อาหาร 15 ชนิดที่มีวิตามินดีมากที่สุด (จากธรรมชาติ) - อาหารการกิน - 2026

การรู้เกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพกระดูกและผิวหนังและเพื่อรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงรวมถึงหน้าที่อื่น ๆ อาหารบางอย่างที่คุณสามารถบริโภคร่วมกับวิตามินนี้ ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนหอยนางรมนมหรือซาลามี่

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งแตกต่างจากวิตามินอื่น ๆ ตรงที่ส่วนใหญ่สังเคราะห์จากแสงแดดและยังเป็นไปได้ที่จะได้รับมากกว่าที่เราต้องการผ่านทางสื่อนี้ เป็นมากกว่าวิตามินเนื่องจากทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนก่อนปรับสมดุลของสภาพแวดล้อมของฮอร์โมนและควบคุมการทำงานของภูมิคุ้มกัน

อาหารส่วนใหญ่เป็นแหล่งวิตามินดีที่ไม่ดี แต่มีอาหารเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่อุดมไปด้วยวิตามินดีซึ่งเราสามารถเลือกเพิ่มลงในอาหารของเราได้ในแต่ละวัน

การขาดวิตามินดีอาจนำไปสู่การลดลงของความหนาแน่นของกระดูกที่เรียกว่า osteomalacia หรือความผิดปกติของกระดูกที่เรียกว่าโรคกระดูกอ่อน

อาการสำคัญบางประการของการขาดวิตามินดี ได้แก่ ระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลโรคแพ้ภูมิตัวเองมะเร็งกระดูกอ่อนแอ (osteopenia) กลากโรคสะเก็ดเงินหรือภาวะสมองเสื่อม

คนส่วนใหญ่มักจะขาดวิตามินดีคือผู้ที่อาศัยอยู่ในภาคเหนือที่มีแสงแดดเพียงเล็กน้อยผู้ที่มีผิวคล้ำผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำและผู้ที่รับประทานสเตียรอยด์และยาสำหรับ ลดน้ำหนัก.

วิตามินดียังช่วยในการจำลองแบบของเซลล์และอาจมีบทบาทในการเกิดโรคแพ้ภูมิตัวเอง RDA สำหรับวิตามินดีคือ 600 IU / วันและค่ารายวันคือ 400 IU

แหล่งวิตามินดีที่มากที่สุดในอาหารตะวันตกไม่ใช่อาหารจากธรรมชาติ แต่เป็นอาหารแปรรูปและเสริมอาหาร

อาหารที่มีวิตามินดีสูง

อาหารตามรายการด้านล่างนี้ไม่เพียง แต่มีวิตามินดีเท่านั้น แต่ยังให้สารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนเหล็กไฟเบอร์แคลเซียมและอื่น ๆ

1- ปลาไหล: 932 IU ของวิตามินดี (233% DV)

แม้ว่าจะไม่ใช่อาหารที่รับประทานตามปกติ แต่ก็ยังคงเป็นหนึ่งในวิตามินดีที่สูงที่สุด

ปลาไหลมี EPA และ DHA กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพของระบบประสาทและลดระดับคอเลสเตอรอลรวมทั้งป้องกันมะเร็ง

2- ปลาแซลมอน: 906 IU ของวิตามินดี (227% DV)

ปลาแซลมอนให้วิตามินดีเกือบเท่ากับปลาไหลและสามารถรับประทานได้เป็นประจำ

ปลาแซลมอนไม่เพียง แต่เติมเต็มวิตามินดีในร้านของคุณเท่านั้น แต่ยังให้ไขมันโอเมก้า 3 ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้ดีและเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมันหรือเพื่อปรับสมดุลของมื้ออาหารและเพิ่มความอิ่ม

ปลาแซลมอนเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจและยังเชื่อมโยงกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้นทั้งในระยะสั้นและระยะยาวช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และโรคสมองเสื่อมอื่น ๆ

3- ปลาซาร์ดีน: 480 IU ของวิตามินดี (120% DV)

ปลาซาร์ดีนขึ้นชื่อเรื่องรสชาติและกลิ่นที่เข้มข้น แต่จริงๆแล้วควรขึ้นชื่อเรื่องปริมาณวิตามินดีคุณไม่จำเป็นต้องกินปลาซาร์ดีนเต็ม 100 กรัมเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากวิตามินดีถึงครึ่งหนึ่ง การให้บริการจะให้คุณมากกว่าค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ

ปลาซาร์ดีนเป็นตัวอย่างของปลามันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และด้วยเหตุนี้จึงมีประโยชน์มากมายที่เกี่ยวข้องกับไขมันเหล่านี้

นอกจากนี้ยังพบแคลเซียมโพแทสเซียมและธาตุเหล็กในปลาซาร์ดีนเป็นสัดส่วนมาก

4- ทรายแดงทะเล: วิตามินดี 408 IU (102% DV)

ทรายแดงทะเลเป็นปลาที่โดดเด่นในด้านการเป็นแหล่งวิตามินดี A 100 กรัมจากทรายแดงทะเลที่ให้วิตามินดีเต็มวัน ตราบใดที่คุณได้รับวิตามินเอเพียงพอก็ไม่มีความเสี่ยงหากคุณกินวิตามินดีเกินขนาด

ซีลีเนียมที่มีอยู่ในทรายแดงเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ควรบริโภค ช่วยการทำงานของฮอร์โมนที่ถูกต้อง นอกจากนี้ทรายแดงทะเลยังมีแคลอรี่ต่ำตามธรรมชาติและเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญของคุณ

ทรายแดงทะเลเป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของปลาที่มีวิตามินดี แต่ยังมีปลาชนิดอื่น ๆ เช่นปลาทู แต่เพียงผู้เดียวและปลานิลที่จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินดี

5- หอยนางรม: วิตามินดี 320 IU (80% DV)

หอยนางรมเป็นแหล่งวิตามินดีที่น่าประทับใจและสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

แม้จะเป็นแหล่งของวิตามินดี แต่อาหารนี้ก็มีไขมันต่ำมาก หอยนางรมเป็นแหล่งโปรตีนที่เป็นของแข็งเช่นเดียวกับธาตุเหล็กและแมกนีเซียม พวกเขายังให้วิตามินบี 12 ในปริมาณมาก

6- คาเวียร์: 232 IU ของวิตามินดี (58% DV)

คาเวียร์เป็นหนึ่งในสิบอันดับแรกของอาหารที่มีวิตามินดีมากที่สุดและอาจไม่ใช่แหล่งที่คุณกินทุกสัปดาห์

สามารถช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าและความเจ็บป่วยและเงื่อนไขอื่น ๆ ได้เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่

7- ชานเทอเรล: 212 IU ของวิตามินดี (53% DV)

เห็ดแชนเทอเรลสร้างความประทับใจให้กับระดับวิตามินดีเห็ดมีลักษณะเด่นด้วยการมีวิตามินอย่างน้อยหนึ่งชนิด

ในกรณีของชานเทอเรลมีลักษณะและรสชาติที่แปลกและอาจไม่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตทุกแห่ง อย่างไรก็ตามพวกเขาควรค่าแก่การผสมผสานเนื่องจากมีวิตามินจำนวนมาก

8- แฮร์ริ่ง: 167 IU ของวิตามินดี (42% DV)

แฮร์ริ่งให้วิตามินดีในปริมาณที่ดีเกือบครึ่งหนึ่งของความต้องการต่อวันของคุณในปริมาณ 100 กรัม

นอกจากนี้ยังให้ไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นซึ่งแตกต่างจากแหล่งอาหารอื่น ๆ คือไขมันเหล่านี้พร้อมที่ร่างกายจะนำไปใช้และไม่จำเป็นต้องกระตุ้นในตับ

คุณสามารถบริโภคปลาเฮอริ่งสดหรือกระป๋องเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้ นอกจากนี้ปลาเฮอริ่งกระป๋องยังสามารถใช้งานได้จริงหากคุณไม่มีเวลาทำอาหาร

9- เห็ดชิตาเกะ: วิตามินดี 154 IU (39% DV)

เห็ดชิตาเกะเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้และการให้วิตามินดีก็เป็นสาเหตุหนึ่ง

สาเหตุใหญ่ที่เห็ดหอมได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเกิดจากการเพิ่มขึ้นของระบบภูมิคุ้มกันและระบบหัวใจและหลอดเลือด

10- ชีส: 102 IU ของวิตามินดี (26% DV)

แม้ว่าชีสจะถูกกำจัดออกไปจากแผนการรับประทานอาหารเป็นส่วนใหญ่เนื่องจากมีไขมันสูง แต่ก็เป็นแหล่งวิตามินดีแคลเซียมและโปรตีนที่ดี ดังนั้นเมื่อพิจารณาถึงความเป็นไปได้ของคุณให้พิจารณาใช้มันอย่างพอเหมาะพอดี

กล่าวได้ว่าชีสเป็นอาหารที่เข้มข้นมีโปรตีนสูงวิตามินดีเอแคลเซียมหรือฟอสฟอรัส แต่ยังให้คอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการบริโภคชีสที่โตเต็มที่หรือลดส่วนการบริโภคลงเหลือไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน

11- ปลาทูน่า: 80 IU ของวิตามินดี (20% DV)

ปลาทูน่าเป็นปลาที่ได้รับความนิยมและสามารถเพิ่มปริมาณวิตามินดีที่คุณได้รับในมื้อเดียว มีให้ในกระป๋องในกรณีที่คุณไม่สามารถเข้าถึงปลาสดได้

เป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดีเช่นเดียวกับธาตุเหล็กและไขมันโอเมก้า 3 บรรจุภัณฑ์มาพร้อมรับประทานและมีประโยชน์เมื่อคุณไม่มีเวลาทำอาหาร เพิ่มลงในสลัดพร้อมผักหรือใช้ประโยชน์จากมันในของว่างกับ croutons หรือทาปาส

หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำสลัดที่มีโซเดียมมากเนื่องจากปลาทูน่ากระป๋องมีแร่ธาตุนี้เป็นจำนวนมาก

12- นม: 51 IU ของวิตามินดี (13% DV)

นมวัวเชิงพาณิชย์เกือบทั้งหมดได้รับการเสริมวิตามินดี

เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเยี่ยมตราบใดที่ยังได้รับการเสริมสร้างและสมบูรณ์ นอกจากนี้นมยังให้แคลเซียมที่มีอยู่สูงสำหรับร่างกายของคุณ ปริมาณวิตามินดีและแคลเซียมเสริมซึ่งกันและกันเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับการกระตุ้นจากระบบกระดูกที่คุณต้องการมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเล่นกีฬา

อย่ากลัวที่จะบริโภคนมสด แคลอรี่ไม่แตกต่างกันมากเกินไปและวิตามินดีจะดูดซึมได้ดีกว่า

13- แฮม: 45 IU ของวิตามินดี (11% DV)

แฮมไม่เพียง แต่มีวิตามินดีเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินบีสูงอีกด้วยช่วยให้คุณได้รับพลังงานตลอดทั้งวัน แม้ว่าโดยทั่วไปแฮมจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดีเนื่องจากเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน แต่ก็มีการตัดแฮมและไขมันที่ไม่ติดมัน

คุณควรจำไว้ว่าแฮมก็มีโซเดียมสูงมากเช่นกันและยังมีคอเลสเตอรอลอยู่ในระดับที่เหมาะสมดังนั้นควรพยายามให้มันอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะในกรณีนี้

14- ไข่: วิตามินดี 44 IU (11% DV)

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าไข่แดงมีสารอาหารส่วนใหญ่ในไข่รวมทั้งวิตามินดี แต่ก็มีไขมันและคอเลสเตอรอลด้วย

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักให้กินเฉพาะไข่ขาว แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักที่ดีควรกินไข่ทั้งฟองเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน

เยี่ยมชมบทความนี้เพื่อทราบประโยชน์ของไข่

15- Salami: 41 IU ของวิตามินดี (10% DV)

Salami ให้ 10% ของวิตามินดีที่คุณต้องการทุกวันในปริมาณ 100 กรัม ปัญหาเดียวคือการให้บริการแบบเดียวกันนี้สามารถให้ไขมันอิ่มตัวเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่อนุญาตต่อวันและโซเดียม 72% ดังนั้นพยายามกินซาลามิเป็นครั้งคราวและรักษาขนาดของชิ้นส่วนให้เล็ก

ในทางกลับกันซาลามีมีธาตุเหล็กวิตามินบี 12 แคลเซียมและโพแทสเซียมนอกเหนือจากวิตามินดี

ประโยชน์ของวิตามินดี

ควบคุมน้ำหนัก

การขาดวิตามินดีเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและความยากลำบากในการลดน้ำหนัก การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีระดับวิตามินดีในอาหารควบคุมแคลอรี่สูงจะสูญเสียน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่มีระดับวิตามินต่ำกว่า

ในขณะนี้ยังไม่ชัดเจนว่าการขาดวิตามินดีทำให้เกิดโรคอ้วนหรือหากโรคอ้วนนำไปสู่การขาดวิตามินดีโดยทั่วไปหากคุณกำลังลดน้ำหนักอย่างหนักคุณอาจต้องการพิจารณารับวิตามินดีที่ออกฤทธิ์ จากอาหารเสริม

ระบบประสาทและมะเร็ง

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำจะทำการทดสอบตามมาตรฐานได้ไม่ดีอาจมีความสามารถในการตัดสินใจที่สำคัญลดลงและมีปัญหากับงานที่ต้องใช้สมาธิและความสนใจ

นอกจากนี้การศึกษาหลายชิ้นพบว่าระดับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งโดยเฉพาะมะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม

สุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ

การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีมากขึ้นมีส่วนสำคัญในการดูดซึมแคลเซียมและช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงตลอดชีวิต

ผู้สูงอายุที่มีระดับวิตามินดีเพียงพอมีแนวโน้มที่จะตื่นตัวมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดีขึ้นและมีแนวโน้มที่จะล้มน้อยลง

อ้างอิง

1. Calvo MS, ดินสอพอง SJ. การสำรวจแนวทางปฏิบัติในการเสริมสร้างอาหารวิตามินดีในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา J เตียรอยด์ Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3
2. Jakobsen J, Knuthsen P. ความเสถียรของวิตามินดีในอาหารระหว่างปรุงอาหาร. เคมีอาหาร 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A และอื่น ๆ การประเมินปริมาณวิตามิน D3 ในปลา: ปริมาณวิตามินดีเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการอาหารสำหรับวิตามินดีหรือไม่? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4
4. สภาวิจัยแห่งชาติ. การบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับแคลเซียมและวิตามินดี วอชิงตันดีซี: สำนักพิมพ์แห่งชาติ 2010
5. แว็กเนอร์ CL, เกรียร์ FR. การป้องกันโรคกระดูกอ่อนและการขาดวิตามินดีในทารกเด็กและวัยรุ่น กุมารเวชศาสตร์ 2551; 122: 1142-52.
6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G และอื่น ๆ การเสริมวิตามิน D3 การหาปริมาณและความคงตัวในระยะยาวในเชดดาร์และชีสไขมันต่ำ J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9