อาหาร 6 ชนิดที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด - อาหารการกิน

การรู้จักอาหารที่มีธาตุเหล็กมากที่สุดสามารถทำให้ผู้คนได้รับแร่ธาตุนี้ในปริมาณที่เพียงพอและได้รับประโยชน์จากคุณสมบัติของมัน

ประมาณ 700 ล้านคนขาดธาตุเหล็ก นี่เป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในประเทศกำลังพัฒนาและยังเป็นสาเหตุของโรคโลหิตจางซึ่งเป็นโรคที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพและสมาธิของผู้ที่ต้องทนทุกข์ทรมาน

เหล็กคืออะไร?

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเราเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของโมเลกุลเช่นฮีโมโกลบินหรือไมโอโกลบินและสารอื่น ๆ เช่นไซโตโครเมส ฮีโมโกลบินเป็นองค์ประกอบที่พบในเซลล์เม็ดเลือดที่ทำให้มีสีแดง จำเป็นสำหรับการขนส่งน้ำและออกซิเจนผ่านร่างกายของเราในอวัยวะต่างๆ

มนุษย์กินธาตุเหล็กทางอาหาร สิ่งนี้พบในผลิตภัณฑ์เช่น:

- เนื้อสัตว์อาหารทะเลสัตว์ปีก

- ธัญพืช

- พืชตระกูลถั่ว

- ถั่ว

เหล็กมีสองประเภท: เหล็กฮีมและเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม:

เหล็ก Heme ส่วนใหญ่พบในอาหารที่มาจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ปีกอาหารทะเล) มีลักษณะการดูดซึมที่ดีประมาณ 10-25%
เหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (หรือฮีม) ต้นกำเนิดของพืชมีลักษณะเฉพาะคือไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบิน การดูดซึมแตกต่างกันไประหว่าง 2 ถึง 5% เราสามารถพบได้ในผักสีเขียวพืชตระกูลถั่วซีเรียลไข่หรือถั่ว

อาหารของเราให้ธาตุเหล็กแก่เราในสภาพเฟอริก แต่เราต้องการวิตามินซีเพื่อเปลี่ยนเป็นเหล็กในเหล็กเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ การดูดซึมส่วนใหญ่เกิดขึ้นในลำไส้เล็กส่วนต้น

ควรรับประทานวิตามินซีเมื่อใด วิธีที่ดีที่สุดคือการรับประทานวิตามินซีในเวลาเดียวกันกับอาหารแม้ว่าจะมีข้อยกเว้นเช่นผลไม้ซึ่งดีกว่าที่จะย่อยเพียงอย่างเดียวและระหว่างมื้ออาหาร

คนที่มีธาตุเหล็กในปริมาณต่ำจะมีอาการเหนื่อยง่ายอ่อนเพลียหงุดหงิดและหน้าซีดตลอดเวลาในชีวิตประจำวัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับธาตุเหล็กเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง

แต่เราต้องการเหล็กมากแค่ไหน? โดยเฉลี่ยแล้วปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายของเรามีอยู่ประมาณ 4-5 กรัมซึ่ง 65% สอดคล้องกับเฮโมโกลบินดังกล่าวข้างต้น มีการดูดซึมธาตุเหล็กเพียง 10% บวกหรือลบ 1 มก. ต่อวัน

การบริโภคธาตุเหล็กในอุดมคตินั้นแตกต่างกันไปตามเพศและอายุของผู้คน สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งแคนาดา (DC) เผยแพร่ตารางเพื่อให้สามารถจัดทำรายการระดับธาตุเหล็กที่เพียงพอในแต่ละวันที่ควรกินเข้าไป

- ทารกอายุไม่เกิน 6 เดือน 0.27 มก.

- ทารกอายุ 7 ถึง 12 เดือน 11 มก.

- เด็กอายุ 1 ถึง 3 ปี 7 มก.

- เด็กอายุ 4-8 ปี 10 มก.

- เด็กอายุตั้งแต่ 9 ถึง 13 ปี 8 มก.

- วัยรุ่นชายอายุ 14 ถึง 18 ปี 11 มก.

- วัยรุ่นหญิงอายุ 14 ถึง 18 ปี 15 มก.

- เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป 8 มก.

- ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปี 18 มก.

- หญิง 51 ปีขึ้นไป 8 มก.

- สตรีมีครรภ์ 27 มก.

- หญิงให้นมบุตร 9 มก.

ในกรณีของมังสวิรัติที่งดบริโภคเนื้อสัตว์สัตว์ปีกหรืออาหารทะเลจะต้องรับธาตุเหล็กเกือบสองเท่าของตารางด้านบน ในภายหลังเราจะอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับกรณีนี้

เช่นเดียวกับที่เราต้องการธาตุเหล็กในปริมาณขั้นต่ำในแต่ละวันเราจะต้องไม่เกินปริมาณที่กำหนดเพื่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย ในกรณีนี้ระดับจะเป็นมาตรฐานมากกว่าสำหรับทุกกลุ่มโดย 40-45 มก. เป็นปริมาณธาตุเหล็กสูงสุดต่อวัน

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

จากตารางของ Spanish Nutrition Society ที่พัฒนาโดย Spanish Food Composition Database (BEDCA) แหล่งที่มาของธาตุเหล็กมากที่สุดพบในเนื้อแดงปลาและโดยเฉพาะหอย เราจะแสดงรายการอาหาร 5 อย่างตามปริมาณธาตุเหล็กต่อ 100 กรัมที่คุณไม่ควรพลาดหากร่างกายของคุณต้องการปริมาณธาตุเหล็ก

1- หอย

พวกเขาเป็นผู้นำในการจัดอันดับด้วยปริมาณเหล็กโดยประมาณ 25 มก. ต่อ 100 กรัม หอยอื่น ๆ เช่น chirla (24) หรือหอยแครง (24) ค่อนข้างสนิท พวกเขาให้ปริมาณที่เกินจริงสำหรับสิ่งที่แนะนำในร่างกายของเราดังนั้นการบริโภคควรอยู่ในระดับปานกลาง

2- ข้าวโพดและธัญพืชจากข้าวสาลี

ด้วยเหล็ก 24 มก. ต่อ 100 กรัมร้อนบนส้นของกุ้ง จำนวนเงินที่ก่อให้เกิดเป็นผลมาจากการเสริมสร้างและการบำรุงรักษาเปลือกของเมล็ดพืช อย่างไรก็ตามแม้จะมีธาตุเหล็กในปริมาณมากเกินไป แต่อาหารประเภทนี้ก็มาจากพืชและยังมีเส้นใยซึ่งช่วยลดการดูดซึมได้อย่างมาก

3- ตับ

เครื่องในเนื้อหรือไส้กรอกเลือดมีธาตุเหล็กประมาณ 19-20 มก. พวกมันเป็นเนื้อแดงที่ดูดซึมได้ง่ายเนื่องจากมีฮีโมโกลบินจำนวนมากจากเลือดของสัตว์ ไม่แนะนำอย่างยิ่งในกรณีของหญิงตั้งครรภ์เนื่องจากวิตามินเอในระดับสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับปัญหาในทารกแรกเกิด

4- พืชตระกูลถั่ว

ถั่วเลนทิลถั่วเมล็ดฟักทองถั่วเหลืองหรือถั่วชิกพีมีธาตุเหล็ก 7 ถึง 8 มก. ต่อ 100 กรัม ได้รับความนิยมอย่างมากจากผู้บริโภคเนื่องจากมีต้นทุนต่ำและเข้ากันได้กับมังสวิรัติ การดูดซึมที่มาจากพืชผักนั้นน้อยกว่า แต่มีโปรตีนจำนวนมาก หากคุณไม่ใช่แฟนพันธุ์แท้ของพืชตระกูลถั่วลองใช้ครีมบำรุงผิวดูสิเนื้อสัมผัสของมันจะถูกใจคุณมากขึ้นแน่นอน

5- ผักโขม

ผักโขมทั้งดิบและสุกให้ธาตุเหล็กจำนวนมากสำหรับร่างกายของเรา ประมาณ 6 มก. ซึ่งรวมกับไฟเบอร์แคลเซียมและวิตามิน A และ E ทำให้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วการดูดซึมจะลดลงดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพยายามรวมกับวิตามินซีสวิสชาร์ดและผักสีเขียวอื่น ๆ ก็สามารถรวมอยู่ในอาหารเหล่านี้ได้เช่นกัน

6- อื่น ๆ

ถั่วปากอ้าแห้ง (8 มก.), พิสตาชิโอ (7.3), เนื้อสันนอก (3), ไข่ (2.8), เนื้อซี่โครงหมู (2.5), วอลนัท (2.1), มะกอก (2), ทูน่า ( 1,5) หรือ hake (1) เป็นอาหารที่พบมากที่สุดในอาหารของเราและให้ธาตุเหล็กในปริมาณที่ดี

เราอาจพูดถึงในฐานะที่อยากรู้ว่าเครื่องเทศเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กมากที่สุดต่อ 100 กรัม โหระพาติดอันดับด้วยธาตุเหล็ก 123.6 มก. ตามด้วยยี่หร่า (89.2) ผักชีลาว (48.8) ออริกาโน (44) ใบกระวาน (43) ใบโหระพา (42) ผงอบเชย (38, 1) พริกป่น (34.1) แกง (29.5) และโรสแมรี่ (28.9)

เห็นได้ชัดว่าการรับประทาน 100 กรัมของสายพันธุ์เหล่านี้เป็นไปไม่ได้ในการบริโภคเพียงครั้งเดียว สำหรับการอ้างอิงหม้อทั่วไปของสายพันธุ์เหล่านี้มีความจุ 40 กรัมและการใช้งานโดยปกติสามารถขยายได้ถึงหนึ่งหรือหลายปีขึ้นอยู่กับกิจกรรมการทำอาหารของที่บ้าน

มังสวิรัติเป็นกรณีพิเศษ

ธาตุเหล็กเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลก แต่ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาท อย่างไรก็ตามหากเป็นคนที่รับประทานอาหารที่ขาดธาตุเหล็กและต้องเสริมด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง

มังสวิรัติมีปัญหาในการได้รับธาตุเหล็กจากพืชผักชนิดที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งดูดซึมได้แย่กว่าธาตุเหล็กชนิดฮีมซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์ เพื่อแก้ปัญหานี้ผู้ทานมังสวิรัติสามารถรวมธาตุเหล็กจากพืชกับวิตามินซีซึ่งเป็นส่วนประกอบที่ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้นถึง 4 เท่า

เราจะหาวิตามินนี้ได้ที่ไหน? ในซิตรัสมะเขือเทศพริกไทยบรอกโคลีกะหล่ำปลีหรือน้ำผลไม้ การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กจากพืชเช่นพืชตระกูลถั่วหรือถั่วที่มีวิตามินซีผู้รับประทานมังสวิรัติหรือผู้ที่ขาดธาตุเหล็กในอาหารสามารถป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

อาหารที่แนะนำมากที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ได้แก่ :

- พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล)

- ถั่ว (เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วพิสตาชิโอถั่วสน)

- แอปริคอตแห้งแอปริคอต

- ผลไม้สด (น้อยหน่าเสาวรส)

สูตรเด็ดที่แนะนำสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ? พืชตระกูลถั่วหนึ่งจานพร้อมสลัดกับลูกเกดและถั่วสนแต่งด้วยน้ำมะนาว

อาหารเสริมธาตุเหล็ก

การเสริมธาตุเหล็กเป็นกลยุทธ์ที่พบบ่อยที่สุดในประเทศที่พัฒนาแล้วเพื่อควบคุมการขาดธาตุเหล็กในร่างกาย

ประโยชน์ทางชีวภาพของอาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในการศึกษาหลายแห่งและในหลายประเทศเช่นสวีเดนเดนมาร์กหรือเยอรมนีการบริหารสุขภาพให้อาหารเสริมธาตุเหล็กที่มีผลดีมาก

แนะนำโดยทั่วไปสำหรับทารกและเด็กเล็กมังสวิรัติหรือสตรีมีครรภ์ซึ่งมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจางหากพวกเขามีระดับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ

ต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษในเด็กอายุต่ำกว่า 3 ปีเนื่องจากการขาดธาตุเหล็กอาจส่งผลกระทบต่อระบบประสาทที่รุนแรงมากตามที่ระบุโดยผู้เชี่ยวชาญจาก American Pediatric Association (AAP)

การใช้อาหารเสริมในช่วงที่มีประจำเดือนหนักโรคไตหรือระหว่างเคมีบำบัดก็เป็นเรื่องปกติเช่นกัน

อาหารเสริมธาตุเหล็กอยู่ในรูปแบบแคปซูลแท็บเล็ตผงหรือของเหลว สามารถหาซื้อได้ในร้านขายยาและมีราคาเฉลี่ย 2 ถึง 7 ยูโรในกล่องละ 30 เม็ด

แม้ว่าประสิทธิภาพจะได้รับการพิสูจน์แล้ว แต่แพทย์จำเป็นต้องสั่งจ่ายยาเหล่านี้เสมอเพื่อที่คุณจะได้ไม่ได้รับผลข้างเคียงบางอย่าง:

- อาการท้องผูกหรือท้องร่วง

- คลื่นไส้

- อาเจียน

- อิจฉาริษยา

- การฟอกฟัน

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเหล่านี้ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการเช่นหลีกเลี่ยงการรับประทานแคลเซียมหรือยาลดกรดในระหว่างการรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กและไม่รวมกับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรืออาหารที่มีไฟเบอร์

ควรรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากการสะสมของธาตุเหล็กสามารถสร้างภาวะแทรกซ้อนในร่างกายได้ในระยะยาว ตัวอย่างเช่นภาวะ hemochromatosis ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดจากภาวะเหล็กเกินในตับตับอ่อนเป็นต้น

อาหารเสริมจากธรรมชาติที่สะดุดตาคือหัวบีท แม้จะมีธาตุเหล็กไม่มาก แต่ก็มีคุณสมบัติที่มีประสิทธิภาพในการต่อต้านโรคโลหิตจาง นำไปคั้นเป็นน้ำหรือปรุงเป็นสลัดช่วยกระตุ้นเม็ดเลือดน้ำเหลืองทำให้เลือดบริสุทธิ์

อ้างอิง

1. Ginder GD. Microcytic และ hypochromic anemias ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. ยาโกลด์แมน - เซซิล. ฉบับที่ 25 วันที่ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2559: ตอนที่ 159

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. องค์การอนามัยโลก. ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก: คู่มือการประเมินการป้องกันและการควบคุมสำหรับผู้จัดการโครงการ เจนีวาสวิตเซอร์แลนด์: องค์การอนามัยโลก; 2544.WHO / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics คณะกรรมการโภชนาการ การเสริมธาตุเหล็กของสูตรทารกกุมารเวชศาสตร์ 2542; 104 (1 พอยต์ 1): 119–123

5. Dallman PR. โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก: การสังเคราะห์ความรู้ทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันและคำแนะนำของสหรัฐอเมริกาในการป้องกันและรักษา ใน: Earl R, Woteki CE, eds. ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก: แนวทางที่แนะนำสำหรับการป้องกันการตรวจหาและการจัดการในเด็กและสตรีวัยเจริญพันธุ์ในสหรัฐอเมริกา วอชิงตันดีซี: สำนักพิมพ์แห่งชาติ; 2536: 41–97

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV และอื่น ๆ การวินิจฉัยและการจัดการ emochromatosis: แนวทางปฏิบัติปี 2554 โดย American Association for the Study of Liver Diseases ตับ 2554; 54: 328-343

7. http://www.bedca.net/

อาหาร 6 ชนิดที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด - อาหารการกิน - 2026