- อาการ
- จะเอาชนะ nyctophobia ได้อย่างไร?
- 1. อย่าชำระความกลัว
- 2. ค้นหาการสนับสนุนหลักของคุณ
- 3. ให้ร่างกายของคุณพักผ่อน
- 4. ทำความคุ้นเคยกับมันทีละน้อย
- 5. จินตนาการถึงความมืด
- 6. อยู่ในที่มืด
- 7. ผ่อนคลาย
- 8. ทำสัญญาเกี่ยวกับพฤติกรรม
- 9. มองหาอารมณ์เชิงบวก
- 10. เปลี่ยนความคิดเรื่องความมืด
- อ้างอิง
nyctophobia (กลัวความมืด) เป็นความผิดปกติของความวิตกกังวลโดยเฉพาะประเภทของความหวาดกลัวที่เฉพาะเจาะจงในเวลากลางคืนหรือที่มืดความกลัว ความหวาดกลัวเป็นความผิดปกติที่มีลักษณะของความวิตกกังวลที่มีนัยสำคัญทางคลินิกในการตอบสนองต่อการสัมผัสกับสถานการณ์หรือวัตถุที่เฉพาะเจาะจง
Nyctophobia เป็นความผิดปกติที่มีความวิตกกังวลอย่างมีนัยสำคัญทางคลินิกซึ่งเกิดจากสถานการณ์ที่เป็นกลางคืนมืดหรือมีแสงสว่างไม่เพียงพอ
อาการ
ความกลัวหรือความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นในสถานการณ์เหล่านี้ไม่สมส่วนไม่ได้รับการปรับเปลี่ยนและบุคคลที่เป็นโรคกลัวน้ำไม่สามารถอธิบายความกลัวได้อย่างมีเหตุผล
นอกจากนี้ปัญหานี้มักจะถูกปิดใช้งานอย่างมากเนื่องจากความวิตกกังวลมักทำให้เกิดการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่น่ากลัวโดยอัตโนมัติ หากคนที่เป็นโรคกลัวน้ำสัมผัสกับสถานการณ์ที่หวาดกลัวโดยไม่หลีกเลี่ยงพวกเขาจะแสดงปฏิกิริยาตอบสนองของความวิตกกังวลความกลัวหรือการโจมตีเสียขวัญทันที
ดังนั้นคุณจะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ไม่มีแสงสว่างหรือมืดมากอย่างเป็นระบบเพื่อไม่ให้เกิดความวิตกกังวล อย่างไรก็ตามทันทีที่ความมืดมิดลงและสถานการณ์ที่ไม่มีแสงสว่างเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในทางปฏิบัติดังนั้นคนที่เป็นโรคกลัวน้ำมักจะแสดงอาการวิตกกังวล
ความวิตกกังวลนี้จะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวมากและจะทำให้คุณไม่สามารถใช้ชีวิตอย่างสงบและน่าพอใจได้ แต่ไม่ต้องกังวล! Nyctophobia เป็นปัญหาที่สามารถจัดการได้และสามารถเอาชนะได้หากมีการดำเนินการที่เหมาะสมและมีการลงทุนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว
จะเอาชนะ nyctophobia ได้อย่างไร?
1. อย่าชำระความกลัว
ขั้นตอนแรกที่จะสามารถเอาชนะความกลัวความมืดคือการตระหนักว่ามันไม่มีเหตุผลและไม่สมเหตุสมผลที่จะดำเนินการต่อไป เป็นไปได้มากว่าคุณรู้ดีอยู่แล้วว่าความกลัวของคุณนั้นไร้เหตุผลและไม่ได้สัดส่วน แต่ไม่ได้เกี่ยวกับการรู้ แต่เป็นการโน้มน้าวตัวเอง
คุณอาจคิดบ่อยมากว่าความกลัวของคุณไม่สมเหตุสมผลมันไม่ได้เกิดขึ้นกับคนอื่นและมันคงเป็นเรื่องปกติที่จะไม่มีมัน แต่คุณก็ยังไม่สามารถควบคุมความหวาดกลัวของคุณได้เมื่อแสงหายไป …
เรากำลังจะทำงานเพื่อให้สมองที่มีเหตุผลของคุณซึ่งทำงานได้อย่างสมบูรณ์และตรวจจับความกลัวในความมืดอย่างไม่สมส่วนชนะเกมเหนือสมองส่วนอารมณ์ของคุณที่บุกรุกร่างกายของคุณด้วยความวิตกกังวลทุกครั้งที่คุณอยู่ในความมืด
เป้าหมายคือเพื่อให้คุณสามารถควบคุมอารมณ์ของคุณได้เมื่อความกลัวเข้าครอบงำ ในการทำเช่นนี้สิ่งที่คุณต้องทำคือทดสอบความคิดของคุณเกี่ยวกับความมืดอยู่ตลอดเวลา
ทำรายการหลักฐานทั้งหมดที่คุณมีต่อโรคกลัวเช่น:
- ทำไมฉันต้องกลัวความมืด?
- ความมืดเคยทำร้ายฉันไหม?
- ทำไมคนตอนกลางคืนถึงมืดและไม่มีอะไรเกิดขึ้นกับพวกเขา?
- ความมืดเป็นภัยคุกคามต่อฉันหรือไม่?
ถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้เพื่อค่อยๆทำความเข้าใจเกี่ยวกับความมืดที่เข้ากันไม่ได้กับความหวาดกลัวของคุณ เป้าหมายคือทำรายการให้ยาวที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งจะช่วยให้คุณคิดอย่างมีเหตุผลเกี่ยวกับความมืด
2. ค้นหาการสนับสนุนหลักของคุณ
เมื่อคุณชัดเจนแล้วว่าความกลัวความมืดของคุณนั้นไร้เหตุผลและคุณต้องเปลี่ยนแปลงมันเป็นเรื่องสะดวกที่คุณจะมองหาคนที่ใกล้ชิดกับคุณมากที่สุดที่คุณต้องการจะช่วยให้คุณเอาชนะโรคกลัวความมืดได้
หากคุณมีคนข้างกายที่ช่วยให้คุณสงบลงเมื่อคุณอยู่ในความมืดร่วมมือกับคุณเพื่อระบุว่าความหวาดกลัวนั้นไร้เหตุผลและโยนสายเคเบิลให้คุณทำตาม 10 ขั้นตอนที่คุณต้องทำทุกอย่างจะง่ายขึ้น
ขอแนะนำให้ผู้ที่จะช่วยบันทึกว่าโรคกลัวน้ำคืออะไรและสามารถรักษาได้อย่างไร
หากเป็นเช่นนั้นพวกเขาจะสามารถช่วยเหลือคุณได้อย่างเพียงพอมากขึ้นพวกเขาจะรู้วิธีหักล้างความคิดที่กลัวความมืดของคุณได้ดีขึ้นและพวกเขาจะเข้าใจเหตุผลของความกลัวของคุณได้ดีขึ้น
3. ให้ร่างกายของคุณพักผ่อน
อีกสิ่งหนึ่งที่คุณต้องทำเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีและอยู่ในสถานการณ์ที่ดีขึ้นเพื่อต่อสู้กับโรคกลัวน้ำคือให้ร่างกายได้พักผ่อน
คนที่กลัวความมืดและคุ้นเคยกับการนอนหลับที่มีแสงสว่างเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่น่ากลัวมักจะรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียตั้งแต่พักผ่อนขาดความมืดจะได้รับการบูรณะน้อยกว่ามาก
การนอนในความมืดและการพักผ่อนอย่างเหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความเป็นอยู่ของเรา เพื่อให้คุณได้พักผ่อนตามที่คุณต้องการและกำจัดแสงในขณะที่คุณนอนหลับคุณสามารถแนะนำประเภทของแสงในห้องนอนของคุณที่ช่วยให้คุณปรับความเข้มได้เพื่อที่ว่าเมื่อคุณนอนหลับคุณจะลดแสงให้ได้มากที่สุด
4. ทำความคุ้นเคยกับมันทีละน้อย
เช่นเดียวกันการออกกำลังกายครั้งก่อนก็ช่วยให้คุณคุ้นเคยกับความมืดได้ดีขึ้นเรื่อย ๆ ในการทำเช่นนี้สิ่งที่เป็นประโยชน์ที่สุดคือค่อยๆกำจัดความส่องสว่างในบ้านของคุณ ตัวอย่างเช่นการลดความเข้มของแสงในทางเดินและห้อง
สิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดของเทคนิคนี้คือช่วยให้คุณค่อยๆเปิดเผยตัวเองสู่ความมืดโดยไม่รู้สึกไม่สบายตัว หากตอนนี้คุณขังตัวเองอยู่ในห้องที่มืดสนิทความวิตกกังวลของคุณก็จะปรากฏขึ้นในทันใดความกลัวจะเกาะกุมคุณและคุณจะหมดไปอย่างแน่นอนเพราะความรู้สึกไม่สบายที่คุณจะรู้สึกจะทำให้คุณทนไม่ได้
อย่างไรก็ตามหากบ่ายวันนี้เมื่อคุณกลับจากทำงานหลอดไฟในบ้านของคุณต่ำกว่าปกติเล็กน้อยคุณอาจไม่รู้ตัวและคุณจะสามารถทนได้โดยไม่มีปัญหา
รักษาแสงนี้ไว้และหลังจากนั้นสองสามวันลดแสงลงอีกเล็กน้อย คุณจะเห็นการทำแบบฝึกหัดนี้เป็นระยะเพื่อให้ความเคยชินในความมืดค่อยๆ
ขอแนะนำให้สมาชิกในครอบครัวของคุณเปลี่ยนความเข้มของแสงเนื่องจากวิธีนี้จะทำให้คุณรับรู้สถานการณ์ใหม่น้อยลงและคุณจะคุ้นเคยกับสถานการณ์นี้ได้ง่ายขึ้น
5. จินตนาการถึงความมืด
ขั้นตอนต่อไปที่คุณต้องทำคือเปิดเผยตัวเองสู่ความมืด แต่ไม่ใช่โดยตรง แต่ด้วยจินตนาการของคุณ ด้วยวิธีนี้ความวิตกกังวลที่คุณรู้สึกจะรุนแรงน้อยลงและคุณสามารถควบคุมมันได้ง่ายขึ้น
ในการทำเช่นนี้ให้นอนลงบนเตียงหรือที่ไหนสักแห่งที่คุณสบายใจและผ่อนคลายหลับตาและเริ่มจินตนาการถึงสถานการณ์ที่มืดมิด
รู้สึกว่าคุณเริ่มสังเกตได้อย่างไรว่าความวิตกกังวลปรากฏขึ้น แต่ในขณะเดียวกันคุณก็จำความคิดเกี่ยวกับความไร้เหตุผลของความกลัวนั้นเพื่อจัดการกับมัน ทำแบบฝึกหัดนี้ทุกครั้งที่ทำได้เพื่อเข้าใกล้ความมืดและเอาชนะความกลัวของคุณ
6. อยู่ในที่มืด
เมื่อคุณสามารถเปิดเผยตัวเองสู่ความมืดมิดผ่านจินตนาการได้อย่างเพียงพอแล้วคุณก็พร้อมที่จะเปิดเผยตัวเองในชีวิต ในกรณีนี้ก็คือเมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่ควบคุมได้คุณจะอยู่ในที่มืดและพยายามควบคุมความวิตกกังวล
ในการดำเนินการนี้ให้เลือกสถานที่ที่คุณรู้จักและส่งต่อความปลอดภัยให้คุณเช่นห้องในบ้านของคุณ ปิดม่านและไฟเพื่อให้ความมืดทั้งหมดหรือเกือบทั้งหมดและพยายามอยู่ในสถานการณ์นั้นให้นานที่สุด
เมื่อคุณเข้าสู่พื้นที่มืดความวิตกกังวลจะเริ่มแสดงออกมา แต่เป้าหมายของคุณคือพยายามควบคุมโดยการพูดซ้ำ ๆ ที่ทำให้คุณสบายใจและตอกย้ำความคิดที่ว่าความกลัวของคุณไม่มีเหตุผลตัวอย่างเช่น
- "ไม่มีภัยคุกคามที่แท้จริงในสถานการณ์นี้"
- "ฉันอยู่ในที่มืด แต่ไม่มีอะไรเกิดขึ้นกับฉัน"
- "มันไม่สมเหตุสมผลสำหรับฉันที่จะประหม่าเพราะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น"
- "ห้องก็เหมือนกับเมื่อเช้านี้สิ่งเดียวที่เปลี่ยนไปคือไม่มีแสง"
7. ผ่อนคลาย
เนื่องจากอาการหลักของปัญหาคือความวิตกกังวลคุณจึงควรรู้วิธีผ่อนคลาย
ออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายทุกวันและโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการปฏิบัติเพื่อที่ว่าเมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่มืดคุณจะผ่อนคลายมากขึ้นและความวิตกกังวลของคุณจะไม่ปรากฏขึ้นอย่างง่ายดาย
การออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากที่คุณสามารถทำได้มีดังต่อไปนี้
- หายใจเข้าลึก ๆ โดยใช้กะบังลมสังเกตว่าอากาศเข้าและออกจากท้องอย่างไร
- ในแต่ละครั้งที่คุณได้รับแรงบันดาลใจให้พูดซ้ำคำหรือวลีที่สื่อถึงความเงียบสงบเช่น "ทุกอย่างเรียบร้อยดี" หรือ "ฉันสงบ"
- ในขณะเดียวกันให้จินตนาการถึงภูมิทัศน์ที่ส่งผ่านความสงบและความเงียบสงบ
- หากต้องการคุณสามารถเล่นเพลงผ่อนคลายเป็นพื้นหลังโดยให้ระดับเสียงเบา
ทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 10-15 นาที
8. ทำสัญญาเกี่ยวกับพฤติกรรม
เพื่อเสริมสร้างขั้นตอนก่อนหน้านี้การทำสัญญาเกี่ยวกับพฤติกรรมจะมีประโยชน์มาก สัญญาเกี่ยวกับพฤติกรรมตามชื่อของมันคือสัญญาที่ระบุพฤติกรรมของคุณเกี่ยวกับโรคกลัวน้ำ
อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับสัญญาทั้งหมดคุณต้องทำกับใครบางคนคุณไม่สามารถทำสัญญาด้วยตัวเองได้ ดังนั้นเลือกหนึ่งในคนที่คุณเลือกในข้อที่สองเพื่อช่วยคุณตลอดกระบวนการเพื่อเอาชนะโรคกลัวผีและทำสัญญากับเธอ
ในสัญญาเกี่ยวกับพฤติกรรมคุณสามารถระบุอะไรก็ได้ แต่สิ่งที่มักเป็นประโยชน์ที่สุดมีดังต่อไปนี้
- ความเข้มของแสงในห้องต่างๆของบ้าน: ตัวอย่างเช่นในช่วงสัปดาห์แรกจะมีความเข้ม 4 ในช่วงสัปดาห์ที่สอง
ความเข้ม 3 ในช่วงความเข้มที่ 3 และที่สี่ 2 เป็นต้น - ความเข้มของแสงที่คุณนอนหลับ (เช่นเดียวกับขั้นตอนก่อนหน้า)
- จำนวนแบบฝึกหัดจินตนาการที่คุณจะทำในหนึ่งสัปดาห์
- จำนวนนิทรรศการสดที่คุณจะทำในหนึ่งสัปดาห์
คุณต้องตกลงระหว่างสองแง่มุมทั้งหมดนี้เขียนและลงนามเพื่อที่ในภายหลังคุณจะปฏิบัติตามข้อตกลงทั้งหมด สิ่งนี้จะเสริมสร้างความมุ่งมั่นและแรงจูงใจของคุณ
9. มองหาอารมณ์เชิงบวก
เทคนิคที่มีประสิทธิภาพเพื่อไม่ให้ความวิตกกังวลปรากฏขึ้นเมื่อคุณอยู่ในความมืดคือพยายามทำให้อารมณ์ประเภทอื่น ๆ ปรากฏขึ้น ในการมองหาอารมณ์เชิงบวกเหล่านั้นสิ่งที่คุณต้องทำนั้นง่ายมาก: ทำสิ่งต่างๆหรือมองหาสิ่งเร้าที่คุณพอใจ
คุณสามารถฟังเพลงที่คุณชอบในขณะที่คุณอยู่ในที่มืดและมองหาอารมณ์เชิงบวกที่เพลงนั้นสื่อถึงคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถอยู่ในความมืด (หรือกึ่งมืด) ขณะพูดคุยกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนในขณะที่ดูซีรีส์ทางโทรทัศน์ที่คุณชื่นชอบหรืออ่านหนังสือ
เป้าหมายคือเพื่อให้คุณไม่สนใจความมืดและมุ่งเน้นไปที่สิ่งเร้าอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดอารมณ์เชิงบวก
10. เปลี่ยนความคิดเรื่องความมืด
สุดท้ายเป้าหมายสุดท้ายที่คุณต้องบรรลุในทุกขั้นตอนก่อนหน้านี้คือการเปลี่ยนความคิดของคุณเกี่ยวกับความมืด
คุณเคยจินตนาการถึงสถานการณ์ที่มืดมนและคุณสามารถควบคุมความวิตกกังวลของคุณได้คุณเคยอยู่ในสถานที่ที่ไม่มีแสงสว่างและไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นกับคุณคุณรู้สึกได้ถึงอารมณ์เชิงบวกเมื่อไม่มีแสงสว่างและยิ่งคุณเชื่อว่าไม่มีจุดที่จะมีความกลัวนี้
คุณต้องวิเคราะห์แบบฝึกหัดใหม่ว่าความมืดคืออะไรและตระหนักว่าคุณไม่จำเป็นต้องกลัวมันเพราะมันเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง
อ้างอิง
- Espada, JP, Olivares, J. และ Mendez, FX (2005) การบำบัดทางจิต. กรณีปฏิบัติ มาดริด: พีระมิด
- MA วัลเลโฮปาเรจา (1998) คู่มือพฤติกรรมบำบัด. เล่ม 1 และ 2 มาดริด: Dykinson
- PérezÁlvarez, M. , Fernández Hermida, JR, FernándezRodríguez, C. และAmigó Vazquez, I. (2003) คำแนะนำเกี่ยวกับการรักษาทางจิตวิทยาที่มีประสิทธิภาพ ฉบับที่ I, II และ III มาดริด: พีระมิด
- ม้า (2540). คู่มือการบำบัดความรู้ความเข้าใจ - พฤติกรรมของความผิดปกติทางจิตใจ Vol. I. ความวิตกกังวลความผิดปกติทางเพศอารมณ์และโรคจิต i Vol. การกำหนดทางคลินิกยาพฤติกรรมและความผิดปกติของความสัมพันธ์ II. มาดริด: ศตวรรษที่ 21