อาหารนักวิ่ง: อาหารเพื่อประสิทธิภาพ (สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้เริ่มต้น) - อาหารการกิน - 2026

อาหารสำหรับนักวิ่งควรจะรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและมีแคลอรี่ที่เพียงพอหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและกำลังมองหา "อาหารที่แท้จริง" นั่นคืออาหารจะรวมถึงอาหารเช่นผลไม้ผักธัญพืชเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือไข่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปสูงน้ำตาลแปรรูปขนมอบ ฯลฯ

มีอันตรายบางอย่างเช่นโรคโลหิตจางของนักวิ่งที่สามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการวางแผนมื้ออาหารที่ดี นักวิ่งส่วนใหญ่ได้รับแคลอรี่และสารอาหารมากมายในรูปของแท่งพลังงานเครื่องดื่มที่อุดมด้วยสารอาหารหรืออาหารเสริม

อย่างไรก็ตามอาหาร "ของจริง" เช่นผักผลไม้เมล็ดธัญพืชหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะดีกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่การพิจารณานี้แทบไม่ได้นำมาพิจารณา

ในร่างกายวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ จะทำงานร่วมกับสารประกอบอื่น ๆ หลายพันชนิดเช่นเม็ดสีในผักและผลไม้แป้งและเส้นใยพิเศษในเมล็ดธัญพืชไขมันเฉพาะในเมล็ดถั่วหรือผลิตภัณฑ์จากนม และเป็นแพ็คเกจทั้งหมดที่ส่งเสริมสุขภาพที่ดีและการกีฬาอย่างเต็มที่

แน่นอนว่ามีบางครั้งที่จำเป็นต้องเสริมสารอาหารบางชนิด แต่โดยทั่วไปแล้วอาหารของนักกีฬาไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมใด ๆ เพิ่มเติมหากมีการวางแผนอย่างดี สิ่งสำคัญคือต้องชี้แจงว่าการรับประทานอาหารที่รุนแรง (เช่นโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตสูงมาก) แม้จะประสบความสำเร็จ แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว

อาหารของนักวิ่งควรเป็นอย่างไร?

เริ่มต้นด้วยระดับพลังงานที่จำเป็นต่อวันและโดยคำนึงถึงการกระจายของสารอาหารที่ถูกต้องสิ่งต่อไปนี้จะต้องมี:

• 19 ถึง 26 กิโลแคลอรีสำหรับทุก ๆ 1/2 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว
• คาร์โบไฮเดรต 7 ถึง 10 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
• โปรตีน 1.2 ถึง 1.4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว
• 20% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดเป็นไขมัน

เมื่อระยะการฝึกของนักวิ่งเพิ่มขึ้นความต้องการแคลอรี่ของพวกเขาก็เช่นกันโดยเฉพาะแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต นักวิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 7 ถึง 10 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมในระหว่างการฝึก

คาร์โบไฮเดรต

นักวิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงเพื่อให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยไกลโคเจนซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บของคาร์โบไฮเดรตที่เป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายด้วยความอดทน

อาหารการฝึกควรเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 55% ในระหว่างการฝึกประจำวันและ 55% -65% ก่อนการแข่งขันความอดทนหรือการฝึกทางไกล

สารต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้เนื่องจากการวิ่ง (และการออกกำลังกายโดยทั่วไป) ก่อให้เกิดอนุมูลอิสระจากการจัดหาออกซิเจนที่มากเกินไปนักวิ่งจึงควรใส่ใจกับการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระ

ในขณะที่เซลล์ของร่างกายมีเอนไซม์ที่ป้องกันอนุมูลอิสระ (เช่น superoxide dismutase) แต่ก็ทำหน้าที่เพียงบางส่วนเท่านั้น สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารให้การป้องกันตามธรรมชาติที่เหลือ

ผลไม้และผัก

นักวิ่งควรบริโภคผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างน้อยแปดมื้อต่อวัน นักวิ่งฝึกหัดต้องการแร่ธาตุมากมาย (เช่นสังกะสีเหล็กแมงกานีสทองแดง) นอกเหนือจากวิตามิน C และ E เพื่อเพิ่มการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ

การได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอสามารถทำได้โดยการบริโภคผักใบเขียวนานาชนิดผลไม้รสเปรี้ยวแครอทธัญพืชเนื้อสัตว์ปลาและหอยและซีเรียลเสริมอาหารเช้า

ปลา

นักวิ่งควรบริโภคปลาทะเลที่มีไขมันอย่างน้อยสองมื้อต่อสัปดาห์เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีฤทธิ์ช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบในขณะที่ช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มภูมิคุ้มกัน

มื้อก่อนการแข่งขัน?

การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก นักวิ่งควรบริโภคระหว่าง 400 ถึง 800 กิโลแคลอรีจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไขมันต่ำและโปรตีนในระดับปานกลางสองถึงสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับเวลาของการแข่งขันการฝึกซ้อมหรือการเริ่มต้นของเหตุการณ์นี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุผล

นักวิ่งที่เข้าร่วมการแข่งขันที่เริ่มตั้งแต่เช้าตรู่สามารถรับประทานอาหารเย็นมื้อดึกและ / หรือของว่างในตอนเย็นและรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายก่อนการแข่งขัน (ตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มกีฬาสปอร์ตบาร์เจลให้พลังงาน)

สำหรับนักวิ่งที่สามารถรับประทานอาหารเช้าก่อนการแข่งขันหรือผู้ที่มีกระเพาะอาหารสามารถทนต่อมื้ออาหารได้ในช่วงที่ใกล้จะเริ่มออกกำลังกายขอแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าซีเรียลกับผลไม้และนม (ไขมัน 1%) หรือนมถั่วเหลือง อีกทางเลือกหนึ่งคือมัฟฟินโฮลวีตกับมะเขือเทศและชีสไขมันต่ำ

นักวิ่งควรตั้งเป้าหมายที่จะดื่มน้ำอย่างน้อย 300 มล. หรือเครื่องดื่มกีฬาสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

มื้ออาหารระหว่างออกกำลังกาย: รักษาสุขภาพ

ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของนักวิ่งบางคนที่ฝึกวิ่งมาราธอนคือการฝึกร่างกายให้ยอมรับอาหารระหว่างออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหากเป็นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านอย่างต่อเนื่องนานเกิน 45 นาทีการรับประทานอาหารระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็น

ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตของเหลวและอิเล็กโทรไลต์มีความสำคัญต่อประสิทธิภาพที่ประสบความสำเร็จ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งที่จะต้องทดลองกับอาหารประเภทต่างๆในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อพิจารณาว่าอาหารชนิดใดดีที่สุด

เมื่อรับประทานอาหารในระหว่างการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันนักวิ่งควรบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายสูงและมีไขมันและโปรตีนต่ำ เนื่องจากไขมันโปรตีนและเส้นใยทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงนักวิ่งจึงต้องหลีกเลี่ยงสารอาหารเหล่านี้เพื่อให้กระเพาะอาหารได้พักผ่อน

การย่อยอาหารระหว่างออกกำลังกาย: อาหาร

การย่อยอาหารระหว่างออกกำลังกายค่อนข้างลำบาก เนื่องจากเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อทำงานและไม่สามารถไหลเวียนไปยังกระเพาะอาหารได้อย่างเหมาะสมเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของการย่อยอาหาร

อาหารยอดนิยมบางชนิดที่นักกีฬาใช้เพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายด้วยแรงต้านอย่างต่อเนื่อง ได้แก่ สปอร์ตบาร์เครื่องดื่มกีฬา (ซึ่งทำหน้าที่เป็นคาร์โบไฮเดรตและของเหลวสองเท่า) เจลให้พลังงานหมีเหนียวแท่งมะเดื่อกล้วยและเบรตเซล ( คุกกี้รสเค็ม).

การเลือกอาหารจะขึ้นอยู่กับความสะดวกเช่นการเติมเจลพลังงานสองสามถุงนั้นง่ายกว่าการพกกล้วยสองลูก ผู้ที่ชื่นชอบบาร์ควรเลือกใช้แบบที่ไม่มีการเคลือบช็อกโกแลตเพื่อป้องกันไม่ให้ช็อกโกแลตละลายในระหว่างการแข่งขัน

ของเหลว

นักวิ่งควรดื่มน้ำอย่างน้อย 230 มิลลิลิตรและตั้งเป้าที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง (120 ถึง 240 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง) ของการออกกำลังกาย

ปริมาณของเหลวระหว่างออกกำลังกายควรตรงกับความสูญเสีย นักวิ่งสามารถมั่นใจได้ว่าพวกเขาได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมในระหว่างการฝึกวิ่งโดยการชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังพวกเขา การลดน้ำหนักหลังการวิ่งเป็นการสูญเสียของเหลวและต้องเปลี่ยนใหม่เพื่อให้ได้รับน้ำอย่างเหมาะสม

สำหรับน้ำหนักที่ลดลงทุกๆ 1 ปอนด์นักวิ่งควรจิบของเหลวเพิ่ม 2-3 ถ้วย (350-700 มล.) ทีละน้อยตลอดทั้งวัน

นักวิ่งควรบริโภคของเหลว 150-350 มล. ทุกๆ 15 นาทีระหว่างการฝึก ผู้ที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของเจลบาร์หรืออาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยสารอาหารและอิเล็กโทรไลต์นี้สามารถบริโภคน้ำในระหว่างการแข่งขันหรืองาน

เครื่องดื่มกีฬา?

นักวิ่งบางคนอาจเลือกใช้เครื่องดื่มเพื่อการกีฬาเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตอิเล็กโทรไลต์และเพื่อความชุ่มชื้นที่ดีที่สุด เครื่องดื่มกีฬาควรมีโซเดียม 100 ถึง 110 มก. และโพแทสเซียม 38 มก. ต่อ 240 มล.

ประเด็นหนึ่งที่ต้องระวังคือนักวิ่งไม่มีตัวเลือกในการตัดสินใจว่า บริษัท ใดจะเสนอเครื่องดื่มกีฬาในวันแข่งขัน เพื่อลดตัวแปรให้น้อยที่สุดผู้คนควรฝึกกับเครื่องดื่มกีฬาที่จัดเตรียมไว้ให้ในงาน โดยปกติข้อมูลนี้จะมีอยู่ในเว็บไซต์การวิ่งมาราธอนล่วงหน้าหลายเดือน

ระวังการบริโภคน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาในปริมาณที่มากเกินไป มีรายงานภาวะ hyponatremia หลายครั้งในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากนักวิ่งดื่มน้ำมากเกินไปในระหว่างการวิ่งมาราธอน น้ำบริสุทธิ์มากเกินไปจะทำให้ระดับโซเดียมเจือจางและทำให้เกิดภาวะ hyponatremia ซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้

ในทางตรงกันข้ามนักวิ่งที่กินของเหลวน้อยเกินไปหรือดื่มเจลหรือเครื่องดื่มกีฬาโดยไม่มีน้ำเพียงพออาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง การให้น้ำในระหว่างการวิ่งมาราธอนเป็นความสมดุลที่ละเอียดอ่อนของของเหลวคาร์โบไฮเดรตและการบริโภคอิเล็กโทรไลต์

ความต้องการทางโภชนาการหลังออกกำลังกาย

นักวิ่งควรบริโภคแคลอรี่และของเหลวทันทีหลังการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน โดยเฉพาะอาหารหรือของเหลวที่มี 100 ถึง 400 กิโลแคลอรี (เช่นเครื่องดื่มกีฬาช็อกโกแลตนมน้ำส้ม)

การกินของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงพร้อมโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะในช่วงหลังออกกำลังกายทันทีแสดงให้เห็นว่าสามารถกระตุ้นการเปลี่ยนไกลโคเจนที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ช่วยในการฟื้นตัวและจะช่วยให้นักวิ่งเริ่มสะสมคาร์โบไฮเดรตสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไป

นักวิ่งควรรับประทานอาหารในปริมาณที่มากขึ้นและมีคุณค่าทางโภชนาการภายในสองชั่วโมงหลังจบกิจกรรมโดยประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 3: 1 เพื่อเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจนและสร้างกล้ามเนื้อให้เพียงพอ นอกจากนี้ยังควรดื่มของเหลวมาก ๆ จนกว่าปัสสาวะจะมีสีเหลืองซีดหรือใส

เคล็ดลับสำหรับระยะเวลาการดาวน์โหลด

ในช่วงขนถ่ายจำนวนการฝึกที่เราทำทุกวันจะลดลงเพื่อให้มีพลังงานและฟื้นตัวได้ในภายหลัง

ในระหว่างการขนถ่ายสิ่งสำคัญคือนักวิ่งจะลดประมาณ 100 กิโลแคลอรีสำหรับทุกๆ 1.5 กม. ที่ลดลงในการฝึกซ้อม ซึ่งมีความสัมพันธ์กับประมาณ 17 ถึง 26 กิโลแคลอรีต่อ 0.5 กก.

เป็นเรื่องปกติที่จะคาดว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากปริมาณไกลโคเจนที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามนักวิ่งหลายคนรู้สึกหิวในช่วงเวลานี้และมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากไม่ได้ปรับอาหารให้เหมาะสม

น้ำหนักส่วนเกินที่มากเกินไปจะทำให้การวิ่งมาราธอนยากขึ้นดังนั้นจึงควรเน้นจุดนี้เป็นสำคัญ สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่ไม่เพิ่มแคลอรี่มากโดยไม่จำเป็นเช่นซุปผักและผลไม้

นักวิ่งโดยเฉลี่ยต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 375 กรัมถึง 450 กรัมไขมัน 60 ถึง 90 กรัมและโปรตีน 80 ถึง 110 กรัมต่อวันในช่วงหลายสัปดาห์ที่นำไปสู่การแข่งขัน

วันก่อนงานหลัก

วันก่อนการแข่งขันควรใช้ความพยายามน้อยที่สุด นักวิ่งควรบริโภคของเหลวและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากซึ่งควรคิดเป็น 70% ของอาหารในวันนั้น นักวิ่งควรรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวันและดื่มจากขวดน้ำเป็นประจำ

ในวันนี้ควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ซึ่งอาจรบกวนการเผาผลาญไกลโคเจนในตับและอาหารที่สร้างก๊าซ (เช่นผักตระกูลกะหล่ำพรุนถั่ว) เพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนระบบทางเดินอาหารก่อนที่จะ แข่ง.

นักวิ่งหลายคนจะเลือกใช้พาสต้าจานใหญ่สำหรับอาหารค่ำก่อนการแข่งขัน แต่ยังมีอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของมื้อนี้เช่นมันฝรั่งอบหรือข้าวกับเต้าหู้หรือไก่

พวกเขาอาจกินของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในช่วงกลางดึก (เช่นซีเรียลกับนม) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเวลาที่ทำอาหารเย็น

หลังการแข่งขัน

โภชนาการมีแนวโน้มที่จะกินเวลาหลายวัน แต่นักวิ่งยังคงต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับสารอาหารที่เติมเต็มและได้รับการเติมน้ำอย่างเหมาะสม

เช่นเดียวกับในวันฝึกซ้อมควรบริโภค "ของว่าง" ทันทีหลังการแข่งขัน โดยทั่วไปมีบริการกล้วยและของว่างหลังการแข่งขันสำหรับผู้เข้าร่วม

บางคนอาจไม่รู้สึกอยากรับประทานอาหารและอาจเลือกดื่มเครื่องดื่มกีฬาเพื่อความชุ่มชื้นและให้พลังงาน หลังจากนั้นพวกเขาอาจเพลิดเพลินกับอาหารโปรด

อ้างอิง

1. Higdon H. Marathon: สุดยอดคู่มือการฝึกอบรม หนังสือ Rodale; 1999
2. Applegate L. Eat Smart, Play Hard: แผนอาหารที่กำหนดเองสำหรับกีฬาและฟิตเนสของคุณ หนังสือ Rodale; 2001
3. คู่มืออาหารของ Clark Nancy Clark สำหรับนักวิ่งมาราธอน 2nd ed. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007
4. คู่มือโภชนาการการกีฬาของ Clark Nancy Clark, 3rd ed. Champaign, Ill .: จลนศาสตร์ของมนุษย์; 2003
5. Dunford M. Sports Nutrition: คู่มือการปฏิบัติงานสำหรับมืออาชีพฉบับที่ 4 สมาคมนักกำหนดอาหารอเมริกัน; 2006
6. Rich M. คำแนะนำเกี่ยวกับ Marathons ที่เป็นที่นิยมมากที่สุด