12 เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดและความวิตกกังวล - ดูดาส - 2025

เทคนิคการผ่อนคลายเป็นชุดของเครื่องมือที่ใช้ในการลดการเปิดใช้งานทางร่างกายและจิตใจในช่วงเวลาของความเครียดความวิตกกังวลหรือวิตกกังวลมากเกินไป สามารถใช้ได้ทั้งแบบรายบุคคลเป็นเทคนิคการช่วยเหลือตัวเองหรือความเป็นอยู่ที่ดีตลอดจนในบริบทของการบำบัดหรือการแทรกแซงทางจิตใจ

มีเทคนิคการผ่อนคลายที่แตกต่างกันมากมายซึ่งเหมาะที่สุดสำหรับบุคคลประเภทต่างๆ บางคนมุ่งเน้นไปที่จิตใจและการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของจิตใจเป็นหลัก ตรงกันข้ามคนอื่น ๆ ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดการกระตุ้นของร่างกายซึ่งส่งผลทางอ้อมต่อจิตวิทยาของเรา

ในบทความนี้เราจะศึกษาเทคนิคการผ่อนคลายที่พบบ่อยที่สุดที่มีอยู่ตลอดจนข้อดีและข้อเสียหลัก ๆ

ประโยชน์ของการฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย

หากคุณฝึกพวกเขาแบบฝึกหัดและเทคนิคการผ่อนคลายที่ฉันจะอธิบายให้คุณได้รับประโยชน์อย่างมากในชีวิตของคุณเช่น:

• ลดฮอร์โมนความเครียดในเลือด
• เพิ่มความรู้สึกในการควบคุม
• เพิ่มความนับถือตนเอง
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
• ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• ลดอาการปวดเรื้อรัง
• ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
• ลดความเมื่อยล้า
• ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
• ลดความดันโลหิต
• ลดความรู้สึกเกลียดชังและหงุดหงิด

เลือกเทคนิคที่เหมาะกับคุณมากที่สุด

ขึ้นอยู่กับวิถีการเป็นอยู่และแนวโน้มพฤติกรรมของคุณเทคนิคหนึ่งหรือวิธีอื่นจะเหมาะกับคุณมากกว่า:

• หากคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกหดหู่โดดเดี่ยวหรือท้อแท้: เทคนิคที่ส่งเสริมพลังงานในระบบประสาทของคุณเช่นการออกกำลังกายเป็นจังหวะ
• หากคุณมีแนวโน้มที่จะโกรธตื่นเต้นประหม่าหรือกระวนกระวายใจให้ทำสมาธิหายใจลึก ๆ
• หากคุณมีแนวโน้มที่จะกังวลหรือ "ว่างเปล่า": การมีสติการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าโยคะ

เทคนิคการผ่อนคลายหลัก

หากต้องการเรียนรู้เทคนิคที่สำคัญที่สุดขอแนะนำให้ฝึกอย่างน้อยวันละ 10 นาที ถ้าคุณฝึกได้ 20-60 นาทีจะดีขึ้นมาก ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่คุณก็จะก้าวหน้ามากขึ้นเท่านั้น เป็นทักษะทางกายภาพที่สามารถเรียนรู้ได้เช่นเดียวกับทักษะอื่น ๆ

สิ่งที่ฉันคิดว่าน่าสนใจที่สุดเกี่ยวกับเทคนิคเหล่านี้คือคุณสามารถฝึกฝนได้ทุกที่ดังนั้นมันจะเป็นทรัพยากรที่ดีในชีวิตของคุณ

- คลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

คุณควรฝึกคลายกล้ามเนื้ออย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน

เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อคลายตัวในภายหลัง ด้วยวิธีนี้คุณจะได้ปลดปล่อยความตึงเครียดออกจากร่างกายและทำให้จิตใจของคุณผ่อนคลาย

หากคุณมีประวัติกล้ามเนื้อกระตุกปัญหาที่หลังการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บอาการเหล่านี้อาจแย่ลงได้ด้วยการรัดกล้ามเนื้อดังนั้นคุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

เป็นขั้นเป็นตอน:

1. ใส่เสื้อผ้าสบาย ๆ รองเท้าสบาย ๆ และนั่งในที่นั่งที่สบาย
2. ผ่อนคลายด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ (การฝึกสมาธิ) และหลับตา
3. คุณสามารถใช้เพลงที่ผ่อนคลาย
4. เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายให้เพ่งความสนใจไปที่แขนขวารู้สึกอย่างไร?
5. เกร็งแขนขวาบีบแรง ๆ กดค้างไว้และนับได้ถึง 8-10 วินาที
6. ผ่อนคลายแขนขวาจดจ่อกับความตึงเครียดและความรู้สึกของคุณขณะที่มันผ่อนคลาย
7. อยู่ในสภาวะผ่อนคลายประมาณ 8 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ
8. เปลี่ยนความสนใจไปที่ปลายแขนซ้ายแล้วเริ่มลำดับอีกครั้ง

ด้วยการฝึกฝนเทคนิคนี้จะแจ้งให้คุณทราบเมื่อคุณอยู่ในความตึงเครียดและเป็นวิธีผ่อนคลาย

เมื่อรู้ว่าคุณตึงเครียดและเมื่อคุณผ่อนคลายคุณจะสามารถรับรู้สัญญาณแรกของความตึงเครียดและตั้งค่าการผ่อนคลายในการเคลื่อนไหว ในทางกลับกันถ้าคุณใช้ร่วมกับการหายใจเข้าท้องลึก ๆ ก็จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าได้

ในช่วงเริ่มต้นคุณสามารถเริ่มฝึกได้กับทุกส่วนของร่างกายหากคุณมีเวลาน้อยคุณสามารถผ่อนคลายได้เพียงบางส่วนและเมื่อคุณมีการฝึกฝนมากคุณสามารถผ่อนคลายทั้งหมดได้ในคราวเดียว

แม้ว่าฉันจะยกตัวอย่างด้วยแขนขวา (เพราะเป็นส่วนที่ฉันมักจะผ่อนคลายที่สุด) ลำดับที่พบบ่อยที่สุดคือ:

1. เท้าขวา
2. เท้าซ้าย
3. น่องขวา
4. น่องซ้าย
5. ต้นขาขวา
6. ต้นขาซ้าย
7. สะโพกและก้น
8. กระเพาะอาหาร
9. หน้าอก
10. กลับ
11. แขนขวาและมือ
12. แขนซ้ายและมือ
13. คอและไหล่
14. ใบหน้า

- การผ่อนคลายโดยอัตโนมัติ

การผ่อนคลายโดยอัตโนมัติเป็นเทคนิคที่ขึ้นอยู่กับความรู้สึกที่เกิดขึ้นในร่างกายผ่านการใช้ภาษา เป้าหมายของคุณคือการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งและลดความเครียด

ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 6 แบบที่ทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกอบอุ่นหนักและผ่อนคลาย ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะใช้จินตนาการและการชี้นำทางวาจาเพื่อผ่อนคลายร่างกายของคุณในลักษณะเฉพาะ

เป็นขั้นเป็นตอน:

1. เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ โดยการหายใจออกจะเป็นสองเท่าของการหายใจเข้า ตัวอย่างเช่นหายใจเข้า 4 วินาทีหายใจออก 8 วินาที
2. หายใจเข้าหลับตาและหายใจออกซ้ำ 6-8 ครั้ง: "แขนขวาของฉันหนักขึ้นเรื่อย ๆ " และจดจ่อกับความรู้สึกนั้น
3. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "แขนขวาของฉันมีน้ำหนักมากขึ้นเรื่อย ๆ " (เช่นนี้กับมือแขนขาหลังคอผู้ชายเท้าต้นขาขา)
4. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "แขนขวาของฉันอุ่น" (เช่นนี้ด้วยมือแขนขาหลังคอผู้ชายเท้าต้นขาขา)
5. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "หัวใจของฉันเต้นอย่างสงบและผ่อนคลาย"
6. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "การหายใจของฉันสงบลง"
7. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "ท้องของฉันอุ่นขึ้น"
8. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "หน้าผากฉันเย็น"

สรุป: ความหนักเบา - ความอบอุ่น - ความสงบของหัวใจ - ลมหายใจ - อุ่นท้อง - หน้าผากเย็น

คุณสามารถฝึกคนเดียวหรือทั้งหมดในเซสชั่นเดียว คำแนะนำของฉันคือให้คุณฝึกฝนและดูว่าข้อใดให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

- การทำสมาธิ

หากต้องการทำสมาธิเพียงแค่นั่งตัวตรงในที่นั่งสบาย ๆ หลับตาและจดจ่อกับการพูดออกมาดัง ๆ หรือพูดกับตัวเองวลีหรือมนต์เช่น "ฉันสงบ" "ฉันรักตัวเอง" หรือ "ฉันอยู่อย่างสงบ"

คุณยังสามารถวางมือบนท้องของคุณเพื่อประสานลมหายใจกับวลีต่างๆ

หากคุณมีความคิดปล่อยมันไปเองอย่าพยายามกำจัดมัน

อีกวิธีหนึ่งคือการฟังเสียงลมหายใจของตัวเองในขณะที่ร่ายมนต์ซ้ำ

ส่วนสำคัญของการทำสมาธิคือการหายใจเข้าลึก ๆ จากช่องท้อง รับอากาศดีๆเข้าปอด

โดยปกติคนที่เครียดจะหายใจเฉพาะส่วนบนของปอดอย่างไรก็ตามหากออกซิเจนไปถึงส่วนล่าง (การหายใจด้วยช่องท้อง) คุณจะได้รับออกซิเจนมากขึ้นและคุณจะรู้สึกผ่อนคลายและตึงเครียดน้อยลง

เป็นขั้นเป็นตอน:

1. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ที่สะดวกสบายวางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างหนึ่งที่หน้าอก
2. หายใจทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาทีช้าๆเพื่อให้มือบนท้องของคุณสูงขึ้นและมือที่หน้าอกของคุณเพิ่มขึ้นน้อยมาก
3. กดอากาศค้างไว้ 4 วินาที
4. หายใจออกทางปากเป็นเวลา 4 วินาทีช้าๆไล่อากาศออกให้มากที่สุดในขณะที่เกร็งหน้าท้อง
5. วินาทีที่ฉันบอกคุณเป็นข้อเสนอให้แก้ไขจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจ การฝึกฝนคือกุญแจสำคัญ

- สติ

สติคือการตระหนักถึงสิ่งที่คุณกำลังรู้สึกอยู่ในขณะนี้ทั้งภายในและภายนอก สามารถนำไปใช้กับกิจกรรมใด ๆ ในชีวิตประจำวันของคุณ: การทำงานการกินการออกกำลังกายการเดิน … อันที่จริงอุดมคติคือมันเป็นวิถีชีวิต

คุณสามารถปฏิบัติได้ในชีวิตประจำวันหรือร่วมกับการทำสมาธิ:

1. หาสถานที่เงียบสงบที่คุณจะได้พักผ่อนโดยไม่มีสิ่งรบกวนหรือสิ่งรบกวน
2. ยืนตรงในท่าที่ผ่อนคลายโดยไม่ต้องนอนราบ
3. หาจุดที่จะเน้นความสนใจของคุณ อาจเป็นสิ่งภายใน (รูปภาพสถานที่หรือความรู้สึก) หรือสิ่งภายนอก (วลีวัตถุคำที่คุณพูดซ้ำ) คุณสามารถหลับตาหรือโฟกัสไปที่วัตถุภายนอกได้
4. ใช้ทัศนคติที่ไม่ตัดสินและไม่ตัดสินโดยอาศัยอยู่ในปัจจุบัน อย่าต่อสู้กับความคิดที่เกิดขึ้นหันไปสนใจวัตถุภายในหรือภายนอก

- การแสดงภาพ - จินตนาการที่ชี้นำ

การแสดงภาพเป็นเทคนิคที่ค่อนข้างแตกต่างจากการทำสมาธิซึ่งคุณจะต้องใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ: การมองเห็นการสัมผัสการดมกลิ่นการได้ยินและการรับรส

มันขึ้นอยู่กับการจินตนาการถึงฉากที่คุณจะผ่อนคลายและปลดปล่อยความรู้สึกตึงเครียดทั้งหมด

เป็นขั้นเป็นตอน:

1. หาที่เงียบ ๆ แล้วนั่งตัวตรงสบาย ๆ
2. หลับตาและจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในที่เงียบ ๆ ให้เต็มตาที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. รู้สึกว่าคุณอยู่ในสถานที่นั้นด้วยประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณการมองเห็นการสัมผัสการดมกลิ่นการได้ยินและการลิ้มรส
4. เดินไปรอบ ๆ สถานที่รู้สึกถึงความรู้สึก; สีพื้นผิวกลิ่นเสียง …
5. ใช้เวลารู้สึกถึงความรู้สึกแต่ละอย่าง: สิ่งแรกที่คุณเห็นจากนั้นสิ่งที่คุณสัมผัสจากนั้นสิ่งที่คุณได้ยิน …
6. เช่นมองทะเลแล้วคลื่นซัดฟังเสียงนกสัมผัสลมหรือทรายกลิ่นดอกไม้ …
7. รู้สึกถึงความรู้สึกเหล่านั้นและปล่อยให้ความกังวลหรือความคิดไหลไป หากคุณฟุ้งซ่านให้กลับไปฝึกฝน

- ดนตรีบำบัด

ดนตรีบำบัดเป็นเทคนิคการผ่อนคลายโดยอาศัยหลักฐานและการปฏิบัติทางคลินิกที่อาศัยการแทรกแซงโดยใช้ดนตรีเป็นเครื่องมือหลักในการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจและบรรลุเป้าหมายของแต่ละบุคคลภายในความสัมพันธ์ในการรักษา เป็นกลยุทธ์ที่ต้องใช้โดยมืออาชีพที่มีความเชี่ยวชาญในการประยุกต์ใช้

แม้จะเป็นเทคนิคที่อายุน้อยมาก แต่ปัจจุบันดนตรีบำบัดถือเป็นวิชาชีพที่มีชื่อเสียงในด้านสุขภาพ ดนตรีถูกใช้เป็นเครื่องมือหลักในการบรรลุวัตถุประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพร่างกายอารมณ์ความรู้ความเข้าใจและสังคมของลูกค้า

ภายในช่วงดนตรีบำบัดผู้ป่วยจะแสดงท่าทางต่างๆเช่นร้องเพลงเต้นรำแต่งเพลงหรือฟังเพลง ด้วยกลยุทธ์เหล่านี้ทักษะของผู้เข้าร่วมจะได้รับการเสริมเพื่อให้สามารถประยุกต์ใช้จุดแข็งใหม่ในบริบทอื่น ๆ ของชีวิตได้ในภายหลัง

ในฐานะเทคนิคการผ่อนคลายการวิจัยพบว่าดนตรีบำบัดมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการแสดงออกด้วยคำพูดและเชื่อมต่อกับผู้อื่น ดังนั้นจึงเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้ที่ต้องการกลยุทธ์เพื่อปลดปล่อยตัวเองจากอารมณ์เชิงลบส่วนใหญ่

- อโรมาเทอราพี

อโรมาเทอราพีเป็นชุดเครื่องมือทางคลินิกตามธรรมชาติที่ใช้สารสกัดจากพืชเพื่อปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของผู้เข้าร่วม ใช้ในการรักษาปัญหาทั้งทางร่างกายและจิตใจและอยู่บนพื้นฐานของแนวคิดที่ว่ากลิ่นที่แตกต่างกันอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อร่างกายและสมองของเรา

ภายในอโรมาเทอราพีมีน้ำมันหอมระเหยหลายร้อยชนิดซึ่งแต่ละชนิดมีผลและประโยชน์ที่ควรจะเป็น ดังนั้นบุคคลที่เชี่ยวชาญในสาขานี้จะต้องเรียนรู้ว่ากลิ่นใดเป็นประโยชน์สูงสุดสำหรับแต่ละสถานการณ์รวมทั้งผลกระทบที่จะส่งผลต่อลูกค้าแต่ละรายตามลักษณะและสถานการณ์ของพวกเขา

แม้ว่าจะมีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ไม่มากนักที่สนับสนุนประสิทธิภาพของอโรมาเทอราพี แต่ผู้เสนออ้างว่าเทคนิคนี้สามารถก่อให้เกิดประโยชน์ที่หลากหลายเช่นเดียวกับการปรับปรุงความเจ็บปวดการปรับปรุงคุณภาพของการนอนหลับการลดความเครียดและความวิตกกังวล การกำจัดไมเกรนและการปรับปรุงระบบย่อยอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน

- วารีบำบัด

วารีบำบัดเป็นเทคนิคการผ่อนคลายและบำบัดที่อาศัยการใช้น้ำเพื่อรักษาสภาพร่างกายและจิตใจที่แตกต่างกันซึ่งมีบางอย่างเช่นโรคข้ออักเสบและโรคไขข้อ แต่ยังรวมถึงความเครียดและความวิตกกังวล โดยทั่วไปการใช้งานจะครอบคลุมอยู่ในแนวทางการรักษาที่กว้างขึ้น แต่ก็แสดงให้เห็นว่าสามารถเป็นประโยชน์ได้ด้วยตัวเอง

วารีบำบัดแตกต่างจากเทคนิคอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกันเช่นการใช้สปาและสปาเพื่อลดความเครียดเนื่องจากมีจุดเน้นทางคลินิกมากกว่า โดยทั่วไปจะดำเนินการในสระว่ายน้ำที่จัดเตรียมไว้เป็นพิเศษซึ่งอุณหภูมิของน้ำอยู่ระหว่าง 33 ถึง36ºC

วารีบำบัดซึ่งเป็นเทคนิคการผ่อนคลายทางคลินิกต้องได้รับการดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญและโดยปกติจะได้รับการฝึกฝนในโรงพยาบาลและศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพ มันขึ้นอยู่กับการฝึกการออกกำลังกายในน้ำด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ซึ่งจะเพิ่มความผ่อนคลายและความเป็นอยู่ที่ดีของจิตใจและร่างกาย

- โยคะ

โยคะเป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่แพร่หลายที่สุดในโลกและเป็นหนึ่งในเทคนิคที่ได้รับการฝึกฝนมายาวนานที่สุด เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายการปฏิบัติทางจิตใจและการเปลี่ยนแปลงในมุมมองที่มีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพทางจิตใจและร่างกาย

แต่เดิมโยคะเกิดขึ้นในวัฒนธรรมตะวันออกและเดิมเป็นการปฏิบัติที่เกี่ยวข้องกับศาสนาเช่นพุทธศาสนาหรือศาสนาฮินดู อย่างไรก็ตามในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาได้รับความนิยมอย่างมากในตะวันตกและในปัจจุบันมีเวอร์ชันที่ไม่เกี่ยวข้องกับความเชื่อทางศาสนาใด ๆ

เทคนิคการผ่อนคลายนี้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการฝึกการเคลื่อนไหวที่ควบคุมซึ่งจำเป็นต้องให้ความสนใจอย่างเต็มที่ ด้วยวิธีนี้ช่องทางการสื่อสารจึงถูกสร้างขึ้นระหว่างร่างกายและจิตใจซึ่งพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากในการลดความวิตกกังวลและความเครียดและในการส่งเสริมสภาวะความเป็นอยู่โดยทั่วไป

โยคะมีหลายประเภทแตกต่างกันไปทั้งในด้านวิธีการฝึกฝนและในระดับปรัชญาและจิตวิญญาณ ดังนั้นเราจึงสามารถพบรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดเช่นหฐโยคะหรือกุ ณ ฑาลินีโยคะ และอื่น ๆ ที่แปลกกว่านั้นเช่นอะโครโยกาหรือโยคะที่อุณหภูมิสูง

- ไทเก็ก

ไทชิเป็นแบบฝึกหัดทางร่างกายและจิตวิญญาณที่ใช้กันทั่วโลกเพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายและจิตใจ มันปรากฏในประเทศจีนในฐานะศิลปะการต่อสู้ แต่ปัจจุบันได้รับความนิยมอย่างมากในรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิและเป็นเทคนิคการผ่อนคลายและลดความเครียด

ไทเก็กมีหลากหลายรูปแบบแต่ละแบบตั้งชื่อตามอาจารย์ผู้ก่อตั้ง ดังนั้นสามคนที่สำคัญที่สุดคือ Chen, Yang และ Wu แม้ว่าจะมีความแตกต่างกัน แต่ก็ล้วนมีพื้นฐานมาจากการเคลื่อนไหวที่กำหนดไว้ล่วงหน้าซึ่งเรียกว่า "รูปแบบ" แบบฟอร์มเหล่านี้สามารถอยู่ได้ตั้งแต่ไม่กี่นาทีถึงมากกว่าหนึ่งชั่วโมง

เช่นเดียวกับการปฏิบัติอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องไทเก็กช่วยในการควบคุมและผ่อนคลายระบบประสาทส่วนกลางทำให้เกิดความเครียดทางร่างกายและอารมณ์และปรับปรุงความเป็นอยู่โดยทั่วไป ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการศึกษาทางคลินิกจำนวนมากได้ยืนยันถึงประสิทธิภาพในระดับที่แพทย์หลายคนแนะนำให้ปฏิบัติกับผู้ป่วยทุกประเภท

- Biofeedback

Biofeedback หรือ biofeedback เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่พยายามให้บุคคลนั้นสามารถควบคุมการทำงานของร่างกายโดยไม่สมัครใจได้ดีขึ้นเช่นอัตราการเต้นของหัวใจความตึงเครียดของกล้ามเนื้อความดันโลหิตหรือการรับรู้ความเจ็บปวด แนวคิดคือการอนุญาตให้บุคคลทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในร่างกายของตนซึ่งก่อให้เกิดผลกระทบที่เฉพาะเจาะจง

ในกระบวนการ biofeedback บุคคลนั้นจะเชื่อมต่อกับชุดเซ็นเซอร์ที่ช่วยให้เขาสังเกตเห็นลักษณะต่าง ๆ ของร่างกายที่ปกติแล้วไม่รู้สึกตัว ดังนั้นบุคคลสามารถลองใช้เทคนิคต่างๆที่ช่วยให้เขาปรับเปลี่ยนสภาพร่างกายและสังเกตผลกระทบที่มีต่อร่างกายและจิตใจได้โดยตรง

ปัจจุบันมีการใช้ biofeedback ร่วมกับเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ เช่นการทำสมาธิการมีสติการคลายกล้ามเนื้อหรือการหายใจลึก ๆ แอปพลิเคชันของพวกเขาได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของโปรแกรม

- หายใจลึก ๆ

หนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่ง่ายที่สุด แต่มีผลกระทบระยะสั้นมากที่สุดคือการหายใจเข้าลึก ๆ มันขึ้นอยู่กับแนวคิดที่ว่าวิธีที่เรารับเข้าและขับไล่อากาศมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับสภาวะความตึงเครียดในร่างกายของเรา และด้วยความคิดของเราด้วย

จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการหายใจที่ลึกสงบและควบคุมได้สามารถช่วยขจัดความเครียดความวิตกกังวลและความกังวลไปได้ไกล มีหลายวิธีในการใช้เทคนิคการผ่อนคลายนี้ แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับการฝึกการหายใจด้วยกระบังลมมากกว่าวิธีที่ตื้นกว่า

อ้างอิง

1. "เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อคลายความเครียด" ใน: HelpGuide สืบค้นเมื่อ: 11 พฤศจิกายน 2019 จาก HelpGuide: helpguide.org.
2. "การใช้และประโยชน์อโรมาเทอราพี" ใน: สายสุขภาพ. สืบค้นเมื่อ: 11 พฤศจิกายน 2562 จาก Health Line: healthline.com.
3. “ ดนตรีบำบัด” คืออะไร? ใน: ดนตรีบำบัด. สืบค้นเมื่อ: 11 พฤศจิกายน 2019 จากดนตรีบำบัด: musictherapy.org.
4. "Biofeedback คืออะไรและทำงานอย่างไร" ที่: VeryWell Mind. สืบค้นเมื่อ: 11 พฤศจิกายน 2019 จาก VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. “ ไทจิเป็นอะไร?” ใน: ศิลปะพลังงาน. สืบค้นเมื่อ: 11 พฤศจิกายน 2019 จาก Energy Arts: energyarts.com.
6. "โยคะทำงานอย่างไร" ใน: ข่าวการแพทย์วันนี้. สืบค้นเมื่อ: 11 พฤศจิกายน 2019 จาก Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. "การทำสมาธิ" ใน: Wikipedia สืบค้นเมื่อ: 11 พฤศจิกายน 2019 จาก Wikipedia: en.wikipedia.org.