12 อาหารที่มีไขมันสูงที่สุด (ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) - อาหารการกิน - 2026

บางส่วนของอาหารที่ร่ำรวยที่สุดในไขมันมีอะโวคาโด, ถั่ว, มะกอกดำ, flaxseeds, ช็อคโกแลต, ชีส, ไข่ทั้งปลาที่มีไขมันและอื่น ๆ ที่ผมจะพูดถึงด้านล่าง

ไขมันถูกทำลายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อย่างไรก็ตามหัวใจสำคัญของโภชนาการที่ดีไม่ได้อยู่ที่ปริมาณ แต่อยู่ที่คุณภาพและสัดส่วนของไขมันที่เราได้รับจากอาหาร

ตามหลักการแล้วคุณต้องกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนปรับสมดุลไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในตอนนี้ไขมันทั้งสองประเภทนี้ถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ควรรับประทานเป็นประจำทุกวัน คุณสามารถพบไขมันอิ่มตัวได้ในอาหารบางชนิดในรายการ แต่เป็นไขมันที่คุณควรเลือกแทนที่จะเป็นอาหารแปรรูป

อาหารที่ฉันจะพูดถึงด้านล่างนี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในกรณีที่คุณเพิ่มปริมาณไขมันให้พยายามลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

1- อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้จากมุมมองทางพฤกษศาสตร์ อะโวคาโดขนาดกลางมีไขมันประมาณ 23 กรัม แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ชนิดที่ดีต่อหัวใจของคุณ)

นอกจากนี้อะโวคาโดขนาดกลางยังให้ใยอาหารถึง 40% ของความต้องการในแต่ละวันปราศจากโซเดียมและคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติและยังเป็นแหล่งของลูทีนที่ดีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องการมองเห็นของคุณ

แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องกินอะโวคาโดทั้งตัวในจานเดียว แต่ให้พยายามทานอาหารนี้แทนอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า คุณสามารถมีอะโวคาโดขนาดกลางฝานเป็นชิ้นเพื่อแทนที่มายองเนสบนแซนวิชเนยบนขนมปังปิ้งหรือครีมเปรี้ยวบนมันฝรั่งอบของคุณ

2- ถั่ว

ไม่ว่าจะเป็นพีแคนพิสตาชิโอเม็ดมะม่วงหิมพานต์อัลมอนด์หรือถั่วลิสง (ซึ่งในทางเทคนิคแล้วเป็นพืชตระกูลถั่ว) ขนมที่มีไขมันสูงเหล่านี้จะให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากพืชที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินอีและไฟเบอร์ อย่าปล่อยให้ไขมัน 45 กรัมต่อถ้วย (โดยเฉลี่ย) ป้องกันไม่ให้คุณเพิ่มอาหารนี้ลงในอาหารของคุณ

สิ่งที่คุณต้องทำคือกิน¼ถ้วยต่อวันเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ การวิจัยพบว่าคนที่กินถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจสามารถลด LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลได้

นอกจากนี้ถั่วยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดที่ทำให้เกิดอาการหัวใจวายและช่วยเพิ่มสุขภาพของผนังหลอดเลือด คุณสามารถใส่ถั่วลงในอาหารของคุณได้ทั้งแบบดิบหรือปิ้งหรือเพลิดเพลินกับเนยถั่วที่คุณชื่นชอบสองช้อนโต๊ะ

3- มะกอกดำ

มะกอกดำหนึ่งถ้วยมีไขมัน 15 กรัม แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ไม่ว่าคุณจะชอบมะกอกแบบไหน แต่ก็มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นไฮดรอกซีไทโรซอลซึ่งเป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่เป็นส่วนประกอบหลักในการป้องกันมะเร็งมานาน

งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าไฟโตนิวเทรียนท์นี้สามารถมีส่วนสำคัญอย่างมากในการลดการสูญเสียมวลกระดูก และหากคุณเป็นโรคภูมิแพ้หรืออาการอักเสบอื่น ๆ มะกอกอาจเป็นอาหารว่างที่ดีได้เนื่องจากงานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าสารสกัดจากมะกอกสามารถใช้เป็นยาแก้แพ้ในระดับเซลล์ได้

แม้จะมีข้อดีทั้งหมดนี้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องระวังขนาดที่ให้บริการเนื่องจากมะกอกอาจมีโซเดียมสูง มะกอกขนาดใหญ่ 5 ลูกหรือ 10 ลูกเป็นส่วนที่พอดี

4- เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์หนึ่งถ้วยให้ไขมัน 48 กรัม แต่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ เหนือสิ่งอื่นใดคุณต้องใช้เพียง 1-2 ช้อนโต๊ะเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

Flaxseed เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถลดการอักเสบและมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและสมองทำให้ flaxseed เป็นพันธมิตรที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ (หรือผู้ที่ไม่ พวกเขากินปลา)

นอกจากนี้เมล็ดแฟลกซ์ยังมีลิกแนนมากกว่าอาหารจากพืชอื่น ๆ ถึง 800 เท่า สารอาหารจากพืชเหล่านี้คือเอสโตรเจนจากพืชและมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดเมล็ดแฟลกซ์มีทั้งไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและที่ละลายน้ำได้ดังนั้นทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและกินน้อยลงรวมทั้งลดคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

ลองผสมเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะในตอนเช้าหรือตอนบ่ายกับโยเกิร์ตเพื่อรับประโยชน์ได้ง่ายขึ้น!

5- ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลต 30 กรัม (ประมาณ 3 นิ้ว) เท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภคและมีไขมันประมาณ 9 กรัม แม้ว่าจะอิ่มตัว 5 กรัม (ชนิดที่ดีต่อสุขภาพน้อยที่สุด) ดาร์กช็อกโกแลตก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

พยายามรักษาปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70% เพื่อให้ได้ฟลาโวนอยด์ในระดับสูงสุดซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และคุณรู้หรือไม่ว่าดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งออนซ์มีไฟเบอร์ 3 กรัมด้วย? นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นอาหารที่สมบูรณ์และเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารของคุณ

ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อื่น ๆ ของดาร์กช็อกโกแลต

6- พาเมซานชีส

ชีสมักจะถูกด่าว่าเป็นอาหารที่มีไขมันสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันยากเช่นพาร์เมซานชีส แม้ว่าชีสจะให้ไขมันอิ่มตัวมากกว่าอาหารจากพืช (โดยเฉพาะพาร์เมซานซึ่งมีไขมันอิ่มตัว 5 กรัมต่อออนซ์) แต่ก็ให้สารอาหารอื่น ๆ มากมายเช่นกัน

ในความเป็นจริงชีสนี้ติดอันดับชาร์ตชีสในแง่ของปริมาณแคลเซียมที่สร้างกระดูกซึ่งให้แคลเซียมเกือบหนึ่งในสามของความต้องการต่อวันของคุณ

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากกว่าอาหารอื่น ๆ รวมถึงเนื้อสัตว์และไข่ในรายการนั้นด้วย!

7- ไข่ทั้งฟอง

การใช้ไข่ทั้งฟองถือได้ว่าไม่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากไข่แดงอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลและไขมัน ไข่ใบเดียวมีคอเลสเตอรอล 212 มก. ซึ่งเป็น 71% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ 62% ของแคลอรี่ในไข่ทั้งฟองมาจากไขมัน

อย่างไรก็ตามการศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในไข่ไม่ส่งผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างน้อยก็ไม่ใช่ในคนส่วนใหญ่ ด้วยวิธีนี้จึงเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก

ไข่ทั้งฟองอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ พวกเขามีสารอาหารเกือบทั้งหมดที่เราต้องการเล็กน้อย พวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องชีวิตและโคลีนจำนวนมากซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสมองซึ่ง 90% ของคนไม่ได้รับในรูปแบบที่เพียงพอ

ไข่ยังเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก มีโปรตีนสูงและมีโปรตีนสูงซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก แม้จะมีไขมันสูง แต่ผู้ที่เปลี่ยนไข่เป็นอาหารเช้าที่ทำจากธัญพืชแบบดั้งเดิมมักจะกินน้อยลงและลดน้ำหนัก

ไข่ที่ดีที่สุดคือไข่ที่มาจากสัตว์ที่กินหญ้าเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมากที่สุด แน่นอนอย่าโยนไข่แดงซึ่งเป็นที่ที่มีสารอาหารเกือบทั้งหมด

8- ปลาที่มีไขมัน

หนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดจากสัตว์ที่ประชากรส่วนใหญ่ยอมรับว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือปลาที่มีไขมัน ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่ง

ปลาเหล่านี้เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารสำคัญทุกชนิด

การวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานปลาที่มีไขมันบ่อยๆจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นอายุยืนยาวขึ้นและมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองน้อยลง

หากคุณไม่สามารถหรือไม่กินปลาคุณสามารถเสริมน้ำมันปลาได้ น้ำมันตับปลาดีที่สุดเนื่องจากมีไขมันโอเมก้า 3 ทั้งหมดที่คุณต้องการรวมทั้งวิตามินดีมากมาย

9- เมล็ดเจีย

โดยทั่วไปเมล็ดเจียไม่ได้รับการยอมรับว่าเป็นอาหารที่มีไขมันสูง อย่างไรก็ตามเมล็ดเจียหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีไขมัน 9 กรัม

เมื่อพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดในเมล็ดเจียให้ไฟเบอร์แคลอรี่ส่วนใหญ่ในเมล็ดเจียมาจากไขมันจริงๆ

เมล็ดเจียมีแคลอรี่ประมาณ 80% ในรูปของไขมัน ทำให้เป็นอาหารจากพืชที่มีไขมันสูงอย่างดีเยี่ยม

นอกจากนี้ไขมันส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในเมล็ดเจียยังประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่เรียกว่า ALA (กรดอัลฟาไลโนเลนิก)

เมล็ดเจียยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดความดันโลหิตและฤทธิ์ต้านการอักเสบ นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อและมีแร่ธาตุมากมาย

10- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

อาหารไขมันอีกชนิดหนึ่งที่เกือบทุกคนยอมรับว่าดีต่อสุขภาพคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ไขมันนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ประกอบด้วยวิตามิน E และ K รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้บางส่วนสามารถต่อสู้กับการอักเสบและช่วยป้องกันอนุภาคของ LDL ในเลือดจากการเกิดออกซิเดชัน

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงการลดความดันโลหิตปรับปรุงเครื่องหมายคอเลสเตอรอลและมีประโยชน์ทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคหัวใจ

ในบรรดาไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารนั้นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นสิ่งที่ดีที่สุด

ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อื่น ๆ ของน้ำมันมะกอก

11- มะพร้าวและน้ำมันมะพร้าว

มะพร้าวและน้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวที่ร่ำรวยที่สุดในโลก ในความเป็นจริงประมาณ 90% ของกรดไขมันที่มีอยู่ในนั้นอิ่มตัว

ถึงกระนั้นประชากรที่บริโภคมะพร้าวในสัดส่วนที่มากและเป็นประจำก็มีความชุกของโรคหัวใจต่ำและยังรักษาสุขภาพที่ดีได้อีกด้วย

จริงๆแล้วไขมันมะพร้าวแตกต่างจากไขมันส่วนใหญ่ซึ่งประกอบด้วยกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางเป็นส่วนใหญ่ กรดไขมันเหล่านี้ถูกเผาผลาญแตกต่างกันไปที่ตับโดยตรงซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นร่างกายของคีโตนได้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางมีคุณสมบัติในการลดความอยากอาหารโดยป้องกันการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปและสามารถกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าไขมันโซ่ขนาดกลางอาจมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดสมองและยังแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง

12- โยเกิร์ตทั้งหมด

โยเกิร์ตทั้งตัวมีสารอาหารสำคัญเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงอื่น ๆ

แต่ยังมีแบคทีเรียโปรไบโอติกในองค์ประกอบซึ่งมีผลอย่างมากต่อสุขภาพ แบคทีเรียโปรไบโอติกช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของลำไส้และป้องกันการติดเชื้อ นอกจากนี้ยังส่งเสริมการดูดซึมสารอาหารเช่นแคลเซียมและวิตามินดี

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยเกิร์ตช่วยรักษาสุขภาพของระบบทางเดินอาหารและมีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอ้วน เพียงแค่เลือกโยเกิร์ตทั้งตัวให้ดีและอ่านฉลาก

น่าเสียดายที่โยเกิร์ตจำนวนมากที่พบในร้านค้ามีไขมันต่ำ แต่มีน้ำตาลเพิ่มเข้ามาทดแทน หลีกเลี่ยงโยเกิร์ตกับผลไม้หรือของที่มีสารปรุงแต่งอื่น ๆ เช่นธัญพืชแปรรูป ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญของคุณคือโยเกิร์ตธรรมชาติโดยไม่ใส่เครื่องปรุงหรือน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน

เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมไม่เพียง แต่ในอาหารรสหวานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารรสเค็มและคุณสามารถใช้แทนครีมหรือชีสที่แพร่กระจายได้

ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อื่น ๆ ของโยเกิร์ตธรรมชาติ

อ้างอิง

1. Astrup A. การบริโภคโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อป้องกันโรค cardiometabolic: การศึกษาทางระบาดวิทยาและการทดลอง. Am J Clin Nutr. 2014 พฤษภาคม; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. ดอย: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 เม.ย. 2.
2. หลิว YM. การบำบัดด้วยคีโตเจนิกไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ปานกลาง (MCT) โรคลมบ้าหมู 2008 พ.ย. 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA ผลการป้องกันของ oleuropein ซึ่งเป็นไบโอฟีนอลของน้ำมันมะกอกต่อความสามารถในการออกซิไดซ์ของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำในกระต่าย ไขมัน 2543 ม.ค. 35 (1): 45-54.
4. แวนเดอร์วอล JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV ผลระยะสั้นของไข่ต่อความอิ่มในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน J Am Coll Nutr. 2548 ธ.ค. ; 24 (6): 510-5.