ปิรามิดอาหาร: ทานอาหารอย่างไรให้ถูกต้อง? - อาหารการกิน - 2025

อาหารหรือโภชนาการพีระมิดเป็นสิ่งหนึ่งที่เราได้เห็นทุกคนที่บางครั้งในช่วงหลายปีของเราในโรงเรียน แต่ที่เราไม่เคยปฏิบัติตามอย่างถูกต้องหรืออย่างน้อยส่วนใหญ่ของผู้คน

พีระมิดทางโภชนาการออกแบบมาเพื่อให้การรับประทานอาหารถูกต้องมากขึ้น มันช่วยลดความซับซ้อนของแนวคิดเพื่อให้เราทุกคนสามารถปฏิบัติตามได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะผิดพลาด

อาหารเพื่อสุขภาพนี้คืออะไร?

โดยพื้นฐานแล้วในการได้รับสารอาหารในปริมาณที่ถูกต้องเช่นโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพื่อให้เรามีสภาพร่างกายที่สมบูรณ์

อาหารที่มีสารอาหารประเภทเดียวกันจะรวมกลุ่มกันในระดับเดียวกันในปิรามิดอาหาร

การจัดทำรายการนี้ช่วยให้คุณสามารถแยกความแตกต่างของอาหารที่เกี่ยวข้องตามช่วงเวลาของวันหรือขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละคน ดังนั้นมันจะช่วยให้คุณควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรกินและทำให้สมดุลทางโภชนาการที่จำเป็นในแต่ละวัน

การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าเรารับแคลอรี่มากเกินไปจากอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันน้ำตาลและเกลือสูง

สิ่งเหล่านี้อยู่บนชั้นบนสุดของปิรามิดอาหารเนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นน้อยมาก การ จำกัด ไขมันน้ำตาลและเกลือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

พีระมิดประกอบด้วยดังนี้:

• ในส่วนล่างซึ่งเทียบเท่ากับอาหารที่ควรรับประทานบ่อยขึ้น ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนวิตามินและแร่ธาตุ เหล่านี้ ได้แก่ ธัญพืชพาสต้าขนมปังผักและผลไม้
• ในขั้นตอนที่สองคืออาหารที่มีอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดีที่สุด (โดยไม่ให้แคลอรี่มากเกินไป) ได้แก่ ปลาผลิตภัณฑ์นมถั่วไข่และเนื้อสัตว์ปีก
• ในขั้นตอนที่สามคืออาหารที่เราควรบริโภคน้อยลงเนื่องจากมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง พวกนี้คือเนื้อแดงขนมหวานหรือเนย

4 เคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยสุขภาพของคุณ

1. ทำให้อาหารของคุณสมดุลและหลากหลายโดยทำตามปิรามิดทางโภชนาการ
2. นอกจากการรับประทานอาหารให้ถูกวิธีแล้วควรเสริมด้วยการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักและความเป็นอยู่ที่ดี
3. อาหารของคุณควรมีธัญพืชผลไม้และผักเป็นเสาหลัก
4. อย่าดื่มแอลกอฮอล์ แต่ถ้าคุณทำเช่นนั้นให้ทำในปริมาณที่พอเหมาะ

ปิรามิดอาหารในเชิงลึก

ย้อนกลับไปในทศวรรษที่ 60 มีทฤษฎีหรือคำแนะนำที่ใกล้เคียงกับปิรามิดทางโภชนาการในปัจจุบันอยู่แล้ว ปัจจุบันแนวคิดของพีระมิดได้แพร่กระจายไปยังทุกประเทศในโลกโดยชาวตะวันตกเป็นผู้ที่ใกล้ชิดที่สุดในการปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง

ปริมาณหรือจำนวนเสิร์ฟของอาหารแต่ละอย่างที่คนเราควรบริโภคขึ้นอยู่กับปัจจัย 4 ประการ ได้แก่ น้ำหนักอายุเพศและการออกกำลังกาย

ตามคำแนะนำของพีระมิดเราจะได้รับระหว่าง 1,660 ถึง 2,800 แคลอรี่ต่อวัน สิ่งที่พีระมิดเสนอคือการเลือกสารอาหารตามความสม่ำเสมอที่ควรรับประทาน

ปริมาณที่แนะนำ

การให้บริการขั้นต่ำ / สูงสุดของอาหารแต่ละประเภทตามปิรามิดทางโภชนาการ:

• ขนมปังซีเรียลพาสต้าและข้าว: 6/11 เสิร์ฟต่อวัน 1 ที่ให้บริการเท่ากับขนมปัง 1 แผ่นพาสต้า½ชามซีเรียล 28 กรัมคุกกี้ชิ้นเล็ก 3-4 ชิ้น
• ผัก: 3/5 เสิร์ฟต่อวัน
• ผลไม้: 2/4 เสิร์ฟต่อวัน
• นมโยเกิร์ตหรือชีส: 2/3 เสิร์ฟต่อวัน
  1 ที่ให้บริการเทียบเท่ากับนมหรือโยเกิร์ต 1 ถ้วยชีส 50 กรัม
• เนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาไข่ถั่วและถั่ว: 2/3 เสิร์ฟต่อวัน 1 ที่ให้บริการเทียบเท่ากับเนื้อย่างสัตว์ปีกหรือปลา 70 กรัม (รวม 150-200 กรัมต่อวัน) ไข่ 1 ฟองพืชตระกูลถั่วปรุงสุก½ถ้วยถั่ว 30 กรัม
• ไขมันและขนมหวาน (บริโภคเป็นครั้งคราว): อาหารที่มีไขมันสูง ได้แก่ เนยเทียมเนยมายองเนสครีมชีสครีมและซอสต่างๆ

สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นในถั่วหรือน้ำมันมะกอกกับไขมันในชิปหรือขนมหวาน

แนะนำให้บริโภคน้ำมันมะกอกอย่างระมัดระวังเนื่องจากมีความสัมพันธ์กับการป้องกันโรคเรื้อรัง

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีน้ำตาลสูงเช่นลูกอมขนมหวานผลไม้ในน้ำเชื่อมน้ำอัดลมและน้ำผลไม้แบบซองเค้กน้ำตาลน้ำผึ้งและแยม

ในกรณีที่มีข้อสงสัยให้ทำให้ง่ายขึ้น

• อาหารที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยขนมปังข้าวมันฝรั่งพาสต้าและซีเรียลในปริมาณที่เหมาะสม
• ผักและผลไม้วันละหลาย ๆ
• นมชีสและโยเกิร์ต
• เนื้อปลาสัตว์ปีกไข่และถั่วบางชนิด
• ไขมันและน้ำมันจำนวนเล็กน้อย
• จำกัด อาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันน้ำตาลและเกลือสูง

รูปแบบพีระมิดนี้บอกเราว่าอาหารพื้นฐานส่วนใหญ่ควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเมื่อคุณเลื่อนขึ้นพีระมิดอาหารก็มีมากขึ้นเป็นครั้งคราว

พื้นฐานคือการให้ความรู้แก่ผู้คนในการบริโภคอาหารที่หลากหลายในแต่ละกลุ่มหรือแต่ละประเภทและเลือกอาหารที่มีสารอาหารสูงและมีแคลอรี่เปล่าเช่นน้ำตาลไม่สูง

ในการแจกจ่ายอาหารนี้คุณควรเพิ่มการบริโภคน้ำ 2 ลิตรทุกวันและฝึกออกกำลังกายเป็นประจำ

อาหารเสริม

ในกรณีของการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลไม่มีเหตุผลที่จะต้องรับประทานอาหารเสริมเช่นวิตามินหรือแร่ธาตุยกเว้นตามคำแนะนำของแพทย์เนื่องจากปัญหาเช่นผมร่วงหรือสาเหตุที่คล้ายคลึงกัน

อย่างไรก็ตามในกรณีของสตรีที่ต้องการตั้งครรภ์แนะนำให้ใช้กรดโฟลิก

ผู้หญิงที่รับประทานกรดโฟลิกในปริมาณที่แนะนำทุกวันโดยเริ่มอย่างน้อยหนึ่งเดือนก่อนตั้งครรภ์และในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์จะช่วยลดความเสี่ยงที่ทารกจะมีความบกพร่องของท่อประสาทได้ 50 ถึง 70%

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ากรดโฟลิกอาจช่วยลดความเสี่ยงของทารกในการเกิดข้อบกพร่องอื่น ๆ เช่นปากแหว่งเพดานโหว่และความบกพร่องของหัวใจบางประเภท

ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช

ทั้งสี่นี้เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของพีระมิดเนื่องจากเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารของเรา พวกเขาคิดเป็นประมาณ 70% ของสิ่งที่เรากิน

อาหารจากพืชมีสารอาหารมากมายเช่นวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์หลักในอาหารของเรา

เด็กที่มีอายุมากกว่า 8 ปีวัยรุ่นและผู้ใหญ่ควรพยายามกินผลไม้อย่างน้อย 2 หน่วยบริโภคและผักหรือพืชตระกูลถั่ว 5 เสิร์ฟในแต่ละวัน

คำแนะนำอื่น ๆ

ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศ

สมุนไพรและเครื่องเทศทำให้อาหารมีรสชาติและกลิ่นที่หลากหลาย

สมุนไพรและเครื่องเทศหลายชนิดมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพ แต่ในสังคมของเรามักจะใช้ในปริมาณเล็กน้อยเนื่องจากจุดประสงค์หลักคือเพื่อเพิ่มรสชาติและสีสันให้กับอาหารของเรา

การปรุงอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศเป็นวิธีง่ายๆในการทดแทนเกลือหรือน้ำมันที่อาจเป็นอันตรายหากบริโภคเป็นประจำ

ดื่มน้ำ

น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดในการคงความชุ่มชื้นและเป็นอาวุธที่ดีที่สุดในการทำหน้าที่สำคัญในร่างกายต่อไป ดื่มน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักและหลีกเลี่ยงตัวเลือกที่มีน้ำตาลเช่นโซดาเครื่องดื่มกีฬาและเครื่องดื่มชูกำลัง

จำกัด เกลือและน้ำตาลเพิ่ม

ปิรามิดอาหารเตือนให้เรา จำกัด การบริโภคเกลือและน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปดังนั้นจึงมีอยู่ในผลิตภัณฑ์แปรรูป

ซึ่งหมายถึงการควบคุมการใช้เมื่อเราปรุงอาหารหรือรับประทานอาหารและหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีเกลือหรือน้ำตาลเพิ่มในผลิตภัณฑ์บรรจุภัณฑ์

แทนที่สิ่งเหล่านี้ด้วยการเตรียมตามธรรมชาติ ปัจจุบันเรามีความเป็นไปได้ที่ไม่มีที่สิ้นสุดในการทำผลิตภัณฑ์โฮมเมดไม่ว่าจะเป็นเครื่องมือหรืออาหารเอง

เตรียมน้ำผักผลไม้ปั่นใส่ภาชนะที่มีอยู่รอบบ้าน วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเงินได้โดยไม่ต้องซื้อในร้านค้าและคุณจะได้ดูแลสุขภาพไปพร้อมกัน

แม้จะปฏิบัติตามหนึ่งในพฤติกรรมการกินที่ดีที่สุดในโลก แต่ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนเราบริโภคเกลือและน้ำตาลมากเกินไป สิ่งนี้อันตรายมากเนื่องจากการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานชนิดที่สองและมะเร็งบางชนิด

ความสามารถในการปรุงอาหารของเราเองที่บ้านและการเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดจะช่วย จำกัด ปริมาณเกลือและน้ำตาลที่เราบริโภค

เกลือ (โซเดียม)

โซเดียมพบได้ในเกลือและเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด แม้ว่าเราต้องการโซเดียมในปริมาณเล็กน้อยเพื่อสุขภาพที่ดี แต่เกลือส่วนเกินก็เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูงซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคไต

ตามคำแนะนำหลีกเลี่ยงการใส่เกลือลงในอาหารเมื่อปรุงอาหารและรับประทานอาหารและอ่านฉลากเพื่อเลือกอาหารที่มีโซเดียมน้อยกว่า 120 มก. ต่อ 100 กรัม

เพิ่มน้ำตาล

การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาจำนวนมากโดยเฉพาะจากอาหารเช่นช็อคโกแลตเค้กคุกกี้ขนมหวานและโซดาสามารถทำให้คุณได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลายปอนด์โดยที่คุณไม่ต้องการ

สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งบางชนิด น้ำตาลที่มากเกินไปอาจทำให้ฟันผุได้เช่นกัน

ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากนมไม่หวานส่วนใหญ่มีน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยซึ่งไม่เป็นอันตรายหากมาจากธรรมชาติ

ไปหาผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่หรือแปรรูปน้อยที่สุดและตรวจสอบส่วนผสมในอาหารและเครื่องดื่มที่บรรจุหีบห่อทั้งหมดเพื่อดูว่ามีการเติมน้ำตาลหรือไม่

ตัวอย่างอาหารจากพีระมิด

อาหารเช้า

โยเกิร์ตหรือนมหนึ่งแก้วขนมปังปิ้งขนมปังด้วยน้ำมันมะกอกและผลไม้ ในมื้อเช้านี้เราจะใส่นมธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและวิตามินในปริมาณที่พอเหมาะ

ครึ่งเช้า

ผลไม้สองสามชิ้น

อาหารกลางวัน (หลายตัวเลือก)

• หลักสูตรแรก: พาสต้ามันฝรั่งหรือพืชตระกูลถั่วเหมาะอย่างยิ่งในการเตรียมหลักสูตรแรก ยังมีขนมปังอีกด้วย (มีธัญพืชสูง)
• หลักสูตรที่สอง: เนื้อสัตว์หรือปลา ตลอดสัปดาห์กินปลา 4 วันและเนื้อสัตว์ 2 วัน (ปริมาณโปรตีนสูง)
• ผักที่มาพร้อมหรือเป็นส่วนหนึ่งของหลักสูตรแรกและครั้งที่สอง ในฤดูร้อนคาสปาโช่จะสมบูรณ์ที่สุด (มีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุสูง)
• น้ำควรเป็นเครื่องดื่มตามปกติ เครื่องดื่มจะสงวนไว้สำหรับโอกาสพิเศษ
• สำหรับเกลือควรใช้ไอโอดีน (และอย่าใช้ในทางที่ผิด)
• ไขมันที่เราทานต้องเป็นน้ำมันมะกอก
• สำหรับของหวานผลไม้หรือน้ำผลไม้ธรรมชาติ ขนมหวานมีไว้สำหรับโอกาสพิเศษเท่านั้นและโฮมเมดจะดีที่สุดเสมอ

อาหารว่าง

หากคุณทานโยเกิร์ตในตอนเช้าให้ดื่มนม 1 แก้ว (ถ้าไม่ใช่วิธีอื่น) พร้อมกับคุกกี้ถั่วและผลไม้สักชิ้น

ขนมขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยนมธัญพืชและผลไม้

อาหารเย็น

สลัดสตูว์ซุปข้นหรือครีมผัก (ในรูปแบบใดก็ได้) ไข่เนื้อสัตว์หรือปลา (ขึ้นอยู่กับโปรตีนที่รับประทานในตอนเที่ยง)

ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติ

อาหารเย็นที่อุดมไปด้วยวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และโปรตีน

อ้างอิง

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ntación-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html