วิธีเรียนรู้การทำสมาธิจากที่บ้าน: 10 ขั้นตอนง่ายๆ - ดูดาส - 2026

คุณสามารถเรียนรู้การทำสมาธิอย่างถูกต้องและง่ายดายเป็นครั้งแรกจากที่บ้าน หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถทำได้ภายในหนึ่งนาที ในความเป็นจริงขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยเวลาเพียงเล็กน้อยต่อวันเพื่อไม่ให้ตัวเองจมและออกไปอย่างรวดเร็ว ทันเวลาคุณจะสามารถทำสมาธิได้ 10, 20 นาทีหรือมากกว่านั้น

คุณสามารถเลือกระหว่างการนั่งสมาธิ (แนะนำเพิ่มเติม) หรือนอนอยู่บ้าน ก่อนที่จะอธิบายวิธีการนั่งสมาธิฉันจะบอกคุณถึงสิ่งที่น่าสนใจมากที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองของเราและจะช่วยคุณในกระบวนการเรียนรู้นี้

การทำสมาธิคือการฝึกลมหายใจอย่างมีสติเพื่อให้เข้าสู่สภาวะของการผ่อนคลายทางร่างกายและปราศจากความกังวล แม้ว่าในอดีตจะพบได้บ่อยในตะวันออก แต่ทุกวันนี้ก็เป็นเรื่องปกติที่จะพูดถึงการทำสมาธิในยุโรปและละตินอเมริกา

การนั่งสมาธิไม่ใช่สิ่งลึกลับหรือศาสนาแม้ว่าจะสามารถใช้เหตุผลเหล่านั้นได้ การใช้งานที่ทันสมัยมีไว้เพื่อความผ่อนคลายและมีสมาธิ การเรียนรู้ที่จะทำสมาธิจะสอนให้คุณผ่อนคลายตระหนักถึงโลกโดยทั่วไปและความคิดของคุณมากขึ้นและหลีกเลี่ยงความคิดเชิงลบ

การนั่งสมาธิเป็นเรื่องง่ายมากแม้ว่าในตอนแรกจะมีราคาแพงเพราะต้องฝึกฝน คุณนั่งในที่ที่สบายโดยให้หลังตรง คุณหลับตาและจดจ่อกับลมหายใจ คุณเริ่มหายใจลึก ๆ หากความคิดมาหาคุณคุณเพียงแค่สังเกตและปล่อยให้มันผ่านไป คุณให้ความสำคัญกับลมหายใจของคุณ

ในวันแรกคุณนั่งสมาธิ 3-5 นาที หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มเวลาได้ ขอแนะนำให้ทำวันละ 1-2 ครั้งและในเวลาเดียวกันเพื่อปรับนิสัย

จากสิ่งที่ฉันเพิ่งอธิบายไปคุณจะนั่งสมาธิอยู่แล้ว แต่ฉันจะบอกคุณทีละขั้นตอนซึ่งคุณจะเรียนรู้ได้ดีขึ้น

วิธีการทำสมาธิทีละขั้นตอน

ใช่แล้วฉันจะแสดงขั้นตอนที่จำเป็นในการเรียนรู้การนั่งสมาธิอย่างง่ายดาย ให้ความสนใจและพยายามรวมขั้นตอนเหล่านี้ที่ฉันอธิบายไว้ด้านล่าง

1- หาพื้นที่ทำสมาธิของคุณ

สิ่งสำคัญคือคุณต้องเลือกพื้นที่ที่คุณสามารถอยู่คนเดียวและสงบสติอารมณ์ได้ ห้องนอนของคุณอาจเป็นสถานที่ที่ดีที่สุดสำหรับมัน การตั้งค่าเพื่อทำสมาธิเป็นสิ่งที่เป็นส่วนตัวมาก

มีคนที่ชอบสร้างสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมการทำสมาธิเช่นการจุดเทียนหรือธูป คนอื่น ๆ เลือกใช้มากกว่าสำหรับการใช้งานจริงและไม่ต้องการใช้องค์ประกอบเหล่านี้ อย่างใดอย่างหนึ่งก็ดี

หลายคนชอบนั่งสมาธิไปกับเพลงทำสมาธิแบบเฉพาะเจาะจงมากกว่าการนั่งสมาธิเงียบ ๆ

ดนตรีฝึกสมาธิช่วยให้มีสติสัมปชัญญะสูงขึ้นด้วยเหตุผลสองประการ ประการแรกดนตรีให้ความสำคัญกับมันซึ่งป้องกันไม่ให้จิตใจของคุณหลงไปกับความคิดของคุณ ประการที่สองเพลงทำสมาธิมีการสั่นสะเทือนที่สูงกว่าเพลงปกติดังนั้นจึงทำให้คุณสั่นสะเทือนได้สูงขึ้น

ฉันชอบนั่งสมาธิอยู่บนเก้าอี้ทำงานหน้าหน้าต่างเป็นพิเศษเพราะฉันชอบที่จะรู้สึกถึงแสงสว่างบนผิวของฉัน บางครั้งฉันใช้ดนตรีหากฉันต้องการเข้าสู่สภาวะบางอย่างและบางครั้งฉันก็ทำโดยไม่มีดนตรีเพราะสิ่งที่ฉันต้องการคือการสัมผัสถึงความรู้สึกและความเงียบของช่วงเวลานั้น

2- เลือกมนต์ของคุณ

มนต์คือเสียงคำหรือวลีที่คุณพูดซ้ำ ๆ อย่างเงียบ ๆ ในระหว่างการทำสมาธิ

ตัวอย่างเช่นมนต์โอมมักใช้เพื่ออ้างถึงการสั่นสะเทือนที่ลึกซึ่งทำให้จิตใจจดจ่อกับเสียงใดเสียงหนึ่งได้ง่ายขึ้น

คนอื่นชอบใช้มนต์อย่าง "ความสงบ" "ความสงบ" หรือ "ลมหายใจ" ซึ่งช่วยให้พวกเขาเชื่อมต่อกับตัวเองและมุ่งความสนใจไปที่มันแทนที่จะใช้ความคิด

3 - นั่งในท่าที่สบาย

ภาพทั่วไปที่เรามีในท่านั่งสมาธิคือการนั่งไขว่ห้างบนพื้นหลังตรงกางแขนออกครึ่งหนึ่งมือเปิดขึ้นวาดวงแหวนที่เชื่อมกับนิ้วโป้งและนิ้วชี้

ในความคิดของฉันฉันพบว่าตำแหน่งนี้อึดอัดมากและสิ่งที่ทำให้ฉันรู้สึกไม่อยากทำสมาธิอีกต่อไป

ขอแนะนำว่าท่านั่งสมาธิจะสบายสำหรับคุณ นั่นไม่ได้หมายความถึงความทุกข์ทรมานของอาการปวดหลังและความเมื่อยล้าของแขน

ความหมายของอาการปวดกล้ามเนื้อในการทำสมาธิคือในชีวิตมีความทุกข์และเราต้องเรียนรู้ที่จะอดทนต่อความทุกข์ทรมาน นั่นเป็นความจริง แต่ถ้าคุณต้องการเริ่มนั่งสมาธิมันยากกว่าที่คุณจะอดทนถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดทุกครั้งที่ทำสมาธิ

บางทีคุณอาจจะเข้าสู่ตำแหน่งนั้นไปข้างหน้าเมื่อคุณออกกำลังกายที่มั่นคงมากขึ้นแล้ว

ในตอนแรกฉันขอแนะนำให้คุณนั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้นวมโดยให้หลังตรงกับพนักพิงและคางของคุณตั้งเล็กน้อย

ฉันไม่แนะนำให้นอนเหยียดยาวบนเตียงเพราะมันง่ายสำหรับคุณที่จะหลับและนั่นไม่ใช่เป้าหมายของการทำสมาธิ

เมื่ออยู่ในท่าที่สบายสำหรับคุณแล้วให้ไปยังขั้นตอนต่อไป

4- เพียงแค่รู้สึกและสังเกต

สังเกตด้วยทัศนคติที่อยากรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นในใจของคุณโดยไม่ต้องการเปลี่ยนแปลงอะไร แค่ดูว่าฉันคิดอะไรอยู่? ฉันกำลังรู้สึกอะไร

มักคิดว่าในความคิดเรื่องสมาธิควรถูกปิดกั้นลบออกจากจิตใจ พวกเขาบังคับตัวเองไม่ให้คิดอะไร

จริงๆมันตรงกันข้าม คุณต้องปล่อยให้ความคิดไหลเวียนไม่อยากผลักไส แต่ปล่อยให้มันผ่านไปโดยไม่ให้ความสำคัญมากขึ้น

คุณต้องทำตัวเป็นผู้สังเกตการณ์ภายนอกด้วยท่าทีอยากรู้อยากเห็นและไม่มีวิจารณญาณ

ตัวอย่างเช่นหากคุณคิดว่า "ฉันต้องไปส่งเอกสาร" อย่าเข้าไปเกี่ยวข้องกับความคิดที่ก่อให้เกิดความคิดเช่น "ฉันต้องพิมพ์เอกสาร", "เครื่องพิมพ์มีหมึกหรือไม่", "อยู่ที่ไหน ร้านถ่ายเอกสารที่ใกล้ที่สุด?” ฯลฯ เป็นอีกหนึ่งความคิดอย่าให้ความสำคัญปล่อยให้มันผ่านไป …

สังเกตด้วยความอยากรู้ว่าร่างกายของคุณเป็นอย่างไรคุณสามารถสแกนแต่ละส่วนของร่างกายได้ฉันมีความรู้สึกอะไรอยู่ในมือ? พยายามผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกาย

5- เคลียร์ใจและหายใจ

หลังจากสังเกตจิตใจและร่างกายแล้วให้พยายามทำจิตใจให้ปลอดโปร่งโดยมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ

รู้สึกว่าลมหายใจอยู่ในร่างกายอย่างไรรู้สึกว่าอากาศเข้าและออกจากจมูกรู้สึกว่าอากาศเข้าและออกทางกระบังลมหรือรู้สึกว่ามันอยู่ในท้อง

รู้สึกว่าอากาศให้ออกซิเจนไปทั่วร่างกายอย่างไร

ลมหายใจเป็นที่ยึดเหนี่ยวของคุณเมื่อจิตใจของคุณหลงไปสู่ความคิดระหว่างการทำสมาธิปล่อยให้มันผ่านไปและเปลี่ยนความสนใจของคุณไปที่ลมหายใจ

เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ และทำอย่างต่อเนื่องทำให้เป็นธรรมชาติมากขึ้นโดยไม่ต้องฝืน

6- ทำซ้ำมนต์ของคุณอย่างเงียบ ๆ

การทำมนต์ของคุณซ้ำจะช่วยผ่อนคลายได้มาก ไม่จำเป็นต้องเป็นไปตามลมหายใจแม้ว่าหลาย ๆ คนจะชอบก็ตาม ตัวอย่างเช่นในช่วงแรกมักใช้ "หายใจเข้า" เมื่ออากาศเข้าและ "หมดอายุ" เมื่อคุณหายใจออก

แต่คุณสามารถใช้มนต์ของคุณซ้ำแบบสุ่ม "ฉันรู้สึกสงบและปลอดโปร่ง"

7- ขอบคุณช่วงเวลานี้กับตัวเอง

ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาแห่งการทำสมาธินี้เพื่อปลูกฝังความกตัญญู ในขณะที่คุณทำสมาธิให้ใช้ทัศนคติของความกตัญญูต่อช่วงเวลานี้ที่คุณมีกับตัวเอง

คุณสามารถพูดว่า
“ ฉันรู้สึกขอบคุณที่สามารถมีช่วงเวลาแห่งความสงบและสันตินี้เป็นพื้นที่สำหรับตัวฉันเอง ฉันรู้สึกซาบซึ้งที่ได้นั่งบนเก้าอี้ตัวนี้สามารถพักผ่อนได้ขาของฉันผ่อนคลายและหลังของฉันได้รับการสนับสนุนแทนที่จะยืนด้วยขาที่เหนื่อยล้า … ฉันซาบซึ้งที่ได้อยู่ในพื้นที่นี้ซึ่งยินดีต้อนรับฉันและมารับฉัน ซึ่งฉันรู้สึกปลอดภัยและสบายใจและฉันยิ้มเพราะฉันรู้สึกดี … "

หลังจากนั้นคุณสามารถใช้ประโยชน์จากช่วงเวลานี้เพื่อขอบคุณสิ่งต่างๆที่คุณมีในชีวิตที่ทำให้คุณมีความสุข ขอบคุณคนที่อยู่
เคียงข้างคุณ

8- การทำสมาธิสิ้นสุดลง

ก่อนที่จะสิ้นสุดการทำสมาธิสิ่งสำคัญคือคุณต้องสังเกตอีกครั้งว่าร่างกายของคุณเป็นอย่างไร บางทีความรู้สึกใหม่ ๆ อาจปรากฏขึ้นและบางทีคุณอาจรู้สึกว่าส่วนต่างๆของร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกเหล่านี้

สังเกตด้วยว่าตอนนี้จิตใจของคุณเป็นอย่างไรมีอะไรเปลี่ยนแปลงหรือไม่? คุณอาจสังเกตว่าเธอไม่ร้อนรนเหมือนตอนแรก สังเกตด้วยว่าตอนนี้อารมณ์ของคุณเป็นอย่างไรฉันรู้สึกอย่างไร?

ในการทำให้เสร็จอย่าลืมตาในทันที แต่ควรใช้เวลาสักครู่เพื่อเชื่อมต่อกับโลกใหม่ เห็นภาพสถานที่ที่คุณอยู่เป็นอันดับแรก เมื่อคุณพร้อมก็ลืมตาได้

9- ฝึกฝนเป็นประจำ

การที่คุณจะสนุกและพบว่าการนั่งสมาธิมีประโยชน์จริง ๆ หรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอแค่ไหน การฝึกสมาธิคือการฝึก

อย่าหวังว่าจะผ่อนคลายและสนุกกับมันในครั้งแรกที่ทำ หากคุณมีความคาดหวังว่าหลังจากนั่งสมาธิแล้วคุณจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างมากโอกาสที่คุณจะไม่ผ่อนคลาย

อย่าพยายามตอบสนองความคาดหวังเพียงมุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อกับตัวเองในที่นี้และตอนนี้

ในช่วงเริ่มต้นของการทำสมาธิความคิดที่มักจะปรากฏคือ“ ฉันเบื่อ”“ ฉันเสียเวลา”“ ฉันควรจะทำสิ่งอื่นที่มีประโยชน์มากกว่านี้”“ การทำสมาธินี้เป็นคนเกียจคร้าน” ฯลฯ

หากคุณมีความคิดเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ แต่เป็นเพียงความคิดให้ปล่อยผ่านและเชื่อมโยงกับตัวเองใหม่

หากคุณฝึกฝนเป็นประจำคุณจะเห็นว่าความคิดประเภทนี้จะเป็นส่วนหนึ่งของอดีตเพราะคุณจะสนุกกับการทำสมาธิมากขึ้นจนถึงจุดที่คุณจะรู้สึกว่าคุณต้องการมันมากขึ้นเรื่อย ๆ ในชีวิตเพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกดี

ฉันต้องนั่งสมาธินานแค่ไหน?

ไม่มีการตั้งเวลาที่เหมาะสมที่สุด ฉันขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยเวลาไม่กี่นาทีและค่อยๆเพิ่มขึ้น

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำสมาธิ 10 นาทีทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อไม่ให้ติดตามเวลาระหว่างการทำสมาธิ

ในสัปดาห์ที่สองให้เพิ่มเวลาเป็น 15 นาทีต่อวัน ในสัปดาห์ที่สาม 20 นาทีและวันที่สี่ 30 นาทีต่อวัน

10 - ฝึกฝนได้ทุกที่

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการทำสมาธิคือคุณสามารถฝึกได้ทุกที่และเป็นเรื่องที่น่าเพลิดเพลินมาก

ลองนึกภาพทำแบบเดียวกันกับที่คุณทำในห้อง แต่อยู่หน้าทะเลนั่งบนหาดทรายรับลมทะเลฟังเสียงคลื่นและเสียงคลื่นที่เป็นที่ยึดเหนี่ยวของคุณ …

หรือจินตนาการว่าสามารถนั่งสมาธิกลางป่าสูดอากาศบริสุทธิ์สัมผัสความชื้นบนผิวหนังฟังเสียงนกร้องและเสียงใบไม้ที่แผ่วเบา …

คุณยังสามารถทำได้ในสถานที่ที่คุณไปบ่อยๆในแต่ละวันเช่นบนรถไฟ สังเกตว่าการหายใจของคุณเป็นอย่างไรความรู้สึกในร่างกายสังเกตความรู้สึกของการเคลื่อนไหวของรถไฟ ฯลฯ

อ้างอิง

1. วิธีการนั่งสมาธิ มีขั้นตอน. นำมาจาก theguardian.com.
2. การทำสมาธิ คู่มือเริ่มต้น นำมาจาก stopandbreathe.com.
3. วิธีการนั่งสมาธิ นำมาจาก personalexcellence.co.
4. เรียนรู้การทำสมาธิใน 6 ขั้นตอนง่ายๆ นำมาจาก chopra.com.
5. การทำสมาธิสำหรับผู้ที่ไม่ได้นั่งสมาธิ คู่มือ 12 ขั้นตอน นำมาจาก mindbodygreen.com.