ความหวาดกลัวทางสังคม: อาการสาเหตุการรักษา - ARTE - 2025

หวาดกลัวสังคมที่โดดเด่นด้วยความกลัวที่มากเกินไปของ relacionarsee ในสถานการณ์ทางสังคมที่จะต้องอับอายขายหน้าต่อสาธารณชนหรือการกระทำในที่สาธารณะ คาดว่าความผิดปกตินี้ได้รับความเดือดร้อนถึง 13% ของประชากรในช่วงเวลาสำคัญ โดยปกติจะเริ่มในช่วงวัยรุ่นและมักพบบ่อยในคนหนุ่มสาวอายุระหว่าง 15 ถึง 29 ปีโดยมีการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยมีระดับเศรษฐกิจและสังคมที่เป็นโสดและต่ำ

คำอธิบายเกี่ยวกับความประหม่าปรากฏอยู่ในวรรณกรรมตั้งแต่ 400 ปีก่อนคริสตกาลโดยมีฮิปโปเครตีสผู้สร้างคำอธิบายนี้: «เขาไม่กล้าที่จะอยู่ใน บริษัท เพราะกลัวว่าจะถูกเสียชื่อเสียงหรือถูกใช้; เขาคิดว่าผู้ชายคนอื่นกำลังดูเขาอยู่

การกล่าวถึงคำว่าโรคกลัวสังคมครั้งแรกเกิดขึ้นเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 นักจิตวิทยาใช้คำว่า "social neurosis" เพื่ออธิบายผู้ป่วยที่ขี้อายมาก

ความคิดที่ว่าความกลัวทางสังคมเป็นสิ่งที่แยกออกจากโรคกลัวอื่น ๆ มาพร้อมกับจิตแพทย์ Isaac Marks ในทศวรรษที่ 1960 แนวคิดนี้ได้รับการยอมรับจาก APA (American Psychiatric Association) และได้รวมอยู่ใน DSM ฉบับที่สามอย่างเป็นทางการ

คำจำกัดความของมันได้รับการแก้ไขในปี 1989 เพื่อให้มีความผิดปกติทางบุคลิกภาพที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

อาการ

เพียงเพราะคุณประหม่าในสถานการณ์ทางสังคมบางอย่างไม่ได้หมายความว่าคุณเป็นโรคกลัวการเข้าสังคม (FS) หลายคนขี้อายหรือระวังตัวเองมากเกินไปและนั่นไม่ได้ทำให้เกิดปัญหาใหญ่ในชีวิตประจำวัน

FS หากรบกวนกิจวัตรประจำวันของคุณอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและความเครียดและทำให้คุณภาพชีวิตของคุณลดลง ตัวอย่างเช่นหลายคนรู้สึกประหม่าเมื่อต้องพูดในที่สาธารณะแม้ว่าคนที่เป็นโรค FS จะพบว่าตัวเองหมกมุ่นอยู่หลายสัปดาห์หรือหลายเดือนก่อนที่จะทำเช่นนั้นหรือเป็นอัมพาตอย่างแท้จริงเมื่อทำเช่นนั้น

อาการทางอารมณ์

• กลัวมากที่จะถูกคนอื่นดูหรือตัดสิน
• ความวิตกกังวลมากเกินไปในสถานการณ์ทางสังคมในชีวิตประจำวัน
• กังวลอย่างหนักเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนก่อนที่จะเกิดสถานการณ์ทางสังคม
• กลัวคนอื่นจะรู้ว่าคุณประหม่า
• กลัวการแสดงและถูกทำให้อับอาย

อาการทางร่างกาย

• หายใจเร็ว
• เปลี่ยนเป็นสีแดง.
• คลื่นไส้ปวดท้อง
• ความดันในหน้าอกหรืออิศวร
• เสียงสั่น.
• รู้สึกวิงเวียนหรือเป็นลม
• เหงื่อออก

อาการทางพฤติกรรม

• หลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคมในระดับที่ จำกัด กิจกรรมของคุณหรือขัดขวางชีวิตของคุณ
• หลีกหนีจากสถานการณ์ทางสังคม
• ต้องอยู่ท่ามกลางคนที่คุณรู้จักอยู่เสมอ
• ดื่มก่อนเข้าสังคมเพื่อลดความประหม่า

ในเด็ก

เป็นเรื่องปกติที่เด็กจะขี้อาย อย่างไรก็ตามเมื่อคุณมี FS คุณจะรู้สึกไม่สบายอย่างมากเมื่อทำกิจกรรมประจำวันเช่นเล่นกับเด็กคนอื่นอ่านหนังสือในชั้นเรียนพูดคุยกับผู้ใหญ่คนอื่น ๆ หรือแสดงต่อหน้าผู้อื่น

สถานการณ์ที่ตึงเครียด

สถานการณ์ต่อไปนี้มักจะเครียดสำหรับผู้ที่มี FS:

• พบปะผู้คนใหม่ ๆ
• อยู่ในไฟแก็ซ
• ถูกจับตามองขณะทำบางสิ่ง
• พูดในที่สาธารณะ.
• แสดงต่อหน้าผู้คน
• ถูกวิพากษ์วิจารณ์หรือตัดสิน
• พูดคุยกับบุคคลที่ "สำคัญ" หรือผู้มีอำนาจ
• ไปเดท.
• โทรออก
• ใช้ห้องน้ำสาธารณะ.
• ทำการทดสอบ
• รับประทานอาหารหรือดื่มในที่สาธารณะ
• ไปงานปาร์ตี้หรืองานสังคม.

คำอธิบายต่อไปนี้อาจเป็นของผู้ที่มี FS:

สาเหตุ

ปัจจุบันถือเป็นรูปแบบเชิงบูรณาการ นั่นคือสาเหตุที่ขัดขวางพัฒนาการของความหวาดกลัวทางสังคม ได้แก่ ทางชีววิทยาจิตใจและสังคม

นักวิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถระบุสาเหตุที่แท้จริงได้ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าพันธุกรรมมีบทบาทสำคัญควบคู่ไปกับปัจจัยแวดล้อม โดยทั่วไปแล้ว SF จะเริ่มต้น ณ จุดใดจุดหนึ่งในชีวิตจากการพัฒนา

สาเหตุทางชีวภาพ

ดูเหมือนว่าโดยวิวัฒนาการมนุษย์พร้อมที่จะกลัวคนที่ปฏิเสธเราวิพากษ์วิจารณ์หรือคนที่แสดงความโกรธ เมื่อหลายพันปีก่อนบรรพบุรุษของเราจะหลีกเลี่ยงคู่แข่งที่เป็นศัตรูซึ่งอาจทำร้ายหรือสังหารพวกเขาได้ เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นจริงในทุกสายพันธุ์

ทฤษฎีนี้จะปกป้องว่าเราได้รับการถ่ายทอดยีนของคนที่เรียนรู้ที่จะเดินจากไปโดยเก็บสัญญาณแห่งความรุนแรงเหล่านั้น ในช่วง 4 เดือนแรกทารกบางคนจะแสดงรูปแบบของความประหม่าเมื่อร้องไห้หรืออยู่ไม่สุขกับสิ่งเร้าทางสังคมหรือของเล่น

คุณจึงสามารถสืบทอดแนวโน้มที่จะถูกยับยั้งทางสังคมได้ การเติบโตมากับพ่อแม่ที่มีการป้องกันมากเกินไปหรือมีภาวะวิกฤตมากเกินไปก็เกี่ยวข้องกับ FS เช่นกัน

สาเหตุทางจิตวิทยา

ปัจจัยนี้เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ว่าคุณไม่ได้เป็นผู้ควบคุมเหตุการณ์ นอกจากนี้การโจมตีเสียขวัญที่ไม่คาดคิดอาจเกิดขึ้นได้ในสถานการณ์ทางสังคมที่ทำให้เกิดการเชื่อมโยงกับสถานการณ์ทางสังคม

ในกรณีนี้บุคคลนั้นจะรู้สึกวิตกกังวลทุกครั้งที่อยู่ในสถานการณ์ทางสังคมคล้ายกับเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังอาจมีสถานการณ์จริงที่ก่อให้เกิดบาดแผลเช่นการกลั่นแกล้งในวัยรุ่นหรือวัยเด็ก

ในทางกลับกันการที่พ่อแม่ถ่ายทอดความห่วงใยต่อความคิดเห็นของผู้อื่นให้กับลูก ๆ ก็มีบทบาทเช่นกัน

สาเหตุทางสังคม

ประสบการณ์ทางสังคมเชิงลบอาจทำให้ SF พัฒนาขึ้นโดยคนที่มีความอ่อนไหวระหว่างบุคคลมีแนวโน้มที่จะพัฒนา

ประมาณ 50% ของผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวลทางสังคมเคยมีเหตุการณ์ทางสังคมที่กระทบกระเทือนจิตใจหรือน่าอับอาย เช่นเดียวกับประสบการณ์ตรงการสังเกตหรือการได้ยินเกี่ยวกับประสบการณ์เชิงลบของผู้อื่นสามารถพัฒนา SF ได้

ในทำนองเดียวกัน SF สามารถถูกกระตุ้นได้จากผลกระทบระยะยาวของการไม่เหมาะสมหรือถูกรังแกปฏิเสธหรือเพิกเฉย

อิทธิพลทางวัฒนธรรม

ทัศนคติต่อความขี้อายและการหลีกเลี่ยงเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับ SF การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผลของการศึกษาของผู้ปกครองขึ้นอยู่กับวัฒนธรรม

เด็กอเมริกันดูเหมือนจะมีแนวโน้มที่จะพัฒนา SF มากขึ้นหากพ่อแม่ของพวกเขาเน้นความสำคัญของความคิดเห็นของผู้อื่นหรือใช้ความอับอายเป็นยุทธวิธีทางวินัย

อย่างไรก็ตามไม่พบความสัมพันธ์ดังกล่าวในเด็กจีน ในประเทศจีนเด็กที่ขี้อายหรือถูกยับยั้งได้รับการยอมรับมากกว่าเพื่อนและมีแนวโน้มที่จะถูกพิจารณาว่าเป็นผู้นำซึ่งแตกต่างจากในประเทศตะวันตก

กลไกทางสรีรวิทยา

แม้ว่าจะไม่พบกลไกทางประสาทที่แน่นอน แต่ก็มีหลักฐานที่เชื่อมโยง FS กับความไม่สมดุลของสารสื่อประสาทบางชนิดและสมาธิสั้นในบางพื้นที่ของสมอง

โดพามีน

ความเข้ากันได้นั้นเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับสารสื่อประสาท dopaminergic การใช้สารกระตุ้นในทางที่ผิดเช่นยาบ้าเพื่อเพิ่มความนับถือตนเองและปรับปรุงสมรรถภาพทางสังคมเป็นเรื่องปกติ

สารสื่อประสาทอื่น ๆ

แม้ว่าจะมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับความผิดปกติในการส่งผ่านประสาทเซโรโทนิน แต่ประสิทธิภาพที่ จำกัด ของยาที่มีผลต่อระดับเซโรโทนินอาจบ่งบอกถึงบทบาทของสารสื่อประสาทนี้

Paroxetine และ sertraline เป็น SSRIs 2 ชนิด (selective serotonin reuptake inhibitors) ที่ได้รับการยืนยันจาก FDA ในการรักษาโรควิตกกังวลทางสังคม เชื่อกันว่า SSRIs จะลดกิจกรรมของอะมิกดาลา

นอกจากนี้ยังให้ความสำคัญกับตัวส่งสัญญาณอื่น ๆ มากขึ้นเช่นนอร์อิพิเนฟรินและกลูตาเมตซึ่งอาจมีบทบาทมากขึ้นในโรควิตกกังวลทางสังคมและ GABA ตัวส่งสัญญาณยับยั้งซึ่งอาจทำงานน้อยลงในฐานดอก

พื้นที่สมอง

อะมิกดาลาเป็นส่วนหนึ่งของระบบลิมบิกซึ่งเกี่ยวข้องกับความกลัวและการเรียนรู้ทางอารมณ์ ผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคมมีอาการแพ้ง่ายในการคุกคามสถานการณ์ทางสังคมหรือใบหน้าที่ไม่เป็นมิตร

ในทางกลับกันงานวิจัยล่าสุดระบุว่าเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าซึ่งเกี่ยวข้องกับประสบการณ์ความเจ็บปวดทางร่างกายก็ดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับ 'ความเจ็บปวดทางสังคม' เช่นกับการปฏิเสธกลุ่ม

การวินิจฉัยโรค

เกณฑ์การวินิจฉัยตาม DSM-IV

ก) ความกลัวที่ถูกกล่าวหาและต่อเนื่องต่อสถานการณ์ทางสังคมอย่างน้อยหนึ่งอย่างหรือการกระทำในที่สาธารณะซึ่งผู้ทดลองสัมผัสกับบุคคลที่ไม่ได้อยู่ในสภาพแวดล้อมของครอบครัวหรือการประเมินที่เป็นไปได้โดยผู้อื่น บุคคลนั้นกลัวที่จะกระทำในทางที่น่าอับอายหรือน่าอับอาย หมายเหตุ: ในเด็กจำเป็นต้องแสดงให้เห็นว่าความสามารถของพวกเขาในการมีสัมพันธ์ทางสังคมกับญาติเป็นเรื่องปกติและมีอยู่ตลอดเวลาและความวิตกกังวลทางสังคมจะปรากฏในการพบปะกับบุคคลในวัยเดียวกันไม่ใช่เฉพาะในการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้ใหญ่เท่านั้น

B) การสัมผัสกับสถานการณ์ทางสังคมที่น่ากลัวเกือบจะกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อความวิตกกังวลในทันทีซึ่งอาจอยู่ในรูปแบบของวิกฤตของสถานการณ์หรือความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์มากหรือน้อย หมายเหตุ: ในเด็กความวิตกกังวลสามารถแปลเป็นการร้องไห้อารมณ์ฉุนเฉียวการยับยั้งหรือถอนตัวในสถานการณ์ทางสังคมที่ผู้ช่วยอยู่ในกรอบของครอบครัว

C) แต่ละคนตระหนักดีว่าความกลัวนี้มากเกินไปหรือไม่มีเหตุผล หมายเหตุ: ในเด็กการจดจำนี้อาจขาดหายไป

D) หลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคมที่น่ากลัวหรือการแสดงต่อสาธารณะหรือประสบกับความวิตกกังวลหรือความรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง

จ) พฤติกรรมการหลีกเลี่ยงความคาดหวังอย่างวิตกกังวลหรือความรู้สึกไม่สบายที่ปรากฏในสถานการณ์สาธารณะที่น่ากลัวจะรบกวนกิจวัตรปกติของแต่ละคนอย่างเห็นได้ชัดกับงานความสัมพันธ์ทางวิชาการหรือสังคมหรือก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างมีนัยสำคัญทางคลินิก

F) ในผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปีควรยืดระยะเวลาของภาพแสดงอาการอย่างน้อย 6 เดือน

ช) พฤติกรรมที่วัดได้หรือหลีกเลี่ยงไม่ได้เกิดจากผลกระทบทางสรีรวิทยาโดยตรงของสารหรือสภาวะทางการแพทย์ทั่วไปและไม่สามารถอธิบายได้ดีขึ้นจากการมีโรคทางจิตอื่น

H) หากมีความเจ็บป่วยทางการแพทย์หรือโรคทางจิตอื่น ๆ ความกลัวที่อธิบายไว้ในเกณฑ์ A จะไม่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเหล่านี้

ระบุว่า:

ข้อมูลทั่วไป: หากความกลัวกล่าวถึงสถานการณ์ทางสังคมส่วนใหญ่

comorbidity

FS แสดงให้เห็นถึงความเป็นโรคร่วมในระดับสูง (เกิดร่วม) กับโรคทางจิตเวชอื่น ๆ ในความเป็นจริงการศึกษาประชากรพบว่า 66% ของผู้ที่มี FS มีความผิดปกติทางจิตเพิ่มเติมอย่างน้อยหนึ่งอย่าง

FS มักเกิดขึ้นควบคู่ไปกับความภาคภูมิใจในตนเองและภาวะซึมเศร้าทางคลินิกที่ต่ำอาจเนื่องมาจากการขาดความสัมพันธ์ส่วนตัวและการแยกทางสังคมเป็นเวลานาน

เพื่อพยายามลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าผู้ที่เป็นโรคกลัวการเข้าสังคมสามารถใช้แอลกอฮอล์หรือยาอื่น ๆ ซึ่งอาจนำไปสู่การใช้สารเสพติดได้

คาดว่าหนึ่งในห้าของผู้ที่มี FS ก็ต้องทนทุกข์ทรมานจากการติดสุราแม้ว่านักวิจัยคนอื่น ๆ จะแนะนำว่า FS ไม่เกี่ยวข้องหรือป้องกันปัญหาแอลกอฮอล์

ความผิดปกติอื่น ๆ ของ FS ได้แก่

• ภาวะซึมเศร้า
• โรควิตกกังวลโดยเฉพาะโรควิตกกังวลทั่วไป
• หลีกเลี่ยงความผิดปกติของบุคลิกภาพ

การรักษา

การรักษาที่ได้ผลที่สุดสำหรับโรคกลัวสังคมคือพฤติกรรมทางปัญญา

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญามีวัตถุประสงค์เพื่อปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมสำหรับการปรับตัวมากขึ้น

การรักษาที่เหมาะสมสามารถ:

• นิทรรศการกลุ่ม.
• การฝึกทักษะทางสังคม.
• การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจ

1 ที่ได้รับสาร

เป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับโรคกลัวสังคมทั่วไป มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้บุคคลนั้นมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันกับสถานการณ์ที่เขาหลีกเลี่ยงเขาเผชิญกับความกลัวของเขาและเขาคุ้นเคยกับสถานการณ์นั้นจนความวิตกกังวลลดน้อยลง

ข้อบ่งชี้บางประการสำหรับช่วงการสัมผัสคือ:

• การเปิดรับแสงซ้ำและสั้น
• สอนการใช้ประโยชน์จากสถานการณ์ในชีวิตประจำวัน
• ยอมรับว่าพฤติกรรมของผู้อื่นไม่สามารถคาดเดาได้
• อธิบายว่าปัญหาเกิดและรักษาอย่างไร

เทคนิค 2 ความรู้ความเข้าใจ

เทคนิคที่ใช้กันมากที่สุดคือการบำบัดความรู้ความเข้าใจของเบ็คและการบำบัดอารมณ์ที่มีเหตุผลของเอลลิส

เป้าหมายคือ:

• ได้รับความคาดหวังในการควบคุมพฤติกรรมและเหตุการณ์ต่างๆ
• เปลี่ยนความสนใจไปที่การกระตุ้นและอาการทางกายภาพที่เพิ่มขึ้น
• ระงับความคิดซ้ำซากเกี่ยวกับการเกิดขึ้นของอาการหรือผลกระทบที่กลัว
• ส่งเสริมการดำเนินการเชิงรุกและให้คุณค่ากับความสำเร็จที่ได้รับ

การฝึกทักษะ 3 ทางสังคม

หากเหตุผลใดก็ตามที่บุคคลนั้นไม่สามารถเรียนรู้ทักษะทางสังคมได้การจัดฝึกอบรมนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญ

เมื่อบุคคลนั้นกลัวที่จะแสดงอาการทางสรีรวิทยาเช่นเปลี่ยนเป็นสีแดงตัวสั่นหรือเหงื่อออกพวกเขาสามารถทำงานได้:

• ความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน
• การบำบัดอารมณ์อย่างมีเหตุผล
• นิทรรศการ
• สำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลในระดับสูงเทคนิคการผ่อนคลายสามารถเสริมการสัมผัสได้ดี

ในผู้ที่เป็นโรคกลัวการเข้าสังคมและโรคบุคลิกภาพบางอย่างการบำบัดความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมจะต้องยาวนานขึ้น

การบำบัดแบบกลุ่มอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวเกินไปสำหรับบางคน แต่ก็มีประโยชน์ดังนี้

• สร้างความไว้วางใจมากกว่าการพึ่งพานักบำบัด
• อนุญาตให้ทำงานนำเสนอเป็นกลุ่ม
• ช่วยให้คุณสร้างความมุ่งมั่นต่อสาธารณะซึ่งจะเพิ่มแรงจูงใจ
• บุคคลนั้นรับรู้ว่ามีบุคคลอื่นที่มีปัญหาเดียวกัน
• สร้างทรัพยากรทางสังคม

การบำบัดกลุ่ม

เทคนิคการรับรู้และพฤติกรรมอื่น ๆ สำหรับ SF ได้แก่ การเล่นตามบทบาทและการฝึกทักษะทางสังคมซึ่งอาจเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดแบบกลุ่ม

ยา

ยาสามารถใช้เพื่อลดอาการที่เกี่ยวข้องกับ FS แม้ว่าจะไม่ใช่วิธีการรักษา หากหยุดยาอาการจะปรากฏขึ้นอีกครั้ง ดังนั้นยาจึงมีประโยชน์สูงสุดเมื่อรับประทานร่วมกับการบำบัด

ใช้ยาสามประเภท:

• Beta-blockers: ใช้เพื่อลดความวิตกกังวล พวกมันทำงานโดยการปิดกั้นการไหลเวียนของอะดรีนาลีนเมื่อคุณวิตกกังวล ไม่มีผลต่ออาการทางอารมณ์แม้ว่าจะส่งผลกระทบต่อร่างกายเช่นการขับเหงื่อหรือหัวใจเต้นเร็ว
• Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs): เป็นตัวเลือกแรกในฐานะยา เมื่อเทียบกับยาในรูปแบบอื่น ๆ มีความเสี่ยงน้อยกว่าในการทนต่อและการพึ่งพา
• Benzodiazepines: ออกฤทธิ์เร็วแม้ว่าจะเสพติดและเป็นยากล่อมประสาทก็ตามดังนั้นยาเหล่านี้จะถูกกำหนดเฉพาะเมื่อยาอื่นไม่ได้ผล
• Selective norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs): มีประสิทธิภาพใกล้เคียงกับ SSRIs บางชนิดเป็น venlafaxine หรือ milnacipran

เคล็ดลับการช่วยเหลือตนเอง

ท้าทายความคิดเชิงลบ

หากคุณมี FS มีโอกาสมากที่คุณจะมีความคิดและความเชื่อเชิงลบที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล คุณอาจมีความคิดเช่น:

• ฉันจะดูเหมือนคนโง่
• “ ฉันจะรู้สึกประหม่าและจะต้องอับอายขายหน้า”
• “ ผู้คนจะคิดว่าฉันไร้ความสามารถ”
• "ฉันไม่มีอะไรจะพูด".

การท้าทายความคิดเชิงลบเหล่านี้ด้วยตัวคุณเองหรือในการบำบัดเป็นวิธีหนึ่งในการลดอาการของ FS ขั้นแรกระบุว่าความคิดเชิงลบใดที่คุณกลัวต่อสถานการณ์ทางสังคม

จากนั้นท้าทายพวกเขาและเปลี่ยนแปลงพวกเขาเพื่อสิ่งที่เป็นบวกและเป็นจริงมากขึ้นด้วยคำถามเช่น

• ฉันแน่ใจหรือว่าคุณดูไร้ความสามารถ?
• แน่ใจนะว่าฉันไม่มีอะไรจะพูด?

นี่คือรูปแบบความคิดบางส่วนที่พบได้ทั่วไปใน FS:

• การอ่านใจ: สมมติว่าคุณรู้ว่าคนอื่นกำลังคิดอะไรและพวกเขามองคุณในแง่ลบแบบเดียวกับที่คุณเห็นตัวเอง
• การทำนายอนาคต: สมมติว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้น
• ความคิดที่เป็นหายนะ: การกำจัดสิ่งต่างๆออกจากความสำคัญที่แท้จริง ตัวอย่างเช่นเชื่อว่าถ้ามีคนสังเกตว่าคุณประหม่ามันจะแย่หรือหายนะ
• ปรับแต่ง: สมมติว่าผู้คนให้ความสำคัญกับคุณในทางลบ

จะเลิกคิดว่าทุกคนมองคุณได้อย่างไร?

เพื่อลดความสนใจในตัวเองให้ใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณแทนที่จะสังเกตตัวเองหรือมุ่งความสนใจไปที่อาการวิตกกังวลของคุณ:

• สังเกตผู้คนในสภาพแวดล้อมของคุณ
• ฟังสิ่งที่กำลังพูดไม่ใช่ความคิดของคุณ
• อย่ารับผิดชอบอย่างเต็มที่ในการพยายามทำให้การสนทนาดำเนินต่อไปการปิดเสียงนั้นใช้ได้และอีกฝ่ายสามารถมีส่วนร่วมได้

ควบคุมการหายใจของคุณ

การเปลี่ยนแปลงอย่างหนึ่งในร่างกายของคุณเมื่อคุณวิตกกังวลคือคุณเริ่มหายใจเร็วซึ่งนำไปสู่อาการอื่น ๆ เช่นคลื่นไส้เวียนศีรษะร้อนวูบวาบหัวใจเต้นเร็วหรือกล้ามเนื้อตึง

การเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจของคุณสามารถช่วยลดอาการเหล่านี้ได้ คุณสามารถฝึกแบบฝึกหัดนี้:

• นั่งสบายและตรงบนเก้าอี้ปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างวางบนท้อง
• หายใจเข้าทางจมูกช้าๆและลึก ๆ เป็นเวลาสี่วินาที มือที่ท้องควรสูงขึ้นในขณะที่มือบนหน้าอกควรขยับน้อยมาก
• กลั้นหายใจเป็นเวลาสองวินาที
• หายใจออกทางปากช้าๆเป็นเวลาหกวินาทีไล่อากาศออกให้มากที่สุด มือที่ท้องควรขยับขณะหายใจออกและมืออีกข้างควรขยับเล็กน้อย
• หายใจทางจมูกต่อไปและขับออกทางปาก มุ่งความสนใจไปที่การหายใจช้าๆในรูปแบบ: หายใจเข้า 4 วินาทีค้างไว้ 2 วินาทีและหายใจออก 6 วินาที

ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย

นอกจากการฝึกหายใจเข้าลึก ๆ แล้วการฝึกเทคนิคการผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอเช่นโยคะการใช้ยาหรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าจะช่วยให้คุณควบคุมอาการวิตกกังวลได้ด้วย

ไปที่บทความนี้เพื่อเรียนรู้

เผชิญกับความกลัวของคุณ

หนึ่งในสิ่งที่มีค่าที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเอาชนะ SF คือการเผชิญกับความกลัวของสถานการณ์ทางสังคม

การหลีกเลี่ยงทำให้ความผิดปกติดำเนินไป แม้ว่ามันจะทำให้คุณสบายใจขึ้นในระยะสั้น แต่ก็ช่วยป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้นในสถานการณ์ทางสังคมที่คุณจะต้องรับมือ

การหลีกเลี่ยงทำให้คุณไม่ทำสิ่งที่คุณอยากทำบรรลุเป้าหมายบางอย่างหรือเข้าร่วมในกิจกรรมทางสังคม

ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• เผชิญสถานการณ์ทีละเล็กทีละน้อย: ถ้าคุณกลัวที่จะพูดในที่สาธารณะอย่าเผชิญหน้ากับคน 100 คน ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยการมีส่วนร่วมในกลุ่มโดยการยกมือขึ้น ต่อมาเขาเริ่มทำกิจกรรมที่ยากขึ้นเรื่อย ๆ
• อดทน: การเอาชนะ FS ต้องฝึกฝนและอดทน เป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไปและในช่วงแรกเป็นเรื่องปกติที่สิ่งต่างๆจะไม่ออกมาดีอย่างที่คุณต้องการ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการลงมือทำ
• ใช้ทักษะที่อธิบายข้างต้นเพื่อผ่อนคลาย
• สร้างความสัมพันธ์ส่วนตัว

เคล็ดลับต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น:

• เข้าชั้นเรียนทักษะทางสังคม
• เข้าร่วมในบริการอาสาสมัคร
• พัฒนาทักษะการสื่อสารของคุณ
• ลงทะเบียนเพื่อทำกิจกรรมทางสังคมเช่นกีฬากลุ่มเวิร์คช็อปเต้นรำ …
• เปลี่ยนวิถีชีวิต.

เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยคุณลดระดับความวิตกกังวลในสถานการณ์ทางสังคม:

• หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด คาเฟอีน: กาแฟชาหรือเครื่องดื่มชูกำลังเป็นตัวกระตุ้นที่เพิ่มอาการวิตกกังวลของคุณ
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์: หรืออย่างน้อยก็ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ แอลกอฮอล์ช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะมีอาการวิตกกังวล
• หยุดสูบบุหรี่ - นิโคตินเป็นสารกระตุ้นที่รุนแรงซึ่งนำไปสู่ความวิตกกังวลในระดับที่สูงขึ้น
• นอนหลับให้เพียงพอ: เมื่อคุณอดนอนคุณจะเสี่ยงต่อความวิตกกังวลมากขึ้น การพักผ่อนจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายในสถานการณ์ทางสังคม

อ้างอิง

1. เฟอร์มาร์คโทมัส ความหวาดกลัวทางสังคม - จากระบาดวิทยาไปจนถึงการทำงานของสมอง สืบค้นเมื่อ 21 กุมภาพันธ์ 2549.
2. การศึกษากิจกรรมของสมองสามารถช่วยวินิจฉัยโรคกลัวสังคมได้ มหาวิทยาลัยโมนาช. 19 มกราคม 2549
3. ศูนย์สุขภาพและสุขภาพแห่งชาติสาเหตุของโรควิตกกังวลทางสังคม. สืบค้นเมื่อ 24 กุมภาพันธ์ 2549.
4. โอคาโนะเค (1994). "ความอัปยศและความหวาดกลัวทางสังคม: มุมมองข้ามวัฒนธรรม" บูลเมนนิงเงอร์คลิน 58 (3): 323–38. PMID 7920372
5. Stopa L คลาร์ก D (1993) “ กระบวนการทางปัญญาในความหวาดกลัวทางสังคม”. พฤติกรรม Res Ther 31 (3): 255–67. ดอย: 10.1016 / 0005-7967 (93) 90024-O. PMID 8476400
6. BNF; วารสารการแพทย์อังกฤษ (2008). "Anxiolytics" สหราชอาณาจักร: British National Formulary. สืบค้นเมื่อ 17 ธันวาคม 2551.
7. โทมัสเฟอร์มาร์ค (1999-09-01). "โรคกลัวสังคมในประชากรทั่วไป: ความชุกและโปรไฟล์ทางสังคมศาสตร์ (สวีเดน)" สืบค้นเมื่อ 2007-03-28.