ความอาย: ลักษณะสาเหตุและวิธีเอาชนะมัน - GEOGRAFÍA - 2025

ประหม่าเป็นรูปแบบพฤติกรรมที่โดดเด่นด้วยความยากลำบากในการสื่อสารและการยับยั้งสังคม อย่างไรก็ตามไม่ใช่โรคและสามารถเอาชนะได้หากพัฒนาทักษะที่เหมาะสม

ความขี้อายเป็นแนวโน้มพฤติกรรมที่มั่นคงโดยไม่มีใครสังเกตเห็นไม่มีใครสังเกตเห็นและไม่แสดงออกตามปกติซึ่งโดยปกติจะ จำกัด พัฒนาการทางสังคม

คนขี้อายพบว่าเป็นการยากที่จะแสดงความคิดเห็นสร้างบทสนทนาแสดงบุคลิกของพวกเขาในที่สาธารณะและทำหน้าที่ในสังคมอย่างไร้กังวล

เป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องพูดถึงว่าความขี้อายไม่ใช่โรคหรือความผิดปกติทางจิตใจมันเป็นเพียงลักษณะบุคลิกภาพและรูปแบบพฤติกรรมเฉพาะที่หลายคนมี

จะส่งผลเสียได้หรือไม่?

การเป็นคนขี้อายสามารถลดระดับความสามารถของบุคคลบังคับให้พวกเขาพยายามทำกิจกรรมทางสังคมง่ายๆให้มากขึ้นและในบางกรณีอาจนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับความนับถือตนเองหรือความพึงพอใจส่วนตัว

นี่ไม่ได้หมายความว่าการขี้อายเป็นลักษณะบุคลิกภาพเชิงลบและสร้างความเสียหายและการไม่แสดงออกเป็นลักษณะบุคลิกภาพเชิงบวกและเป็นประโยชน์ การพูดนอกเรื่องอาจทำให้เกิดปัญหาหรือความรู้สึกไม่สบายในลักษณะเดียวกับความเขินอาย

คำถาม "เลิก" อยู่ที่วิธีจัดการกับความเขินอายเราปรับตัวให้เข้ากับวิถีชีวิตและพฤติกรรมของเราอย่างไรและผลกระทบอะไรที่ทำให้เราในแต่ละวัน การจัดการความประหม่าที่ไม่ดีอาจนำไปสู่ปัญหาและความไม่พอใจบางอย่างและอาจนำไปสู่การปรากฏตัวของความหวาดกลัวทางสังคม

ความแตกต่างกับความหวาดกลัวทางสังคม

ความหวาดกลัวทางสังคมเป็นความกลัวที่รุนแรงสุดโต่งและไม่เปลี่ยนแปลงต่อสถานการณ์ทางสังคมซึ่งมีความวิตกกังวลในระดับสูงเมื่อไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้

ในความประหม่าสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นดังนั้นบุคคลสามารถทำงานได้อย่างถูกต้องแม้จะมีความวิตกกังวลหรือความกังวลใจที่อาจมีในสถานการณ์ทางสังคมบางอย่าง

อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งสำคัญมากที่คนขี้อายที่ไม่พอใจกับการทำงานทางสังคมของพวกเขาเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเขินอายเพื่อลดระดับความวิตกกังวลและได้รับรูปแบบความสัมพันธ์ที่ดีที่สุด

สาเหตุ

มีความคลาดเคลื่อนค่อนข้างน้อยในการตัดสินใจว่าต้นตอของความขี้อายมีแนวโน้มที่จะเป็นอย่างไร

มีผู้เขียนที่ปกป้องว่าพวกเขาเป็นลักษณะบุคลิกภาพโดยกำเนิดที่มีอยู่ตลอดชีวิตและมีผู้เขียนที่ปกป้องว่าพวกเขาเป็นรูปแบบของพฤติกรรมที่ได้มาในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น ส่วนใหญ่แล้วมันเป็นส่วนผสมของลักษณะและประสบการณ์ส่วนตัว

อย่างไรก็ตามแม้ว่าความจริงแล้วความขี้อายเป็นคุณลักษณะของบุคลิกภาพนั่นคือความขี้อายเป็นส่วนหนึ่งของการเป็นคนขี้อาย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่สามารถย้อนกลับได้

เพื่อเอาชนะความเขินอายคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนวิธีการเป็น คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มเป็นคนที่ชอบออกห่างและไม่เห็นด้วยกับสิ่งที่คุณเป็นอยู่ในตอนนี้

เพื่อเอาชนะความเขินอายของคุณสิ่งที่คุณต้องทำคือรู้จักตัวเองและวิธีการแสดงของคุณให้ดีเพื่อที่คุณจะสามารถจัดการกับการถอนตัวของคุณได้อย่างเหมาะสมและมั่นใจว่ามันจะไม่เปลี่ยนแปลงการทำงานทางสังคมของคุณ

10 ขั้นตอนในการเอาชนะความเขินอาย

1. วิเคราะห์ความขี้อายของคุณ

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วขั้นตอนแรกในการเอาชนะความเขินอายคือการรู้จักตัวเองให้ดีและรู้จักความขี้อายให้ดียิ่งขึ้น

หยุดคิดและวิเคราะห์ว่าอาการเขินของคุณทำงานอย่างไร ความประหม่าปรากฏอย่างไรและเมื่อใด? การกระทำใดที่ขัดขวางไม่ให้คุณทำ คุณมีความรู้สึกอะไรในช่วงเวลาเหล่านั้น? คุณมีความคิดทั่วไปอย่างไรเกี่ยวกับความขี้อายของคุณ? คุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนั้น?

ใช้ดินสอและกระดาษแล้วสร้างคอลัมน์สำหรับคำถามเหล่านี้ ต่อมาพยายามตอบคำถามและเขียนข้อมูลเกี่ยวกับแต่ละคนให้มากที่สุด

ข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณเผชิญและแยกแยะปัญหารู้ว่าความประหม่าของคุณทำงานอย่างไรและสามารถควบคุมได้มากขึ้นในขั้นตอนต่อไปนี้

2. ยอมรับในแบบที่คุณเป็น

ขั้นตอนที่สองที่คุณต้องทำคือสร้างทัศนคติที่ดีเพื่อเอาชนะความเขินอายของคุณ ทัศนคตินี้ควรขึ้นอยู่กับการยอมรับวิถีการเป็นและความประหม่าของคุณ

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าการขี้อายไม่ใช่ลักษณะเชิงลบไม่ใช่ลักษณะทางพยาธิวิทยาหรือลักษณะที่ผิดปกติของบุคลิกภาพของคุณ เป็นเรื่องจริงที่ความประหม่าจะทำให้คุณประสบปัญหาที่ใหญ่กว่าเช่นโรคกลัวการเข้าสังคม

อย่างไรก็ตามการมีพฤติกรรมที่ตรงกันข้ามกับการเป็นคนที่เอาแต่ใจมากเกินไปก็อาจทำให้คุณมีบุคลิกภาพผิดปกติหรือหลงตัวเองได้เช่นกัน นี่แสดงให้เห็นว่าปัญหาไม่ได้อยู่ที่การเขินอายหรือไม่อาย แต่เป็นการจัดการกับความเขินอายของคุณผิด

สิ่งนี้จะต้องเกิดขึ้นในใจเนื่องจากทัศนคติที่คุณควรปฏิบัติตามตลอดกระบวนการไม่ควรตั้งอยู่บนพื้นฐานของความปรารถนาที่จะกำจัดความเขินอายของคุณโดยสิ้นเชิงหรือได้มาซึ่งวิธีที่ตรงกันข้าม

ความขี้อายไม่ควรเป็นส่วนหนึ่งของบุคลิกภาพของคุณที่คุณต้องการกำจัด แต่เป็นส่วนหนึ่งของวิถีการเป็นที่คุณต้องการเรียนรู้ที่จะจัดการ

3. ให้รายละเอียดสถานการณ์ที่คุณอยากจะเขินอายน้อยลง

ต่อจากนั้นคุณต้องระบุว่าสถานการณ์ใดที่ความประหม่าของคุณแสดงออกมาและคุณสังเกตเห็นว่าเพราะเหตุนี้คุณจึงไม่ทำงานตามที่คุณต้องการ

เขียนรายการกิจกรรมทั้งหมดที่คุณสังเกตเห็นว่าคุณเป็นคนขี้อายมากคุณไม่สามารถสื่อสารได้อย่างถูกต้องเป็นเรื่องยากมากที่คุณจะแสดงออกหรือไม่เกี่ยวข้องอย่างที่คุณต้องการ

สถานการณ์เหล่านี้โดยพื้นฐานแล้วจะเป็นเรื่องทางสังคมและถ้าคุณวิเคราะห์ให้ดีคุณจะนึกถึงหลาย ๆ สิ่ง:

เมื่อคุณอยู่กับเพื่อนดื่มในการประชุมที่ทำงานเมื่อคุณต้องเปิดเผยหรืออธิบายบางสิ่งในที่สาธารณะเมื่อคุณพบเพื่อนบ้านในลิฟต์เมื่อคุณต้องขอบิลในร้านอาหาร …

พยายามเขียนรายการสถานการณ์ทั้งหมดที่คุณสังเกตเห็นว่าความเขินอายของคุณมีอิทธิพลมากเกินไปต่อพฤติกรรมของคุณ จากนั้นเรียงลำดับจากความเกี่ยวข้องสูงสุดไปหาต่ำสุดตามเกณฑ์ของคุณ

4. ตรวจจับความคิดอัตโนมัติของคุณ

เมื่อคุณกำหนดสถานการณ์ทั้งหมดได้แล้วให้จดจำให้ดีและจำไว้ และขั้นตอนต่อไปนี้คือการตรวจจับความคิดอัตโนมัติที่คุณมีในสถานการณ์เหล่านั้น

ความคิดอัตโนมัติคือสิ่งที่อยู่ในใจโดยอัตโนมัติในช่วงเวลาหนึ่งและสิ่งที่เราแทบไม่รู้ตัว

เราไม่รู้ตัวเพราะเมื่อสิ่งเหล่านี้ปรากฏขึ้นโดยอัตโนมัติเราจะไม่หยุดที่จะคิดถึงพวกเขาดังนั้นมันอยู่ในหัวของเราเราไม่สนใจพวกเขาและเราดำเนินชีวิตต่อไป ความคิดเหล่านี้อาจเป็นเช่น:

"ถ้าฉันโทรหาบริกรเขาอาจจะไม่ได้ยินฉันคนที่อยู่โต๊ะถัดไปจะคิดว่าฉันไร้สาระ" ความคิดที่ปรากฏในใจของคุณนี้ทำให้คุณขอบิลในร้านอาหารได้ยาก

"ถ้าฉันพูดอะไรกับเพื่อนบ้านของฉันในลิฟต์เธอจะคิดว่าหัวข้อที่ฉันยกขึ้นมานั้นไร้สาระ" ความคิดนี้สามารถทำให้คุณเลือกที่จะเงียบ

"ถ้าฉันเข้าไปแทรกแซงการสนทนาของเพื่อน ๆ พวกเขาจะคิดว่าความคิดเห็นของฉันไม่น่าสนใจและพวกเขาจะไม่ฟังฉัน" ความคิดนี้อาจทำให้คุณไม่เข้าร่วมในการสนทนา

ดังนั้นสิ่งที่คุณจะต้องทำคือใส่ใจในสถานการณ์ที่ความเขินอายของคุณแสดงออกมาเพื่อให้สามารถตระหนักถึงความคิดเหล่านี้และจดบันทึกไว้ในภายหลัง

5. พยายามเปลี่ยนแปลงสิ่งเหล่านี้

เมื่อเราลงทะเบียนความคิดอัตโนมัติแล้วเป้าหมายคือคุณจะสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ขั้นตอนแรกที่คุณต้องทำคือการตระหนักว่าความคิดที่อยู่ในหัวของคุณไม่มีความแน่นอนว่าจะเป็นจริง

นั่นคือคุณไม่มีหลักฐานว่าถ้าคุณพูดอะไรในลิฟต์เพื่อนบ้านของคุณคิดว่าคุณไร้สาระหรือเพื่อนของคุณทำแบบนั้นหรือคนที่อยู่โต๊ะถัดไปเมื่อคุณขอบิล

ความคิดอัตโนมัติเหล่านี้ทำเพื่อเพิ่มความประหม่าและป้องกันไม่ให้คุณเกี่ยวข้องอย่างถูกต้อง หากทุกคนมีความคิดแบบนี้ก็ไม่มีใครเกี่ยวข้องอย่างถูกต้อง

เมื่อคุณเห็นชัดเจนแล้วว่าความคิดเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นความจริงให้เปลี่ยนความคิดเหล่านี้เพื่อความเหมาะสมมากกว่า ตัวอย่างเช่น:

"ถ้าฉันขอบิลและพนักงานเสิร์ฟไม่ได้ยินฉันและคนที่โต๊ะถัดไปทำพวกเขาจะคิดว่าบริกรทำงานเยอะและให้บริการลูกค้าของเขาไม่ดี"

เขียนความคิดทางเลือกสำหรับแต่ละความคิดอัตโนมัติที่คุณบันทึกไว้ในจุดที่ 4

6. ใช้ความคิดทางเลือก

เมื่อคุณมีความคิดทางเลือกสำหรับความคิดอัตโนมัติแต่ละอย่างแล้วให้อ่านหลาย ๆ ครั้งเพื่อจดจำความสัมพันธ์ระหว่างทั้งสองอย่างชัดเจน

ด้วยวิธีนี้จากนี้ไปทุกครั้งที่คุณอยู่ในสถานการณ์ใด ๆ ที่คุณได้อธิบายไว้ในข้อ 3 และคุณตรวจพบหนึ่งในความคิดอัตโนมัติที่คุณได้ลงทะเบียนไว้ในข้อ 4 คุณควรคิดถึงความคิดทางเลือกที่อธิบายไว้ในทันที ในจุดที่ 5

ดังนั้นเมื่อใดก็ตามที่คุณอยู่ในสถานการณ์ที่ปฏิกิริยาแรกของคุณคือความเขินอายความคิดอัตโนมัติของคุณที่แสดงความเขินอายของคุณจะไม่สามารถหักล้างได้อีกต่อไปและคุณจะต้องจัดการกับความคิดทางเลือก

ข้อเท็จจริงนี้จะทำให้คุณมีความสามารถมากขึ้นในแต่ละสถานการณ์เพื่อประเมินสิ่งที่จะเกิดขึ้นได้อย่างเหมาะสมหากคุณแสดงออกและโอกาสที่คุณจะทำเช่นนั้นจะเพิ่มขึ้น

7. เปิดเผยตัวเองในสถานการณ์ที่ง่ายที่สุด

เพื่อนำการฝึกความคิดไปสู่การปฏิบัติเป็นเรื่องที่สะดวกก่อนอื่นคุณต้องเปิดเผยตัวเองต่อสถานการณ์เหล่านั้นที่จะทำให้คุณมีกำลังใจน้อยลง

ด้วยวิธีนี้หากคุณฝึกปรับเปลี่ยนความคิดอัตโนมัติในสถานการณ์ง่ายๆคุณมักจะกล้าแสดงออกและเอาชนะความเขินอายได้

8. เปลี่ยนความเชื่อของคุณ

เมื่อคุณสามารถปรับเปลี่ยนความคิดอัตโนมัติของคุณได้แล้วคุณควรมุ่งเน้นไปที่การปรับเปลี่ยนความเชื่อทั่วไปของคุณ

คุณต้องตรวจจับความเชื่อทั้งหมดของคุณดังต่อไปนี้: "ฉันเป็นคนขี้อายและนั่นคือเหตุผลที่ฉันไม่เกี่ยวข้อง", "ถ้าฉันแสดงออกมากเกินไปพวกเขาจะคิดว่าฉันไร้สาระ", "ถ้าฉันแสดงออกมากเกินไปว่าฉันเป็นอย่างไรคนจะไม่ชอบฉัน" ฯลฯ เมื่อคุณตรวจพบทั้งหมดแล้วให้ตรวจสอบความถูกต้อง

ทำไมพวกเขาถึงต้องเป็นจริงถ้าฉันได้จัดการเพื่อสร้างความสัมพันธ์อย่างเหมาะสมในสถานการณ์ต่างๆแล้ว? เหตุใดความเชื่อเหล่านี้จึงเหมาะสมหากไม่เคยมีใครบอกฉันว่าฉันไร้สาระ

มองหาเหตุผลว่าทำไมคุณถึงยึดมั่นในความเชื่อเหล่านี้และคุณจะเห็นว่าคุณเริ่มทิ้งความเขินอายไว้เบื้องหลังแล้ว

9. ผ่อนคลาย

แม้ว่าแบบฝึกหัดที่เราทำไปแล้วจะช่วยให้คุณหายเขินได้ในหลาย ๆ สถานการณ์ แต่คุณก็ยังคงต้องเผชิญกับความวิตกกังวลและความกังวลใจในหลาย ๆ เรื่อง

ดังนั้นหากคุณสังเกตว่าบางครั้งคุณยังคงวิตกกังวลมากเกินไปคุณควรเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้ประมาณ 10 นาทีเมื่อความวิตกกังวลเข้าครอบงำ

1. หายใจเข้าลึก ๆ โดยใช้กะบังลมสังเกตว่าอากาศเคลื่อนเข้าและออกจากหน้าท้องอย่างไร
2. ในการหายใจเข้าลึก ๆ แต่ละครั้งให้พูดคำหรือวลีที่สื่อถึงความสงบเช่น“ ทุกอย่างเรียบร้อยดี” หรือ“ ฉันสงบแล้ว” และจินตนาการถึงทิวทัศน์ที่
   สงบ
3. หากสถานการณ์เอื้ออำนวยคุณสามารถเล่นเพลงผ่อนคลายในพื้นหลังโดยให้ระดับเสียงเบา

10. เปิดเผยตัวเองทีละน้อย

ในที่สุดผ่านกลยุทธ์ทั้งหมดที่กล่าวถึงในประเด็นก่อนหน้านี้ค่อยๆเปิดเผยตัวเองในสถานการณ์ต่างๆ

เห็นได้ชัดว่าหากคุณเริ่มต้นด้วยสถานการณ์ที่ทำให้คุณวิตกกังวลมากที่สุดคุณจะต้องเสียค่าใช้จ่ายมากกว่าการเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ง่ายที่สุดและในขณะที่คุณทำงานได้ดีให้ดำเนินการต่อด้วยสถานการณ์ที่ยากที่สุด

สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถใช้รายการที่คุณทำไว้ในจุดที่ 3 และตั้งใจเปิดเผยตัวเองต่อสถานการณ์ทั้งหมดอย่างต่อเนื่อง

และคุณทำมันอย่างไรเพื่อเอาชนะความเขินอายของคุณ? แบ่งปันเพื่อช่วยให้ผู้อ่าน ขอบคุณมาก!

อ้างอิง

1. Carnwath T. Miller D. การบำบัดความรู้ความเข้าใจ. ใน: Carnwath T. Miller D. Behavioral Psychotherapy in Primary Care: A Practical Manual. พิมพ์ครั้งที่ 1. Martínez Roca บาร์เซโลนา, 1989
2. Elisardo Becoñaและคณะ คู่มือการรักษาและแนวทางปฏิบัติทางจิตวิทยาคลินิก: มุมมองจากคลินิก บทบาทของนักจิตวิทยา มาดริด, 2004.
3. Espada, JP, Olivares, J. และ Mendez, FX (2005) การบำบัดทางจิต. กรณีปฏิบัติ มาดริด: พีระมิด
4. PérezÁlvarez, M. , Fernández Hermida, JR, FernándezRodríguez, C. และAmigó Vazquez, I. (2003) คำแนะนำเกี่ยวกับการรักษาทางจิตวิทยาที่มีประสิทธิภาพ ฉบับที่ I, II และ III มาดริด: พีระมิด