อาหารพรีไบโอติกคืออะไร? (ตัวอย่างและประโยชน์) - อาหารการกิน - 2026

พรีไบโอติกเป็นส่วนประกอบของเส้นใยที่ไม่ได้ย่อยผ่านระบบทางเดินอาหารส่วนบนและกระตุ้นการเจริญเติบโตหรือการทำงานของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งตั้งรกรากอยู่ในลำไส้ใหญ่ เป็นสารที่กระตุ้นการเจริญเติบโตหรือกิจกรรมของจุลินทรีย์ (เช่นแบคทีเรียและเชื้อรา) ที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายมีความเป็นอยู่ที่ดี

คำจำกัดความสำหรับเด็กอาจจะเป็น: "พรีไบโอติกคือเส้นใยอาหารประเภทหนึ่งที่เลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้" ช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้ผลิตสารอาหารสำหรับเซลล์ลำไส้ใหญ่และนำไปสู่ระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

พรีไบโอติกควรเพิ่มจำนวนหรือกิจกรรมของ bifidobacteria และ lactic acid bacteria ความสำคัญของ bifidobacteria และ lactic acid bacteria คือช่วยเพิ่มการย่อยอาหารการดูดซึมแร่ธาตุและประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกัน

พบได้ในอาหารทั่วไปหลายชนิดและมีผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก ในบรรดาสารพรีไบโอติกที่รู้จักกันดีและมีการศึกษามากที่สุด ได้แก่ อินนูลินฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์กาแลคโตลิโกแซ็กคาไรด์และแลคทูโลส

พรีไบโอติกถือว่าเป็นสารอะไร?

พรีไบโอติกทั้งหมดถือเป็นส่วนหนึ่งของเส้นใยอาหารแม้ว่าใยอาหารทั้งหมดจะไม่ใช่พรีไบโอติกก็ตาม เพื่อให้ได้รับการพิจารณาว่าเป็นพรีไบโอติกสารต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

• ต่อต้านการย่อยกรดในกระเพาะอาหารการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหารของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมและการดูดซึมในระบบทางเดินอาหารส่วนบน
• หมักโดยจุลินทรีย์ในลำไส้
• เลือกกระตุ้นการเจริญเติบโตหรือกิจกรรมของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีผลดีต่อสุขภาพ

พรีไบโอติกมีประโยชน์อย่างไร?

จากการวิจัยล่าสุดในเรื่องนี้อาหารพรีไบโอติกสามารถ:

ลดการอักเสบของลำไส้

คุณทราบหรือไม่ว่าพรีไบโอติกสามารถช่วยบรรเทาอาการลำไส้อักเสบได้? การทดสอบต่างๆบ่งชี้ว่าผู้ที่มีส่วนผสมของฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์และอินนูลินในอาหารลดการมีแคลโปรเทคตินในลำไส้ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ของการอักเสบในลำไส้

อาหารพรีไบโอติกแสดงให้เห็นว่าสามารถป้องกันอาการท้องอืดเพิ่มความลื่นไหลในการเคลื่อนไหวของลำไส้และบรรเทาอาการร้องเรียนต่างๆในลำไส้

เพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดในลำไส้เช่นแคลเซียมแมกนีเซียมและเหล็ก

การศึกษาต่างๆบ่งชี้ว่าการรับประทานพรีไบโอติกช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมโดยเฉพาะในวัยรุ่น มีความเป็นไปได้สูงว่านอกเหนือจากการเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมแล้วยังช่วยเพิ่มการดูดซึมแมกนีเซียมและเหล็กอีกด้วย

ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

แม้ว่าจะยังคงต้องมีการศึกษาในเชิงลึกมากขึ้นในเรื่องนี้ แต่เชื่อว่าใยอาหารและพรีไบโอติกในอาหารสามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ "ไม่ดี" ในเลือดได้

หลีกเลี่ยงโรคอ้วน

นี่เป็นประโยชน์ที่สำคัญอีกประการหนึ่งของพรีไบโอติก: ช่วยลดน้ำหนัก สิ่งนี้แสดงให้เห็นจากการตรวจสอบที่ใช้กลุ่มคนอ้วนและให้ยากลุ่มย่อยแรกพรีไบโอติกจำนวนหนึ่งและกลุ่มย่อยที่สองซึ่งเป็นสารหลอก

หลังจากการรักษา 12 สัปดาห์ผู้ที่ได้รับพรีไบโอติกจะลดน้ำหนักส่วนผู้ที่ได้รับยาหลอกจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

เห็นได้ชัดว่าการเพิ่มขึ้นของความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ที่เกิดจากพรีไบโอติกกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนความอิ่มมีผลต่อการดูดซึมแคลอรี่และวิธีที่ใช้จึงช่วยลดการสูญเสีย ของน้ำหนัก

ลดความกังวลและความเครียด

หนึ่งในการศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับพรีไบโอติกระบุว่าการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ที่เกิดขึ้นในลำไส้ช่วยปรับกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและยังควบคุมการตอบสนองของระบบประสาทต่อความเครียด

ดังนั้นหากคุณรวมอาหารพรีไบโอติกไว้ในอาหารปกติระดับความวิตกกังวลของคุณจะลดลงและคุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก

ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้

พรีไบโอติกสามารถช่วยคุณป้องกันมะเร็งลำไส้ได้โดยการปรับเปลี่ยนองค์ประกอบหรือกิจกรรมของจุลินทรีย์ในลำไส้ การศึกษาต่างๆในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าสารบ่งชี้บางอย่างของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักลดลงหลังจากกินพรีไบโอติกแม้ว่าผลกระทบในมนุษย์จะยังไม่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจน

หลีกเลี่ยงหรือลดอาการท้องเสีย

จากการตรวจสอบในคนที่มีสุขภาพแข็งแรง 244 คนที่เดินทางไปยังประเทศที่มีอุบัติการณ์ของอาการท้องร่วงของนักท่องเที่ยวสูงพบว่าอินนูลิน (หนึ่งในพรีไบโอติกที่รู้จักกันดีที่สุด) ช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องร่วง

ผู้ที่ได้รับการรักษาสองสัปดาห์ด้วยอินนูลิน 10 กรัมก่อนเดินทางและผู้ที่ยังคงได้รับสารนี้ต่อไปอีกสองสัปดาห์หลังจากเริ่มการเดินทางมีความเสี่ยงในการป่วยด้วยอาการท้องร่วงลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับเพียงอย่างเดียว ได้รับยาหลอก

ตัวอย่างอาหารพรีไบโอติกจากธรรมชาติ

อาร์ติโช้ค

อาร์ติโช้คทั่วไปมีอินนูลิน 3% ถึง 10% ซึ่งเป็นหนึ่งในพรีไบโอติกที่พบบ่อยที่สุด อาร์ติโช้คของเยรูซาเล็มอุดมไปด้วยพรีไบโอติกนี้เป็นพิเศษและมีอินนูลินมากถึง 19%

ฟันสิงโต

ดอกแดนดิไลออนสามารถใช้ในสลัดและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี มีไฟเบอร์ 4 กรัมต่อทุกๆ 100 กรัม

เส้นใยอินนูลินในแดนดิไลออนช่วยลดอาการท้องผูกเพิ่มแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้และปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ดอกแดนดิไลออนเป็นที่รู้จักกันในเรื่องของการขับปัสสาวะต้านการอักเสบสารต้านอนุมูลอิสระฤทธิ์ต้านมะเร็งและความสามารถในการลดคอเลสเตอรอล

รากชิโครี

รากชิโครีพร้อมกับอาร์ติโช้คเป็นอาหารที่อุดมด้วยอินนูลินมากที่สุด แม้ว่าการใส่รากชิกโครีลงในอาหารอาจเป็นเรื่องยาก แต่ความเป็นไปได้ที่ง่ายกว่าคือการมองหาส่วนผสมนี้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือของว่าง

กระเทียม

กระเทียมมีอินนูลินประมาณ 15% ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มคุณค่าให้กับมื้ออาหารของคุณด้วยพรีไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพกระเทียมเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

หัวหอม

ไม่ว่าจะดิบหรือสุกหัวหอมยังมีพรีไบโอติกในปริมาณที่ดีประมาณ 5% ถึง 8% เป็นส่วนผสมที่คุณสามารถรวมไว้ในสลัดและสตูว์ได้อย่างง่ายดาย

กระเทียมหอม

ผักแสนอร่อยนี้มีส่วนช่วย 3% ถึง 10% ของน้ำหนักในรูปของอินนูลิน ดังนั้นการเตรียมเค้กหอมใหญ่จึงเป็นวิธีที่ดีมากในการปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ

หน่อไม้ฝรั่ง

อาหารที่สำคัญในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนี้ยังมีอินนูลินในปริมาณที่ดี นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ

รำข้าวสาลี

รำข้าวสาลีเป็นอาหารพรีไบโอติกอีกชนิดหนึ่งที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย ประกอบด้วยสารประเภทนี้ประมาณ 5%

แป้งสาลี

แป้งสาลีปรุงสุกที่มีอยู่ในขนมปังพาสต้าเค้กฟองน้ำคุกกี้และเค้กมีพรีไบโอติก 4.8% ใช้อาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากความตะกละจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

กล้วย

แม้ว่ากล้วยจะมีอินนูลินเพียง 0.5% แต่กล้วยก็เป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดีหากรวมอยู่ในอาหารเป็นประจำ

ผัก

พืชตระกูลถั่วมันฝรั่งและมันเทศมีราฟฟิโนสและสตาชิโอสสารที่รวมอยู่ในประเภทของพรีไบโอติกด้วย

เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณให้ใส่อาหารพรีไบโอติกเหล่านี้ทุกวันในมื้ออาหารของคุณ ลำไส้ของคุณจะขอบคุณ