13 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผิว (ธรรมชาติ) - อาหารการกิน - 2026

การกินอาหารเพื่อผิวเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงสภาพรูปร่างหน้าตาและสุขภาพโดยทั่วไปของร่างกาย หลายคนไม่เข้าใจความเชื่อมโยงที่สำคัญระหว่างอาหารที่พวกเขากินกับผิวของพวกเขา เช่นเดียวกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายผิวของเรายังคงมีสุขภาพดีด้วยเหตุผลอื่น ๆ เนื่องจากอาหารที่เรากิน

ในขณะที่อาหารที่ไม่ดีสามารถนำไปสู่ผิวแห้งเป็นสิวหรือเป็นสิวได้อย่างรวดเร็ว แต่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งประกอบด้วยผักและผลไม้ถั่วและเมล็ดพืชถั่วปลาและเมล็ดธัญพืชต่างๆเป็นพื้นฐานที่ดีเยี่ยมสำหรับ มีผิวที่อ่อนเยาว์และเปล่งประกาย

รายชื่ออาหารเพื่อสุขภาพผิว

หัวผักกาดสีเหลือง ที่มา: https://pixabay.com

ผักเช่นแครอทสควอชและมันเทศมีเบต้าแคโรทีนและแคโรทีนอยด์ในระดับสูงโดยเฉพาะซึ่งทำให้มีสีส้ม

เบต้าแคโรทีนจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของเราซึ่งเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับความสมบูรณ์ของผิวหนังซึ่งหมายความว่ามันจะเต่งตึงทนทานต่อความเสียหายและสามารถรักษาได้เร็วขึ้น

เบต้าแคโรทีนยังสามารถช่วยป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระต่อเซลล์ได้เนื่องจากมันทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

ผักสีส้มอร่อยเป็นฐานสำหรับซุปและสตูว์ในฤดูหนาวหรือย่างกับผักอื่น ๆ เช่นพริกหวานหัวหอมแดงและหัวบีท

2- ผลเบอร์รี่

ที่มา: https://pixabay.com

ผลเบอร์รี่เช่นบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่ลูกเกดดำและสตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมวิตามินนี้มีความจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจนซึ่งให้โครงสร้างและความยืดหยุ่นแก่ผิวหนัง

นอกจากนี้วิตามินซียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ของเราจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ เบอร์รี่ยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายเช่น catechins, quercetin และ resveratrol

ข้อดีอีกอย่างของผลเบอร์รี่ที่มีมากกว่าผลไม้อื่น ๆ ก็คือมีน้ำตาลต่ำกว่า อาหารที่ส่งเสริมการเพิ่มอินซูลินและกลูโคสในเลือดนั้นไม่ดีต่อสุขภาพผิวเนื่องจากมันชอบการสร้างสารประกอบไกลโคซิลที่กระตุ้นให้แก่ก่อนวัย

ผลเบอร์รี่นั้นง่ายต่อการบริโภคและสามารถเพิ่มลงในโยเกิร์ตธรรมดาได้ด้วยวอลนัทสับ

3- ปลาสีน้ำเงิน

ที่มา: https://pixabay.com

ปลามัน ได้แก่ ปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอนและปลาเทราท์เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูงมาก กรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีบทบาทสำคัญในโครงสร้างของผิวหนังและลักษณะที่ปรากฏ

พวกมันรวมอยู่ในเยื่อหุ้มเซลล์ของหนังกำพร้าชั้นนอกสุดของเซลล์ในผิวหนังและช่วยรักษาการทำงานของเกราะป้องกันผิวหนังและป้องกันการสูญเสียความชุ่มชื้น

นอกจากนี้ยังเชื่อกันว่ามีบทบาทในผิวหนังชั้นล่างของผิวหนังโดยการควบคุมการอักเสบและลดความเสียหายจากรังสียูวีต่อคอลลาเจน

การเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดความแห้งกร้านและการอักเสบได้ การอักเสบอาจทำให้ผิวแก่เร็วขึ้นและการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่น้อยสามารถนำไปสู่ความผิดปกติของการอักเสบเช่นกลากและโรคสะเก็ดเงิน

กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยให้หลอดเลือดแดงของหัวใจไม่อุดตันและทำให้การไหลเวียนดีขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผิวที่แข็งแรง

สังกะสีที่พบในปลาสามารถช่วยต่อสู้กับสิวได้เนื่องจากมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของฮอร์โมนเพศชายซึ่งส่งผลต่อการผลิตซีบัมซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเกิดสิว สังกะสียังช่วยในการผลิตเซลล์ใหม่และกำจัดเซลล์ที่ตายแล้วซึ่งจะทำให้ผิวเปล่งปลั่ง

4- อะโวคาโด

ที่มา: https://pixabay.com

อะโวคาโดเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีซึ่งมีบทบาทหลายประการต่อสุขภาพผิว ประกอบด้วยวิตามินซีซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจึงสามารถปกป้องเซลล์ผิวจากการทำลายของอนุมูลอิสระ

เชื่อกันว่าช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวีและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบลดความเป็นไปได้ที่จะเกิดผื่นผิวหนังฝ้าและสิว

แม้ว่าอะโวคาโดจะมีไขมันค่อนข้างสูง แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอกและกรดไลโนเลอิก

ไขมันโอเมก้า 6 มีประโยชน์ในการป้องกันการสูญเสียความชุ่มชื้นจากผิวหนัง และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวก็มีประโยชน์เช่นกัน

นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีแคโรทีนอยด์ในระดับดีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแบบเดียวกับที่พบในผักสีส้ม

5- เมล็ดฟักทอง

ที่มา: https://pixabay.com

เป็นแหล่งสังกะสีชั้นเยี่ยมซึ่งเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดในการดูแลสุขภาพผิว สังกะสีในร่างกายมากถึง 20 เปอร์เซ็นต์จะถูกกักเก็บไว้ที่ผิวหนังซึ่งมีส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตและการรักษา

การขาดแร่ธาตุนี้เชื่อมโยงกับสิวผิวแห้งผิวหนังอักเสบและการรักษาบาดแผลที่ไม่ดี เมล็ดฟักทองยังมีกรดไลโนเลอิกโอเมก้า 6

เมล็ดพืชและถั่วอื่น ๆ ก็เป็นแหล่งสังกะสีที่ดีเช่นเดียวกับไบโอตินซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยให้ผิวหนังและผมแข็งแรง

6- น้ำผลไม้สีเขียว

ที่มา: https://pixabay.com

น้ำผลไม้ที่ทำจากผักสดจำนวนมากเป็นแหล่งของสารอาหารที่เข้มข้นซึ่งรวมถึงสารอาหารหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อผิวของเรา พวกเขามีแร่ธาตุเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมและอัลคาลอยด์ซึ่งช่วยทำให้ร่างกายเป็นด่างป้องกันไม่ให้เป็นกรดมากเกินไป

โดยทั่วไปร่างกายของเราจะรักษาสมดุลกรด - ด่างที่ค่อนข้างคงที่ แต่ความเป็นกรดที่มากเกินไปเล็กน้อยอาจเกี่ยวข้องกับผื่นหรือปัญหาผิวหนังเช่นกลาก

น้ำผลไม้สีเขียวยังอุดมไปด้วยวิตามินซีเบต้าแคโรทีนและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ รวมทั้งคลอโรฟิลล์ซึ่งเป็นสารที่สร้างเม็ดสีเขียวในพืช

7- ข้าวโอ๊ต

ที่มา: https://pixabay.com

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไบโอตินที่อุดมสมบูรณ์โดยเฉพาะซึ่งเป็นวิตามินที่รู้จักกันดีว่ามีบทบาทต่อสุขภาพผิวหนังและเส้นผมของเรา ข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งช่วยบำรุงระบบย่อยอาหารและระบบทางเดินอาหารให้แข็งแรง

การย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญต่อผิวของเราด้วยเหตุผลสองประการ ประการแรกเราต้องย่อยอาหารให้ถูกต้องเพื่อให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับผิวเข้าสู่ร่างกายของเรา และประการที่สองหากเราไม่กำจัดของเสียอย่างถูกต้องสารพิษส่วนเกินจะไหลเวียนในเลือดและสามารถหลุดออกทางผิวหนังเหงื่อและซีบัมได้

ผลที่ตามมาอาจเป็นผื่นผิวหนังและปัญหาอื่น ๆ

8- ใจกว้าง

ที่มา: https://pixabay.com

ผักตระกูลกะหล่ำเป็นผักที่อยู่ในตระกูลกะหล่ำปลีผักเช่นบรอกโคลีกะหล่ำดอกคะน้ากะหล่ำปลีแดงและเขียวชาร์ดแพงพวยกะหล่ำบรัสเซลส์หัวหอมกระเทียมและกระเทียมหอม

ประกอบด้วยสารประกอบกำมะถันจำนวนมากซึ่งสามารถสนับสนุนการล้างพิษในตับ การล้างพิษตับอย่างเหมาะสมมีความสำคัญพอ ๆ กับการทำให้ลำไส้ของคุณมีสุขภาพดีในการกำจัดสารพิษ

นอกจากนี้ยังสามารถสนับสนุนความสมดุลของฮอร์โมนโดยเฉพาะในผู้หญิงเนื่องจากมีสารที่เรียกว่าอินโดล -3-carbinol ที่ช่วยปรับสมดุลระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน

ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเกิดการแตกของผิวหนังในช่วงมีประจำเดือนจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานผักเหล่านี้วันละหนึ่งหรือสองมื้อ

9- โยเกิร์ตที่มีโปรไบโอติก

ที่มา: https://pixabay.com

มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ที่แสดงให้เห็นว่าการใช้โปรไบโอติกแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพสามารถปรับปรุงสภาพผิวและยังช่วยบรรเทาอาการเรื้อรังบางอย่างเช่นกลากสิวโรซาเซีย

โดยการรักษาเยื่อบุลำไส้และสร้างสิ่งกีดขวางที่ดีต่อสุขภาพพวกเขาสามารถหยุดการอักเสบและปฏิกิริยาของระบบภูมิคุ้มกันได้ โยเกิร์ตเลี้ยงสดเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดีเยี่ยม

ในกรณีที่แพ้แลคโตสคุณสามารถเปลี่ยนโยเกิร์ตเป็นเทมเป้หรือซุปมิโซะได้ ผักหมักเช่นกะหล่ำปลีดองก็มีคุณสมบัติเหล่านี้เช่นกัน

ขอแนะนำให้ใช้แหล่งที่มาของโปรไบโอติกจากธรรมชาติและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเนื่องจากมีสารกันบูดและสารเคมีที่เพิ่มความเป็นพิษในร่างกายซึ่งส่งผลต่อผิวหนัง

10- ชาเขียว

ที่มา: https://pixabay.com

เป็นเวลาหลายศตวรรษที่ชาเขียวเป็นที่นิยมในประเทศจีนและใช้ในทางการแพทย์เพื่อรักษาอาการปวดทุกประเภทและแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้า ปัจจุบันสารโพลีฟีนอลในชาเขียวเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจก่อให้เกิดความเสียหายอย่างมากต่อผิวหนัง

สารต้านอนุมูลอิสระและแทนนิน (สารสมานแผล) ในชาเขียวยังช่วยรักษาตาบวมและรอยคล้ำได้อีกด้วย

11- ไข่

ที่มา: https://pixabay.com

ไข่แดงเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินเอซึ่งช่วยซ่อมแซมผิว

เป็นแหล่งไบโอตินที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นวิตามินบีคอมเพล็กซ์ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพผิวและเล็บ ในทางกลับกันไข่แดงยังมีเลซิตินซึ่งเป็นสารทำให้ผิวนวลนุ่มขึ้น

12- ถั่ว

ที่มา: https://pixabay.com

เช่นเดียวกับอาหารเพื่อสุขภาพผิวหลายชนิดคุณสมบัติของถั่วมีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ

วิตามินอีช่วยต่อต้านริ้วรอยของผิวโดยเฉพาะอย่างยิ่งปกป้องผิวจากการทำลายของแสงแดดเนื่องจากอนุมูลอิสระที่เกิดจากรังสี UV ของแสงแดด โทโคฟีรอลยังมีแนวโน้มที่จะช่วยรักษาความชุ่มชื้นตามธรรมชาติของผิวบรรเทาความแห้งกร้านและทำให้ผิวดูอ่อนเยาว์

การรวมกันของวิตามินอีกับซีลีเนียมสามารถเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระดังนั้นจึงแนะนำให้ผสมแหล่งอาหารของสารอาหารเหล่านี้เช่นการโรยอัลมอนด์ในคอทเทจชีส (แหล่งที่มาของซีลีเนียมที่ดี) เพื่อการฟื้นฟูผิว

อัลมอนด์ถั่วพิสตาชิโอและวอลนัทยังให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีอีกด้วย

13- ช็อกโกแลต

ที่มา: https://pixabay.com

วิทยาศาสตร์สนับสนุนการบริโภคช็อคโกแลตที่มีฟลาโวนอยด์สูงซึ่งเป็นสารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่มักพบในดาร์กช็อกโกแลตซึ่งให้การปกป้องผิวโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อการทำลายของรังสียูวีจากดวงอาทิตย์

เป็นเมล็ดโกโก้เองที่ให้ประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งเมื่อรับประทานไม่ใช่ส่วนผสมอื่น ๆ ในช็อกโกแลตหรือผงโกโก้

นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากคุณภาพของช็อคโกแลตมีความแปรปรวนสูงและแม้แต่ที่เรียกว่าดาร์กช็อกโกแลตก็มีโมเลกุลของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่าที่เราคาดไว้มาก ช็อกโกแลตนมแทบไม่มีสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้

ในขณะที่ช็อกโกแลตสามารถช่วยให้ผิวของคุณต่อสู้กับผลกระทบจากแสงแดดได้ แต่คุณต้องหาโกโก้ที่มีคุณภาพสูงซึ่งแทบจะไม่ได้รสชาติที่ดี

ไม่ต้องสงสัยเลยแนะนำให้บริโภคดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% โดยไม่เติมน้ำตาล ในแง่นี้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องอ่านฉลากโภชนาการ ควรบริโภคช็อคโกแลตประเภทนี้ในปริมาณเล็กน้อยเป็นอาหารต้านมะเร็งและสารชะลอวัย แต่จำเป็นต้องระมัดระวังและหลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีน้ำตาลสูง

น้ำตาลที่ผ่านกรรมวิธีจะนำไปสู่การอักเสบที่เพิ่มขึ้นและเสี่ยงต่อการทำให้สิวแย่ลงและอาการอักเสบอื่น ๆ เช่นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ

อ้างอิง

1. มูลนิธิมะเร็งผิวหนัง: ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับมะเร็งผิวหนัง
2. Evans JA, Johnson EJ: บทบาทของไฟโตนิวเทรียนท์ต่อสุขภาพผิว สารอาหาร 2010; 2: 903-928
3. Stahl W, Sies H: เบต้าแคโรทีนและแคโรทีนอยด์อื่น ๆ ในการป้องกันแสงแดด Am J Clin Nutr 2012.
4. Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A และอื่น ๆ : มะเขือเทศวางที่อุดมไปด้วยไลโคปีนช่วยป้องกันการถูกทำลายของผิวหนังในมนุษย์ในร่างกาย Br J Dermatol 2010.
5. Kopcke W, Krutmann J: การป้องกันจากการถูกแดดเผาด้วยเบต้าแคโรทีน - การวิเคราะห์อภิมาน โฟโตเคม Photobiol 2008; 84: 284-288
6. Manach C, Scalbert A, Morand C, et al: โพลีฟีนอล: แหล่งอาหารและการดูดซึม Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747
7. Flament F, Bazin R, Laquieze S, และคณะ: ผลของแสงแดดต่อสัญญาณทางคลินิกที่มองเห็นได้ของริ้วรอยในผิวคอเคเซียน Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232
8. แคโรทีนอยด์เป็นรากฐานที่สำคัญของพลังของนก 2552. ScienceDaily.