- กิจกรรมเพื่อเพิ่มเซโรโทนินตามธรรมชาติ
- พักผ่อนให้เพียงพอ
- ตากแดด
- ทำกิจกรรมที่น่าพอใจ
- ทำกิจกรรมทางกาย
- ประเมินว่าทุกสิ่งที่คุณทำรู้สึกอย่างไร
- หลีกเลี่ยงความเครียด
- นวดตัว
- การให้อาหาร
- ฝึกการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย
- ลงทุนเวลาในตัวคุณ
- อ้างอิง
การเพิ่มเซโรโทนินตามธรรมชาติในสมองมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตและร่างกายที่ดี เซโรโทนินเป็นหนึ่งในสารเคมีที่สำคัญที่สุดในสมองของมนุษย์ และในหน้าที่อื่น ๆ สารสื่อประสาทนี้มีหน้าที่ควบคุมอารมณ์ควบคุมความอยากอาหารและปรับสมดุลความต้องการทางเพศ
อย่างไรก็ตามมีหลายปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนแปลงการทำงานของเซโรโทนินและลดการปรากฏตัวในบริเวณสมอง เมื่อเรามีสารนี้อยู่ในระดับต่ำเราจะสังเกตเห็นผลโดยตรงของการขาดสารนี้ได้อย่างรวดเร็วและอารมณ์จะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาระดับเซโรโทนินในสมองให้อยู่ในระดับสูงอยู่เสมอ ยิ่งเรามีสารนี้มากเท่าไหร่เราก็จะรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น
กิจกรรมเพื่อเพิ่มเซโรโทนินตามธรรมชาติ
พักผ่อนให้เพียงพอ
องค์ประกอบพื้นฐานอย่างหนึ่งที่เราต้องให้ทั้งร่างกายและจิตใจเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมคือการพักผ่อน การนอนหลับสบายช่วยให้เราหลีกเลี่ยงสภาวะตึงเครียดฟื้นพลังและฟื้นฟูความสงบและการทำงานปกติ
ดังนั้นการนอนหลับระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อวันจึงเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้แน่ใจว่าการผลิตเซโรโทนินทำงานได้อย่างเหมาะสม มิฉะนั้นระบบภายนอกของเราอาจถูกควบคุมและเราจะเสี่ยงต่อการลดระดับของสารนี้
ตากแดด
อีกแหล่งหนึ่งโดยตรงที่สามารถให้สารและสารอาหารที่กระตุ้นการผลิตเซโรโทนินคือดวงอาทิตย์ การตรวจสอบหลายครั้งพบความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการสังเคราะห์เซโรโทนินและการได้รับแสงแดดทั้งหมด
ในทำนองเดียวกันการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการผลิตเซโรโทนินในฤดูร้อนสูงกว่าในฤดูหนาวและผู้ที่อาศัยอยู่ในบริเวณที่มีอากาศร้อนและมีแสงแดดเป็นเวลานานจะมีปริมาณสารนี้มากกว่าผู้ที่อาศัยอยู่ในเขตหนาวและ แสงแดดน้อย
มีการตั้งสมมติฐานว่าความสัมพันธ์ระหว่างเซโรโทนินและแสงแดดเกิดจากเมลาโทนินซึ่งเป็นสารที่ควบคุมการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นในระดับมากโดยการสัมผัสกับแสงแดด
การหลีกเลี่ยงพื้นที่มืดการอาบแดดและการเปิดเผยตัวเองในช่วงเวลากลางวันอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการสร้างเซโรโทนินและต่อสู้กับอาการซึมเศร้าบางอย่าง
ทำกิจกรรมที่น่าพอใจ
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าความสัมพันธ์ระหว่างเซโรโทนินกับอารมณ์เป็นแบบสองทาง เช่นเดียวกับการที่ระดับเซโรโทนินในระดับต่ำอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้อารมณ์ที่ต่ำหรืออ่อนลงสามารถลดระดับเซโรโทนินได้
ดังนั้นทั้งเพื่อเพิ่มอารมณ์ขันและการผลิตเซโรโทนินจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไม่ลงโทษสภาพจิตใจของเรามากเกินไปและเพื่อให้เรามีความสุขเป็นประจำ ในแง่นี้เป็นสิ่งสำคัญที่เราต้องเปิดเผยตัวเองในสถานการณ์ที่ทำให้เรารู้สึกดีและทำกิจกรรมที่น่าพอใจสำหรับเรา
เมื่อทำสิ่งที่เราชอบและทำให้เรามีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นเราจะตอบสนองโดยอัตโนมัติผ่านกลไกสมองหลายชุดที่ทำให้เรารู้สึกพึงพอใจในอารมณ์และความรู้สึก
หนึ่งในนั้นคือการผลิตเซโรโทนินเนื่องจากตามที่แสดงไว้สารนี้ให้ความรู้สึกที่น่าพอใจและเพิ่มอารมณ์
อย่างที่เราเห็นมันเป็นกิจกรรมที่ทำให้เรารู้สึกดีที่สามารถเพิ่มการผลิตสารที่ทำให้เรารู้สึกดี ข้อเท็จจริงนี้เป็นฟังก์ชันข้อเสนอแนะซึ่งองค์ประกอบที่ให้รางวัลสามารถทำให้เรามีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นได้มากขึ้น
ด้วยเหตุนี้การอุทิศเวลาให้กับตัวเองจึงเป็นเรื่องสำคัญมากและใช้เวลาในแต่ละวันทำกิจกรรมที่เราชอบ
ทำกิจกรรมทางกาย
กิจกรรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มการผลิตเซโรโทนินโดยตรงคือการออกกำลังกาย การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อการทำงานทั้งทางร่างกายและจิตใจของคนอย่างไร
ประโยชน์ทางจิตใจส่วนใหญ่ที่การออกกำลังกายแสดงให้เห็นคือการเพิ่มขึ้นของการผลิตเซโรโทนินที่ผู้คนทำเมื่อเราปฏิบัติกิจกรรมเหล่านี้
โดยเฉพาะแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นวิธีที่ช่วยให้การผลิตเซโรโทนินเพิ่มขึ้นได้มากที่สุด อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือกิจกรรมทางกายที่ดำเนินการจะต้องปรับให้เข้ากับความสามารถของแต่ละคน
การออกกำลังกายที่เพิ่มการปลดปล่อยเซโรโทนินอย่างต่อเนื่องเป็นวิธีที่บุคคลนั้นรู้สึกสบายใจที่จะทำ กิจกรรมหรือการฝึกที่รุนแรงมีผลต่อเซโรโทนินและผลประโยชน์ทางจิตใจน้อยลง
ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มการผลิตเซโรโทนินและรู้สึกดีขึ้นคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำ
ประเมินว่าทุกสิ่งที่คุณทำรู้สึกอย่างไร
เพื่อให้ระดับเซโรโทนินดีขึ้นเราต้องไม่เพียง แต่ทำกิจกรรมที่น่าพอใจหรือคุ้มค่าเท่านั้น มีหลายแง่มุมและรายละเอียดในชีวิตประจำวันที่สามารถช่วยให้เราเพิ่มการผลิตเซโรโทนินและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้
คำถามง่ายๆเพียงแค่ตระหนักว่าการไปทำงานโดยรถประจำทางจะดีกว่าการนั่งรถไฟใต้ดินเพราะวิธีนั้นเราสามารถมองเห็นภายนอกได้และแสงแดดก็เป็นองค์ประกอบสำคัญ
ในทำนองเดียวกันการสังเกตว่าเราชอบทานอาหารเช้ากับคนรักมากกว่าอยู่คนเดียวโดยที่เราชอบกินการอ่านหนังสือพิมพ์อาบน้ำแทนการอาบน้ำหรืออ่านว่าการดูโทรทัศน์ก่อนเข้านอนเป็น "เรื่องไร้สาระ" ที่สามารถปรับเปลี่ยนวันของเราได้อย่างมาก วันและสามารถช่วยให้เราอารมณ์ดีขึ้นได้
หากเราวิเคราะห์ให้ดีอาจเป็นแง่มุมที่ไม่เกี่ยวข้องหรือซ้ำซากในชีวิตของคน ๆ หนึ่ง แต่ในความเป็นจริงแล้วมันไม่ใช่
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการผลิตเซโรโทนินดำเนินไปอย่างช้าๆและก้าวหน้าดังนั้นสภาวะทางจิตใจที่เรามีตลอดทั้งวันและความพึงพอใจที่เราจัดหาให้ตัวเองอยู่ตลอดเวลาจึงเป็นประเด็นสำคัญในการเพิ่มระดับของสารนี้
หลีกเลี่ยงความเครียด
ความเครียดเป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อทั้งการผลิตเซโรโทนินและความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจมากที่สุด การกำจัดความเครียดในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้การทำงานของเซโรโทนินไม่ถูกควบคุม
การศึกษาจำนวนมากมุ่งเน้นไปที่การตรวจสอบผลโดยตรงของความเครียดและแสดงให้เห็นว่าความเครียดอาจส่งผลเสียต่อความรู้ความเข้าใจอารมณ์และพฤติกรรม
เพื่อให้สมองของเราทำงานได้อย่างเหมาะสมและผลิตเซโรโทนินอย่างเพียงพอสิ่งสำคัญคือความเครียดจะไม่เข้าครอบงำชีวิตเราและเราจะพบช่วงเวลาในแต่ละวันที่ทำให้เรามีความเงียบสงบสงบและผ่อนคลาย
นวดตัว
ในความหมายเดียวกันกับข้อก่อนหน้าการนวดตัวเองเป็นครั้งคราวอาจเป็นเครื่องมือที่เหมาะสมมากในการควบคุมการผลิตเซโรโทนิน งานวิจัยต่างๆได้แสดงให้เห็นว่าการนวดบำบัดเป็นเทคนิคที่ดีมากที่ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลได้อย่างไร
ในทำนองเดียวกันการศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการนวดกล้ามเนื้อของร่างกายช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและโดปามีนได้อย่างไร โดยทั่วไปแล้วการนวดถือเป็นหนึ่งในเทคนิคที่ดีที่สุดในการผ่อนคลายร่างกายและส่งเสริมการผ่อนคลายทางจิตใจ
ยิ่งเราผ่อนคลายมากเท่าไหร่เราก็จะผลิตเซโรโทนินได้ง่ายขึ้นและได้รับประโยชน์จากผลทางจิตวิทยา
การให้อาหาร
เช่นเดียวกับสารภายนอกใด ๆ การผลิตเซโรโทนินมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับอาหารที่เรากินและแหล่งพลังงานที่เราใช้ ด้วยวิธีนี้อาหารจึงมีบทบาทสำคัญมากในการผลิตสารสื่อประสาทนี้ดังนั้นเพื่อรักษาระดับของสารนี้ไว้ในระดับสูงเราต้องดูแลสิ่งที่เรากิน
ประการแรก "ตำนาน" บางประการเกี่ยวกับการผลิตเซโรโทนินและอาหารจำเป็นต้องได้รับการแก้ไข แน่นอนว่าคุณเคยอ่านหรือได้ยินมาว่าทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนินดังนั้นยิ่งรับประทานทริปโตเฟนในปริมาณมากเท่าไหร่การผลิตสารนี้ก็จะมากขึ้นเท่านั้น
ข้อความนี้เป็นเท็จเนื่องจากแม้ว่าทริปโตเฟนจะเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนินและเราต้องบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยสารนี้เพื่อที่จะสร้างสารสื่อประสาทได้อย่างเหมาะสม แต่ความสัมพันธ์ระหว่างองค์ประกอบทั้งสองไม่ได้โดยตรง
นั่นคือไก่งวงเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนมาก แต่การกินไก่งวงจะไม่ทำให้ระดับเซโรโทนินและความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ
ในทางกลับกันเป็นที่แพร่หลายว่ากล้วยมีสารเซโรโทนินอย่างไรก็ตามเมื่อรับประทานอาหารเหล่านี้เซโรโทนินจะไม่สามารถเข้าถึงสมองได้โดยตรงเนื่องจากมันไม่ผ่านอุปสรรคในเลือดและสมองดังนั้นกล้วยจึงไม่เพิ่มระดับเซโรโทนินในทางใดทางหนึ่ง อัตโนมัติ.
ดังนั้นเพื่อเพิ่มการผลิตเซโรโทนินผ่านการรับประทานอาหารจึงต้องปฏิบัติตามแนวทางอื่น ๆ นอกเหนือจากการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟน เหล่านี้คือ:
- อย่าใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในทางที่ผิด
อาหารเช่นข้าวขนมปังขาวพาสต้าหรือขนมหวานจะถูกดูดซึมได้เร็วมากและสร้างสารต่างๆที่มียอดสูงมากซึ่งจะสลายตัวไปเมื่อเวลาผ่านไปสักครู่
อาหารเหล่านี้ไม่อนุญาตให้เพิ่มการผลิตเซโรโทนินและเหนือสิ่งอื่นใดพวกเขาป้องกันไม่ให้สร้างขึ้นในลักษณะที่ก้าวหน้าและสม่ำเสมอ
-Ingest คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
อาหารเช่นพืชตระกูลถั่วขนมปังธัญพืชข้าวกล้องหรือผักเช่นแป้งหรือผักกาดมีกระบวนการดูดซึมตรงกันข้ามกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวโดยสิ้นเชิง
การกินเข้าไปทำให้เราสามารถบำรุงสมองได้อย่างเหมาะสมและเพิ่มการผลิตเซโรโทนินรวมถึงสารอื่น ๆ
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและเครื่องดื่มชูกำลัง
คาเฟอีนเป็นสารที่ยับยั้งการสร้างเซโรโทนินโดยตรงดังนั้นการบริโภคเป็นประจำจึงสามารถลดระดับของสารนี้ในสมองได้
ในทางกลับกันเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณสูงจะให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่หลังจากนั้นไม่นานก็จะลดลง
- กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารที่เราสามารถพบได้ในอาหารเช่นปลาแซลมอนน้ำมันปลาวอลนัทเมล็ดพืชหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และจำเป็นต่อการสร้างเซโรโทนิน
- กินดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยเรสเวอราทรอลซึ่งเป็นฟีนอลธรรมชาติชนิดหนึ่งที่ช่วยเพิ่มระดับเอนดอร์ฟินและเซโรโทนิน
ฝึกการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย
บางครั้งเพื่อให้สามารถต่อสู้กับความเครียดและเข้าสู่สภาวะสงบที่จำเป็นได้อาจจำเป็นต้องทำกิจกรรมที่ตรงประเด็นมากขึ้น หากคุณไม่จัดการเพื่อขจัดความเครียดด้วยกิจกรรมทั้งสองที่เราได้กล่าวไปข้างต้นก็จะสะดวกสำหรับคุณที่จะดำเนินการและฝึกการผ่อนคลาย
อย่างที่คุณเห็นเราให้ความสำคัญเป็นพิเศษในการลดความเครียดซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน
การหลีกเลี่ยงความเครียดจะไม่ช่วยให้คุณเพิ่มระดับเซโรโทนินในทางตรง แต่เป็นข้อกำหนดพื้นฐานที่คุณต้องทำ
หากคุณทำกิจกรรมหลายอย่างข้างต้น แต่ไม่สามารถขจัดความเครียดได้คุณมักจะไม่สามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินหรือได้รับประโยชน์จากผลกระทบ
เมื่อพูดถึงการฝึกการผ่อนคลายคุณสามารถเลือกรูปแบบต่างๆเช่นการทำสมาธิโยคะหรือการฝึกสติ
ลงทุนเวลาในตัวคุณ
ในที่สุดจากทุกสิ่งที่กล่าวมาจนถึงตอนนี้มีข้อสรุปว่าในการเพิ่มระดับเซโรโทนินคุณต้องลงทุนเวลาในตัวเองและในความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ คุณต้องดูแลเรื่องการรับประทานอาหารและหาเวลาออกกำลังกายเป็นประจำ
ในทำนองเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องจัดสรรส่วนหนึ่งของวันให้กับกิจกรรมที่คุณพอใจซึ่งทำให้คุณรู้สึกถึงความผาสุกและทำให้คุณผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงความเครียด
อ้างอิง
- Davis JM, Alderson NL, Welsh RS Serotonin และความเมื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง: ข้อควรพิจารณาด้านโภชนาการ Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S
- เฟอร์ราโร JS, Steger RW. การแปรผันของเซโรโทนินในสมองในแต่ละวันนั้นขับเคลื่อนโดยวงจรโฟโตอิคและไม่ได้เป็นวงจรธรรมชาติ สมอง Res 1990; 512: 121-4
- Lambert GW, Reid C, Kaye DM และอื่น ๆ ผลกระทบของแสงแดดและฤดูกาลต่อการหมุนเวียนของเซโรโทนินในสมอง มีดหมอ 2545; 360: 1840-2.
- Neumeister A, Young T, Stastny J. ผลของการวิจัยทางพันธุกรรมเกี่ยวกับบทบาทของเซโรโทนินในภาวะซึมเศร้า: เน้นที่ตัวรับเซโรโทนินชนิด 1A และตัวลำเลียงเซโรโทนิน Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512-24
- Peirson AR, Heuchert JW. ความสัมพันธ์ของระดับเซโรโทนินและการวัดอารมณ์ในกลุ่มตัวอย่างที่ไม่พบทางคลินิก ตัวแทน Psychol 2000; 87: 707-16
- Rueter LE, Jacobs BL. การตรวจไมโครไดอะไลซิสของการปลดปล่อยเซโรโทนินในสมองของหนูที่เกิดจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม / สิ่งแวดล้อม สมอง Res 1996; 739: 57-69