อะไรคือธัญพืชในจานแห่งการกินที่ดี? - อาหารการกิน - 2025

ธัญพืชมี ส่วนสำคัญของจานอาหารที่ดีซึ่งเป็นหนึ่งในสามเสาหลักพื้นฐานของการวางแผนทางโภชนาการนี้ดำเนินการเพื่อให้ได้รับสิทธิการเป็นพลเมืองเลี้ยงอย่างถูกต้องและรักษาเสถียรภาพของน้ำหนักตัวของคุณ

จานแห่งการกินที่ดีหรือที่เรียกว่า "จานแห่งการกินที่ดี" หรือ "จานแห่งการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ" เป็นแผนการรับประทานอาหารที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดจัดทำขึ้นเพื่อเสริมสร้างข้อบกพร่องของแผน MyPlate ที่เสนอ โดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา

ในบทความนี้เราจะเจาะลึกลงไปอีกเล็กน้อยเกี่ยวกับกลุ่มของธัญพืชโดยอ้างอิงเป็นพิเศษเกี่ยวกับธัญพืชที่เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มนี้และประโยชน์ของพวกมัน

เราพบธัญพืชอะไรบ้างในจานแห่งการกินที่ดี?

ธัญพืชเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในอาหารของมนุษย์เนื่องจากอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งให้พลังงาน นอกจากคุณค่าทางโภชนาการแล้วธัญพืชยังได้รับความนิยมเนื่องจากความอุดมสมบูรณ์

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าธัญพืชทุกชนิดจะมีอยู่มากมายในทุกภูมิภาคซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมแต่ละพื้นที่จึงมีธัญพืชที่โดดเด่นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารพื้นฐาน

ตัวอย่างเช่นในยุโรปและอินเดียข้าวสาลีเป็นธัญพืชที่มีการบริโภคมากที่สุด ในจีนญี่ปุ่นและเกาหลีใต้เป็นข้าว ในขณะที่อเมริกากลางเป็นข้าวโพด

ธัญพืชทั่วไป

ธัญพืชที่พบมากที่สุดที่รวมอยู่ในอาหารที่ดี ได้แก่ ข้าวข้าวโพดข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ผักโขมและข้าวไรย์

ข้าวโพดข้าวและข้าวสาลีคิดเป็น 87% ของผลผลิตธัญพืชทั้งหมดทั่วโลก

ดอกบานไม่รู้โรย

ผักโขมเป็นธัญพืชที่บริโภคส่วนใหญ่ในอเมริกากลาง เมล็ดพืชนี้มีประโยชน์หลายประการซึ่งการเพิ่มประสิทธิภาพของการย่อยอาหารและการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดนั้นโดดเด่น

ข้าว

ข้าวเป็นธัญพืชที่ได้รับความนิยมและเป็นที่รู้จักมากที่สุดชนิดหนึ่ง มีการบริโภคในทุกประเทศทั่วโลก แต่ผลิตได้เฉพาะในพื้นที่ที่มีอากาศร้อนชื้นเนื่องจากไม่สามารถเติบโตได้ในอุณหภูมิที่เย็นจัด ข้าวกล้องเป็นหนึ่งในข้าวที่มีอยู่ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินบี

บาร์เล่ย์

ธัญพืชนี้เป็นที่นิยมเนื่องจากมีสารอาหารสูง นอกจากนี้ยังใช้ทำมิลค์เชค

ในทางกลับกันข้าวบาร์เลย์มีประโยชน์หลายประการ: ใช้ในการรักษาโรคหอบหืดโรคข้ออักเสบโรคอ้วนความดันโลหิตสูงอาการท้องผูกและสภาพผิวหนังบางส่วน

ข้าวไร

ไรย์เติบโตในสภาพอากาศหนาวเย็น ใช้ในการผลิตขนมปังเบียร์วิสกี้และวอดก้า ธัญพืชนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหาร (จึงช่วยลดน้ำหนัก) ลดความดันโลหิตและป้องกันมะเร็งบางชนิด

ข้าวโพด

ข้าวโพดพร้อมข้าวสาลีและข้าวเป็นหนึ่งในธัญพืชที่รู้จักกันดี จากนี้จึงผลิตผลิตภัณฑ์ต่างๆเช่นแป้งข้าวโพดเกล็ดข้าวโพดคั่วและข้าวโพดคั่ว

ข้าวสาลี

ธัญพืชนี้ผลิตในเขตอบอุ่นเช่นออสเตรเลียอเมริกาเหนือยุโรปและนิวซีแลนด์

ด้วยข้าวสาลีทำให้เกิดผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายเช่นแป้งขนมปังข้าวโอ๊ตพาสต้าคุกกี้หรือมูสลีเป็นต้น

ประโยชน์ของการบริโภคธัญพืชเพื่อสุขภาพ

แหล่งพลังงาน

ธัญพืชเป็นแหล่งพลังงานหลักของมนุษย์เนื่องจากให้พลังงาน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในอาหาร ควรสังเกตว่าในบางประเทศในเอเชียธัญพืชให้แคลอรี่สูงถึง 80%

มีแร่ธาตุ

นอกเหนือจากการให้พลังงานแล้วธัญพืชยังมีแร่ธาตุ ได้แก่ แมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและแคลเซียมอยู่ในปริมาณมากในขณะที่สังกะสีทองแดงและแมงกานีสพบในปริมาณที่ต่ำกว่า

ป้องกันมะเร็ง

การรับประทานเมล็ดธัญพืชช่วยลดโอกาสในการเป็นมะเร็งเต้านม นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากเมล็ดธัญพืชและธัญพืชที่มีเส้นใยสูงช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

ป้องกันอาการท้องผูกและความผิดปกติอื่น ๆ ในลำไส้ใหญ่

ธัญพืชมีเส้นใยที่ช่วยในกระบวนการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูกช่วยให้ระบบย่อยอาหารสะอาด ธัญพืชบางชนิดเช่นข้าวกล้องมีคุณสมบัติเป็นยาระบาย

พวกเขารักษาระดับของน้ำตาลในเลือด

ไฟเบอร์ในธัญพืชช่วยชะลอการหลั่งกลูโคสจากอาหารซึ่งช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

ให้โปรตีน

ธัญพืชมีโปรตีนหลายชนิดเช่นกลูเตน ปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปในแต่ละธัญพืช แต่โดยทั่วไปแล้วจะมีโปรตีนระหว่าง 6% ถึง 12%

แหล่งที่มาของวิตามิน

ธัญพืชมีวิตามินบีสูงธัญพืชมีวิตามินซีน้อยมากโดยเฉพาะข้าวโพด ในส่วนของพวกเขาน้ำมันที่สกัดจากเมล็ดธัญพืชนั้นอุดมไปด้วยวิตามินอี

ลักษณะของจานกินดี

คู่มืออาหารนี้นอกเหนือจากในสหรัฐอเมริกาแล้วซึ่งนำไปใช้ในประเทศอื่น ๆ เช่นเม็กซิโกซึ่งทำหน้าที่เสริมพีระมิดอาหารที่มีอยู่แล้ว

The Good Eating Plate ให้คำแนะนำโดยละเอียดเพื่อช่วยให้ผู้คนเลือกสิ่งที่จะกิน ในคู่มือนี้อาหารแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:

• ผักและผลไม้ : แหล่งของวิตามิน ควรบริโภคให้มากและหลากหลาย
• พืชตระกูลถั่วและอาหารจากสัตว์ : องค์ประกอบทั้งสองนี้อยู่ในกลุ่มเดียวกันเนื่องจากมีโปรตีนสูงทั้งสองอย่าง ขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคเนื้อแดงเนื้อแปรรูปเบคอนและชีส แต่ส่งเสริมการบริโภคถั่วถั่วและปลาแทน
• ธัญพืชและพืชหัว : แหล่งพลังงาน ตามคู่มือนี้คุณควรเพิ่มการบริโภคธัญพืชและผลิตภัณฑ์ที่ได้จากธัญพืชเช่นข้าวกล้องขนมปังโฮลวีตและพาสต้า ในทางตรงกันข้ามควรลดการบริโภคธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นข้าวแปรรูปและขนมปังขาว

นอกจากนี้ยังมีไขมันและน้ำที่ดีต่อสุขภาพรวมอยู่ด้วย จานแห่งการกินที่ดีแนะนำให้ใช้น้ำมันพืชเช่นมะกอกหรือคาโนลา นอกจากนี้เขายังแนะนำให้ จำกัด การบริโภคเนยและไขมันทรานส์

อ้างอิง

1. จานเพื่อสุขภาพและพีระมิดการกินเพื่อสุขภาพ สืบค้นเมื่อ 26 พฤษภาคม 2017 จาก hsph.harvard.edu.
2. จานกินเพื่อสุขภาพ. สืบค้นเมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2017 จาก health.harvard.edu.
3. จานกินเพื่อสุขภาพเทียบกับ MyPlate ของ USDA สืบค้นเมื่อ 26 พฤษภาคม 2017 จาก hsph.harvard.edu.
4. คู่มือ Eatwell สืบค้นเมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2017 จาก nhs.uk.
5. จานเพื่อสุขภาพของฉัน สืบค้นเมื่อ 26 พฤษภาคม 2560 จาก healthhub.sg.
6. จานกินเพื่อสุขภาพ. สืบค้นเมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2017 จาก takingcharge.chs.umn.edu.
7. 6 ประโยชน์ของการกินธัญพืชในตอนเช้า สืบค้นเมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2017 จาก natureword.com.
8. ประโยชน์ต่อสุขภาพของธัญพืช สืบค้นเมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2017 จาก organicfacts.net.
9. ประโยชน์ของธัญพืช สืบค้นเมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2017 จาก snaaz.org.
10. ทำไมธัญพืชจึงมีความสำคัญในการควบคุมอาหาร? สืบค้นเมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2017 จาก livestrong.com.