9 อาหารที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการท้องผูก - อาหารการกิน - 2026

การรับประทานอาหารเพื่อบรรเทาอาการท้องผูกเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการขับของเสียในกระเพาะอาหารทำให้รู้สึกดีขึ้นและสุขภาพดี อาหารเหล่านี้บางอย่างที่ช่วยให้เข้าห้องน้ำหรือทำให้ท้องแข็ง ได้แก่ ข้าวโอ๊ตเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์

อาการท้องผูกเป็นคำที่ใช้ระบุเวลาในการขนส่งของลำไส้ที่ลดลงซึ่งนำไปสู่การกักเก็บของเสียที่ต้องถูกขับออกมาในลำไส้ใหญ่ โดยทั่วไปจะมาพร้อมกับอาการต่างๆเช่นท้องอืดแก๊สปวดหลังหรือเมื่อยล้า

สาเหตุหลักเกิดจากอาหารที่มีเส้นใยและน้ำต่ำ ความเครียดการไม่ออกกำลังกายยาบางชนิดความไม่สมดุลของลำไส้ปัญหาต่อมไทรอยด์และการขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก

เพื่อรับมือกับอาการท้องผูกหลายคนหันไปใช้ยาระบายเพื่อบรรเทาอย่างรวดเร็ว ในความเป็นจริงยาระบายเป็นยาที่หาซื้อได้ทั่วไปมากที่สุดในปัจจุบัน

รายชื่ออาหารเพื่อลดอาการท้องผูก

ต่อไปนี้เป็นรายการอาหารที่มีคุณสมบัติหลายอย่างสามารถช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้:

1- ว่านหางจระเข้

ที่มา: https://pixabay.com/

ว่านหางจระเข้เป็นหนึ่งในยาระบายธรรมชาติที่เก่าแก่ที่สุดและมีการวิจัยอย่างดี แม้ว่ามันจะไม่ใช่อาหาร แต่เจลที่มีก็สามารถกินได้และคุณสมบัติส่วนใหญ่ของพืชชนิดนี้มาจากมัน

ประกอบด้วยเอนไซม์วิตามินแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่ช่วยรักษาลำไส้ ตัวอย่างเช่นแอนทราควิโนนเป็นสารประกอบชนิดหนึ่งที่พบในว่านหางจระเข้ซึ่งทำหน้าที่เป็นยาระบายโดยการเพิ่มปริมาณน้ำในลำไส้กระตุ้นการหลั่งเมือกและเพิ่มการบีบตัวของลำไส้ตามธรรมชาติ (การหดตัวที่ทำให้อาหารแตกตัว)

เจลว่านหางจระเข้ยังมีส่วนประกอบต้านการอักเสบที่ช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงการทำงานของอวัยวะย่อยอาหาร ประโยชน์อื่น ๆ ของว่านหางจระเข้คือความสามารถในการปรับสภาพแวดล้อมที่เป็นกรด / ด่างให้เป็นปกติโดยการปรับสมดุล pH ลดการสร้างยีสต์และกระตุ้นการเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นมิตร

2- เมล็ดเจีย

ที่มา: https://pixabay.com/

ประโยชน์อย่างหนึ่งของเมล็ดเจียคือความสามารถในการทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติ เมล็ดเจียเป็นสารที่มีลักษณะเป็นวุ้นเมื่อรวมตัวกับน้ำซึ่งจะเคลื่อนผ่านลำไส้ได้ง่าย

เมล็ดเจียจะพองตัวและขยายตัวในระบบทางเดินอาหารดูดซับน้ำ ฤทธิ์เป็นยาระบายจะเพิ่มขึ้นเมื่อปริมาณของเหลวเพิ่มขึ้นช่วยให้เคลื่อนผ่านลำไส้ได้ง่าย

3- เมล็ดแฟลกซ์

ที่มา: https://pixabay.com/

เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดดังนั้นจึงทำให้อุจจาระของคุณมีปริมาณมากขึ้นและช่วยให้มันผ่านเข้าไปในลำไส้ เพื่อประโยชน์เพิ่มเติมเมล็ดแฟลกซ์ช่วยรักษาอาการท้องผูกและท้องร่วงได้อีกด้วย!

แทบจะไม่มีรสจืดเลยและประโยชน์อย่างหนึ่งของเมล็ดแฟลกซ์คือใช้ง่ายในการเตรียมอาหารประจำวันเช่นข้าวโอ๊ตกับนมขนมอบและสมูทตี้

เพียงจำไว้ว่าเมื่อใดก็ตามที่คุณรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก ๆ คุณควรแน่ใจว่าคุณดื่มน้ำมาก ๆ เนื่องจากไฟเบอร์ในปริมาณสูงโดยที่ไม่มีของเหลวให้ความชุ่มชื้นอาจทำให้อาการท้องผูกรุนแรงขึ้นได้

4- ผักใบเขียว

ที่มา: https://pixabay.com/

ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี แต่ผักใบเขียวยังให้แมกนีเซียมมากมาย การขาดแมกนีเซียมเป็นหนึ่งในข้อบกพร่องที่พบบ่อยที่สุดในผู้ใหญ่

แมกนีเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่มีคุณสมบัติตามธรรมชาติในการทำให้อุจจาระนิ่มลงอย่างปลอดภัยและช่วยดูดซับน้ำจากลำไส้

หากไม่มีแมกนีเซียมเพียงพอก็ยากที่อุจจาระจะเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารของคุณได้ง่ายเนื่องจากแมกนีเซียมเป็นสารคลายกล้ามเนื้อตามธรรมชาติที่สามารถช่วยหยุดปวดท้องได้

หากคุณพบว่าการเพิ่มอาหารที่มีแมกนีเซียมมากขึ้นส่งผลให้อุจจาระเป็นน้ำคุณสามารถปรับปริมาณการรับประทานได้โดยไม่มีปัญหา

5- อาหารโปรไบโอติก

ที่มา: https://pixabay.com/

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่ดีที่พบในลำไส้และสามารถปรับสมดุลของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายประเภทต่างๆ ช่วยสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีต่อสุขภาพใน myoflora ในลำไส้และสามารถช่วยให้คุณปลอดจากปัญหาการย่อยอาหารรวมถึงอาการท้องผูกหรือท้องร่วง

อาหารโปรไบโอติก ได้แก่ kefir, kombucha, กะหล่ำปลีดอง, กิมจิและโยเกิร์ตโปรไบโอติก เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อซื้อผลิตภัณฑ์จากนมคุณควรเลือกผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกเสมอเพราะย่อยง่ายกว่าเช่นผลิตภัณฑ์นมแพะคีเฟอร์ออร์แกนิกผลิตภัณฑ์นมดิบหรือผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีเคซีน A1

เป็นไปได้ว่าโดยทั่วไปนมมากเกินไป (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการแพ้แลคโตส) อาจทำให้เกิดการอักเสบและทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติได้

6- ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง (เบอร์รี่มะเดื่อแอปเปิ้ลลูกพลัมลูกแพร์)

ที่มา: https://pixabay.com/

ผลไม้ให้ไฟเบอร์และน้ำในปริมาณสูงนอกเหนือจากสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบทั่วทั้งระบบย่อยอาหาร

ในขณะที่ผลไม้สดเช่นเบอร์รี่แคนตาลูปและแอปเปิ้ลจะให้ความชุ่มชื้นและเติมเต็มมากกว่าผลไม้แห้งเช่นมะเดื่อลูกพรุนหรืออินทผาลัมก็เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเช่นกัน เพียงแค่แช่ทิ้งไว้ประมาณ 20 นาทีเพื่อให้ย่อยง่ายขึ้น

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการรักษาอาการท้องผูกตามธรรมชาติ

สำหรับคนส่วนใหญ่ผลไม้ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและในขณะเดียวกันก็ทำให้รู้สึกอิ่ม แต่ก็เป็นปฏิกิริยาของแต่ละบุคคลที่หลากหลาย

7- น้ำมะพร้าว

ที่มา: https://pixabay.com/

น้ำมะพร้าวมีประโยชน์หลายประการ ไม่เพียง แต่มีรสชาติที่ดีในการเป็นทางเลือกให้กับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาระดับอิเล็กโทรไลต์ที่ดีต่อสุขภาพป้องกันการขาดน้ำและทำความสะอาดระบบทางเดินปัสสาวะ

เป็นเวลาหลายศตวรรษที่น้ำมะพร้าวถูกนำมาใช้เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นตามธรรมชาติเนื่องจากมีอิเล็กโทรไลต์สูงโดยเฉพาะโพแทสเซียม (ซึ่งให้ 12 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของคุณในการให้บริการหนึ่งถ้วย)

ในความเป็นจริงแล้วน้ำมะพร้าวสามารถแก้อาการท้องผูกได้ซึ่งบางคนจำเป็นต้องปรับการบริโภค

8- ข้าวโอ๊ต

ที่มา: https://pixabay.com/

ข้าวโอ๊ตมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ (8 กรัมในข้าวโอ๊ตบดหนึ่งถ้วย) นอกจากจะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากกว่าอาหารอื่น ๆ แล้ว (55 เปอร์เซ็นต์) ข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ 45 เปอร์เซ็นต์

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ - ส่วนต่างๆของพืชที่ระบบย่อยอาหารไม่สามารถย่อยสลายได้ - กระตุ้นโดยกลไกของผนังลำไส้ ด้วยวิธีนี้จะรวมกับผลของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

เมื่อซื้อข้าวโอ๊ตอย่าใช้ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปซึ่งปรุงสุกแล้วบางส่วนและมักมีน้ำตาลเกลือหรือส่วนผสมที่ไม่จำเป็นอื่น ๆ ข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิมใช้เวลาปรุงนานกว่าเล็กน้อย แต่ก็คุ้มค่ากับการรอคอย

9- เปลือก Psyllium

ที่มา: https://pixabay.com/

เมื่อรวมกับน้ำหรือของเหลวอื่นไซเลียมฮัสก์จะพองตัวและข้นขึ้นซึ่งจะกระตุ้นให้ลำไส้หดตัวและช่วยเร่งการขับอุจจาระผ่านทางเดินอาหาร

เนื่องจากไซเลียมฮัสก์ช่วยให้การถ่ายอุจจาระง่ายขึ้นจึงยังช่วยรักษาโรคริดสีดวงทวารตามธรรมชาติ

Psyllium husk สามารถใช้เพื่อช่วยบรรเทาอาการท้องเสียเล็กน้อยถึงปานกลาง นั่นคือมากกว่ายากระตุ้นมันเป็นตัวควบคุมลำไส้เนื่องจากดูดซับน้ำจำนวนมากเมื่ออยู่ในระบบทางเดินอาหารมากเกินไปซึ่งจะช่วยให้อุจจาระกระชับขึ้น

ใช้อาหารเหล่านี้อย่างไร?

เมล็ดเจียงอกและเมล็ดแฟลกซ์ (2-3 ช้อนโต๊ะต่อวันพร้อมน้ำ)

เมล็ดทั้งสองมีเส้นใยจำนวนมาก นอกจากนี้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ยังช่วยหล่อลื่นลำไส้ใหญ่ คุณสามารถเพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะทุกวัน

แอปเปิ้ลไฟเบอร์ (1 ช้อนชา 2 ครั้งต่อวัน)

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยให้อุจจาระมีปริมาณมากขึ้นทำให้สามารถผ่านระบบย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น

แมกนีเซียม (250 มก. 2-4 ครั้งต่อวัน)

แมกนีเซียมช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ค่อยๆเพิ่มอาหารเสริมตัวนี้และประเมินผลลัพธ์

โปรไบโอติก (อย่างน้อย 15 พันล้านสิ่งมีชีวิต)

การดูแลระบบลำไส้ให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการย่อยอาหาร

น้ำว่านหางจระเข้ (1/4 ถ้วย 2 ครั้งต่อวัน)

ช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงความถี่ของการเคลื่อนไหวของลำไส้