10 ผลของการเลิกบุหรี่ - ARTE - 2025

ผลกระทบของการเลิกสูบบุหรี่สามารถทางร่างกายและจิตใจ: อารมณ์ไม่ดีความวิตกกังวล, ซึมเศร้า, ความเข้มข้นต่ำปัญหาระบบทางเดินอาหาร, ปวดหัว, น้ำหนัก, รบกวนการนอนหลับเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าและความหมองคล้ำ อย่างไรก็ตามผลกระทบเหล่านี้เกิดขึ้นเพียงชั่วคราวและจำเป็นต้องดำเนินการต่อไปเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายจากยาสูบ

การเลิกสูบบุหรี่มีผลข้างเคียงหลายประการที่อาจส่งผลต่อคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ คาดว่าประมาณ 85% ของผู้ที่เลิกสูบบุหรี่จะมีอาการทุติยภูมิเหล่านี้ พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการเลิกสูบบุหรี่ซึ่งเป็นกระบวนการที่ยากและเป็นสาเหตุของการกำเริบของโรค

หากคุณกำลังคิดที่จะเลิกสูบบุหรี่การรู้ว่าอาการเหล่านี้จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมและรับมือกับอาการเหล่านี้ได้เมื่อเกิดขึ้น ผลกระทบเหล่านี้บางครั้งอาจไม่เป็นที่พอใจ แต่สิ่งสำคัญคืออย่ามองข้ามวัตถุประสงค์หลักและจำไว้ว่าการเลิกสูบบุหรี่เป็นทางเลือกที่เป็นประโยชน์สูงสุดในทุกระดับทั้งสำหรับตนเองและคนรอบข้าง

โปรดทราบว่าผลข้างเคียงเหล่านี้เกิดขึ้นชั่วคราว ขึ้นอยู่กับบุคคลพวกเขาสามารถอยู่ได้สองสามวันหรือสองสามสัปดาห์โดยมีความรุนแรงมากขึ้น แต่ก็จะหายไปอย่างสมบูรณ์เมื่อเวลาผ่านไป สองสัปดาห์แรกเป็นช่วงที่ถือว่าสำคัญที่สุดและโดยเฉพาะ 48 หรือ 72 ชั่วโมงแรกหลังจากเลิกสูบบุหรี่

จากการศึกษาในสาขานี้ความรู้สึกไม่พึงประสงค์เหล่านี้มักจะอยู่ได้โดยเฉลี่ย 12 สัปดาห์ขึ้นอยู่กับบุคคล หลังจากช่วงเวลานี้เป็นเรื่องปกติที่คนเราจะรู้สึกอยากสูบบุหรี่ต่อไป แต่จะไม่ใช่ความรู้สึกที่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างมากและยังควบคุมได้ง่ายอีกด้วย

กล่าวคือเมื่อช่วงเวลาวิกฤตนี้สิ้นสุดลงบุคคลนั้นจะเริ่มรู้สึกดีขึ้นมากทั้งทางร่างกายและจิตใจนอกเหนือจากการเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองต่อความสำเร็จที่ได้รับแม้จะมีความยากลำบากที่เกิดขึ้นระหว่างทางก็ตาม

ต่อไปเราจะชี้ให้เห็นถึงผลข้างเคียงหลักที่ได้รับจากการเลิกบริโภคยาสูบและแนวทางบางประการที่จะสามารถจัดการได้ เราจะแบ่งพวกเขาออกเป็นอาการทางจิตใจและร่างกายเราจะอธิบายสั้น ๆ ของแต่ละอาการและคำแนะนำหลักในการจัดการกับอาการเหล่านี้คืออะไร

ผลข้างเคียงทางจิตวิทยา

1- ความหงุดหงิดและอารมณ์ไม่ดี

การศึกษาระบุว่าอารมณ์เชิงลบที่พบบ่อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการเลิกบุหรี่คือความโกรธความหงุดหงิดและความหงุดหงิด เป็นเรื่องปกติที่จะตึงเครียดมากขึ้นอดทนกับคนรอบข้างน้อยลงและยิ่งเถียงมากขึ้น ในการจัดการกับอารมณ์เหล่านี้สามารถนำทางเลือกอื่นมาใช้ได้จริง:

• การทำซ้ำว่าอารมณ์เหล่านี้เป็นเพียงชั่วครั้งชั่วคราวพวกเขาจะใช้เวลาอย่างน้อยสองสามสัปดาห์จากนั้นคุณจะกลับสู่อารมณ์ปกติ
• เตือนคนรอบตัวคุณว่าอาจมีอารมณ์แปรปรวนและหงุดหงิดในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงความขัดแย้งให้มากที่สุดในช่วงเวลานี้
• ออกกำลังกายเพื่อหลีกหนีและบรรเทาทุกข์
• ใช้เทคนิคการผ่อนคลายและ / หรือการทำสมาธิที่สามารถช่วยลดความตึงเครียดสะสม

2- ความวิตกกังวลและความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะสูบบุหรี่

นิโคตินเป็นสารเสพติดหลักในยาสูบ สารนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพเนื่องจากมีผลต่อหลายส่วนของร่างกายเช่นสมองเป็นต้น

คนที่สูบบุหรี่เป็นประจำมักคุ้นเคยกับการมีนิโคตินในระดับหนึ่งในร่างกายดังนั้นเมื่อเลิกสูบบุหรี่ก็รู้สึกว่าจำเป็นต้องสูบบุหรี่เพื่อรักษาระดับเหล่านั้นอย่างแท้จริง คำแนะนำบางประการที่สามารถปฏิบัติตามเพื่อจัดการกับความวิตกกังวลนี้:

• การทำซ้ำว่าความรู้สึกไม่สบายนี้เป็นเพียงชั่วคราว แม้ว่าอาการวิตกกังวลจะไม่เป็นที่พอใจ แต่ก็จำเป็นต้องจำไว้ว่าอาการเหล่านี้จะคงอยู่เพียงไม่กี่สัปดาห์และนอกจากนี้เมื่อเวลาผ่านไปช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดจะห่างออกไปมากขึ้น แต่ละครั้งความต้องการจะน้อยลงและเกิดขึ้นไม่บ่อย
• หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ ตัวอย่างเช่นกาแฟหลังอาหารกลางวันหรือออกไปข้างนอกเพื่อหยุดพักจากงาน ช่วงเวลาเหล่านี้เป็นช่วงเวลาที่ใช้ในการสูบบุหรี่เป็นนิสัยและมีความเกี่ยวข้องอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และไม่มีใครสามารถทำได้หากปราศจากสิ่งอื่น จำเป็นต้องหยุดทำในสัปดาห์ที่สำคัญของการเลิกบุหรี่มากขึ้นจากนั้นนิสัยเหล่านี้จะหายเป็นปกติ
• หาซิการ์แทน. เมื่อใดก็ตามที่ความอยากสูบบุหรี่ปรากฏขึ้นคุณสามารถหาขนมเคี้ยวหมากฝรั่งกินผลไม้หรือแม้แต่ใช้บุหรี่ไอน้ำสักพัก

3- ภาวะซึมเศร้า

คนส่วนใหญ่รู้สึกเศร้าเมื่อเลิกสูบบุหรี่ แต่ในบางกรณีอาการซึมเศร้าครั้งใหญ่จะกลายเป็นตอน ๆ

กรณีเหล่านี้มักเกิดขึ้นเมื่อมีประวัติของโรคซึมเศร้าเท่านั้น เราสามารถใช้กลยุทธ์ต่างๆเพื่อต่อสู้กับมันได้:

• วางแผนและยุ่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ว่าจะเป็นในที่ทำงานวางแผนกับเพื่อนหรือกิจกรรมเดี่ยว การยุ่งและกระตือรือร้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรับมือกับอาการซึมเศร้า
• มองหารางวัลเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อแสดงความยินดีและเป็นกำลังใจให้เราทำต่อไป
• ออกกำลังกาย
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากยังมีอาการอยู่

4- ขาดสมาธิ

จากการศึกษาในสาขานี้พบว่าประมาณ 60% ของผู้ที่เลิกสูบบุหรี่พบว่าขาดสมาธิในช่วงสองสัปดาห์แรก ดูเหมือนว่าสาเหตุหลักเป็นเพราะเราให้ความสำคัญกับทรัพยากรทั้งหมดและให้ความสนใจกับกระบวนการเลิกบุหรี่จึงละเลยคนอื่น

เป็นเรื่องปกติในขั้นตอนนี้ที่จะทำผิดพลาดในการทำงานไม่สามารถศึกษาได้อย่างถูกต้องหรือหลงลืมและสับสนเล็กน้อย ข้อบ่งชี้บางประการเพื่อจัดการกับอาการเหล่านี้ได้ดีขึ้น ได้แก่ :

• จำไว้ว่ามันเป็นเพียงชั่วคราว การขาดสมาธิจะใช้เวลาประมาณสองสัปดาห์จากนั้นคุณจะกลับสู่สภาวะปกติของสมาธิ การไม่จำสิ่งนี้อาจทำให้เราสิ้นหวังและโยนผ้าขนหนูลงไปได้ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องจำไว้
• ช่วยตัวเองในการกำหนดวาระการประชุมบันทึกหรือเตือนความจำเพื่อเขียนการนัดหมายการประชุมหรืองานสำคัญทั้งหมดที่คุณต้องทำในวันนั้น

ผลข้างเคียงทางกายภาพ

5- ปัญหาระบบทางเดินอาหารท้องผูกท้องร่วงและ / หรือคลื่นไส้

แม้ว่าจะไม่ปรากฏเสมอไป แต่ก็เป็นเรื่องปกติที่ปัญหาระบบทางเดินอาหารจะเกิดขึ้นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการท้องผูกจะเกิดขึ้นหลังจากเลิกสูบบุหรี่

ทั้งนี้เนื่องจากนิโคตินเป็นตัวกระตุ้นระบบย่อยอาหารและเมื่อสารนี้ไม่อยู่ในร่างกายอีกต่อไปลำไส้จำเป็นต้องปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมตามปกติอีกครั้ง คำแนะนำบางประการเพื่อบรรเทาอาการเหล่านี้ ได้แก่ :

• ดื่มน้ำมาก ๆ และโดยเฉพาะน้ำ
• กินผักผลไม้ธัญพืชและอาหารที่มีเส้นใยมาก ๆ
• ออกกำลังกายเป็นประจำ.

6- ปวดหัว

อาการปวดเหล่านี้อาจปรากฏขึ้นหลังจากเลิกสูบบุหรี่เนื่องจากคาร์บอนมอนอกไซด์ที่กินเข้าไปกับยาสูบไม่อยู่ในร่างกายอีกต่อไป หลักเกณฑ์บางประการที่ควรคำนึงถึงในการจัดการ ได้แก่ :

• จำไว้ว่าอาการนี้เกิดขึ้นชั่วคราวและความเจ็บปวดนั้นเป็นอาการที่พบบ่อยเมื่อเลิกสูบบุหรี่
• ใช้การหายใจลึก ๆ มีสติหรือกระบังลมเพื่อผ่อนคลายร่างกายของคุณ
• ออกกำลังกายเป็นประจำ.
• หากปวดบ่อยมากและเฉียบพลันควรปรึกษาแพทย์ ในบางกรณีอาจแนะนำให้ใช้ยาเพื่อลดความรุนแรงของอาการปวด แต่ต้องอยู่ภายใต้ใบสั่งของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสมอ

7- การเพิ่มน้ำหนัก

การศึกษาระบุว่าคนส่วนใหญ่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเลิกสูบบุหรี่ แต่ในอัตราที่ต่ำเท่านั้นที่จะกลายเป็นปัญหาสุขภาพ

ในกรณีส่วนใหญ่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้เกิดจากการที่คุณเลิกสูบบุหรี่ความอยากอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้น หลักเกณฑ์บางประการในการต่อต้านมีดังต่อไปนี้:

• เมื่อความอยากอาหารปรากฏขึ้นและจำเป็นต้องรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารให้ใช้ประโยชน์จากอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือเงินทุน นอกจากนี้ยังสามารถใช้แทนหมากฝรั่งและลูกอมที่ปราศจากน้ำตาลได้
• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• หากเห็นว่าจำเป็นควรปรึกษานักโภชนาการมืออาชีพเพื่อให้แนวทางปฏิบัติตามและสร้างนิสัยการกินที่ถูกต้อง

8- รบกวนการนอนหลับ

การรบกวนการนอนหลับที่แตกต่างกันมักปรากฏในสัปดาห์แรก ๆ หลังจากเลิกสูบบุหรี่ ในแง่หนึ่งอาจเป็นไปได้ว่าพวกเขาตื่นขึ้นมากลางดึกด้วยความปรารถนาและกระตุ้นให้สูบบุหรี่ ความฝันที่เกี่ยวข้องกับยาสูบหรือการกลับไปสู่การเสพติดอาจปรากฏขึ้น

และยังเป็นบ่อยมากที่ปัญหาการนอนไม่หลับจะปรากฏขึ้นและความยากลำบากในการนอนหลับสนิท สิ่งนี้เกิดขึ้นเป็นเรื่องปกติเพราะตามที่เราได้แสดงความคิดเห็นไปก่อนหน้านี้จังหวะของร่างกายทั้งหมดต้องได้รับการปรับอีกครั้งและการนอนหลับก็เป็นหนึ่งในนั้น คำแนะนำบางประการที่เราสามารถปฏิบัติตามเมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น:

• ใช้เทคนิคการผ่อนคลายและ / หรือหายใจลึก ๆ เมื่อเราตื่นนอนตอนกลางคืนหรือก่อนนอน
• อาบน้ำอุ่นหรืออ่านหนังสือก่อนเข้านอนเพื่อให้ผ่อนคลายที่สุดเมื่อเราเข้านอน
• หากอาการนอนไม่หลับหรืออาการผิดปกติยังคงอยู่ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่สามารถช่วยต่อสู้กับพวกเขาได้

9- ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอโดยทั่วไป

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วนิโคตินเป็นตัวกระตุ้นของร่างกายดังนั้นหลังจากเลิกสูบบุหรี่อาการเหล่านี้มักปรากฏขึ้น

ในทางกลับกันจากการศึกษาบางชิ้นกระบวนการล้างพิษที่ร่างกายถูกแช่อยู่ดูเหมือนว่าจะทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้า แนวทางบางประการที่เราสามารถปฏิบัติตามเพื่อบรรเทาอาการเหล่านี้ ได้แก่ :

• นอนหลับให้ครบจำนวนชั่วโมงที่จำเป็นเพื่อพักผ่อนให้เพียงพอ แม้ว่าจำนวนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละคนและความต้องการของพวกเขา แต่โดยปกติแล้วจะอยู่ระหว่าง 7 หรือ 8 ชั่วโมงต่อวัน
• หลีกเลี่ยงการบริโภคสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนธีนีนเป็นต้น ในช่วงบ่ายหรือเย็นเพื่อไม่ให้มีอิทธิพลต่อการพักผ่อน
• กินอย่างสมดุลและดีต่อสุขภาพ กินผลไม้ผักและธัญพืชให้มาก

10- เป็นไปได้ว่าหลังจากเลิกสูบบุหรี่อาการวิงเวียนศีรษะและความรู้สึกหมองคล้ำจะปรากฏขึ้น

มักเกิดขึ้นในวันแรก ๆ หลังจากเลิกนิสัยและจากการศึกษาพบว่าเกิดขึ้นในคนส่วนน้อย (ประมาณ 10%) ดูเหมือนว่าสาเหตุหลักเป็นเพราะปอดเริ่มได้รับออกซิเจนมากกว่าที่เคยชิน

อาการวิงเวียนศีรษะเหล่านี้มักเกิดขึ้นเพียงไม่กี่วินาทีและเกิดขึ้นในสองสามวันแรกหลังจากเลิกนิสัย ข้อบ่งชี้บางประการในการบรรเทาผลกระทบของอาการนี้ ได้แก่ :

• อย่าทำงานที่ต้องออกแรงมากเกินไปในอีกไม่กี่วันหลังจากนั้น
• เคลื่อนไหวช้าลงหรือน้อยลงอย่างกะทันหัน เช่นลุกขึ้นจากเก้าอี้อย่างช้าๆหรือนั่งบนเตียงก่อนแทนที่จะลุกขึ้นอย่างกะทันหัน

แม้ว่าหลายคนจะเลิกบุหรี่ได้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากภายนอก แต่ในกรณีอื่น ๆ ก็จำเป็นต้องไปหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่สามารถแนะนำเราได้ มีวิธีการและการบำบัดที่แตกต่างกัน (ทั้งแบบรายบุคคลและแบบกลุ่ม) ที่พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิผลในด้านนี้

ไม่ว่าในกรณีใดการรู้ถึงอาการที่คุณจะต้องทนทุกข์ทรมานหลังจากเลิกสูบบุหรี่จะช่วยให้เรารับมือกับอาการเหล่านี้ได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในทุกกรณีอาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นชั่วคราวความรู้สึกไม่สบายจะหายไปในไม่กี่สัปดาห์และผลประโยชน์ที่เราจะได้รับในระยะยาวนั้นมีมากกว่าอาการชั่วคราวเหล่านี้เสมอ

การอ้างอิงทางบรรณานุกรม

1. ฮิวจ์เจอาร์. (2550) ผลของการเลิกบุหรี่: สาเหตุแบบจำลองสัตว์ระบาดวิทยาและความสำคัญ: การทบทวนอัตนัย การวิจัยนิโคตินและยาสูบ.
2. Shiffman S, West RJ, Gilbert D. (2004) คำแนะนำสำหรับการประเมินความอยากยาสูบและการเลิกบุหรี่ในการทดลองเลิกบุหรี่ การวิจัยนิโคตินและยาสูบ.
3. Molyneux A. (2004) การบำบัดทดแทนนิโคติน. วารสารการแพทย์อังกฤษ.
4. Hatsukami DK1, Grillo M, Boyle R, Allen S, Jensen J, Bliss R, Brown S. (2000). การบำบัดผู้ใช้ยาสูบคายด้วยระบบนิโคตินทางผิวหนังและกลิ่นสะระแหน่ หอสมุดแห่งชาติแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
5. Hatsukami, DK และ Severson, H. (1999) ยาสูบพ่นในช่องปาก: การเสพติดการป้องกันและการรักษา การวิจัยนิโคตินและยาสูบ.