การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ขั้นตอนในการฝึกฝน - ดูดาส - 2026

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่สอนวิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในขั้นตอนพื้นฐาน 2 ขั้นตอน ได้แก่ การเกร็งและผ่อนคลาย ได้รับการพัฒนาโดยนักจิตวิทยา Jacobson ในปี 1929 เพื่อช่วยให้ผู้ป่วยของเขาเอาชนะความวิตกกังวล จาค็อบสันตระหนักว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสามารถทำให้จิตใจผ่อนคลายได้เช่นกัน

เทคนิคนี้ทำงานอย่างไร? ประการแรกมันเกี่ยวกับการสร้างความตึงเครียดในส่วนหนึ่งของร่างกายและรู้สึกว่าความตึงเครียดนั้นเป็นอย่างไร จากนั้นเป็นเรื่องของการผ่อนคลายส่วนนั้นของร่างกายและคุณจะรู้สึกได้ถึงความผ่อนคลาย

ไม่เพียง แต่สำคัญในการกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงจิตใจของคุณที่จดจ่ออยู่กับแต่ละกระบวนการด้วย จำไว้ว่าเป็นการออกกำลังกายทั้งกายและใจ

การออกกำลังกายนี้จะช่วยลดความตึงเครียดของร่างกายระดับความเครียดและผ่อนคลายเมื่อคุณรู้สึกกังวล นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณลดอาการปวดหลังหรือปวดศีรษะรวมทั้งช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

คนที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลมักจะตึงเครียดมากในระหว่างวันจนถึงขั้นจำไม่ได้ว่าการผ่อนคลายและรู้สึกสงบในร่างกายเป็นอย่างไร

ด้วยการออกกำลังกายนี้พวกเขาเรียนรู้ที่จะแยกแยะความรู้สึกระหว่างกล้ามเนื้อตึงและกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย ด้วยวิธีนี้พวกเขาจะสามารถรับรู้สัญญาณแรกของความตึงเครียดในระหว่างวันได้ดีขึ้นและสามารถผ่อนคลายได้ดังนั้นจึงหลีกเลี่ยงการกระตุ้นให้เกิดอาการวิตกกังวล

วิธีฝึกการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า?

เตรียมการพักผ่อน

หากต้องการผ่อนคลายอย่างต่อเนื่องให้หาสถานที่ที่คุณรู้สึกสงบและสบาย

คุณสามารถนอนบนเตียงบนโซฟาหรือนั่งบนเก้าอี้นวมก็ได้ แต่พยายามอย่าหลับ ถ้าคุณคิดว่าตัวเองหลับได้ง่ายให้นั่งเก้าอี้ดีกว่า

หลับตาและหายใจลึก ๆ 5 ครั้งก่อนที่จะเริ่ม ปล่อยให้ความคิดและความกังวลทั้งหมดของคุณล่องลอยไปและมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ อากาศเข้าและออกจากร่างกายได้อย่างไร

การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 20 นาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ถูกขัดจังหวะระหว่างการพักผ่อน

คุณควรฝึกวันละครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ หลังจากช่วงเวลานี้ซึ่งคุณจะได้รับการฝึกอบรมแล้วคุณสามารถดำเนินการผ่อนคลายนี้ในเวอร์ชันสั้น ๆ ที่ฉันอธิบายไว้ในตอนท้ายของบทความ

แขนขาที่เหนือกว่า

เกร็งและผ่อนคลายมือ

เราจะเริ่มต้นการผ่อนคลายด้วยมือซ้าย หายใจเข้าลึก ๆ และในเวลาเดียวกันที่คุณหายใจเข้าให้ปิดกำปั้นซ้ายของคุณให้แน่น กำปั้นของคุณไว้สองสามวินาทีและรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้น มุ่งความสนใจไปที่ความตึงเครียดในมือ

ในขณะที่คุณไล่อากาศให้ค่อยๆผ่อนคลายมือของคุณและตอนนี้เน้นความสนใจไปที่ความรู้สึกของมือที่ผ่อนคลาย เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องรู้สึกถึงความรู้สึกทั้งหมดของมือของคุณที่ตึงเครียด - ตึง

ทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำด้วยมือขวา ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้บีบกำปั้นของมือขวา รู้สึกถึงแรงในมือขณะที่คุณเกร็งและเมื่อหายใจออกค่อยๆผ่อนคลายมือ สัมผัสความผ่อนคลายในมือขวา

กระชับและผ่อนคลายลูกหนู

เราจะดำเนินการต่อเพื่อแขนและโดยเฉพาะลูกหนู หายใจเข้าลึก ๆ และในเวลาเดียวกันที่คุณหายใจเข้านำมือซ้ายไปทางไหล่ซ้ายบีบลูกหนูของแขนข้างเดียวกันนี้ (โดยไม่ต้องกำหมัดแน่นเนื่องจากคุณได้คลายกำปั้นก่อนหน้านี้แล้ว)

ให้ลูกหนูซ้ายของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้อย่างมีสติโดยรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้น หลังจากผ่านไปสองสามวินาทีให้ค่อยๆผ่อนคลายลูกหนูของคุณและกลับแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

รู้สึกถึงกระบวนการผ่อนคลายของ bicep ตลอดเวลา

ทำซ้ำการออกกำลังกายตอนนี้ด้วยแขนขวาของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้บีบลูกหนูของคุณรู้สึกถึงความตึงเครียดสักสองสามวินาทีแล้วผ่อนคลายลูกหนูของคุณโดยตระหนักถึงความผ่อนคลาย

กระชับและผ่อนคลายไขว้

ดังที่คุณเห็นในภาพไขว้คือกล้ามเนื้อที่เรามีอยู่ใต้ลูกหนู

ในการกระชับไขว้ให้หายใจเข้าลึก ๆ โดยยกแขนซ้ายพาดศีรษะ ใช้มือขวาบีบแขนซ้ายด้วยแรงลง

ด้วยวิธีนี้คุณจะสังเกตได้ว่าไขว้กระชับขึ้นอย่างไร สามารถดูวิธีทำได้จากภาพด้านล่าง ในระหว่างความตึงเครียดให้รู้สึกว่าส่วนนี้ของร่างกายตึงเครียดอย่างไรให้เข้ากับความรู้สึกแต่ละอย่างที่เกิดขึ้นเมื่อเกร็งกล้ามเนื้อ

จากนั้นหายใจออกทางปากและคลายกล้ามเนื้อไขว้แล้วค่อยๆเปลี่ยนตำแหน่งแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งที่คุณทำและรู้สึกถึงความผ่อนคลายที่ค่อยๆคลายออกจากแขนของคุณ

ทำแบบฝึกหัดซ้ำด้วยแขนขวา

หลังจากออกกำลังกายครั้งนี้แขนของคุณรู้สึกอย่างไร? คุณมีความรู้สึกอะไรบ้างในมือและแขนของคุณ? ใช้เวลาไม่กี่วินาทีในการวิเคราะห์ความรู้สึกเหล่านั้น

ใบหน้าและลำคอ

ตึงและผ่อนคลายหน้าผาก

ตอนนี้เราจะกระชับและผ่อนคลายส่วนที่ประกอบขึ้นบนใบหน้า เริ่มกันที่หน้าผาก

หายใจเข้าลึก ๆ แล้วกดหน้าผากของคุณย่น ๆ ราวกับว่าคุณกำลังโกรธ สร้างความตึงเครียดนี้ต่อไปสักสองสามวินาที รู้สึกถึงความตึงที่หน้าผากของคุณว่ามันโหลดทีละน้อยได้อย่างไร

ค่อยๆไล่อากาศออกจากปอดและในขณะเดียวกันก็ผ่อนคลายหน้าผาก รู้สึกผ่อนคลายคลายและสงบลง ใช้เวลาสองสามวินาทีเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายหน้าผาก

ทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง

เกร็งและผ่อนคลายดวงตา

เราจะดำเนินต่อไปด้วยตา หายใจเข้าลึก ๆ ขณะหลับตาแน่นทั้งสองข้าง อย่าทำถ้าคุณใส่คอนแทคเลนส์คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้

ในขณะที่คุณหลับตาแน่นด้วยแรงบันดาลใจให้รู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในดวงตาของคุณและภาระที่เกิดขึ้นในพื้นที่ หลังจากนั้นไม่กี่วินาทีให้ไล่อากาศออกจากร่างกายในขณะที่คุณผ่อนคลายดวงตาให้รู้สึกว่าบริเวณนั้นคลายตัวและแช่ตัว

สังเกตให้ดีว่าการพักผ่อนนี้เป็นอย่างไร

ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกครั้ง

กระชับและผ่อนคลายปาก

เราละสายตาอย่างผ่อนคลายและลงไปที่ปากของเรา

หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและอ้าปากให้กว้างที่สุด รู้สึกถึงการสร้างความตึงเครียดในกรามของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีและดูการสร้างภาระ

เมื่อหายใจออกให้ผ่อนคลายกรามของคุณและรู้สึกถึงความผ่อนคลายในบริเวณนี้

ตอนนี้ขากรรไกรของฉันรู้สึกอย่างไร?

กระชับและผ่อนคลายคอ

เราลงจากใบหน้าและมาถึงคอ หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจเข้าให้หมุนคอโดยหมุนไปทางขวาจนกว่าคุณจะไม่สามารถหมุนได้อีกต่อไป กอดคอไว้ในท่านั้น รู้สึกถึงการสร้างความตึงเครียดในบริเวณนี้และสังเกตแรงกดที่คอของคุณอย่างมีสติ

หลังจากหายใจออกไม่กี่วินาทีให้กลับคอไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและสังเกตความรู้สึกผ่อนคลาย

จากนั้นทำอีกครั้งโดยหมุนคอไปทางซ้าย พักสักสองสามวินาทีเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงและตึง ในขณะที่คุณหายใจออกให้ผ่อนคลายคอแล้วนำไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตอนนี้คอของฉันรู้สึกอย่างไร?

กระโปรงหลังรถ

ตึงและผ่อนคลายไหล่ของคุณ

หายใจเข้าลึก ๆ และยกไหล่ขึ้นในขณะที่ทำ ยกไหล่ขึ้นและรอในท่านี้สักสองสามวินาที รู้สึกอย่างมีสติว่าบริเวณนี้ของร่างกายกำลังชาร์จอย่างไร ดู

จากนั้นหายใจออกและผ่อนคลายไหล่ของคุณให้กลับสู่ตำแหน่งปกติ รู้สึกผ่อนคลายไหล่ของคุณ

จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และดึงไหล่ของคุณกลับมา ให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้โดยสังเกตความรู้สึกแต่ละอย่างที่ปรากฏ

เมื่อหายใจออกให้ผ่อนคลายไหล่ของคุณและรู้สึกถึงความผ่อนคลายอย่างมีสติ ใช้เวลาสักครู่เพื่อเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกนี้

กระชับและผ่อนคลายหน้าอก

ปล่อยไหล่และลงไปที่หน้าอก สร้างความตึงเครียดในอกโดยหายใจเข้าลึก ๆ รู้สึกว่าหน้าอกของคุณบวมค้างไว้สองสามวินาที

หายใจออกให้หมดและรู้สึกว่าหน้าอกของคุณผ่อนคลาย

ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง

กระชับและผ่อนคลายหน้าท้อง

เราลงลำต่อไปที่ท้อง ในการกระชับหน้าท้องให้สอดเข้าไปในท่านี้ค้างไว้สองสามวินาที รู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในท้องของคุณเมื่อคุณหายใจเข้า

ในขณะที่คุณหายใจออกให้ผ่อนคลายหน้าท้องและสังเกตว่าท้องของคุณผ่อนคลาย

จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และคราวนี้สร้างความตึงเครียดโดยยื่นพุงออกมา สังเกตว่าความตึงเครียดนี้เป็นอย่างไรสังเกตความรู้สึกที่ปรากฏ

ขณะหายใจออกให้ผ่อนคลายหน้าท้องแล้วมองไปที่หน้าท้องที่ผ่อนคลาย ใช้เวลาสักครู่เพื่อรู้สึกถึงบริเวณนี้ของร่างกาย

แขนขา

กระชับและผ่อนคลายสะโพก

เราดำเนินการต่อลงร่างกายและถึงสะโพก สร้างความตึงเครียดที่สะโพกโดยการกดตูดของคุณกับเก้าอี้หรือโซฟาที่คุณนั่งอยู่

ค้างไว้สองสามวินาทีในท่านี้และพยายามรู้สึกถึงแรงกดที่สะโพกของคุณอย่างมีสติ

ผ่อนคลายสะโพกขณะหายใจออกและสังเกตความรู้สึกที่ยังคงอยู่ในบริเวณนี้ สังเกตสะโพกของคุณขยายและผ่อนคลาย

ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง

เกร็งและผ่อนคลายขา

ในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ ให้เหยียดขาตรงจากนั้นวางนิ้วเท้าที่ยกขึ้นหันหน้าเข้าหาคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ รู้สึกถึงความตึงเครียดที่วิ่งผ่านขาของคุณและดูอย่างระมัดระวัง

ขณะที่คุณดันอากาศออกจากร่างกายให้ผ่อนคลายนิ้วเท้าโดยให้ขาเหยียดตรง สังเกตการผ่อนคลายของขา

ทำแบบฝึกหัดซ้ำ แต่ตอนนี้ชี้ปลายเท้าไปด้านตรงข้าม ค้างไว้สองสามวินาทีในตำแหน่งนี้ สังเกตความตึงและน้ำหนักบรรทุกที่เกิดขึ้นที่ขาและหลังเท้า ตระหนักถึงความรู้สึกเหล่านี้

ในขณะที่คุณหายใจออกให้ผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณและผ่อนคลายขาของคุณนำพวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ใช้เวลาสองสามวินาทีเพื่อรู้สึกถึงความผ่อนคลายที่รู้สึกได้ในตอนนี้ สังเกตความรู้สึกสงบและผ่อนคลายเหล่านี้อย่างรอบคอบ

การพักผ่อนสิ้นสุดลง

คุณเสร็จสิ้นความตึงเครียดและผ่อนคลายในทุกส่วนของร่างกายแล้ว ใช้เวลาสักครู่เพื่อสำรวจร่างกายของคุณว่าตอนนี้เป็นอย่างไร สแกนแต่ละพื้นที่และดูว่าคุณมีความรู้สึกอย่างไร

หายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้งและสังเกตว่าอากาศเข้าสู่ปอดอย่างไรและให้ออกซิเจนแก่ร่างกายของคุณทั้งหมด

ฉันรู้สึกอย่างไร? ความรู้สึกใดปรากฏขึ้น? ร่างกายของฉันรู้สึกอย่างไร? สนุกกับช่วงเวลานี้

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าในระยะสั้น

ในเวอร์ชันสั้นไม่จำเป็นต้องเกร็งและคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วน แต่จะทำในกลุ่มกล้ามเนื้อ กลุ่มกล้ามเนื้อ ได้แก่

• แขน (ลูกหนู) ไหล่และคอ
• ใบหน้า
• หน้าท้องและหน้าอก
• สะโพกและขา

เมื่อคุณหายใจเข้าให้เกร็ง (เช่นสะโพกและขา) ในเวลาเดียวกันและเมื่อคุณหายใจออกให้ผ่อนคลายทั้งสองส่วนของร่างกาย ตระหนักถึงความตึงเครียดและผ่อนคลาย

ในระหว่างการพักผ่อนนี้ควรใช้คำหรือวลีที่ทำให้คุณเชื่อมโยงกับการพักผ่อนได้ดีมาก ตัวอย่างของคำหรือวลีเหล่านี้อาจเป็น: ผ่อนคลายปล่อยวางฉันรู้สึกสงบฉันรู้สึกดี …

รุ่นที่ลดลงนี้สามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลาที่คุณรู้สึกตึงเครียดและต้องการผ่อนคลายร่างกาย

เพียงแค่ผ่อนคลาย

เมื่อคุณเข้าใจเทคนิคความตึงเครียดและการผ่อนคลายแล้วคุณสามารถทำแค่ส่วนที่ผ่อนคลายได้โดยไม่ต้องเกร็งก่อน ตัวอย่างเช่นแทนที่จะเกร็งและผ่อนคลายคอให้ลองผ่อนคลาย

ในตอนแรกความรู้สึกผ่อนคลายจะน้อยกว่าตอนที่คุณเกร็งในตอนแรก แต่ด้วยการฝึกฝนมันจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้มากขึ้น

หมายเหตุสุดท้าย: อย่าลืมฝึกการผ่อนคลายอย่างต่อเนื่องบ่อยๆไม่ว่าคุณจะวิตกกังวลหรือไม่ก็ตาม ในความเป็นจริงการออกกำลังกายจะได้ผลดียิ่งขึ้นหากคุณทำในเวลาที่คุณไม่ต้องการพักผ่อน

ในตอนแรกการฝึกเทคนิคนี้อาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อ แต่โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณฝึกคุณจะได้รับความสามารถในการจัดการบางสิ่งที่สำคัญพอ ๆ กับการจัดการความวิตกกังวลในแต่ละวัน