IMPULSIVITY: 10 เทคนิคในการเรียนรู้ที่จะควบคุมมัน - ดูดาส - 2026

impulsivityเกิดขึ้นเมื่อมีปฏิกิริยาต่อสิ่งเร้าภายนอกมากอย่างรวดเร็วและมากเกินไปโดยไม่ต้องความสามารถในการสะท้อนให้เห็นถึงก่อน แม้ว่าจะเป็นนิสัย แต่ก็สามารถควบคุมได้ในเด็กและผู้ใหญ่

สามารถนิยามได้ว่าเป็นแนวคิดแบบหลายปัจจัยที่แสดงถึงแนวโน้มที่จะกระทำตามความตั้งใจโดยแสดงพฤติกรรมที่มีการสะท้อนความคาดหมายหรือการพิจารณาผลที่ตามมาเพียงเล็กน้อย พฤติกรรมหุนหันพลันแล่นมักไม่เหมาะสมมีความเสี่ยงและมีผลที่ไม่พึงปรารถนา

ในทางกลับกันอาจมีแรงกระตุ้นประเภทหนึ่งที่เป็นประโยชน์ซึ่งเกี่ยวข้องกับการแสดงอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องคิดแม้ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ที่เหมาะสมและควรจะมีผลในเชิงบวก เมื่อสถานการณ์เหล่านี้มีผลในเชิงบวกมักไม่ถูกมองว่าเป็นสัญญาณของความหุนหันพลันแล่น แต่เป็นความเร็วความเป็นธรรมชาติความกล้าหาญหรือเล่ห์เหลี่ยม

ความหุนหันพลันแล่นหมายถึงการกระทำโดยไม่ไตร่ตรองโดยไตร่ตรองและเลือกผลกำไรระยะสั้นมากกว่าผลกำไรระยะยาว

แม้ว่าอาจเป็นแง่มุมของบุคลิกภาพ แต่ก็อาจเป็นองค์ประกอบของความผิดปกติหลายอย่างเช่นออทิสติกสมาธิสั้นการพึ่งพายาโรคสองขั้วความผิดปกติของบุคลิกภาพต่อต้านสังคมและความผิดปกติของบุคลิกภาพแบบเส้นเขตแดน

ลักษณะของแรงกระตุ้น

การกระทำและปฏิกิริยาที่หุนหันพลันแล่นเป็นส่วนหนึ่งของธรรมชาติของมนุษย์และสามารถเป็นได้ทั้งเชิงบวกและเชิงลบ

ตัวอย่างเช่นการตัดสินใจที่หุนหันพลันแล่นเช่นการเบรกเมื่อคุณขับรถและคุณรับรู้ว่ารถที่อยู่ด้านข้างของคุณกำลังจะรวมเข้าในเลนของคุณอย่างกะทันหันอาจเป็นการตัดสินใจที่ถูกหรือผิด

จะประสบความสำเร็จถ้ารถที่อยู่ด้านข้างของคุณทำสิ่งที่คุณรับรู้ได้จริงและด้วยการเบรกให้แห้งคุณจะไม่ชนกับมัน มันจะเข้าใจผิดหากรถคันข้างๆคุณไม่ได้ทำการกระทำที่คุณคิดว่ามันจะทำจริงๆและเบรกอย่างแรงคุณจะทำให้รถคันข้างหลังชนกับคุณ

สิ่งที่ฉันพยายามอธิบายให้คุณเข้าใจด้วยตัวอย่างง่ายๆนี้ก็คือปฏิกิริยาหุนหันพลันแล่นเป็นเรื่องปกติและมักจำเป็นอย่างไรก็ตามการปฏิบัติตามนั้นมีความเสี่ยง

และพวกเขามีความเสี่ยงเพราะเมื่อคุณดำเนินการอย่างหุนหันพลันแล่นคุณจะไม่ใช้ความคิดตลอดเวลาเนื่องจากปฏิกิริยาเกิดขึ้นนานก่อนที่คุณจะคิดได้

ดังนั้นเมื่อคุณดำเนินการประเภทนี้คุณจะไม่มีเวลาวิเคราะห์อย่างถูกต้องว่าการกระทำที่คุณจะทำนั้นเหมาะสมหรือไม่ดังนั้นคุณจะไม่ทราบผลของการกระทำของคุณจนกว่าคุณจะทำมัน

ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อเราใช้พฤติกรรมหุนหันพลันแล่นในทางที่ผิดและคุ้นเคยกับการตอบสนองอย่างเร่งรีบอยู่เสมอ หากคุณเคยชินกับการทำงานอย่างหุนหันพลันแล่นสิ่งที่คุณจะทำคือการเดิมพันการกระทำทั้งหมดของคุณกับรูเล็ตรัสเซียโดยไม่รู้ว่าปฏิกิริยานั้นจะถูกต้องหรือไม่

การทำเช่นนี้จะนำไปสู่ปัญหาอย่างเห็นได้ชัดเนื่องจากการไม่หาเหตุผลให้เกิดปฏิกิริยาที่มักจะผิดพลาด

นอกจากนี้พฤติกรรมหุนหันพลันแล่นยังสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความหงุดหงิดการขาดการควบคุมและความก้าวร้าวดังนั้นหากคุณตอบสนองอย่างหุนหันพลันแล่นคุณมักจะแสดงพฤติกรรมประเภทนี้

ดังนั้นสิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือถ้าเราต้องการกระทำในวิธีที่เหมาะสมมีพฤติกรรมที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงปัญหาเราต้องทำงานอย่างมีเหตุผลแทนที่จะเป็นวิธีหุนหันพลันแล่น

10 เทคนิคในการควบคุมแรงกระตุ้น

เรียนรู้ที่จะควบคุมความหุนหันพลันแล่นและปฏิบัติตนอย่างมีเหตุผลด้วย 10 ขั้นตอนที่เราอธิบายด้านล่าง

1- รับผิดชอบ

ขั้นตอนแรกที่คุณต้องทำเพื่อควบคุมความหุนหันพลันแล่นคือการตระหนักว่าคุณต้องทำ ด้วยเหตุนี้ฉันหมายความว่าคุณต้องตระหนักว่าคุณมีปัญหาในการควบคุมพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณมากเกินไปและคุณใช้มันมากเกินไป

หากคุณไม่ตระหนักถึงสิ่งนี้คุณจะไม่มีวันเปลี่ยนพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณและคุณจะไม่เรียนรู้ที่จะควบคุมมัน ไม่ว่าในกรณีใดเพื่อดูว่าพฤติกรรมของคุณหุนหันพลันแล่นเกินไปหรือคุณไม่สามารถออกกำลังกายต่อไปนี้ได้:

เมื่อถึงเวลากลางคืนให้ทบทวนพฤติกรรมทั้งหมดและปฏิกิริยาทั้งหมดที่คุณมีในระหว่างวัน

จดบันทึกและอธิบายว่าปฏิกิริยาหรือพฤติกรรมของคุณเป็นอย่างไรสิ่งที่คุณทำทำไมและผลที่ตามมาที่เกิดขึ้น เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้ลองพิจารณาทีละเรื่อง

มีปฏิกิริยาหุนหันพลันแล่นหรือไม่? คุณตอบสนองเร็วมากและไม่ได้ให้เวลาตัวเองคิดเกี่ยวกับพฤติกรรมของคุณหรือไม่ พฤติกรรมนั้นเหมาะสมหรือคุณสามารถทำอย่างอื่นได้หรือไม่? คุณนึกถึงทางเลือกที่สงบกว่าในการตอบสนองได้ไหม?

คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อได้ลงมือทำ? คุณประหม่าโกรธหรือหงุดหงิดไหม? คุณสามารถควบคุมพฤติกรรมของคุณได้หรือคุณสังเกตเห็นว่าในขณะนั้นคุณไม่สามารถทำอย่างอื่นได้?

ถามตัวเองเกี่ยวกับพฤติกรรมแต่ละอย่างของคุณและหากพฤติกรรมของคุณหุนหันพลันแล่นเกินไปคุณจะสังเกตเห็นได้อย่างรวดเร็ว

ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาสามหรือสี่วันและหากคุณได้ข้อสรุปว่ามีหลายครั้งที่คุณสามารถดำเนินการด้วยวิธีที่สงบและมีเหตุผลมากขึ้นให้ทำตามขั้นตอนที่สอง

2- ตรวจจับสิ่งเร้า

เมื่อคุณชัดเจนแล้วว่าคุณต้องปรับปรุงความสามารถในการควบคุมแรงกระตุ้นสิ่งที่คุณต้องทำคือเรียนรู้ที่จะตรวจจับสิ่งเร้า ในการทำเช่นนี้คุณสามารถทำได้เช่นเดียวกับที่เราทำในจุดที่หนึ่ง จดบันทึกการกระทำที่หุนหันพลันแล่นของคุณลงในแผ่นงานและอธิบายว่าพวกเขาเป็นอย่างไร

เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้นึกถึงพวกเขาและถามคำถามต่อไปนี้สำหรับการกระทำที่หุนหันพลันแล่นแต่ละครั้ง: อะไรคือสิ่งกระตุ้นที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาที่ไม่สมส่วนของฉัน?

เมื่อคุณทำด้วยพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นส่วนใหญ่แล้วให้สรุปข้อสรุปของคุณเองแน่นอนว่ามีหลายคนที่คุณรู้อยู่แล้วก่อนทำแบบฝึกหัดนี้:

อะไรคือสิ่งที่มักทำให้เกิดพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของฉัน? เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องชัดเจนว่าสิ่งเร้าเหล่านี้คืออะไรคุณรู้จักพวกเขาและตระหนักถึงสิ่งเหล่านี้

และถ้าคุณต้องการควบคุมความหุนหันพลันแล่นของคุณคุณจำเป็นต้องรู้วิธีตรวจจับล่วงหน้าในสถานการณ์ที่มีความเสี่ยงซึ่งมีโอกาสมากที่คุณจะตอบสนองอย่างหุนหันพลันแล่น

3- ควบคุมภูเขาไฟ

ขั้นตอนต่อไปคือการรู้วิธีควบคุมภูเขาไฟเพื่อไม่ให้ปะทุกล่าวคือสามารถหยุดพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณในสถานการณ์ที่ชักจูงให้คุณตอบสนองในลักษณะนี้

ในการควบคุมพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณไม่ให้ปรากฏสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องทำขั้นตอนก่อนหน้านี้ให้ดีและสามารถคาดการณ์ได้ว่าสถานการณ์ที่เป็นปัญหาอาจกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น

หากคุณสามารถตรวจพบว่าสถานการณ์นั้นอันตรายและเตรียมใจที่จะไม่ตอบโต้อย่างหุนหันพลันแล่นคุณจะมีโอกาสชนะมากมาย และนั่นคือสิ่งที่ทำให้ยากที่จะควบคุมความหุนหันพลันแล่นก็คือมันเกิดขึ้นทันทีทันใดปรากฏขึ้นอย่างกะทันหันและเร็วมากจนเราไม่มีเวลาลงมือทำก่อน

ในการควบคุมภูเขาไฟคุณต้องสามารถทำสองสิ่งที่ช่วยให้คุณตอบสนองก่อนที่พฤติกรรมหุนหันพลันแล่นจะปรากฏขึ้น:

1. รู้จักสถานการณ์เหล่านั้นที่สามารถทำให้คุณตอบสนองอย่างหุนหันพลันแล่นและเมื่อปรากฏขึ้นให้ตรวจจับและเตรียมตัวไม่ให้เกิดปฏิกิริยาอย่างหุนหันพลันแล่น

2. ทำความรู้จักกับความรู้สึกภายในที่เกิดขึ้นในตัวคุณเมื่อคุณโกรธ (เช่นภูเขาไฟเมื่อมันเริ่มร้อนขึ้นและก่อให้เกิดลาวา) เพื่อตรวจจับพวกมันเมื่อมันปรากฏขึ้นและพยายามอย่าทำตัวหุนหันพลันแล่น

4 เลื่อนคำตอบของคุณ

เมื่อคุณสามารถตรวจจับช่วงเวลาที่คุณตอบสนองอย่างหุนหันพลันแล่นคุณก็พร้อมที่จะปรับเปลี่ยนประเภทการตอบสนองของคุณ

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วปัญหาหลักของความหุนหันพลันแล่นคือมันเกิดขึ้นทันทีและก่อนที่จะคิดดังนั้นเมื่อปรากฏว่าเราไม่มีเวลาเพียงพอที่จะหยุดยั้งความคิด

สิ่งที่เราต้องทำเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นคือเรียนรู้ที่จะชะลอการตอบสนองของเรา ซึ่งประกอบด้วยการทำความคุ้นเคยกับการปล่อยให้เวลาผ่านไปสองสามวินาทีก่อนที่จะทำปฏิกิริยาหรือลงมือทำ

คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้เสมอไม่เพียง แต่ในช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณสามารถตอบสนองอย่างหุนหันพลันแล่นเนื่องจากมีวัตถุประสงค์เพื่อให้คุ้นเคยกับการตอบแบบล่าช้าเสมอ

หากคุณประสบความสำเร็จมันจะยากกว่ามากที่พฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณจะปรากฏขึ้น ในการทำเช่นนี้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆในการนับถึง 3 ก่อนที่จะตอบสนอง

5 - ใช้คำแนะนำด้วยตนเอง

แม้ว่าคุณจะนับถึง 3 ก่อนที่จะตอบสนองในทุกสถานการณ์ แต่ความหุนหันพลันแล่นของคุณก็ยังคงปรากฏขึ้น แบบฝึกหัดที่เราทำจนถึงตอนนี้ช่วยให้เรามีเวลาในการกระตุ้น แต่ไม่สามารถกำจัดมันได้

อย่างไรก็ตามหากคุณมาไกลขนาดนี้คุณมีวัวจำนวนมากอยู่แล้วเพราะสิ่งที่ยากที่สุดในการเอาชนะความหุนหันพลันแล่นคือเวลา แต่ตอนนี้สิ่งสำคัญมาถึง … เราจะทำอย่างไรกับสภาพอากาศนี้?

วัตถุประสงค์หลักคือสามารถใช้เพื่อให้ส่วนที่เป็นเหตุเป็นผลของเราปรากฏขึ้นซึ่งจะทำหน้าที่ควบคุมแรงกระตุ้น ลองนึกภาพสถานการณ์ที่กระตุ้นให้คุณตอบสนองอย่างหุนหันพลันแล่น จนถึงตอนนี้เราได้ดำเนินการดังต่อไปนี้:

1. คุณได้ตรวจพบว่าสถานการณ์นั้นอันตรายแล้วดังนั้นในขณะที่เกิดขึ้นคุณได้เตรียมใจที่จะไม่ตอบโต้ด้วยวิธีหุนหันพลันแล่น

2. คุณสังเกตเห็นความโกรธที่เติมเข้าไปภายในดังนั้นคุณจึงเตรียมควบคุมภูเขาไฟและไม่เร่งรีบ

3. คุณสามารถนับถึง 3 ก่อนตอบได้

แต่ตอนนี้เราจะทำอย่างไร ควรโน้มน้าวตัวเองว่าวิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองนั้นไม่ใช่อย่างหุนหันพลันแล่น ในการทำสิ่งที่คุณต้องทำคือทำซ้ำคำแนะนำตัวเองดังต่อไปนี้:

6- พัฒนาพฤติกรรมทางเลือก

ปฏิกิริยาหุนหันพลันแล่นมีพฤติกรรมบางอย่างร่วมกันดังนั้นหากเราจัดการเพื่อพัฒนาพฤติกรรมประเภทอื่นทุกครั้งที่กลัวการปรากฏตัวของความหุนหันพลันแล่นก็จะมีโอกาสน้อยที่จะปรากฏ

ตัวอย่างเช่นถ้าทุกครั้งที่คุณรู้สึกโกรธคุณเคยชินกับการใช้คำแนะนำตัวเองและถอยหลังคุณจะเพิ่มการควบคุมความหุนหันพลันแล่น

7- พัฒนาความคิดทางเลือก

คำแนะนำตนเองที่เราได้พูดคุยกันซึ่งคุณจะใช้ในยามฉุกเฉินไม่เพียง แต่จะช่วยขจัดความหุนหันพลันแล่นเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาวิธีคิดที่แตกต่างออกไปด้วย

เมื่อคุณสงบที่บ้านคุณควรพัฒนารายการคำแนะนำด้วยตนเองให้ครอบคลุมมากกว่าข้อก่อนหน้านี้ วัตถุประสงค์คือคุณพัฒนาชุดแนวคิดหลัก ๆ ด้วยตัวเองที่ช่วยให้คุณเข้าถึงชีวิตได้อย่างมีเหตุผลมากขึ้น

ในการทำเช่นนี้คุณสามารถชี้ให้เห็นข้อดีของการทำงานอย่างมีเหตุผลข้อเสียของการรีบเร่งปัญหาที่คุณช่วยตัวเองไว้ได้เนื่องจากคุณไม่ตอบสนองอย่างหุนหันพลันแล่นกล่าวโดยย่อคือความคิดใด ๆ ที่คุณชอบแสดงด้วยวิธีที่สงบและมีเหตุผล

แนวคิดหลักเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างความเชื่อของคุณเกี่ยวกับคำแนะนำตนเองและจะมีประสิทธิผลมากขึ้น

8 ช่องพลังงานของคุณ

ลักษณะเฉพาะของความหุนหันพลันแล่นคือการกระตุ้นและเตรียมร่างกายของเราให้ตอบสนองทันทีต่อสถานการณ์บางอย่าง อย่างไรก็ตามดังที่เราได้กล่าวไปก่อนหน้านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องเลวร้ายเพราะหลาย ๆ ครั้งการหุนหันพลันแล่นอาจเป็นประโยชน์

การเปิดใช้งานนี้จะมีประโยชน์มากหากคุณสามารถกำหนดให้เป็นกิจกรรมที่มีการควบคุมได้ นอกจากนี้หากเราสามารถเรียนรู้ที่จะใช้ความหุนหันพลันแล่นในสถานการณ์ที่เหมาะสมเราจะเสียค่าใช้จ่ายน้อยกว่าในการควบคุมมันในสถานการณ์อื่น ๆ

หากต้องการเรียนรู้วิธีการกระตุ้นอย่างถูกต้องฉันขอแนะนำให้เล่นกีฬาบางประเภทเนื่องจากเป็นกิจกรรมที่เหมาะสมที่สุดในการควบคุมแรงกระตุ้นอย่างอิสระด้วยวิธีการควบคุม

9- เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย

ในทำนองเดียวกันเพื่อให้มีความโน้มเอียงน้อยลงต่อความหุนหันพลันแล่นคุณควรเรียนรู้ที่จะได้รับสภาวะผ่อนคลายเป็นประจำ ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายต่อไปนี้ทุกวันประมาณ 10-15 นาที:

1. หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆโดยสังเกตว่าอากาศเข้าและออกจากท้องของคุณอย่างไร
2. ในแต่ละแรงบันดาลใจให้ทำซ้ำคำหรือวลีที่สื่อถึงความเงียบสงบเช่น "ผ่อนคลาย" หรือ "สงบ"
3. ในขณะเดียวกันให้จินตนาการถึงภูมิทัศน์ที่ส่งผ่านความสงบและความเงียบสงบ
4. หากต้องการคุณสามารถเล่นเพลงผ่อนคลายเป็นพื้นหลังโดยให้ระดับเสียงเบา

ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายเพิ่มเติม

10- ลดความเครียด

หากชีวิตประจำวันของคุณเครียดมากคุณจะมีความสามารถลดลงในการปฏิบัติตามเก้าขั้นตอนก่อนหน้านี้อย่างเพียงพอซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมความหุนหันพลันแล่นได้

หากคุณสังเกตเห็นว่าความเครียดเข้ามารบกวนชีวิตของคุณให้จัดระเบียบกิจกรรมและเวลาของคุณและพยายามสร้างสมดุลที่จำเป็นเพื่อใช้ชีวิตอย่างสงบสุขมากขึ้น ให้เวลากับความฟุ้งซ่านและผ่อนคลายและพยายามอย่าทำกิจกรรมที่ไม่หยุดนิ่ง

หากคุณทำเช่นนั้นคุณจะได้รับสถานะทั่วไปที่ผ่อนคลายมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณมีความโน้มเอียงน้อยลงในการหุนหันพลันแล่น

อ้างอิง

1. Carnwath T. Miller D. การบำบัดความรู้ความเข้าใจ. ใน: Carnwath T. Miller D. Behavioral Psychotherapy in Primary Care: A Practical Manual. พิมพ์ครั้งที่ 1. Martínez Roca บาร์เซโลนา, 1989
2. ดร. อันโตนิโอAndrés Pueyo ความหุนหันพลันแล่นและสมอง ภาควิชาบุคลิกภาพ - มหาวิทยาลัยบาร์เซโลนา มูลนิธิการแพทย์ Mapfre
3. ESM UBEDA> คู่มือจิตบำบัดเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจ> การรักษาภาวะซึมเศร้าที่ไม่ใช่โรคจิต อินเทอร์เน็ต.
4. เทคนิคการควบคุมแรงกระตุ้น ศูนย์ทรัพยากรการศึกษาพิเศษของ Navarra Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA ฝ่ายการศึกษาโทร. 948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.