ความเครียดทำให้อ้วนหรือไม่? - ดูดาส - 2026

ความเครียดสามารถทำให้อ้วนได้ในบางคนเนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงในระบบ neuroendocrine ที่ก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นของความอยากอาหาร นอกเหนือจากการปล่อยฮอร์โมนเช่นอะดรีนาลีนโคริโคโทรปินหรือคอร์ติซอลแล้วพฤติกรรมที่เรียนรู้เช่นการกินอาหารอย่างต่อเนื่องอาจเกิดขึ้นในความเครียด

"ความเครียด" เป็นคำที่ใช้ในลักษณะทั่วไปและเป็นภาษาพูดโดยคนส่วนใหญ่เพื่ออ้างถึงสภาวะของความวิตกกังวลสิ่งที่เรารู้สึกเมื่อเราจมอยู่กับงานมากมายและมีเวลาเพียงเล็กน้อยในการดำเนินการ

คำที่เป็นที่นิยมได้รับการประกาศเกียรติคุณในปี 1936 โดย Hans Selye นักสรีรวิทยาและแพทย์ชาวออสเตรีย - ฮังการีซึ่งให้คำจำกัดความว่าความเครียดเป็น "การตอบสนองที่ไม่เฉพาะเจาะจงของร่างกายต่อความต้องการเปลี่ยนแปลงใด ๆ "

สิ่งกระตุ้นใด ๆ ที่ก่อให้เกิดความท้าทายหรือเป็นภัยคุกคามต่อความเป็นอยู่ของเราสามารถนำไปสู่สภาวะเครียดได้ ความเครียดซึ่งเป็นสิ่งเร้าที่ทำให้เกิดความเครียดอาจเป็นได้ทั้งทางร่างกายจิตใจหรืออารมณ์

ตัวอย่างเช่นเราอาจรู้สึกเครียดในสถานการณ์ที่ยากสำหรับเราที่จะคาดเดาหรือควบคุมเช่นในวันแรกสัมภาษณ์งานหรือในช่วงเวลาสอบ ความเครียดอื่น ๆ อาจเป็นเสียงดังความเย็นหรือความร้อนมากเกินไปบุคคลที่ไม่พึงประสงค์ …

ความเครียดทำให้อ้วนหรือไม่?

แม้ว่าการตอบสนองต่อความเครียดในทันทีอาจทำให้เบื่ออาหาร แต่สำหรับบางคนความเครียดเรื้อรังอาจเชื่อมโยงกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

ปัญหาเกิดจากระบบประสาทของเราซึ่งเชื่อมต่อสมองกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายในลักษณะที่ช่วยให้บรรพบุรุษของเรามีชีวิตรอด แต่ไม่ใช่เรา

ฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ปล่อยออกมาในช่วงเวลาแห่งความเครียดคืออะดรีนาลีนซึ่งให้พลังงานทันทีพร้อมกับฮอร์โมนปล่อยคอร์ติโคโทรปิน (CRH) และคอร์ติซอล อะดรีนาลีนและ CRH ในร่างกายในระดับสูงจะลดความอยากอาหารชั่วคราว แต่ผลกระทบเหล่านี้จะอยู่ได้ไม่นาน

ในทางกลับกันคอร์ติซอลทำหน้าที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังจากดิ้นรนต่อสู้หรือหนีและกินเวลานานกว่ามาก

ทุกวันนี้เราไม่ได้ต่อสู้หรือหนี (ทางร่างกาย) จากสถานการณ์ที่ตึงเครียด แต่คอร์ติซอลจะถูกปล่อยออกมาทำให้ร่างกายของเรา“ เชื่อ” ว่าเราจำเป็นต้องชดเชยแคลอรี่ที่สูญเสียไปและเพิ่มความอยากอาหาร เมื่อความเครียดเรื้อรังอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก

นอกเหนือจากเหตุผลทางสรีรวิทยาที่เราเพิ่งอธิบายไปการกินมากขึ้นเมื่ออยู่ภายใต้ความเครียดเรื้อรังอาจเป็นพฤติกรรมที่เรียนรู้ได้ ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดเรามีความต้องการที่จะเคลื่อนไหวทำอะไรบางอย่างและการรับประทานอาหารเป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้อย่างรวดเร็วและทำให้สบายใจได้ทันที

คนทุกคนอ้วนจากความเครียดหรือไม่?

อย่างไรก็ตามความเครียดในระยะยาวอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในบางคนและน้ำหนักลดในบางคน ในแง่หนึ่งอย่างที่เราเห็นระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มปริมาณอาหารได้ แต่ในทางกลับกันความเครียดสามารถยับยั้งความอยากอาหารได้โดยการกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก

การศึกษาในสัตว์ทดลองให้โอกาสในการตรวจสอบผลของความเครียดต่อการบริโภคอาหารโดยการควบคุมปัจจัยต่างๆมากกว่าการศึกษาในมนุษย์

ในการตรวจสอบเหล่านี้มักจะเห็นว่าสัตว์กินน้อยลงเมื่อความเข้มข้นของความเครียดสูง แต่เมื่อความรุนแรงลดลงพวกมันก็กินมากขึ้น

ปฏิสัมพันธ์ระหว่างยีนกับสิ่งแวดล้อม

ปฏิสัมพันธ์ระหว่างยีนและปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมก็เกี่ยวข้องในหัวข้อนี้เช่นกัน ความแตกต่างที่มีเสถียรภาพระหว่างบุคคลสามารถกำหนดรูปแบบปฏิกิริยา (การเพิ่มน้ำหนักการลดน้ำหนักหรือไม่) จะมีผลเหนือกว่าสำหรับแต่ละคนภายใต้สภาวะเครียด

การศึกษาภาคสนามซึ่งผู้เข้าร่วมเป็นชายและหญิงวัยกลางคนที่เก็บบันทึกความเครียดและการบริโภคอาหารประจำวันพบว่ามีปฏิกิริยาต่อความเครียด 3 ประการ

บางคนกินมากขึ้นอย่างสม่ำเสมอในช่วงที่มีความเครียดคนอื่น ๆ กินน้อยลงและมีอาสาสมัครที่ไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการกินที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

สอดคล้องกับสิ่งนี้การวิจัยกับนักศึกษามหาวิทยาลัยพบว่าทั้งสองมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารที่รายงานโดยนักศึกษากลุ่มเดียวกันมากขึ้นและอีกกลุ่มหนึ่งจะกินน้อยลงในช่วงสอบ

บุคลิกภาพ

บุคลิกภาพบางมิติยังเชื่อมโยงกับแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก อาการซึมเศร้าความเครียดทางจิตใจและความพึงพอใจในชีวิตในระดับต่ำพบได้บ่อยในผู้ป่วยโรคอ้วนมากกว่ากลุ่มที่มีน้ำหนักปกติ

ความเครียดที่เกิดจากเหตุการณ์เชิงลบในชีวิตและอาการซึมเศร้าได้รับการระบุว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักในระยะสั้นและระยะยาว

ผู้ป่วยโรคอ้วนยังถูกมองว่าเป็นคนเปิดเผยมากกว่ากลุ่มควบคุมที่มีน้ำหนักปกติ แต่ไม่พบความแตกต่างในระดับของโรคประสาทของทั้งสอง

อย่างไรก็ตามงานวิจัยนี้ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ความสัมพันธ์ของความเครียดกับลักษณะเหล่านี้ในระยะสั้น

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) มีวัตถุประสงค์เพื่อตรวจสอบว่าตัวแปรบุคลิกภาพบางอย่างทำนายน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในช่วงระยะเวลาการติดตามผลที่ค่อนข้างยาวสองครั้ง (6 ปีและ 15 ปี )

ปฏิกิริยาอื่น ๆ ระหว่างอาหารและความเครียด

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเราไม่ควรลดน้ำหนักเมื่ออยู่ภายใต้ความเครียดเรื้อรังหรือรุนแรง

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Clinical Nutrition ในปี 2544 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบียพบว่าการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่อย่างรุนแรงอาจนำไปสู่เหตุการณ์ทางชีวเคมีในร่างกายซึ่งไม่เพียง แต่เพิ่มระดับความเครียดเท่านั้น มันอาจทำให้เรารู้สึกหิว

นักวิจัยศึกษาผู้หญิง 62 คนเป็นเวลาสามวัน ในกลุ่มนี้ 33 คนรับประทานอาหาร 1500 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่อีก 29 คนบริโภคประมาณ 2,200 แคลอรี่ในแต่ละวัน

หลังจากวิเคราะห์ตัวอย่างปัสสาวะพบว่าผู้หญิงที่บริโภคอาหารน้อยที่สุดมีระดับคอร์ติซอลสูงสุด

ไม่แปลกใจเลยที่ผู้หญิงเหล่านี้รายงานว่ามีความเครียดมากขึ้นในระหว่างที่นักวิจัยเรียกว่า "ประสบการณ์เกี่ยวกับอาหารประจำวัน"

ในระยะสั้นยิ่งพวกเขา จำกัด อาหารมากเท่าไหร่ระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียดก็จะยิ่งสูงขึ้นและพวกเขาก็ยิ่งอยากกินมากขึ้นเท่านั้น

เคล็ดลับในการฝึกฝน: ต่อสู้กับความเครียดและไม่เพิ่มน้ำหนัก

ผลกระทบของความเครียดต่อร่างกายของเราไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงไม่ได้ทั้งหมด นี่คือเคล็ดลับบางประการที่สามารถช่วยลดระดับความเครียดและรักษาน้ำหนักได้

ในวันที่เครียดควรกินจุบจิบบ่อยๆ

สิ่งนี้จะช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานตลอดทั้งวัน รับประทานอาหารเช้าแม้ว่าคุณจะไม่หิวหรือคิดว่าไม่มีเวลา การกินอาหารเช้าช่วยให้การเผาผลาญของคุณดำเนินไปและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ซึ่งจะช่วยลดความเครียด

เพิ่มอาหารที่เร่งการเผาผลาญลงในอาหารของคุณ

อาหารบางชนิดแสดงให้เห็นว่าเพิ่มอัตราการเผาผลาญและแม้ว่าผลกระทบจะไม่เป็นผลทางดาราศาสตร์ แต่ก็สามารถต่อต้านการเผาผลาญที่ลดลงที่เกิดจากความเครียดได้

พริกกาแฟชาเขียวเมล็ดธัญพืช (ขนมปังพาสต้า) และถั่วเลนทิลเป็นตัวอย่างของอาหารประเภทนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ การเผาผลาญสามารถชะลอตัวลงได้หากเราขาดน้ำ

ระวังซาลาเปาเค้กและขนมอื่น ๆ

เชื้อเพลิงที่กล้ามเนื้อของเราต้องใช้ในการต่อสู้หรือตอบสนองการบินคือน้ำตาล นั่นคือเหตุผลว่าทำไมเมื่อเราเครียดเราจึงรู้สึกอยากทานอาหารหวานหรือคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

จะออกกำลังกาย

นอกเหนือจากสิ่งอื่น ๆ อีกมากมายการออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียดได้ เมื่อเริ่มกิจกรรมทางกายร่างกายจะปล่อยสารชีวเคมีออกมามากมายซึ่งสามารถต่อต้านผลเสียของสารที่ปล่อยออกมาเมื่อมีความเครียด

ในทางกลับกันถ้าเราออกกำลังกายมากเกินไประดับความเครียดจะเพิ่มขึ้น เล่นกีฬาที่คุณชอบและมีความถี่ปานกลาง

ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสบายและนานพอ

ในการทำเช่นนี้ให้ลดการบริโภคคาเฟอีนของคุณ การนอนน้อยเกินไปจะเพิ่มระดับคอร์ติซอลทำให้เรารู้สึกหิวและไม่ค่อยพอใจกับปริมาณอาหารที่เรากิน

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนยาสูบและแอลกอฮอล์

ตามที่ American Institute of Stress ยาสูบและคาเฟอีนสามารถทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้นเช่นเดียวกับความเครียดลดน้ำตาลในเลือดและทำให้เราหิว

สถาบันยังเตือนด้วยว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน

อย่าข้ามมื้ออาหาร

หลายคนเถียงว่าพวกเขาไม่มีเวลาทานอาหารเช้าหรือแม้แต่มื้อเที่ยง การข้ามมื้ออาหารเพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณหิวมากกว่าปกติในภายหลัง

ใช้เวลาผ่อนคลาย

การนวดไปสปาเป็นครั้งคราวทำสมาธิ…มันแสดงให้เห็นถึงระดับคอร์ติซอลที่ลดลง คุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและประสิทธิผลในการทำงานจะเพิ่มขึ้น

อ้างอิง

1. Kivimäki, M. , Head, J. , Ferrie, JE, Shipley, MJ, Brunner, E. , Vahtera, J. & Marmot, MG (2006) ความเครียดจากการทำงานการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก: หลักฐานสำหรับผลกระทบแบบสองทิศทางของความเครียดในงานต่อดัชนีมวลกายในการศึกษาของ Whitehall II International Journal of Obesity, 30, 982-987
2. Korkeila, M. , Kaprio, J. , Rissanen, A. , Koskenvuo M. & Sörensen, TIA (1998) ตัวทำนายการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่สำคัญในผู้ใหญ่ฟินน์: ความเครียดความพึงพอใจในชีวิตและลักษณะบุคลิกภาพ International Journal of Obesity, 22, 949-957