อาหารคีโตซีส: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น - อาหารการกิน - 2026

คีโตซีสหรือ ketogenicอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารที่มีโปรตีนที่ส่งเสริมการโจมตีของคีโตซีส เป็นอาหารที่ถือว่าก้าวร้าวเนื่องจากความสามารถในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

คีโตซิสเป็นสภาวะอินทรีย์และการเผาผลาญที่ร่างกายของเราถูกสร้างกรอบเมื่อเราเริ่มดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเพียงไม่กี่ชนิดนั่นคือเมื่อเราบริโภคในเปอร์เซ็นต์ที่ต่ำ

ตอนนี้สถานะประเภทนี้มีต้นกำเนิดทางเคมีภายในตัวเราอย่างไร? โดยพื้นฐานแล้วเกิดจากการผลิตอะซิโตนจำนวนมากและสารประกอบต่าง ๆ ในเลือดและปัสสาวะของเราซึ่งก่อให้เกิดการเผาผลาญของไขมันและผลที่ตามมาเพื่อให้สามารถ "เกา" พลังงานได้มากขึ้นเล็กน้อย

เราสามารถตรวจสอบได้โดยการหาคีโตนในปัสสาวะ ควรสังเกตว่าคีโตนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ประกอบด้วยคาร์บอนพร้อมกับคาร์บอนสองอะตอม เปอร์เซ็นต์ของคีโตนที่กำจัดออกในร่างกายส่วนใหญ่จะเป็นสัดส่วนกับน้ำหนักที่จะหายไปทีละเล็กทีละน้อย

เราไม่สามารถเพิกเฉยได้แม้ว่าจะเกิดขึ้นได้กับสิ่งมีชีวิตทุกประเภท แต่ผู้ป่วยโรคเบาหวานก็มีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะคีโตซิส

ประโยชน์ของอาหารคีโตซีส

ควบคุมความอยาก

สิ่งนี้เกิดขึ้นได้ด้วยการควบคุมสารอาหารเนื่องจากในหลาย ๆ กรณีสิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นเนื่องจากการขาดสารอาหารชนิดเดียวกันอย่างมีประสิทธิภาพในร่างกายของเรา

ระงับความอยากอาหาร

ความรู้สึกอยากกินก็ค่อยๆหายไปทีละน้อย

การกระทำของระบบประสาท

อาหารคีโตเจนิกทำหน้าที่เป็นเครื่องมือป้องกันโรคต่างๆ

ตามที่ทีมวิจัยจากสหรัฐอเมริกาชุดการทดลองทางคลินิกที่ตีพิมพ์ในปี 2549 ใน Behavioral Pharmacology ได้ดำเนินการเกี่ยวกับโรคต่างๆเช่นพาร์กินสันและอัลไซเมอร์ซึ่งทฤษฎีที่ตั้งไว้ก่อนหน้านี้ได้รับการยอมรับ

ลดคอเลสเตอรอลในเลือด

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์โดยวารสารทางวิทยาศาสตร์ Nutrition and Metabolism ในปี 2545 พบว่าคีโตซิสช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

สิ่งนี้เกิดขึ้นจากข้อก่อนหน้าเนื่องจากการมีคอเลสเตอรอลต่ำทำให้ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง

ไม่มีผลตอบสนอง

เป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่ไม่ก่อให้เกิดผลต่อต้านใด ๆ เมื่อทำเสร็จแล้ว เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นในอาหารประเภทอื่น ๆ มักเรียกกันทั่วไปว่าโยโย่เอฟเฟกต์

น้ำหนักลดลง

ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เราจะสามารถเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นโดยไม่ต้องใช้กลูโคสในการทำงาน

ปัญหาที่สามารถนำไปสู่

การรับประทานอาหารประเภทเดียวอาจนำไปสู่ผลกระทบมากมายและปัญหาชั่วคราว สิ่งเหล่านี้มักจะปรากฏหลังจากผ่านไปสองวัน:

- เหนื่อยหรือเมื่อยล้าควบคู่ไปกับอาการปวดหัว

- รู้สึกกระหายน้ำชั่วคราว

- ปากแห้งมีกลิ่นปาก

- ความน่าจะเป็นของการเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

- รสโลหะและรสไม่พึงประสงค์ในปากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ส่วนล่างของลิ้น

- ปัญหาเกี่ยวกับโรคเบาหวานประเภท 1 เนื่องจากอาจเป็นอันตรายได้

- ร่างกายอ่อนแอและสูญเสียกล้ามเนื้อ

- คลื่นไส้หรือปวดท้อง

- ปัญหาการนอนไม่หลับ

- มือเท้าเย็น

- ปัสสาวะบ่อยและมีกลิ่นแรง

อาการเหล่านี้อาจเกิดขึ้นได้ประมาณสามหรือสี่วันหรือนานถึงหนึ่งสัปดาห์ในบางกรณี นั่นคือเวลาที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเราในการเผาผลาญไขมันไม่ใช่กลูโคสเหมือนที่เคยทำมาก่อน

อาหารที่อนุญาตให้รับประทาน

รายการอาหารต่อไปนี้จะช่วยให้คุณสามารถรับประทานอาหารได้โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรต เราสามารถแบ่งพวกเขาออกเป็นกลุ่มต่างๆ:

- โปรตีนจากสัตว์:เนื้อสัตว์ไม่ว่าจะสดหรือผ่านการบ่มพร้อมกับไข่และปลาและหอยต่าง ๆ นั้นมีมากกว่าที่อนุญาตเมื่อพูดถึงอาหารที่ทำให้เราอยู่ในภาวะคีโตซิส

- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:ในชุดนี้เราสามารถใส่มะพร้าวอะโวคาโดมะกอกบริสุทธิ์หรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ได้ (ตราบใดที่ไม่ได้ให้ความร้อนสูงกว่า160ºCชีสที่ผ่านการบ่มก็สามารถใช้ได้เช่นกัน

- ถั่ว:แนะนำให้ใช้อัลมอนด์และวอลนัทเป็นหลัก แต่ยังใช้ประโยชน์จากเมล็ดแฟลกซ์ถั่วไพน์ฟักทองหรือเมล็ดทานตะวันได้ด้วยหากต้องการ

- ผัก:หนึ่งในกลุ่มที่จะสร้างประโยชน์สูงสุดให้กับร่างกายของเรารายการนี้ไม่มีที่สิ้นสุด รวมผักใบเขียวทั้งหมดเช่นเดียวกับกะหล่ำดอกบวบมะเขือ ฯลฯ …

- สารให้ความหวาน:หากเราต้องการเพิ่มความหวานให้กับมื้ออาหารของเราเราสามารถใช้สารให้ความหวานเช่นหญ้าหวานไซลิทอลอีอิทริโทโลทากาโตสได้โดยไม่มีความเสี่ยงใด ๆ

- ผลิตภัณฑ์นม:ในผลิตภัณฑ์นมครีมจะมีกรอบไม่ว่าจะใช้สำหรับตีหรือปรุงอาหารพร้อมกับโยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่ได้เติมแลคโตส นอกจากนี้ยังอนุญาตให้มีชีสหลากหลายชนิดให้รับประทานได้แม้ว่าจะใช่ แต่โปรดระวังเนื่องจากบางชนิดอาจมีเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตต่ำ

- ช่องว่างและเครื่องปรุง:เกี่ยวกับอาหารกลุ่มนี้เราต้องดูกฎพื้นฐานง่ายๆ: ตราบใดที่เราไม่พบน้ำตาลแป้งน้ำมันและไขมันพืชเราสามารถใช้ประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้เมื่อทำอาหารที่สอดคล้องกับอาหารของเรา

เราได้เห็นอาหารมากมายที่สามารถรับประทานได้ แต่เราต้องหยุดอย่างเต็มที่เพื่อชี้ให้เห็นผลิตภัณฑ์บางอย่างที่เราไม่สามารถใช้ประโยชน์ได้

อาหารและเครื่องดื่มแปรรูปหรืออุตสาหกรรมเช่นเดียวกับอาหารที่มีชื่อ "แสง" ซึ่งแสดงถึงถั่วเหลืองหรือระดับน้ำตาลในเลือดสูง

นอกจากนี้การกำจัดแถบพลังงานโปรตีนออกจากอาหารของเราก็เป็นเรื่องสะดวกเช่นกันรวมทั้งอาหารหรือผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีน้ำตาลเพิ่มที่แตกต่างกัน

กุญแจสำคัญในการควบคุมอาหาร

ในการจัดการกับอาหารด้วยวิธีที่สนุกสนานและก้าวร้าวน้อยลงคุณจำเป็นต้องปฏิบัติตามสี่คีย์เหล่านี้:

- กินเป็นประจำ:โดยเฉพาะอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนสิ่งที่จะออกฤทธิ์โดยเฉพาะ

-รับประทานวิตามินและแร่ธาตุในสัดส่วนที่มาก:นอกจากวิตามินที่กล่าวมาข้างต้นแล้วการรับประทานอาหารเช่นผักและผลไม้จะสะดวกเนื่องจากเป็นอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการรับประทานอาหารโดยพิจารณาจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับต่ำ

- การรวมส้มไว้ในอาหาร:นอกจากจะมีระดับแคลอรี่น้อยที่สุดแล้วยังให้แคลเซียมในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังจะช่วยให้เราต่อสู้กับอนุมูลอิสระต่างๆที่ผลิตในร่างกายของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งในบางครั้งที่มีการเผาผลาญไขมันเนื่องจากวิตามินซีที่มีอยู่ ที่นี่เราพบอาหารเช่นส้มมะนาวส้มและน้ำผลไม้

- ดื่มน้ำ:สิ่งนี้สำคัญพอ ๆ กับคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละสองลิตร ในทำนองเดียวกันเงินทุนยังช่วยให้เราควบคุมอาหารได้อีกด้วย

- เตรียมโปรตีนเชค:เนื่องจากปริมาณกรดอะมิโนที่เราสามารถสังเกตได้ในองค์ประกอบของพวกมันการสั่นจะช่วยให้เราลดอาการที่เราอาจประสบในช่วงคีโตซิสได้อย่างมีประสิทธิภาพและปรับปรุงลักษณะต่างๆของร่างกายของเรา

อาหารเป็นเวลาหลายวัน

วันที่ 1

อาหารเช้า: ไข่อกไก่หัวหอมและน้ำมันมะกอก

อาหาร: ปลาแซลมอนผักกาดหอมหัวหอมน้ำส้มสายชูและน้ำมันลินซีด

สแน็ค: อัลมอนด์ปิ้ง

อาหารเย็น: บรอกโคลีกับเบคอนไส้กรอกและปลาคอด

วันที่ 2

อาหารเช้า: แช่เมล็ดแฟลกซ์ไข่อกไก่และน้ำมันมะกอก

อาหารกลางวัน: อะโวคาโดและเนื้อซี่โครงหมู

อาหาร: ปลาแซลมอนผักกาดหอมหัวหอมและน้ำมันลินสีดผสมน้ำส้มสายชู

สแน็ค: ถั่วลิสงทอด

อาหารเย็น: บรอกโคลีอกไก่

วันที่ 3

อาหารเช้า: ไข่อกไก่มะพร้าวและน้ำมันมะกอกเล็กน้อย

อาหารกลางวัน: เนื้อซี่โครงยัดไส้เล็กน้อย

อาหาร: ปลาแซลมอน.

สแน็ค: มะกอกยัดไส้ดอง

อาหารเย็น: ผสมผักกาดหอมหัวหอมน้ำส้มสายชูและปลาคอดที่ผ่านการกลั่นด้วยน้ำมันแฟลกซ์และน้ำส้มสายชู

ไขมันมีการกระจายอย่างไรในระหว่างการรับประทานอาหาร?

ตามที่องค์การอนามัยโลก (WHO) คำแนะนำนี้ขึ้นอยู่กับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 100 กรัมต่อวัน ส่วนที่เหลือของสารอาหารจะถูกสร้างขึ้นตามเปอร์เซ็นต์ต่อไปนี้:

ไขมัน 65%: เราอ้างถึงเกือบ 1,500 กิโลแคลอรี

โปรตีน 30%: 690 กิโลแคลอรี

คาร์โบไฮเดรต 5%: รวม 115 กิโลแคลอรี

ทั้งหมดนี้ควรเป็นตัวบ่งชี้ แต่ตราบใดที่เราไม่เกินจำนวนเหล่านี้เราจะได้รับผลประโยชน์เพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์ที่ต้องการ

ในที่สุดตามความเป็นจริงที่น่าสงสัยเพื่อสะท้อนถึงศักยภาพในการลดน้ำหนักของอาหารนี้ควรสังเกตว่าในประเทศนอร์ดิกเช่นสวีเดนประมาณหนึ่งในสี่ของประชากรที่รับประทานอาหารนี้