- อาหารอะไรที่ช่วยให้คุณหายจากอาการซึมเศร้าได้?
- 1- อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
- อาหารที่อุดมด้วย 2 สารอาหาร
- 3 คาร์โบไฮเดรต
- อาหารที่มีโปรตีนสูง 4 ชนิด
- 5- อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี
- อาหาร 6 ชนิดที่อุดมไปด้วยซีลีเนียม
- อาหาร 7 ชนิดที่รวมอยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- อาหาร 8 อย่าง
- วอลนัท
- ปลาที่มีโอเมก้า 3
- ชาเขียว
- ขมิ้น
- ดาร์กช็อกโกแลต
ในบทความนี้ฉันจะแสดงรายการอาหารที่ต่อต้านภาวะซึมเศร้าเพื่อให้คุณสามารถเริ่มเปลี่ยนอาหารและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ เหตุผลไม่มีอาหารเฉพาะที่ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้ด้วยตัวเองอย่างน้อยก็ไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เพื่อยืนยัน นั่นคือเพียงแค่รับประทานอาหารคุณจะไม่สามารถรักษาอาการซึมเศร้าได้อย่างน่าอัศจรรย์
อย่างไรก็ตามควรรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยพิจารณาจากอาหารบางชนิดและหลีกเลี่ยงอาหารอื่น ๆ หากสามารถเสริมการรักษาโรคซึมเศร้าได้ดี นอกจากอาหารแล้วคุณยังต้องดูแลด้านอื่น ๆ อีกด้วยเนื่องจากมีหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าตั้งแต่พันธุกรรมจนถึงสิ่งแวดล้อม
ด้านล่างนี้ฉันจะพูดถึงอาหารที่คุณสามารถทำตามได้และสุดท้ายคืออาหารเฉพาะที่สามารถช่วยได้มากที่สุด
อาหารอะไรที่ช่วยให้คุณหายจากอาการซึมเศร้าได้?
1- อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ร่างกายของเราผลิตขึ้นในระหว่างการทำงานปกติและมีส่วนทำให้แก่ชรา
สารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินซีอีหรือเบต้าแคโรทีนช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จึงชะลอความชรา
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสมองมีแนวโน้มที่จะถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องลดผลกระทบโดยการรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูง:
- วิตามินซี: บร็อคโคลีเกรปฟรุ๊ตพริกกีวีส้มสตรอเบอร์รี่มะเขือเทศบลูเบอร์รี่ …
- วิตามินอี: ถั่วน้ำมันพืชจมูกข้าวสาลีน้ำมันมะกอก …
- เบต้าแคโรทีน: บรอกโคลีแครอทกะหล่ำปลีพีชผักโขมฟักทองเมลอน …
อาหารที่อุดมด้วย 2 สารอาหาร
สารอาหารช่วยซ่อมแซมเซลล์และการเจริญเติบโตและความเป็นอยู่ของร่างกาย
วิตามินคาร์โบไฮเดรตเกลือแร่โปรตีนและแม้แต่ไขมันก็มีความจำเป็น การขาดสารอาหารเหล่านี้อาจทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติและทำให้เกิดโรคบางชนิดได้
3 คาร์โบไฮเดรต
การลดลงของคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เซโรโทนินลดลง
หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ขนมอบน้ำตาลทรายขาวเค้ก) และทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ผักผลไม้พืชตระกูลถั่วพืชตระกูลถั่วธัญพืช)
อาหารที่มีโปรตีนสูง 4 ชนิด
อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไก่งวงปลาทูน่าหรือไก่งวงมีกรดอะมิโนริโตซินสูงซึ่งสามารถเพิ่มระดับโดปามีนและนอร์เอพิเนฟรินในสมองซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้คุณตื่นตัวและมีสมาธิ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งตุรกีมีทริปโตเฟนในระดับสูง กรดอะมิโนนี้ช่วยกระตุ้นการผลิต resotonin ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทซึ่งเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้า
- แหล่งโปรตีนอื่น ๆ : นมสัตว์ปีกผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองโยเกิร์ตถั่วถั่ว …
5- อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี
การศึกษาในปี 2010 ระบุว่าโอกาสที่จะเป็นโรคซึมเศร้าจะสูงขึ้นในผู้ที่ขาดวิตามินดี
ในการศึกษาอื่นจากมหาวิทยาลัยโตรอนโตพบว่าคนที่มีอาการซึมเศร้าดีขึ้นเมื่อระดับวิตามินดีเพิ่มขึ้น
- อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี: ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนไข่ซีเรียลหอยนางรมนมถั่วเหลืองผลิตภัณฑ์จากนม …
อาหาร 6 ชนิดที่อุดมไปด้วยซีลีเนียม
ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่การขาดสารอาหารทำให้อารมณ์แย่ลงแม้ว่าการบริโภคอาหารเสริมมากเกินไปอาจกลายเป็นพิษได้
- อาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียม: ถั่วผลิตภัณฑ์จากนมไก่งวงหอยนางรมหอยซาร์ดีนข้าวกล้องข้าวโอ๊ต …
อาหาร 7 ชนิดที่รวมอยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
การศึกษาในปี 2013 ระบุว่าอาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกผักผลไม้เบอร์รี่ธัญพืชและชีสไขมันต่ำช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่โดดเด่นด้วยอาหารที่หลากหลาย - เนื้อสัตว์ผักผลไม้และผัก - เหมาะอย่างยิ่งเนื่องจากประกอบด้วยอาหารที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้รวมทั้งปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และโปรตีน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดโฟลิกมีความสัมพันธ์ในทางตรงกันข้ามกับภาวะซึมเศร้าในการศึกษาอื่น ๆ นั่นคือกรดโฟลิกในระดับสูงจะช่วยลดอาการซึมเศร้า
อาหาร 8 อย่าง
วอลนัท
เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะวอลนัทเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโปรตีนจากพืช
อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง
ปลาที่มีโอเมก้า 3
ปลาเช่นปลาทูน่าหรือปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งช่วยเพิ่มการทำงานของสมองการไหลเวียนและลดการอักเสบซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
ชาเขียว
ชานี้เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าอาศัยอยู่ในกรดอะมิโนที่เรียกว่าธีอะนีนซึ่งมีคุณสมบัติในการต่อต้านความเครียด
ขมิ้น
เครื่องเทศรสเผ็ดนี้มักพบในอาหารอินเดียและเอเชียและมีประโยชน์ต่อการเพิ่มอารมณ์และประโยชน์อื่น ๆ
ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตช่วยกระตุ้นการหลั่งเซโรโทนิน แนะนำให้ทานในปริมาณที่น้อยเพราะมีแคลอรี่สูงมาก