อาหารโซเดียมต่ำ: เมนูอาหารและเคล็ดลับ - อาหารการกิน - 2025

ต่ำโซเดียมหรือต่ำอาหารโซเดียมมุ่งเน้นไปที่การพยายามที่จะลดระดับเกลือผ่านประเภทที่แตกต่างกันของอาหารและการเปลี่ยนแปลงนิสัยการรับประทานอาหาร เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเกลือให้สัมผัสที่แท้จริงที่อาหารหลายจานขาดไป แต่ก็เป็นความจริงเช่นกันว่าสิ่งนี้ไม่ได้เป็นประโยชน์โดยสิ้นเชิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ในหลาย ๆ ครั้งร่างกายของเราบอกว่าเพียงพอแล้วและเราจำเป็นต้องลดปริมาณเกลือที่นำไปกับอาหารหรือเติมเองโดยตรง ผลที่ตามมาอาจถึงแก่ชีวิตได้ในหลาย ๆ กรณีถึงขั้นหัวใจวาย

เกลือเป็นแร่ธาตุที่มีโซเดียมสูง องค์ประกอบทางเคมีนี้อาจเป็นอันตรายได้เช่นเดียวกับที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเรา ระดับโซเดียมมีผลโดยตรงต่อความดันโลหิตหรือความสามารถในการเต้นของหัวใจ ระดับที่สูงขึ้นในร่างกายของเราความดันโลหิตของเราก็จะเพิ่มมากขึ้นและความเสี่ยงที่เราจะต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะหัวใจล้มเหลวบางประเภทก็จะมากขึ้น

สถานการณ์เหล่านี้มักเกิดขึ้นเมื่อใด เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายของเรามีเกลือที่กินเข้าไปเกินขีด จำกัด ที่ร่างกายสามารถรองรับได้ สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดทนต่อโซเดียมในระดับที่แตกต่างกันและไม่มีตัวเลขที่แน่นอน แต่โดยปกติแล้วจะต้องไม่เกิน 2,300-2500 มิลลิกรัมต่อวัน

วิธี จำกัด เกลือในร่างกายของเรา

ร่างกายของเราสามารถควบคุมและ จำกัด ระดับโซเดียมในร่างกายของเราได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นได้จากชุดอาหารที่ต้องคำนึงถึงเพื่อที่เราจะได้พบกับอาหารที่สมดุลเพียงพอซึ่งผักและผลไม้มีความสำคัญอย่างยิ่ง

ในทางตรงกันข้ามอาหารกระป๋องที่แตกต่างกันจะมีเกลืออยู่ในระดับสูงเช่นปลากะตักหรือปลาทูน่าในน้ำมันมะกอก ซอสยังมีบทบาทที่เป็นอันตรายในอาหารประเภทนี้เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์แปรรูปเช่นมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์และอนุพันธ์

ต่อไปเราจะมาดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารต่างๆที่มีเปอร์เซ็นต์เกลือสูงกว่าและต่ำกว่าและโซเดียมต่อร่างกายของเรา

อาหารที่ควรทำตามอาหารโซเดียมต่ำ

ผัก

เราสามารถเลือกผักสดประเภทต่างๆเช่นผักโขมหรือบรอกโคลีได้โดยไม่ต้องทิ้งผักที่แช่แข็งไว้ข้างหลังแม้ว่าจะใช่ตราบใดที่พวกเขาไม่มีซอสปรุงรสใด ๆ

นอกจากนี้เรายังสามารถกินน้ำผักประเภทต่างๆได้และเช่นเคยส่วนผสมของพวกเขามีเกลือในระดับน้อยที่สุด

ผลไม้

กล้วยแอปเปิ้ลหรือส้มเป็นอาหารเสริมที่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำ สำหรับสิ่งเหล่านี้เราสามารถเพิ่มสิ่งอื่น ๆ ได้มากมายไม่ว่าจะเป็นของสดแช่แข็งหรือกระป๋องตราบเท่าที่พวกเขาอยู่ในน้ำหรือน้ำผลไม้ของตัวเองและไม่เคยอยู่ในน้ำเชื่อม

ธัญพืชพืชตระกูลถั่วและถั่ว

ในกลุ่มนี้เราพบข้าวและพาสต้าชนิดต่างๆร่วมกับข้าวโอ๊ตไม่หวาน

ถ้าเราพูดถึงพืชตระกูลถั่วถั่วเป็นตัวอย่างที่ชัดเจนของสิ่งที่กินได้ในขณะที่ถั่วบางชนิดที่อยู่คู่กับถั่วนั้นไม่เคยทำร้ายตราบใดที่ไม่มีเกลือ

เนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์สดเช่นปลาและอาหารทะเลร่วมกับไก่และไก่งวงเป็นประเภทของเนื้อสัตว์ที่ใช้มากที่สุดในอาหารที่มีลักษณะดังกล่าว

นอกจากนี้เรายังสามารถเพิ่มด้วยความระมัดระวังและรู้ว่าพวกเขาสามารถมีระดับเกลือที่สูงขึ้นเนื้อจากหมูหรือแม้แต่เนื้อวัว

ผลิตภัณฑ์นม

นมพร่องมันเนยร่วมกับโยเกิร์ตไขมันต่ำสามารถเป็นอาหารที่คาดเดาได้ง่ายสำหรับเราในแต่ละวัน

ในทางกลับกันอาหารทั้งสองประเภทนี้ให้แมกนีเซียมในระดับสูงซึ่งทำหน้าที่ในการปรับปรุงและควบคุมความดันโลหิตของเราและส่งผลดีต่อระดับโซเดียมในร่างกายของเรา

น้ำมันและเครื่องปรุง

ในส่วนสุดท้ายนี้เราพบว่าเนยเทียมและเนยกระจายโดยไม่ต้องใส่เกลือและน้ำมันต่าง ๆ เช่นมะกอกคาโนลาหรืองา

น้ำส้มสายชูยังเป็นที่ยอมรับในอาหาร

นอกจากนี้ยังสามารถใช้มายองเนสได้อีกด้วยตราบเท่าที่มีไขมันต่ำและมะเขือเทศ (เช่นเดียวกับซอส) ตราบเท่าที่เราสามารถพบได้ภายใต้ฉลาก "ไม่ใส่เกลือ"

เครื่องดื่ม

ในส่วนนี้เราสามารถลดชุดเครื่องดื่มเป็นปริมาณน้ำได้อย่างง่ายดาย

อาหารเชิงลบสำหรับอาหารโซเดียมต่ำ

ผักแช่แข็ง

คุณต้องระวังผักแช่แข็งต่างๆที่เราสามารถหาได้ สามารถรับประทานได้ แต่ต้องดูแลระดับเกลือที่อาจมีอยู่เสมอ

ผลไม้และผลไม้ที่ผิดธรรมชาติ

ผลไม้เคลือบถั่วหรือมะกอกนั้นไม่เหมาะสำหรับการลดระดับโซเดียมในร่างกาย

ที่ไม่ใช่เมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วพร้อมเพิ่มเติม

ขนมปังเช่นคุกกี้หรือซีเรียลอุตสาหกรรมเป็นอันตรายต่ออาหารลดน้ำตาลในเลือด

ห้ามใช้ส่วนผสมเช่นซอสที่มาพร้อมกับเครื่องปรุงสำหรับข้าวและพาสต้าโดยเด็ดขาดเช่นเดียวกับการใส่เกลือลงในหม้อตุ๋น

สำหรับอาหารเช่นถั่วมันฝรั่งหรือถั่วเราต้องลืมใส่อาหารเสริมเช่นแฮมหรือเบคอน สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการบรรจุอาหารประเภทนี้ด้วยสุญญากาศ

เนื้อเค็ม

เนื้อสัตว์ที่เค็มหรือดองเป็นเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณเกลือมากที่สุด ห้ามนำเนื้อสัตว์แช่แข็งเช่นท็อปปิ้งสำหรับพิซซ่าหรือไส้กรอกสำหรับฮอทดอกโดยเด็ดขาด

นมกับเกลือ

ช็อคโกแลตชีสที่ละลายได้ที่ละลายได้และได้รับการบ่มอยู่ในกรอบต้องห้ามสำหรับผลิตภัณฑ์นมพร้อมกับเนย

น้ำมันและเครื่องปรุงรสที่อุดมด้วยเกลือ

ภายในตระกูลของน้ำมันและเครื่องปรุงรสเราพบอาหารที่เป็นอันตรายเนื่องจากอุดมไปด้วยเกลือสำหรับน้ำสลัดเนยและเนยเทียมที่มีเกลือหรือซอสชนิดใดก็ได้โดยตรง

เครื่องดื่มอัดลม

ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มโซเดียมอัดลมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือน้ำอัดลมทุกครั้ง

ของหวาน

จะเป็นการสะดวกที่จะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เบเกอรี่อุตสาหกรรมและระวังพวกเบเกอรี่หรือของที่มีฝีมือ

ปริมาณเกลือในอาหารประจำวันต่างๆ

เนื้อสัตว์

1. เบคอน - 1 ชิ้นขนาดกลาง - 155 มก
2. ไก่ - 100 กรัม - 87 มก
3. ไข่ดาว - 1 เสิร์ฟ - 77 มก
4. ไข่คนพร้อมนม - 1 มื้อ - 171 มก
5. ถั่วถั่วหรือถั่วเลนทิล - 1 ถ้วย - 4 มก
6. ค๊อด - 85 กรัม - 74 มก
7. Hypoglossal - 3 ออนซ์ - 59 มก
8. แฮมย่าง - 100 กรัม - ตั้งแต่ 1300 ถึง 1500 มก
9. แฮมเบอร์เกอร์ - 100 กรัม - 77 มก
10. ฮอทดอก - 1 มื้อ - 585 มก
11. ถั่วลิสง - 30 กรัม - 228 มก
12. เนื้อซี่โครงหมู - 100 กรัม - 65 มก
13. ปลาแซลมอน - 85 กรัม - 50 มก
14. อาหารทะเล - 85 กรัม - 100 ถึง 325 มก
15. กุ้ง - 85 กรัม - 190 มก
16. ซี่โครงหมู - 100 กรัม - 93 มก
17. ปลาทูน่า - 100 กรัม - 300 มก

ผลิตภัณฑ์นม

1. หน่อไม้ฝรั่ง - 6 หอก - 10 มก
2. อะโวคาโด - ครึ่งหนึ่ง - 10 มก
3. ถั่วนาวี - 1 ถ้วย - 4 มก
4. ถั่วเขียว - 1 ถ้วย - 4 มก
5. บีทรูท - 1 ถ้วย - 84 มก
6. บรอกโคลีดิบ - ครึ่งถ้วย - 12 มก
7. บรอกโคลีปรุงสุก - ครึ่งถ้วย - 20 มก
8. แครอทดิบ - ครึ่งเสิร์ฟ - 25 มก
9. แครอทปรุงสุก - ครึ่งเสิร์ฟ - 52 มก
10. ขึ้นฉ่าย - 1 ก้าน - 35 มก
11. ข้าวโพดหวาน - ครึ่งถ้วย - 14 มก
12. แตงกวา - หั่น 1/2 ถ้วย - 1 มก
13. มะเขือยาว - 1 ถ้วย - 2 มก
14. มะเขือม่วงสุก - 1 ถ้วย - 4 มก
15. ผักกาดหอม - 1 ใบ - 2 มก
16. ถั่วฟาวา - 1 ถ้วย - 5 มก
17. เห็ดดิบหรือสุก - ครึ่งถ้วย - 1-2 มก
18. หัวหอมสับไขว้หรือสับ - ครึ่งถ้วย - 2-3 มก
19. ถั่ว - 1 ถ้วย - 4 มก
20. มันฝรั่งอบ - 1 เสิร์ฟ - 7 มก
21. หัวไชเท้า - 10 - 11 มก
22. ผักโขมดิบ - ครึ่งถ้วย - 22 มก
23. ผักโขมปรุงสุก - ครึ่งถ้วย - 22 มก
24. ฟักทอง - ครึ่งถ้วย - 4 มก
25. มันเทศ - 1 ที่ - 12 มก
26. มะเขือเทศ - 1 กลาง - 11 มก
27. น้ำมะเขือเทศกระป๋อง - สามในสี่ถ้วย - 660 มก

ผลไม้และน้ำผลไม้

1. แอปเปิ้ล - 1 มื้อ - 1 มก
2. น้ำแอปเปิ้ล - 1 ถ้วย - 7 มก
3. แอปริคอต - 3 สื่อ - 1 มก
4. แอปริคอทแห้ง - 10 ส่วน - 3 มก
5. กล้วย - 1 มัธยฐาน - 1 มก
6. แคนตาลูป - ครึ่งถ้วย - 14 มก
7. องุ่น - 1 ถ้วย - 2 มก
8. น้ำองุ่น - 1 ถ้วย - 7 มก
9. ส้มโอ - กลาง - 0 มก
10. ส้ม - 1 กลาง - 2 มก
11. น้ำส้ม - 1 ถ้วย - 2 มก
12. พีช - 1 มื้อ - 0 มก
13. ลูกพรุนและลูกพรุนแห้ง - 10 มก
14. ลูกเกด - หนึ่งในสามถ้วย - 6 มก
15. สตรอเบอร์รี่ - 1 ถ้วย - 2 มก
16. แตงโม - 1 ถ้วย - 3 มก

ขนมปังและซีเรียล

1. รำเกล็ด - สามในสี่ถ้วย - 220 มก
2. ขนมปังโฮลวีต - 1 ชิ้น - 159 มก
3. ขนมปังขาว - 1 ชิ้น - 123 มก
4. ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ - 1 ที่ - 241 มก
5. ธัญพืชปรุงสุก - 1 มื้อ - 250 มก
6. เกล็ดข้าวโพด - 1 ถ้วย - 290 มก
7. มัฟฟินอังกฤษ - ครึ่งถ้วย - 290 มก
8. เครป - หนึ่งมื้อ - 431 มก
9. ข้าวเมล็ดยาวสีขาว - 1 ถ้วย - 4 มก
10. ข้าวสาลีหั่นฝอย - 1 แครกเกอร์ - 0 มก
11. สปาเก็ตตี้ - 1 ถ้วย - 7 มก
12. วาฟเฟิล - 1 มื้อ - 235 มก

อาหารกระป๋อง

1. ซุปกระป๋อง - 1 ถ้วย - 600 ถึง 1,300 มก
2. อาหารเตรียมกระป๋องหรือแช่แข็ง - 8 ออนซ์ - 500 ถึง 2570 มก

ความเท่าเทียมกันระหว่างเกลือและโซเดียม

จากนั้นเราจะให้เปอร์เซ็นต์ของโซเดียมเทียบเท่ากับเกลือในปริมาณที่แตกต่างกัน นี่เป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อต้องคำนึงถึงปริมาณเกลือที่เราสามารถทำได้หรือกำลังจะกินเข้าไปในอาหารของเรา

- เกลือ 1/4 ช้อนชา = โซเดียม 600 มก

- เกลือ 1/2 ช้อนชา = โซเดียม 1200 มก

- เกลือ 3/4 ช้อนชา = โซเดียม 1800 มก

- เกลือ 1 ช้อนชา = โซเดียม 2300 มก

ตัวอย่างอาหารโซเดียมต่ำ: เมนู

เราขอฝากคุณด้วยเมนูสองสามอย่างที่ขึ้นอยู่กับอาหารที่มีเกลือต่ำและดังนั้นในโซเดียมเพื่อให้คุณสามารถนำไปใช้กับชีวิตประจำวันของคุณ:

เมนู 1

• อาหารเช้า: การแช่สมุนไพรที่คุณเลือก (ควรเป็นดอกคาโมไมล์) กับสารให้ความหวานหรือเพียงอย่างเดียวกับนมพร่องมันเนย 1 แก้วพร้อมซินนามอนและขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นโดยไม่ต้องใส่เกลือกับน้ำผึ้ง
• MID-MORNING: แอปเปิ้ล 1 ลูกหรือผลไม้ตามฤดูกาล
• อาหารกลางวัน: น้ำซุปผักโฮมเมด 1 ถ้วยพร้อมผักนึ่งที่ไม่มีเกลือหยดน้ำมันมะกอกใบโหระพาหรือออริกาโนและเนื้อไม่ติดมันไม่ใส่เกลือหรืออกไก่บดพร้อมขนมปังจืด 2 แผ่นและลูกแพร์ 1 ลูก
• สแน็ค: โยเกิร์ตขาดมันเนย 1 เม็ด
• อาหารว่าง: การแช่สมุนไพร (มิ้นต์, ลินเดน, ไพเพอรีน, เขียว, แดง, ฯลฯ … ) กับสารให้ความหวานหรืออย่างเดียวและขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นโดยไม่ใส่เกลือกับชีสชนิดไม่ขาดมันเนย
• มื้อค่ำ: น้ำซุปผักโฮมเมดพร้อมข้าวต้ม 100 กรัมโดยไม่ใส่เกลือกับน้ำมัน (สายน้ำเล็ก ๆ ) และเต้านมย่างครึ่งหนึ่งกับกระเทียมระฆังและกระเทียม (ไม่ใส่เกลือและออริกาโน) พร้อมกล้วย 1 ลูก

เมนู 2

• อาหารเช้า: กาแฟใส่นมพร้อมขนมปังปิ้งเนยเนยเทียมไม่ใส่เกลือหรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พร้อมกับชีสสด 1 ชิ้น
• ตอนกลาง: ผลไม้
• อาหารกลางวัน: มักกะโรนีกับซอสมะเขือเทศและหัวหอม เนื้อลูกวัวย่าง. สลัดผักกาดมะเขือเทศแตงกวาและหัวไชเท้า ขนมปัง. ผลไม้.
• สแน็ค: โยเกิร์ตขาดมันเนย 1 เม็ด
• มื้อเย็น: ผักพร้อมมันฝรั่ง 1 ลูกพร้อมหัวหอมย่าง เสิร์ฟพร้อมผักกาดหอมขนมปังเล็กน้อยและผลไม้

เคล็ดลับ

- เมื่อเราตัดสินใจที่จะปรุงพาสต้าหรือข้าวประเภทใดก็ตามเราต้องลืมใส่เกลือเล็กน้อยที่มักเติมลงไป

- การปรุงอาหารด้วยไอน้ำเตารีดเตาอบหรือย่างช่วยลดปริมาณเกลือในอาหาร

- ในสลัดน้ำส้มสายชูเป็นตัวช่วยเพิ่มรสชาติที่ดีเยี่ยมดังนั้นจึงหลีกเลี่ยงการโรยเกลือหนึ่งกำมือลงบนอาหารของเรา

- เมื่อปรุงอาหารเราสามารถใช้เกลือแทนเครื่องปรุงประเภทต่างๆได้เช่นสมุนไพรมะนาวพริกไทยป่นหรือแม้แต่กระเทียมธรรมชาติหรือผง

- แม้ว่าจะดูงี่เง่า แต่ยาลดกรดและยาระบายในร้านขายยาก็สามารถมีบทบาทพื้นฐานเมื่อนำเกลือเข้าสู่ร่างกายของเรา นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญว่าคนไหนมีระดับต่ำสุด

- หากคุณมองอย่างใกล้ชิดเมื่อทำการซื้อให้พบอาหารต่างๆที่ระบุไว้ใต้ฉลาก "โซเดียมต่ำ" หรือ "ไม่ใส่เกลือ" โดยตรง ไม่ต้องสงสัยเลยว่านี่เป็นสัญญาณว่าจะปรับปรุงการรู้ว่าจะเลือกอะไร