่วงใดได้บ้าง?
ตามที่ครูพลศึกษาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Florencia Piolanti กล่าวว่า“ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง 100 เมตรแล้วเดินกลับ จากนั้นคุณสามารถทำซิทอัพจากนั้นทำกรวยแล้วหมุน»
สำหรับผู้เริ่มต้น
แผนการฝึกต่อไปนี้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มพัฒนาความแข็งแกร่ง
ในระหว่างการวางแผนที่กำหนดขึ้นจะเสนอให้เดินด้วยความเร็วรวม 5 นาทีจากนั้นวิ่งเป็นเวลา 1
ในเซสชั่นต่อไปเราจะต้องเดิน 10 นาทีแล้ววิ่ง 2
ในวันที่สามผู้ที่เป็นปัญหาควรเดินเป็นระยะทาง 100 เมตรและหลังจากนั้นให้วิ่งอีก 100 และสลับกันและเพิ่มระยะทางในแต่ละซีรีส์ที่ดำเนินการ 50 เมตร
ด้วยวิธีนี้เราสามารถปรับปรุงได้ทุกวันโดยทำตามสูตรที่อธิบายและเพิ่มระยะทางและเวลาในแต่ละวัน หากทำอย่างมีวินัยและสม่ำเสมอจะเห็นผลได้อย่างรวดเร็ว
สำหรับขั้นสูง
ที่นี่เราสามารถแบ่งพวกเขาออกเป็นสองประเภท: ในแอโรบิกหรืออินทรีย์และความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือกล้ามเนื้อ
1- แอโรบิค
การวิ่งอย่างต่อเนื่อง: การแข่งขันที่มีความเข้มต่ำในธรรมชาติบนภูมิประเทศที่ไม่สม่ำเสมอและไม่มีการหยุดชั่วคราว
- ปัจจัย: ระยะทาง 5 ถึง 20 กม.
- ระยะเวลา: 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมงครึ่ง
- หยุดชั่วคราว: ไม่จำเป็นต้องหยุดชั่วคราว
- จังหวะ: อยู่ในสภาวะสมดุลระหว่างการวิ่ง 140 - 150 bpm
- ความก้าวหน้า: อันดับแรกในปริมาณและความเข้มข้น
SWEDISH FARLETK (Soft): เป็นเกมแข่งรถหรือแบ่งจังหวะ ด้วยความก้าวหน้าและการเร่งความเร็วทั้งหมดภายในการแข่งขันและไม่มีการหยุดชั่วคราว
- ปัจจัย: ระยะทาง 6-12 กม.
- ระยะเวลา: 30 นาที ที่ 60 นาที
- หยุดชั่วคราว: ไม่หยุดชั่วคราว
- พัลส์: ระหว่างการทำงานต่อเนื่อง 140 - 150 ppm และกำลังดำเนินการหรือเร่งความเร็ว 160 - 170 ppm
INTERVAL TRAINING: เกมแข่งรถช่วงเวลาที่มีการหยุดพักที่กระตือรือร้นและคุ้มค่า
- วัตถุประสงค์: การพัฒนาเทคนิคการวิ่งและกล้ามเนื้อส่วนล่างอย่างรวดเร็ว
- ความก้าวหน้า: จากระดับเสียงสู่ความเข้มและตามลำดับนี้
- Reps: เพิ่มขึ้น
- ช่วงเวลา: ลดลง
- ความเข้ม: เพิ่มขึ้น
RHYTHM - ENDURANCE: เป็นการแข่งขันที่ความคิดเรื่องจังหวะเหนือกว่าระบบนี้เหมาะสำหรับการได้รับ Aerobic หรือ Organic Endurance แต่ไม่เหมาะสำหรับนักวิ่งระยะกลางและใช่สำหรับนักวิ่งระยะกลาง มันคือการรักษาจังหวะให้คงที่ในระหว่างการแข่งขันโดยที่เกณฑ์การจ่ายเงินสมทบอยู่ระหว่าง 160 - 170 ppm
2- ไม่ใช้ออกซิเจน
SWEDISH FARLETK (Strong): ระบบนี้เหมือนกับ Farletk ของสวีเดน (Soft) ซึ่งแตกต่างกันเพียงแค่การตัดการวิ่งอย่างต่อเนื่องและการเพิ่มความก้าวหน้าและการเร่งความเร็วเราเปลี่ยนให้เป็นระบบที่ช่วยเพิ่มความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือกล้ามเนื้อ
POLISH FARLETK: ประกอบด้วย 4 ขั้นตอน:
- อุ่นเครื่อง 15 ถึง 20 นาที
- การแข่งขันเข้าจังหวะในระยะทางสั้น ๆ 150 - 300 เมตร
- การแข่งขันเข้าจังหวะในระยะทางไกล 600 - 800 - 1200 ม.
- การทำให้เป็นปกติของการผ่อนคลาย 10 ถึง 15 นาทีด้วยการเขย่าเบา ๆ
ความเร็วต้านทาน - ระบบแฟกเตอร์ (DITRA)
คำจำกัดความ: การทำซ้ำเป็นช่วง ๆ โดยมีการหยุดพักฟื้นที่ไม่สมบูรณ์ซึ่งช่วยเพิ่มความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือกล้ามเนื้อของเรา
- Reps: เพิ่มขึ้น
- ความก้าวหน้า: เพิ่มขึ้น
- ช่วงเวลา: ลดลง
ประเภทของการออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดที่เราสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความต้านทานของเรามีหลายแบบและหลากหลาย:
1- วิ่ง
2- เดิน
ขึ้นอยู่กับสภาวะของการต่อต้านที่เราพบว่าตัวเองเดินได้แทนที่จะวิ่ง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องเกี่ยวกับการปรับการออกกำลังกายให้เข้ากับความเป็นไปได้ของเรา
3- เครื่องออกกำลังกาย
ขอแนะนำให้ปรับเปลี่ยนชุดเครื่องให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเสริมสร้างส่วนต่าง ๆ ของร่างกายของเรา หากเราไม่สามารถเข้าถึงสิ่งเหล่านี้ได้อีกทางเลือกหนึ่งคือเราสามารถวิดพื้นซิทอัพสควอตหรือชินอัพโดยใช้น้ำหนักตัวของเราเอง
4- กระโดดเชือก
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่เราสามารถหาได้เพื่อปรับปรุงความต้านทานของเรา โดยพื้นฐานแล้วจะช่วยให้เราเพิ่มปริมาณอากาศที่เข้าสู่ปอดของเรานอกจากจะช่วยให้เราลดน้ำหนักตัวได้เร็วกว่าปกติ
5- จักรยาน
เช่นเดียวกับการกระโดดเชือกเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่รวดเร็วและสำคัญที่สุด บนจักรยานคุณทำงานเป็นเวลานานกว่าในการแข่งขันและเรายังสามารถเสริมสร้างและกำหนดขาของเราได้
ประโยชน์ที่ได้รับ
ประโยชน์ต่อร่างกายของเรามีหลายประการ:
- การป้องกันโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานโรคไขข้อปวดหลังภาวะซึมเศร้าหรือโรคอ้วนเป็นต้น
- ปรับปรุงกล้ามเนื้อของเราซึ่งช่วยปกป้องข้อต่อจากการบาดเจ็บ
- ปรับปรุงความคล่องตัวและความสมดุลซึ่งนำไปสู่ท่าทางของร่างกายที่ดีขึ้น
- ข้อดีอีกประการที่น่าสังเกตคือการลดความเสี่ยงของการเป็นโรคกระดูกพรุนเนื่องจากความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้น
- ช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคนอนไม่หลับได้มาก
- สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดปรับปรุงจิตวิญญาณของเราและด้วยวิธีนี้ความนับถือตนเองและความเป็นอยู่ส่วนตัวของเราเอง
ความช่วยเหลืออื่น ๆ
หากมีโอกาสที่เรารู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ในระหว่างกิจกรรมที่เรากำลังทำอยู่เราควรหยุดด้วยความระมัดระวังและไม่ฝืนตัวเองมากเกินไป
ขอแนะนำว่าสถานที่ฝึกอบรมและกิจกรรมการออกกำลังกายต่างๆที่เราดำเนินการมีความหลากหลายโดยคำนึงถึงความเป็นไปได้สูงสุดของเรา
โยคะช่วยให้ร่างกายของเราชินกับการพักผ่อนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสมาธิ ด้วยการฝึกนี้เราจะปรับปรุงการหายใจของเราเมื่อเล่นกีฬาทำให้ความเหนื่อยล้าลดลง
การบริโภคอาหารที่เพียงพอกลายเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งที่จำเป็นในการเพิ่มประสิทธิภาพความต้านทานของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีไขมันในระดับต่ำกว่าและไม่ผ่านการประมวลผลมากเกินไป
นอกจากนี้ควรมีโปรตีนจำนวนมากพร้อมกับวิตามินและธัญพืชต่างๆ เหมาะสำหรับเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันธัญพืชและผักและผลไม้หลากหลายชนิด