บางส่วนของอาหารที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มก้นไข่, ปลา, ไก่, โปรตีนเชค, ข้าวโอ๊ต, ผักขม, อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, ถั่ว, ผักชนิดหนึ่งและคนอื่น ๆ ที่ผมจะอธิบายดังต่อไปนี้

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายและมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น การยืดสะโพกการสควอชท่าไม้ตายหรือการแทงท่ายืนเป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

การมีบั้นท้ายที่แข็งแรงและน่าดึงดูดไม่เพียง แต่มีความสำคัญจากมุมมองทางกายภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมุมมองที่ดีต่อสุขภาพด้วย โดยปกติจะเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงสุขภาพและการออกกำลังกายที่ดี

อาหารที่ต้องใช้เพื่อปรับปรุงการสร้างกล้ามเนื้อของก้น

1- ไข่

คุณรู้ไหมว่าไข่ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดสำหรับร่างกายของคุณ แต่ยังเป็นอาหารที่ช่วยให้คุณมีหางที่กระชับได้อีกด้วย ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและโปรตีนช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

อาหารนี้เหมาะอย่างยิ่งที่จะบริโภคก่อนออกกำลังกายเนื่องจากคุณสามารถให้อาหารแก่กล้ามเนื้อระหว่างการกระตุ้นและด้วยวิธีนี้จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและปรับโทนสี

ช่วงเวลาของวันที่คุณกินไข่ไม่มีความแตกต่างกัน แต่จำเป็นที่คุณจะต้องรวมการบริโภคเข้ากับการออกกำลังกายที่มีการแปลอย่างเพียงพอ

2- ปลา

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด แต่มีข้อได้เปรียบที่เนื้อสัตว์อื่นไม่มี เส้นใยกล้ามเนื้อของมันสลายได้ง่ายมากในกระเพาะอาหาร

แน่นอนมันเกิดขึ้นแล้วกับคุณที่คุณกินปลาและคุณหิวทันที สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อของปลาย่อยได้ง่าย นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้บริโภคมันอบย่างและแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีเช่นมันฝรั่งหรือมันเทศ

ด้วยวิธีนี้เราจึงมั่นใจได้ว่าโปรตีนทำหน้าที่เป็นแหล่งของกรดอะมิโนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่เป็นแหล่งพลังงาน

ปลายังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเรียกว่า "ไขมันดี" ไขมันดีช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลสะสมในหลอดเลือดแดงและสร้างคราบจุลินทรีย์ที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด

3- ไก่

ไก่เป็นอีกแหล่งโปรตีนชั้นยอดที่จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เนื้อไก่ยังมีไขมันต่ำกว่าเนื้อสัตว์ประเภทอื่นเช่นเนื้อวัว

หากคุณเลือกเต้านมจะดีกว่าเนื่องจากมีไขมันน้อยกว่าและไม่มีความเสี่ยงมากนักที่จะมีการสะสมฮอร์โมนหรือยาปฏิชีวนะที่มักฉีดเข้าไปในไก่

ไก่ยังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหางเช่นไนอาซินวิตามินบี 6 กรดแพนโทธีนิกและไทอามีน

ไก่ยังให้แร่ธาตุเช่นซีลีเนียมฟอสฟอรัสสังกะสีและเหล็ก

4- โปรตีนเชค

โปรตีนเชคเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะไม่ให้ผลลัพธ์ในตัวมันเอง แต่คุณจะต้องบริโภคมันในเวลาที่เหมาะสมนั่นคือหลังจากการฝึกของคุณ

เลือกเพิ่มโปรตีนที่ผ่านเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้ในเวลาที่สั้นที่สุด จำไว้ว่าโภชนาการที่ดีคือ 80% ของผลลัพธ์ของคุณ

โปรตีนที่ดีที่สุดคือเวย์เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นและบางชนิดมีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ อ่านฉลากอย่างละเอียดและซื้อที่ไม่มีฟิลเลอร์ที่ไม่จำเป็น

ประโยชน์อีกอย่างของโปรตีนเชคคือช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ นี่เป็นสิ่งที่ดีเนื่องจากช่วยให้คุณสามารถรักษาระดับพลังงานของคุณและหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนอินซูลินซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการสะสมของไขมัน

หากต้องการเพิ่มความพิเศษให้กับสมูทตี้ของคุณให้เพิ่มผักใบเขียวเพื่อเพิ่มคลอโรฟิลล์ไฟเบอร์และไฟโตเคมีคอล สารประกอบเหล่านี้ช่วยให้คุณอิ่มเผาผลาญไขมันและออกซิเจนในเลือด

5- ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานโดยไม่ต้องเพิ่มระดับอินซูลิน นอกจากนี้ยังมีไขมัน จำกัด ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและชะลอการดูดซึมน้ำตาล

ข้าวโอ๊ตเหมาะอย่างยิ่งที่จะบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวัน เป็นอาหารที่มีประโยชน์อย่างมากในการทดแทนแป้งแปรรูปและให้สารอาหารที่จำเป็นเพื่อเพิ่มก้นของคุณ

6- ขนมปังขาว

ประกอบด้วยเมล็ดธัญพืชประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ แม้จะมีความคิดเห็นที่หลากหลายและดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง แต่ขนมปังขาวก็เหมาะเมื่อคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อของหาง

สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคก่อนออกกำลังกายในกรณีที่คุณฝึกมากกว่าหนึ่งชั่วโมงหรือหลังจากนั้นควบคู่ไปกับแหล่งโปรตีนที่ดี (นมไข่ชีสเนื้อสัตว์ผงโปรตีน)

7- ผักโขม

เป็นผักที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยมากดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณควรบริโภคด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเพื่อใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติของมันได้ดีขึ้น

ผักโขมมีธาตุเหล็กแคลเซียมกรดโฟลิกและวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ผักโขมเหมาะอย่างยิ่งที่จะบริโภคในทุกมื้อแม้กระทั่งอาหารเช้าหรือของว่างเนื่องจากคุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้หรือบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของสลัดได้

เพื่อใช้ประโยชน์จากสารอาหารในผักโขมให้ดีขึ้นขอแนะนำให้คุณเพิ่มแหล่งอาหารของวิตามินซีเช่นสตรอเบอร์รี่ผลไม้รสเปรี้ยวพริก

8- อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นตัวเลือกที่ดี แต่ไม่ควรทำหลังจากการฝึกอบรม หลายคนไม่ทราบเรื่องนี้ ผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นประโยชน์ แต่ไม่แนะนำให้คุณกินอะโวคาโดหลังการฝึกเนื่องจากอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นสิ่งจำเป็นในเวลานี้

อย่างไรก็ตามอะโวคาโดเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมในชั่วโมงแรกของวันและเป็นส่วนหนึ่งของสลัดของคุณ เป็นการทดแทนไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพประเภทอื่น ๆ เช่นเนยหรือครีม

ไขมันอะโวคาโดเป็นไขมันที่เป็นกลางซึ่งไม่ออกซิไดซ์ นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมาก อะโวคาโดประกอบด้วยวิตามินซีวิตามินอีวิตามินเควิตามินบี 5 และวิตามินบี 6 ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญอาหารที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของหาง

นอกจากจะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินนานาชนิดแล้วอะโวคาโดยังมีสารอาหารรองอื่น ๆ เช่นกรดโฟลิกและทองแดง นอกจากนี้ยังพบโพแทสเซียมและเส้นใยพืชในอะโวคาโด อะโวคาโดยังช่วยในการลดไตรกลีเซอไรด์และให้กรดอะมิโนที่จำเป็น 18 ชนิด

9- น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากเนื่องจากคุณสมบัติของมัน เป็นน้ำมันที่มีจุดควันสูงซึ่งหมายความว่าน้ำมันจะไม่สลายตัวที่อุณหภูมิการปรุงอาหารแบบดั้งเดิมและคุณสามารถใช้ในการเตรียมการต่างๆได้ คุณยังสามารถใช้อบขนมหวานได้อีกด้วย

ในทางกลับกันมีวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและป้องกันการเกิดออกซิเดชั่นของอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์

น้ำมันมะกอกเป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพในการทดแทนไขมันอันตรายที่พบในอาหารแปรรูปและจะช่วยปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารเช่นไลโคปีนหรือเบต้าแคโรทีน เพิ่มน้ำมันนี้หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของโคล่าโดยเฉพาะในสลัดหรือผักปรุงสุก

ประโยชน์ของมันคล้ายกับอะโวคาโดเนื่องจากมีไขมันชนิดเดียวกันนอกเหนือจากสารอาหารอื่น ๆ

10- วอลนัท

ถั่วเกือบจะเป็นอาหารที่มีประโยชน์กล่าวคือคุณสมบัติของมันนั้นมีมากกว่าแค่การมีส่วนร่วมของสารอาหารและแคลอรี่เท่านั้น ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพดีไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในสัดส่วนที่เหมาะสม เป็นแหล่งของธาตุอาหารรองและไฟเบอร์ชั้นยอด

กุญแจสำคัญในกรณีนี้คือการบริโภคเป็นของว่าง โปรดจำไว้ว่ามันเป็นอาหารที่มีแคลอรี่มาก ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ส่วนการบริโภคเกินหนึ่งออนซ์หรือ 30 กรัม

วอลนัทไม่เพิ่มอินซูลินในเลือดและช่วยลดคอเลสเตอรอลควบคุมการทำงานของลำไส้ป้องกันภาวะหัวใจและหลอดเลือดปรับความดันโลหิตลดการอักเสบหลังการฝึก ดังนั้นควรใช้ประโยชน์จากผลไม้หรือโยเกิร์ตในช่วงหลังออกกำลังกาย

11- สเต็ก

เนื้อแดงถูกทำลายไปเล็กน้อยในช่วงปลายปี อย่างไรก็ตามมันเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนและธาตุเหล็กที่ดีที่สุด ธาตุเหล็กเป็นธาตุที่ดูดซึมได้ดีที่สุดและจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับร่างกายของคุณในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้า

เคล็ดลับในการกินเนื้อวัวคือการเลือกเนื้อส่วนที่ติดมันซึ่งเป็นส่วนหลัง เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการเลือกตัดที่มาจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าเนื่องจากคุณภาพทางโภชนาการของเนื้อสัตว์แตกต่างอย่างมากจากอาหารสัตว์แบบดั้งเดิม

เนื้อวัวมีคุณค่าความอิ่มสูงและสลายได้ยากกว่าโปรตีนประเภทอื่น ๆ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ควรเลือกผักที่มีไฟเบอร์มากกว่าและคาร์โบไฮเดรตน้อยแทน

12- บรอกโคลี

บร็อคโคลีเป็นอาหารที่ดีสำหรับก่อนและหลังการฝึกหากคุณต้องการเพิ่ม glutes ของคุณ ไม่เพียง แต่ให้น้ำไฟเบอร์และสารอาหารเท่านั้น แต่ยังมีสารกำมะถันที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการฝึกเฉพาะจุดเนื่องจากจะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและช่วยฟื้นฟู บร็อคโคลียังมีโพแทสเซียมพร้อมด้วยวิตามินเอวิตามินซีและวิตามินบี 6

คุณสามารถบริโภคมันนึ่งหรือผัดหรืออบได้ แต่หลีกเลี่ยงการปรุงสุกเกินไปเพราะจะทำให้สูญเสียสารอาหารได้ง่าย

13- ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นแหล่งของไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตที่ดีมากในร่างกาย มีประโยชน์เป็นเชื้อเพลิงในการบำรุงมวลกล้ามเนื้อระหว่างการฝึก

ความหลากหลายทั้งหมดและความหลากหลายในป่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด พวกเขาจะช่วยคุณรักษาระดับพลังงานของคุณในขณะที่อำนวยความสะดวกในการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการพัฒนามวลกล้ามเนื้อในระดับ gluteal

ข้าวกล้องส่งเสริมการย่อยอาหารและเป็นแหล่งสังกะสีชั้นเยี่ยมที่ช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ปราศจากกลูเตนและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

14- ควินัว

Quinoa มีโปรตีนในปริมาณที่ดีพร้อมกับกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด ซึ่งแตกต่างจากข้าวตรงที่มีปริมาณโปรตีนสูงกว่าและถือว่าเป็นธัญพืชหลอก

ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้และมีธาตุเหล็กทองแดงฟอสฟอรัสแมกนีเซียมแมงกานีส นอกจากนี้ยังมีกรดโฟลิกพร้อมกับวิตามินบีอื่น ๆ

สิ่งนี้สำคัญมากเนื่องจากวิตามินบีรวมมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการเผาผลาญพลังงานและวิตามินเหล่านี้จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสมและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

15- มะขามหรือวันที่