อาหารแมคโครไบโอติกส์: อาหารเมนูประจำสัปดาห์และประโยชน์ - อาหารการกิน - 2025

อาหารแมคโครไบโอติกเป็นหลัก ( แต่ไม่เฉพาะ) มังสวิรัติไขมันต่ำที่สูงในคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและเส้นใย มีความเกี่ยวข้องกับปรัชญาชีวิตที่ส่งเสริมความตระหนักเกี่ยวกับอาหารและความเคารพต่อธรรมชาติ

คำว่า "แมคโครไบโอติก" มีรากศัพท์มาจากภาษากรีกและแปลว่า "อายุยืน" ผู้เขียนอาหารและปรัชญาแมคโครไบโอติกคือ George Ohsawa ชาวญี่ปุ่น Nyoichi Sakurazawa (พ.ศ. 2436-2509) องค์ประกอบไม่ได้รับการแก้ไขซึ่งแตกต่างจากอาหารหลายชนิด

อาหารมีโครงสร้างขึ้นอยู่กับลักษณะของแต่ละบุคคล (สถานะสุขภาพอายุเพศระดับกิจกรรม) และสภาพแวดล้อม (สภาพอากาศและฤดูกาล) การศึกษาระบุว่าผู้ที่รับประทานอาหารประเภทนี้มีค่าไขมันในเลือดและความดันหลอดเลือดต่ำกว่าคนทั่วไป

ถือเป็นอาหารป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง อย่างไรก็ตามการใช้งานมีความขัดแย้งเมื่อใช้ในผู้ป่วยที่มีเนื้องอกมะเร็งหรือมะเร็งขั้นสูงอยู่แล้ว อาหารแปรรูปโดยทั่วไปจะถูกกำจัด

อาหารประเภทแมคโครไบโอติก

อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยการรับประทานเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีและผักใบเขียวในทะเลรากและหัวและบางครั้งก็มีปลาและหอย

อาหารแมคโครไบโอติกรุ่นดั้งเดิมของ Ohsawa แนะนำขั้นตอนที่เข้มงวดอย่างต่อเนื่อง 10 ขั้นตอนโดยขั้นตอนสุดท้ายเสนอเฉพาะข้าวกล้องและน้ำ

อย่างไรก็ตามวิธีนี้ไม่ได้รับการแนะนำโดยผู้เสนออาหารแมคโครไบโอติกส่วนใหญ่อีกต่อไป อาหารหลักของอาหารนี้มีดังต่อไปนี้:

ซีเรียล

ข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์บัควีทและลูกเดือยคิดเป็น 50-60% ของอาหารแต่ละมื้อ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งกลั่นเช่นพาสต้าและขนมปังสามารถรับประทานได้เป็นครั้งคราว Seitan หรือกลูเตนข้าวสาลีถูกบริโภคในการเตรียมการหลายอย่าง

ข้าวฟ่างเป็นหญ้าเมล็ดเล็กที่ปราศจากกลูเตนซึ่งอยู่ในวงศ์ย่อย Panicoideae

ผัก

โดยทั่วไปมักประกอบด้วย 25 ถึง 30% ของปริมาณอาหารที่บริโภคในแต่ละวันในอาหารแมคโครไบโอติก สามารถดิบได้ถึงหนึ่งในสามของการบริโภคผักทั้งหมด ส่วนที่เหลือจะนึ่งต้มอบหรือผัด

สาหร่ายที่กินได้หรือผักทะเลมีอยู่ ตัวอย่างเช่นวากาเมะ (Undaria pinnatifida) นิยมรับประทานกันอย่างแพร่หลายซึ่งมีรสหวานอย่างละเอียดและส่วนใหญ่มักเสิร์ฟในซุปและสลัด

เห็ดชิตาเกะ (Lentinula edodes) ซึ่งเป็นเห็ดที่รับประทานได้เป็นส่วนประกอบที่พบได้ทั่วไปในอาหารแมคโครไบโอติกและในหลายประเทศในเอเชีย ในส่วนของ kombu เป็นกลุ่มสาหร่ายที่กินได้ในตระกูล Laminariaceae ซึ่งบริโภคกันอย่างแพร่หลายในเอเชียตะวันออก

ผัก

พวกเขาสามารถทำอาหารได้ประมาณ 10% ของอาหารแมคโครไบโอติก ซึ่งรวมถึงถั่วเหลืองซึ่งสามารถรับประทานได้ในรูปแบบของเต้าหู้เทมเป้และนัตโตะ

นอกจากนี้ยังมีการบริโภค adzuki (Vigna angularis) azuki หรือ aduki ซึ่งเป็นถั่วแดงขนาดเล็กที่ปลูกกันอย่างแพร่หลายทั่วเอเชียตะวันออกและเทือกเขาหิมาลัย

ซุป

สำหรับอาหารแมคโครไบโอติกส์จะรับประทานซุปวันละ 1-2 ถ้วย ในกรณีส่วนใหญ่จะเป็นถั่วเหลืองเช่นมิโซะ น้ำซุปใสกับบะหมี่เดือดเรียกว่า dashi ใช้ทำซุปมิโซะ

ถั่วและเมล็ด

โดยทั่วไปจะบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ พวกเขาเตรียมคั่วและเค็มเบา ๆ ด้วยเกลือทะเลและซีอิ๊ว

น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการกลั่น

เป็นอาหารที่ใช้กันมากที่สุดสำหรับการปรุงอาหารแบบแมคโครไบโอติก โดยทั่วไปใช้น้ำมันงาดำเพื่อเพิ่มรสชาติ นอกจากนี้ยังใช้งาอ่อนข้าวโพดและเมล็ดมัสตาร์ด

ปรุงรส

ที่นิยมใช้ ได้แก่ เกลือทะเลซีอิ๊วน้ำส้มสายชูข้าวกล้องน้ำส้มสายชูอุเมะโบชิ (หรือเรียกว่าน้ำส้มบ๊วยอูเมะ) รากขิงขูดผักดองหมักโกมาซิโอ (งาคั่ว) ทาฮินี (ซอสที่ทำจากเมล็ดคั่ว งาในเปลือก) สาหร่ายย่างและกุ้ยช่ายหั่นบาง ๆ

มิโซะเป็นเครื่องปรุงรสแบบดั้งเดิมของญี่ปุ่นที่ผลิตโดยการหมักถั่วเหลืองด้วยเกลือและโคจิ (Aspergillus oryzae) และบางครั้งก็เป็นข้าวข้าวบาร์เลย์หรือส่วนผสมอื่น ๆ ผลลัพธ์ที่ได้คือแป้งข้นที่ใช้สำหรับซอสและสเปรดผักดองหรือเนื้อสัตว์หรือฐานซุป

เครื่องดื่ม

นอกเหนือจากน้ำแร่ที่ดีกว่าแล้วจะมีการแช่เงินหรือชา ตัวอย่างเช่นชาเขียว (บัญชา) ชาคูกิชา (ชาที่ทำจากกิ่งก้านและใบหนาของ Camellia sinensis มีคุณสมบัติเป็นด่างและมีคาเฟอีนในระดับต่ำ) กาแฟธัญพืช (จากข้าวกล้องคั่วหรือข้าวบาร์เลย์คั่ว) และชาจาก รากดอกแดนดิไลอัน

อาหารอื่น ๆ

นอกจากนี้และการกลั่นกรองอาหารบางชนิดจะใช้เช่น:

- ปลาหรือหอย โดยทั่วไปมักบริโภคหลายครั้งต่อสัปดาห์และในปริมาณเล็กน้อย พวกเขามักจะเสิร์ฟพร้อมกับมะรุมวาซาบิ (น้ำพริกที่ทำจากพืชชนิดหนึ่งของญี่ปุ่น) ขิงมัสตาร์ดหรือไดคอนขูด (หัวไชเท้าฤดูหนาวรสอ่อนจากเอเชียตะวันออกเฉียงใต้)

- ผลไม้ในท้องถิ่นและตามฤดูกาล

- ของหวานที่มีรสหวานตามธรรมชาติและผลไม้แห้ง

หลีกเลี่ยงน้ำตาลน้ำผึ้งกากน้ำตาลช็อกโกแลตและ carob สารให้ความหวานที่แนะนำ ได้แก่ ไซรัปข้าวมอลต์ข้าวบาร์เลย์และอะมาซาเกะ (เครื่องดื่มรสหวานดั้งเดิมของญี่ปุ่นที่ทำจากข้าวหมัก)

เมนูแมคโครไบโอติกส์รายสัปดาห์

เมนูแมคโครไบโอติกส์จะนำเสนอด้วยอาหารเริ่มต้นที่มักจะเป็นซุปหรือครีมตามด้วยอาหารจานหลักที่รวมธัญพืชผัก (ที่มีระดับการปรุงที่หลากหลาย) และอาหารโปรตีน พวกเขามักจะลงท้ายด้วยชาการแช่สมุนไพรย่อยอาหารหรือกาแฟธัญพืช

การปรุงอาหารทำได้เพียงเบา ๆ มีการใช้สไตล์การปรุงอาหารญี่ปุ่นที่เรียกว่าคินพิระซึ่งสามารถสรุปได้ว่าเป็นเทคนิค "ผัดและเคี่ยว" ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการเตรียมการ

วันจันทร์

อาหารเช้า

ซุปมิโซะกับวากาเมะเต้าหู้และหัวหอม ครีมข้าวผสมโกมาชิโอและชาบัญชา

อาหารกลางวัน

ครีมบวบและถั่วกับสะระแหน่ หม้อตุ๋นบัควีทกับต้นหอมและชิตาเกะ อาหารทะเลย่างกับสลัดผักใบเขียวและมัสตาร์ดวินีเกรต

อาหารเย็น

ผักทะเลและเต้าหู้นึ่ง.

วันอังคาร

อาหารเช้า

ครีมฟักทองกับอบเชย ข้าวแต๋นกับถั่วชิกพี ผักใบเขียวนึ่ง. คุณ kukicha.

อาหารกลางวัน

ซุปมิโสะกับถั่วงอก. สตูว์ Adzukis กับฟักทองและคอมบุ ข้าวกล้องกับโกมาซิโอและสลัดกะหล่ำปลีกับน้ำมันมะกอกและมะนาว

อาหารเย็น

สลัดซีฟู้ดกับผักใบเขียว

วันพุธ

อาหารเช้า

ซุปมิโสะใส่วากาเมะหัวผักกาดและเห็ดชิตาเกะ ครีม Quinoa กับแอปริคอตแห้ง คุณ kukicha

อาหารกลางวัน

ซุป Kinpira กับแครอทหัวหอมซีตันและขิง ข้าวกล้องและถั่วทอดพร้อมด้วยแพงพวยและผักกาดแกะ (Valerianella locusta) แครอทและบรอกโคลีต้มกับซอสมิโซะทาฮินีและส้ม

อาหารเย็น

อาติโช๊คนึ่งและข้าวกล้อง

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า

เค้ก Couscous กับลูกแพร์ เมล็ดกรอบ. มอลต์ตัดกับน้ำนมข้าว

อาหารกลางวัน

ครีมยี่หร่า เบอร์เกอร์ลูกเดือยอบและปลาเนื้อขาว. สลัดผักใบเขียวกับน้ำมันและมะนาวกะหล่ำปลีลวกบร็อคโคลีและแครอทพร้อมน้ำสลัดเต้าหู้

อาหารเย็น

ถั่วเลนทิลปรุงกับผักราก

วันศุกร์

อาหารเช้า

แอปเปิ้ลอบ. ครีมลูกเดือยกับอุเมะโบชิ กาแฟธัญพืช.

อาหารกลางวัน

ซุปมิโสะเต้าหู้ก้อน. เซวิเช่ซีอิ๊วดำกับหอมใหญ่และผักชี ควินัวกับผลไม้แห้งกะหล่ำปลีแตงกวาหัวไชเท้าและแครอทสลัด

อาหารเย็น

บรอกโคลีกับข้าวกล้องนึ่งและปลาเนื้อขาว

ประโยชน์ที่ได้รับ

อาหารแมคโครไบโอติกถือว่ามีผลในการป้องกันมะเร็ง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองประกอบด้วย genistein ซึ่งเป็นไอโซฟลาโวนที่มีประโยชน์ในการป้องกันโรคมะเร็งและโรคหัวใจ

อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าการป้องกันและการบำบัดรักษา การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตการบริโภคอาหารหลายอย่างที่นำเสนอสอดคล้องกับคำแนะนำของยาป้องกันทั่วไป

อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวหรือการรับประทานอาหารร่วมกับการบำบัดแบบเดิมสามารถรักษามะเร็งได้

อ้างอิง

1. การเรียนรู้แมคโครไบโอติกส์ (2017). สืบค้นเมื่อ: 18 เมษายน 2018 จาก blogspot.com
2. อาหารที่ดีที่สุด อาหารแมคโครไบโอติก. สูตรอาหาร (sf) สืบค้นเมื่อ: 15 เมษายน 2018 จาก health.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamediterranea (2018). สืบค้นเมื่อ: 18 เมษายน 2018 จาก blogspot.com
4. โรงเรียนแมคโครไบโอติกส์ (2017). สืบค้นเมื่อ: 18 เมษายน 2018 จาก nishime.org
5. George Ohsawa (2018). สืบค้นเมื่อ: 15 เมษายน 2561 จาก en.wikipedia
6. เฮนดริกส์เจ (2017). แผนอาหารแมคโครไบโอติกส์ สืบค้นเมื่อ: 14 เมษายน 2018 จาก livestrong.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. อาหารแมคโครไบโอติกในมะเร็ง J Nutr. 2544 พ.ย. 131 (11 Suppl): 3056S-64S.
8. เลอร์แมนอาร์. (2010). อาหารแมคโครไบโอติกในโรคเรื้อรัง 2553 ธ.ค. ; 25 (6), 621-626
9. อาหารแมคโครไบโอติกส์ (2018). สืบค้นเมื่อ: 15 เมษายน 2018 จาก en.wikipedia.org
10. อาหารแมคโครไบโอติกส์ (nd) สืบค้นเมื่อ: 15 เมษายน 2018 จาก diet.com
11. อาหารแมคโครไบโอติกส์ (nd) สืบค้นเมื่อ: 15 เมษายน 2018 จาก verywellfit.com
12. แผนเมนู (nd) สืบค้นเมื่อ: 15 เมษายน 2018 จาก macrobioticmeals.com
13. อาหารแมคโครไบโอติกคืออะไร? แผนเมนู สูตรอาหาร (sf) สืบค้นเมื่อ: 15 เมษายน 2018 จาก low-carb-diets.net
14. แมคโครไบโอติกคืออะไร? สืบค้นเมื่อ: 15 เมษายน 2018 จาก kushiinstitute.org