อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: อาหารเมนูประจำสัปดาห์และประโยชน์ - อาหารการกิน - 2025

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นประเพณีทางโภชนาการก่อตั้งขึ้นในหลายประเทศในยุโรปที่อยู่เป็นชื่อของมันกล่าวไปยังทะเลเมดิเตอร์เรเนียน สเปนโปรตุเกสอิตาลีฝรั่งเศสกรีซและมอลตา

อาหารประเภทนี้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับส่วนผสมและอาหารที่มีต้นกำเนิดจากการเกษตรในท้องถิ่นซึ่งการลดคาร์โบไฮเดรตเป็นลักษณะเฉพาะ แทนที่จะใช้ไขมันสัตว์มีการเสนอวัสดุสิ้นเปลืองประเภทอื่น ๆ เช่นผักและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ประวัติอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

การบริโภคอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีรูปแบบมาตลอดหลายศตวรรษโดยมีการพัฒนาในช่วงหลายปีที่ผ่านมาจนกระทั่งถึงยุคของเราอย่างที่เรารู้กัน

ถึงกระนั้นเมื่อในอดีตคำว่า "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" เป็นที่รู้จักกันเป็นครั้งแรกในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 ในปี พ.ศ. 2491

นี่เป็นเพราะการศึกษาที่แตกต่างกันซึ่งดำเนินการโดยนักระบาดวิทยา Leland G. Allbaugh ผู้ซึ่งศึกษาวิถีชีวิตที่ชาวเกาะครีตของกรีกนำเสนอโดยเปรียบเทียบกับประเทศสหรัฐอเมริกา

ในทางกลับกัน Ancel Keys นักสรีรวิทยาจากอเมริกาเหนือได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจคอเลสเตอรอลในเลือดและที่สำคัญที่สุดคือเกี่ยวกับวิถีชีวิตของอิตาลีกรีซยูโกสลาเวียเนเธอร์แลนด์ , ฟินแลนด์, สหรัฐอเมริกาและญี่ปุ่น) จากการวิเคราะห์นี้ข้อมูลใหม่และสำคัญจะเกิดขึ้นเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารในประเทศต่างๆ

ข้อสรุปของคีย์แปลเป็นผลลัพธ์ที่โรคหลอดเลือดหัวใจเกิดขึ้นในลักษณะที่มีความรุนแรงน้อยกว่าในประเทศที่อยู่ในภาคใต้ เขาสรุปว่านี่เป็นเพราะสิ่งที่เรียกว่า "วิถีเมดิเตอร์เรเนียน"

"วิธีแบบเมดิเตอร์ราแนน" เกี่ยวกับอะไร? โดยพื้นฐานแล้วในการตระหนักถึงการออกกำลังกายที่มากขึ้นร่วมกับการบริโภคผักพร้อมกับการลดลงของผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์

ในที่สุดมันก็นำไปสู่สิ่งที่เรียกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจนถึงทุกวันนี้เมื่อปี 2550 รัฐบาลสเปนได้พยายามครั้งแรกสำหรับอาหารประเภทนี้เพื่อให้ได้รับตำแหน่งมรดกทางวัฒนธรรม Immaterial of Humanity ซึ่งถูกปฏิเสธในการประชุมระดับนานาชาติที่จัดขึ้นในอาบูดาบีโดย Unesco

ในที่สุดและเพียงหกปีที่ผ่านมาโดยเฉพาะในวันที่ 16 พฤศจิกายน 2559 ได้รับการกำหนดให้เป็นมรดกทางวัฒนธรรมที่จับต้องไม่ได้ของมนุษยชาติ

อาหารที่มีลักษณะเฉพาะของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อุดมไปด้วยวิตามินทุกชนิดและไฟเบอร์เป็นหนึ่งในพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลที่สุดที่เราสามารถพบได้ในนานาชาติ นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลไม่สูงเป็นพิเศษ

ด้วยวิธีนี้อาหารที่ประกอบขึ้นจึงมีหลากหลายและตามที่เราได้ระบุไว้หลายชนิดมาจากโลก:

ผักและผัก

เป็นอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมป้องกันความดันโลหิตสูงและท้องอืดเฟ้อ พวกเขายังให้แร่ธาตุจำนวนมากแก่เราเช่นเหล็กฟอสฟอรัสสังกะสีแคลเซียมแมกนีเซียมทองแดงหรือโพแทสเซียมที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้

สำหรับวิตามิน A, B และ C มีอยู่มากมายในอาหารประเภทนี้โดยให้ไฟเบอร์ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมการขนส่งของลำไส้และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพต่อสู้กับเซลล์ที่ทำให้เกิดความชราในร่างกายของเรานอกเหนือจาก สารก่อมะเร็ง

ผัก

อาหารที่มีประสิทธิภาพซึ่งสรุปได้จากการมีส่วนร่วมของเส้นใยวิตามินบีและแร่ธาตุจำนวนมากโดยมีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมเหล็กและแคลเซียมเป็นส่วนประกอบ ในทำนองเดียวกันกรดอะมิโนมีอยู่มากมายในองค์ประกอบช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น

ตัวอย่างเช่นถั่วเลนทิล (อาหารเมดิเตอร์เรเนียนทั่วไป) มีโปรตีนระหว่าง 25 ถึง 30% ซึ่งเป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการพัฒนาร่างกายของเรา

ปลา

พวกเขาโดดเด่นในการมีส่วนร่วมของโอเมก้า -3 และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในอาหาร ในการนี้จะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่ำและโปรตีนในปริมาณสูงซึ่งจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 15 ถึง 24% ขึ้นอยู่กับชนิดของปลาที่เราจะรับประทาน

เนื้อขาว

เป็นเนื้อสัตว์ที่มีน้ำหนักเบาที่สุดและมีไขมันต่ำที่สุดที่เราสามารถหาได้ในปัจจุบันเช่นไก่ไก่หรือไก่

วิตามินบี 12 มีความโดดเด่น แต่ยังรวมแร่ธาตุต่าง ๆ เช่นเหล็กโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญของเรา

พาสต้าข้าวและธัญพืช

ผู้ให้พลังงานที่ยอดเยี่ยมช่วยให้เรารักษาน้ำหนักลดค่าดัชนีน้ำตาลที่เรามีและโดยเฉพาะอย่างยิ่งลดโอกาสในการเป็นมะเร็งเต้านม

ควรกล่าวถึงการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นสรุปได้ว่าเป็นส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบที่จะใช้ร่วมกับอาหารประเภทใดก็ได้โดยเฉพาะผัก

ผลไม้

หนึ่งในอาหารพื้นฐานไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภทใดก็ตาม อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุธาตุและไบโอฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกันของเราและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับโรคต่างๆ

นอกจากนี้ยังกระตุ้นการทำงานของไตและตับด้วยไฟเบอร์ในระดับสูง

ถั่ว

พวกมันเป็นอาหารที่มีส่วนช่วยอย่างมากต่อร่างกายโดยมีระดับแคลอรี่สูงพร้อมกับสารอาหารเช่นกรดไขมันโอเมก้า -3 หรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพประเภทต่างๆนอกเหนือจากการต่อสู้กับอนุมูลอิสระ

ในบรรดาถั่วที่เป็นประโยชน์และเป็นที่แนะนำที่เราสามารถบริโภคได้ ได้แก่ วอลนัทอัลมอนด์พิสตาชิโอเฮเซลนัทและถั่วลิสงในที่สุด (แม้ว่าบางกระแสจะระบุว่าเป็นพืชตระกูลถั่วก็ตาม)

ของเหลว

ในจำนวนนี้เราพบว่าน้ำมันมะกอกเป็นแกนกลางของอาหารทุกมื้อซึ่งช่วยให้เราลดความเสี่ยงจากการอุดตันในหลอดเลือดด้วยกรดโอเลอิก นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงแคโรทีนและวิตามินอีในปริมาณสูง

ของเหลวที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งคือไวน์ซึ่งสามารถรับประทานเป็นเครื่องดื่มหรือใช้เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับมื้ออาหาร การบริโภครวมทั้งประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดที่แตกต่างกันเนื่องจากมีฤทธิ์ต้านการแข็งตัวของเลือดเนื่องจากโปรตีนไฟบริโนเจนซึ่งช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น

สุดท้ายนี้เราไม่สามารถลืมน้ำส้มสายชูที่สมควรได้รับการกล่าวถึงเนื่องจากเป็นอาหารปกติของเรา ในองค์ประกอบของมันมีโพแทสเซียมแคลเซียมเพคตินและกรดมาลิก สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะสามารถทำให้ระดับกลับสู่ปกติได้

ปิรามิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

มีปิรามิดทางโภชนาการที่สร้างขึ้นโดยมูลนิธิอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ผลงานหลักของเขาสามารถสรุปได้ใน:

• น้ำ : มีความสำคัญอย่างยิ่งโดยควรรับประกัน 1.5 ถึง 2 ลิตรของของเหลวนี้ทุกวัน ตามพื้นฐาน "การให้น้ำที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายแม้ว่าความต้องการจะแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ นอกจากนี้การมีส่วนร่วมของของเหลวสามารถทำได้ด้วยการแช่สมุนไพรที่มีน้ำตาลปานกลางและน้ำซุปที่มีไขมันและเกลือต่ำ
• อาหาร : เราสังเกตการแบ่งเขตครั้งแรกว่ามีอาหารที่เราต้องกินต่อสัปดาห์โดยมีขนมหวานอยู่อันดับต้น ๆ โดยจัดอันดับให้เป็นอาหารที่ควรใช้น้อยที่สุดและสูงกว่าเนื้อสัตว์และมันฝรั่งที่ผ่านการแปรรูปสีแดงและตามด้วยเนื้อสัตว์ ขาวปลาและหอยไข่และพืชตระกูลถั่ว

อีกประการหนึ่งเราจะเห็นสิ่งที่เราควรกินทุกวัน กลุ่มนี้ประกอบด้วยถั่วอนุพันธ์ของนมและสมุนไพรต่าง ๆ เครื่องเทศหัวหอมและกระเทียม

สุดท้ายและที่ฐานและเป็นกิจวัตรในอาหารมื้อหลักคือผักและผลไม้พาสต้าข้าวน้ำมันมะกอกขนมปังและธัญพืชต่างๆ

• การออกกำลังกาย : เน้นความสำคัญของการออกกำลังกายเป็นประจำและทุกวัน ทั้งหมดนี้มาพร้อมกับการพักผ่อนที่เพียงพอและสมควรได้รับ
• ไวน์ : ตั้งอยู่บนขอบของพีระมิดขอแนะนำให้ดื่มในลักษณะปานกลางและมีความรับผิดชอบซึ่งมีการกล่าวกันว่าต้องเคารพประเพณี

ประโยชน์และความเสี่ยง

ประโยชน์ที่ได้รับ

เป็นหนึ่งในอาหารที่มีดัชนีแคลอรี่ต่ำจึงช่วยลดระดับน้ำหนักและช่วยควบคุมความดันในหลอดเลือดแดงในลักษณะเดียวกับที่ทำกับคอเลสเตอรอลของเรา

การรับประทานอาหารนี้อย่างถูกวิธีจะนำไปสู่โรคเรื้อรังเช่นเบาหวานหรืออัลไซเมอร์ลดโอกาสในการเป็นโรคนี้ได้มาก

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าระดับการเสียชีวิตเนื่องจากโรคมะเร็งจะต่ำกว่าในประเทศที่บริโภคอาหารเมดิเตอร์เรเนียน การทำงานของอวัยวะสำคัญต่างๆเช่นไตหรือหัวใจเองก็เหมาะสมเช่นกัน

เห็นได้ชัดว่าทั้งหมดนี้จะเพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ขอแนะนำให้ทำประมาณ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์และในระดับปานกลาง ในบรรดาตัวเลือกที่เราสามารถทำได้เราพบว่าการเดินเร็ววิ่งเป็นประจำปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ

ความเสี่ยง

เราได้พูดถึงข้อดีหลายประการที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมอบให้กับเรา แต่ก็ยังแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงและข้อเสียบางประการ

ปริมาณที่ร่างกายของเราต้องดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียมสามารถลดลงได้เนื่องจากการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์น้อย

ในทางกลับกันความสำคัญของไวน์อาจไปถึงจุดสุดยอดในบางกรณี นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะควบคุมการบริโภคหากเป็นไปได้ให้ดื่มวันละหนึ่งแก้วซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเราด้วย

ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน: เมนูประจำสัปดาห์

ด้านล่างนี้เราจะแสดงตัวอย่างที่ชัดเจนเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

วันจันทร์

• อาหารเช้า: กาแฟกับนมและขนมปังปิ้งกับชีสแพะให้กระจาย ปิดท้ายด้วยก
• ตอนเช้า: ซีเรียลบาร์ น้ำส้มธรรมชาติ.
• อาหาร: ซุปถั่วชิกพีกับลูกชิ้นฮะเกะตุ๋นกับมันฝรั่ง จบด้วยองุ่น
• สแน็ค: คอทเทจชีสกับน้ำตาล
• อาหารเย็น: สวิสชาร์ดกับกระเทียมไก่งวงย่างและมะเขือเทศเชอร์รี่เสียบไม้กับคูสคูส ปิดท้ายด้วยน้อยหน่า.

วันอังคาร

• อาหารเช้า: นมกับผงโกโก้และเมล็ดธัญพืช
• ตอนเช้า: สมูทตี้ลูกแพร์ธรรมชาติ
• อาหาร: ถั่วเขียวตุ๋นและไก่ย่างกับบรอกโคลีนึ่ง จบด้วยสับปะรดคาร์ปาชโช
• สแน็ค: ขนมปังปิ้งกับมะตูมหวาน
• อาหารเย็น: สลัดกับแตงกวามะกอกดำหัวหอมและเฟต้าชีสกับปลาแซลมอนกับผักอัลปาปิโลต จบด้วยพีช

วันพุธ

• อาหารเช้า: นมกับบิสกิตและแยมสตรอเบอร์รี่
• ตอนเช้า: แซนวิชกับผักกาดหอมมะเขือเทศและชีสและน้ำองุ่นธรรมชาติ
• อาหาร: ซุปมะเขือเทศกับข้าวกับกระต่ายและอาร์ติโช้ค จบด้วยสีส้ม
• สแน็ค: เมล็ดขนมปังกับน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: กะหล่ำดอกผัดกับเบคอนกับไข่คนกับเห็ดและขนมปังปิ้ง ปิดท้ายด้วยกล้วยหรือโยเกิร์ต

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: นมกับขนมปังมะกอกกับมะเขือเทศฝานและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• ช่วงเช้าเฉลี่ย: ผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ล
• อาหาร: พริกแดงย่างกับถั่วไพน์ซี่โครงหมูย่างกับซอสมัสตาร์ดและข้าว จบด้วยลูกพลับ
• สแน็ค: แซนวิชทูน่าชิ้นเล็ก
• อาหารเย็น: ครีมผักและ croutons กับปลาทอด จบด้วยส้มเขียวหวาน

วันศุกร์

• อาหารเช้า: กาแฟกับนมพร้อมขนมปังปิ้งและช็อกโกแลตให้กระจาย
• ตอนเช้า: บาร์ Muesli พร้อมผลไม้แห้ง
• อาหาร: ถั่วปากอ้ากับไข่เจียวผักและถั่วลันเตา (คัมเปซิน่า) และผักกาดหอม จบด้วยองุ่น
• สแน็ค: นมกับเค้กโฮมเมด
• อาหารเย็น: กะหล่ำบรัสเซลส์ผัดกับอัลมอนด์สับกับผักโขมชีสแพะและเครปน้ำผึ้งกับบวบฝาน จบด้วยลูกแพร์

วันเสาร์

• อาหารเช้า: คุกกี้ธัญพืชพร้อมโยเกิร์ตสับปะรดปั่น
• ตอนเช้า: มอนทาดิโตขนาดเล็กที่หลากหลาย
• อาหาร: Migas ทูน่าดองกับหัวหอมและกล้วยชุบด้วยช็อกโกแลต
• สแน็ค: มาซิโดเนีย
• อาหารเย็น: กราแตงสองสี (มันฝรั่งและบีทรูท) และต้นขาไก่กับแครอทอบ จบด้วย Orange

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: กาแฟใส่นมกับ Ensaimada
• ตอนเช้า: ถั่วนานาชนิดผลไม้แห้งและมะกอก
• อาหารกลางวัน: กราแตงแคนเนลโลนีผักและอกเป็ดย่างซอสมะเดื่อ ปิดท้ายด้วยส้มหรือคัสตาร์ด
• สแน็ค: แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ กับอบเชย
• อาหารเย็น: ซุปเส้นและไข่ยัดไส้ด้วยกราแตงแซลมอนรมควันกับแครอทขูด จบด้วยโยเกิร์ตผลไม้แช่แข็ง