10 อาหารที่ผลิตเซโรโทนินมากที่สุด - GEOGRAFÍA - 2025

การให้ความสำคัญมากขึ้นเรื่อย ๆ ไม่เพียง แต่กับลัทธิของร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการดูแลจิตใจด้วย และเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์เพราะทั้งสองพื้นที่มีความสัมพันธ์กันและคุณต้องดูแลพวกเขาให้มีความเป็นอยู่และสุขภาพที่ดีอย่างแท้จริง

ในบทความนี้ฉันจะแสดงรายการอาหาร 10 อย่างที่ผลิตเซโรโทนินซึ่งจะทำให้คุณมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นและมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น อาหารที่ช่วยกระตุ้นการสร้างสารสื่อประสาทนี้จะช่วยให้คุณมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

ในทางกลับกันสิ่งสำคัญคือต้องชี้แจงข้อสงสัย มีอาหารที่อุดมไปด้วยเซโรโทนินหรือไม่? มีอาหารที่กระตุ้นการผลิตของร่างกายเนื่องจากกระบวนการทางชีวเคมีหลายอย่าง แต่ไม่พบเซโรโทนินโดยตรงในสิ่งที่คุณกิน

เซโรโทนินคืออะไร?

เซโรโทนินเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายมนุษย์หลั่งออกมา อย่างไรก็ตามโดยเฉพาะอย่างยิ่งเซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทโมโนเอมีนนั่นคือสารสื่อประสาท

ซึ่งหมายความว่าเซโรโทนินเป็นสารเคมีที่สังเคราะห์ขึ้นในสมองซึ่งทำกิจกรรมจำนวนมากในระบบประสาทส่วนกลาง

ความแตกต่างหลักระหว่างสารสื่อประสาทและฮอร์โมนอยู่ในส่วนต่างๆของร่างกายที่ทำหน้าที่ ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในบริเวณสมองและในบางส่วนของร่างกาย

โดยเฉพาะโมโนเอมีนนี้ถูกสังเคราะห์ในเซลล์ประสาท serotonergic ของระบบประสาทส่วนกลางและในเซลล์ enterchromaffin ของระบบทางเดินอาหาร

ภายในระบบประสาทส่วนกลางเซโรโทนินทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทกระตุ้นกระแสประสาทโดยที่เซลล์ประสาทในนิวเคลียสของราเฟเป็นแหล่งปลดปล่อยหลัก

นิวเคลียสของราเฟเป็นชุดของเซลล์ประสาทที่อยู่ในก้านสมองซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของผนังกะโหลก

แอกซอนของเซลล์ประสาท raphe nuclei นั่นคือส่วนของเซลล์ประสาทที่อนุญาตให้ส่งข้อมูลสร้างการเชื่อมต่อที่สำคัญกับส่วนสำคัญของระบบประสาท

ภูมิภาคต่างๆเช่นนิวเคลียสสมองน้อยลึกเปลือกสมองไขสันหลังฐานฐานดอกสไตรทาลัมไฮโปทาลามัสฮิบโปแคมปัสหรืออะมิกดาลาเชื่อมต่อกันด้วยกิจกรรมของ 5-HT

10 อาหารที่ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน

1- ปลาสีน้ำเงิน

โดยเฉพาะปลาสีน้ำเงิน ปลาแมคเคอเรลปลากะตักปลาทูน่าปลาซาร์ดีน ฯลฯ เป็นตัวอย่างที่ดีของปลาสีน้ำเงินที่มีทริปโตเฟนจำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อความดันโลหิต

2 เนื้อสัตว์

เนื้อแกะ

นอกจากกลุ่มอาหารพื้นฐานของอาหารประจำวันแล้วยังมีคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นสำหรับสมองในการดูดซึมทริปโตเฟนเนื้อไม่ติดมัน (ไก่ไก่งวงกระต่าย) ยังอุดมไปด้วยทริปโตเฟนเป็นพิเศษ

ไข่ 3 ฟอง

ไข่เป็นส่วนประกอบที่เหมาะอย่างยิ่งในการเพิ่มทริปโตเฟนและด้วยเหตุนี้เซโรโทนินในร่างกายของเรา ไข่แดงอุดมไปด้วยโพรไบโอโดยเฉพาะ

ผลิตภัณฑ์นม 4 ชนิด

สามารถเพิ่มชีสโยเกิร์ตนม ฯลฯ ในอาหารประจำวันของเราได้ มีชีสหลายประเภทที่มีประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มเซโรโทนินเช่นเชดดาร์ถั่วเหลืองหรือชีสสวิสเป็นตัวอย่างที่ดี

5 พืชตระกูลถั่ว

สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทพวกเขาอาจมีแนวโน้มที่จะกินพืชตระกูลถั่วเพื่อเพิ่มระดับเซโรโทนิน ถั่วเหลืองหรือถั่วลิสงน่าจะเป็นอาหารที่มีทริปโตเฟนมากที่สุดประมาณ 532 มก. ต่อ 100 กรัม

6 ธัญพืช

ข้าวสาลีข้าวโอ๊ตข้าวโพดข้าวไรย์เป็นอีกวิธีที่ดีในการรวมกรดอะมิโนที่สำคัญนี้ไว้ในอาหารประจำวันของเรา

7 ถั่ว

ผลไม้ไม่เพียง แต่ช่วยในการผลิตเซโรโทนินเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งเป็นสารต่อต้านความเครียดที่มีประสิทธิภาพเช่นถั่วพิสตาชิโอเม็ดมะม่วงหิมพานต์อัลมอนด์เป็นต้นสามารถรวมเข้ากับอาหารที่สมดุลได้ง่าย

8 ผลไม้

ผลไม้มีความสำคัญวิตามินแคลเซียมแมกนีเซียม ฯลฯ ในปริมาณสูงทำให้ขาดไม่ได้ มีผลไม้สองชนิดที่มีส่วนประกอบของทริปโตเฟนมากกว่า ได้แก่ สับปะรดและกล้วยหรือที่เรียกว่าผลไม้แห่งความสุข

9 ผัก

อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตแหล่งโปรตีนจากพืชถั่วชิกพีหน่อไม้ฝรั่งหรือผักโขมมีทริปโตเฟนในปริมาณที่ดี

10 ช็อคโกแลต

ช็อคโกแลตเป็นอาหารเลิศรสที่เรามักกินเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น ประกอบด้วยทริปโตเฟนในปริมาณมากโดยเฉพาะช็อกโกแลตที่มีสีเข้มขึ้นปริมาณก็จะยิ่งมากขึ้น

คุณจะเห็นว่าการผลิตเซโรโทนินนั้นต้องการอาหารที่ผสมผสานกันอย่างลงตัวภายในอาหารที่สมดุล กล้วยช็อคโกแลตและไข่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนเป็นพิเศษ

Serotonin และภาวะซึมเศร้า

มีนักวิจัยและการศึกษาจำนวนมากที่อ้างว่าความไม่สมดุลของระดับเซโรโทนินอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ ผลงานทางวิทยาศาสตร์ที่มีชื่อว่า“ บทบาทของเซโรโทนินในพยาธิสรีรวิทยาของภาวะซึมเศร้า: มุ่งเน้นไปที่ผู้ถ่ายทอดเซโรโทนินจากภาควิชาจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมศาสตร์ที่โรงเรียนแพทย์ Emory ในแอตแลนตาเกี่ยวข้องกับอิทธิพลของเซโรโทนินในกระบวนการซึมเศร้า

การศึกษาการทำงานของเซลล์ประสาท serotonergic ในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าได้ชี้ให้เห็นถึงความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดระหว่างเซโรโทนินกับสภาวะอารมณ์ ข้อสรุปหลักคือ:

ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าลดระดับกรด 5-hydroxyindoleacetic (5-HIAA) ซึ่งเป็นสารเมตาบอไลต์หลักของเซโรโทนิน (5-HT) ได้อย่างมีนัยสำคัญ

ลดปริมาณทริปโตเฟนในพลาสมาในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า

การรักษาด้วยยากล่อมประสาท Serotonin ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในผู้ป่วยที่มีทริปโตเฟนในระดับต่ำ

ในระยะสั้นความคิดที่เป็นที่นิยมเกี่ยวกับความสำคัญของเซโรโทนินในอารมณ์นั้นมีมากกว่าความเป็นจริง ระดับเซโรโทนินที่ต่ำเกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางจิตหรือความไม่สมดุลเช่นไมเกรนความก้าวร้าวการนอนไม่หลับเป็นต้น

เป็นที่น่าสังเกตว่าในคนที่ไม่มีความผิดปกติใด ๆ ที่ได้รับการวินิจฉัยการเพิ่มขึ้นของเซโรโทนินจะช่วยให้รู้สึกดีขึ้นผ่อนคลายมากขึ้นมีความมั่นใจและเพิ่มความนับถือตนเอง

การออกกำลังกายการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและการรับประทานอาหารที่สมดุลกับอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนเป็นทางออกที่ดีในการขจัดความเครียดการมองโลกในแง่ร้ายหรือความเศร้าในความคิดของเรา

ต้องเผชิญกับความผิดปกติทางจิตอื่น ๆ จึงสะดวกที่จะไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาอย่างถูกต้อง

คุณรู้วิธีเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุขแล้ว คุณรู้อาหารอะไรอีกบ้างที่กระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน

อ้างอิง

1. “ บทบาทของเซโรโทนินในพยาธิสรีรวิทยาของภาวะซึมเศร้า: มุ่งเน้นไปที่ผู้ขนส่งเซโรโทนินจากภาควิชาจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมศาสตร์, โรงเรียนแพทย์เอมอรี, แอตแลนตา
2. การใช้ทริปโตเฟนในซีรั่ม, ทริปโตเฟนในสมอง, เซโรโทนินและกรด 5 ไฮดรอกซีอินโดเลอะซิติกอย่างรวดเร็วโดยการรับประทานอาหารที่ปราศจากทริปโตเฟน "สถาบันเภสัชวิทยาและจิตวิทยาโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยกายารีประเทศอิตาลี