ลักษณะความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนวิธีการประโยชน์ - ARTE - 2025

ความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็น หนึ่ง ที่จะดำเนินการเมื่อมีการออกกำลังกายความเข้มสูงจะดำเนินการซึ่ง มัน เป็นสิ่งจำเป็น ที่จะ ใช้แรงมาก ความพยายามนี้แสดงถึงการลดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้

บุคคลจะมีความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนสูงจนถึงระดับที่สามารถรองรับออกซิเจนในกล้ามเนื้อได้เพียงเล็กน้อยในช่วงเวลาหนึ่ง ในระหว่างกระบวนการนี้ปฏิกิริยาทางเคมีจะถูกสร้างขึ้นโดยมีฟอสโฟครีทีนเอทีพี (อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต) และไกลโคเจนเข้าร่วม

การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ที่มา: pixabay.com

การออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นก็ยิ่งต้องการออกซิเจนมากขึ้น อย่างไรก็ตามกระแสเลือดไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ด้วยความเร็วที่จำเป็นและกล้ามเนื้อไม่สามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากความเข้มข้นของกิจกรรม

ความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนสูงช่วยให้การปรับสีการขยายกล้ามเนื้อและการสร้างแร่กระดูกเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ

แบบฝึกหัดจำนวนมากถือเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนในช่วงแรกของการกระทำเพราะมักเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่รุนแรง อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั้นจะต้องมีระยะเวลาสั้น ๆ

ลักษณะเฉพาะ

ขาดออกซิเจน

คำว่าไม่ใช้ออกซิเจนหมายถึงการขาดออกซิเจน ด้วยเหตุนี้ความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนจึงเกี่ยวข้องกับความเป็นไปได้ที่กล้ามเนื้อจะต้องหดตัวมากขึ้นโดยมีออกซิเจนเพียงเล็กน้อย

ความเข้มสูง

กิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนทั้งหมดมีลักษณะเฉพาะเนื่องจากสมควรได้รับความพยายามอย่างมากที่ดำเนินการในลักษณะที่ระเบิดได้ นั่นคือเหตุผลที่การยกน้ำหนักหรือการวิ่งระยะ 10 เมตรเป็นตัวอย่างที่ชัดเจนของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

นอกจากนี้การออกกำลังกายทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการใช้เครื่องเพิ่มกำลังก็อยู่ในหมวดหมู่นี้ นี่คือการกระทำที่เรียกร้องซึ่งกล้ามเนื้อมีความต้องการค่อนข้างสูง

ระยะเวลาสั้น ๆ

ความพยายามที่รุนแรงนี้มีลักษณะเฉพาะคือระยะเวลาสั้น ๆ หากกิจกรรมเป็นเวลานานจะถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเนื่องจากกิจกรรมประเภทนี้แสดงถึงความสามารถในการต้านทานความเหนื่อยล้าที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นเวลานานมากขึ้น

อาจเป็นแลคติกหรืออะแล็กติก

การจำแนกประเภทนี้หมายถึงการมีหรือไม่มีกรดแลคติก ด้านล่างนี้เราจะอธิบายลักษณะของความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนแต่ละประเภท:

ความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนในแลคติก

ความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือแลคติกเมื่อใช้ความพยายามสูงสุด 120 วินาที ไกลโคเจนถูกใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักและมีการผลิตกรดแลคติก สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการกระทำนั้นรวดเร็ว แต่ไม่เร็วจนขัดขวางการผลิตแลคเตท

ความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน Alactic

แบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนประเภทนี้ระเบิดได้และสั้นมากไม่เกิน 20 วินาที

ในกรณีเหล่านี้แหล่งพลังงานหลักคือ ATP และตราบใดที่การกระทำยังคงอยู่ตลอดเวลาอาจเป็นไปได้ว่าฟอสโฟครีทีนถูกใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิง

Amerita อาหารที่ให้พลังงานสูง

เนื่องจากการใช้พลังงานมีมากจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงเพื่อที่จะสร้างความสามารถในการไม่ใช้ออกซิเจนสูง แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีโปรตีนสูง

วิธีการพัฒนาความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การฝึกอบรมที่พยายามพัฒนาความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนควรมุ่งเน้นไปที่การกระทำที่ระเบิดซึ่งมีความรุนแรงสูงและดำเนินการในเวลาอันสั้น

มีโปรแกรมการออกกำลังกายในอุดมคติหลายอย่างเพื่อฝึกฝนความสามารถนี้ด้านล่างนี้เราจะอธิบายถึงสิ่งที่เกี่ยวข้องมากที่สุด:

การแข่งขันที่สั้นมาก

การวิ่งระยะสั้น ๆ ระหว่าง 5 ถึง 10 เมตรเป็นวิธีที่ดีในการฝึกพลังระเบิด โค้ชบางคนแนะนำให้วิ่งบนทางลาดชันเพื่อให้มีความพยายามมากขึ้น

ในการแข่งขันระยะสั้นความเข้มข้นของการออกกำลังกายนั้นสูงมากและต้องการความพยายามของนักวิ่ง 100%

การแข่งขันระยะสั้น

อีกวิธีหนึ่งในการทำงานกับความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการฝึกวิ่งให้นานขึ้นเล็กน้อย แต่ก็เหมือนกับการระเบิด ระยะทางเหล่านี้อยู่ระหว่าง 50 ถึง 100 เมตร เนื่องจากยาวกว่าเล็กน้อยความพยายามของนักวิ่งจะไม่ถึง 100% แต่จะอยู่ที่ประมาณ 95% โดยประมาณ

กระโดดในระนาบแนวตั้ง

กิจกรรมที่แนะนำคือการกระโดดในแนวตั้งติดต่อกัน สามารถจัดวางองค์ประกอบที่ใช้เป็นสิ่งกีดขวางได้อาจเป็นลิ้นชักหรือวัตถุใด ๆ ที่มีความสูงมากเพื่อให้ทางเดินต้องกระโดดเพื่อให้สามารถข้ามได้

สิ่งกีดขวางเหล่านี้สามารถวางได้ทุกๆ 2 เมตร นักวิ่งจะต้องกระโดดแต่ละองค์ประกอบอย่างต่อเนื่องโดยใช้ความพยายามอย่างมากในการกระโดดแต่ละครั้งและรักษาสมดุลด้วยแขน

การออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ

วิธีนี้เป็นที่รู้จักกันดีในรูปแบบภาษาอังกฤษ: interval training ความตั้งใจคือการทำแบบฝึกหัดที่สมควรได้รับความพยายามระหว่าง 80 ถึง 95% ของความสามารถของบุคคลที่ดำเนินการ

เวลาพักสั้นซึ่งหมายความว่าบุคคลนั้นจะไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์ก่อนที่จะเผชิญกับการทำซ้ำครั้งใหม่ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายสามารถพิจารณาได้ระหว่าง 10 ถึง 15 วินาทีในระยะเวลาและการฟื้นตัวระหว่าง 5 ถึง 15 วินาที

ประโยชน์ที่ได้รับ

ความต้านทานที่มากขึ้นในการฝึกระเบิด

ประโยชน์ที่ชัดเจนที่สุดของความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนเกี่ยวข้องกับความเป็นไปได้ที่จะมีความต้านทานต่อความพยายามที่รุนแรงมากขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่งคนที่มีความสามารถในการไม่ใช้ออกซิเจนเพียงพอสามารถออกกำลังกายอย่างเข้มข้นได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกถึงความเหนื่อยล้าที่เกี่ยวข้องกับการกระทำ

กล้ามเนื้อกระชับ

การทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นจะแปลเป็นการกระชับมากขึ้น ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลงเนื่องจากมีรูปร่างที่ดี

สิ่งสำคัญคือต้องเน้นว่าการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะต้องทำด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งโดยรู้ดีถึงสัณฐานวิทยาของกล้ามเนื้อในการทำงานหรือไปหาผู้เชี่ยวชาญที่มีข้อมูลดังกล่าว การฝึกอบรมที่ออกแบบมาไม่ดีอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส

เพิ่มปริมาณ

หากคุณฝึกอย่างสม่ำเสมอปริมาณกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นมาก

สำหรับผู้ที่พัฒนาในด้านการเพาะกายหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณร่างกายเล็กน้อยการพัฒนาความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนให้สูงเป็นสิ่งสำคัญมาก

ลดน้ำหนัก

ไม่กี่ปีที่ผ่านมาคิดว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเท่านั้นที่ช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญหลายคนระบุว่าการฝึกด้วยน้ำหนักและความเข้มข้นสามารถสร้างผลกระทบที่เหมือนกันหรือดีกว่าได้

เมื่อร่างกายฟื้นตัวจากกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างหนักกล้ามเนื้อยังคงต้องการออกซิเจน ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงยังคงเผาผลาญแคลอรี่เพื่อให้ออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ต้องการ

อ้างอิง

1. Díaz, D. "Lactic and alactic anaerobic training" ใน Vitonica สืบค้นเมื่อวันที่ 14 ตุลาคม 2019 จาก Vitonica: vitonica.com
2. Gascó, T. "ความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน" ใน Fitness Guide สืบค้นเมื่อ 14 ตุลาคม 2019 จาก Fitness Guide: guiafitness.com
3. Vásquez, J. "Learning to train: Lactic Anaerobic Capacity (R4)" (2017) ใน Planeta Triathlon สืบค้นเมื่อวันที่ 14 ตุลาคม 2019 จาก Planeta Triathlon: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. “ พื้นฐานของการฝึกความอดทน” (2018) ใน Science Direct สืบค้นเมื่อวันที่ 14 ตุลาคม 2019 จาก Science Direct: sciencedirect.com
5. Green, S. “ การวัดความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนในมนุษย์ คำจำกัดความข้อ จำกัด และปัญหาที่ยังไม่ได้แก้ไข” ในหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา สืบค้นเมื่อวันที่ 14 ตุลาคม 2019 จาก US National Library of Medicine, National Institutes of Health: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. "ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน" ใน Natursan สืบค้นเมื่อ 14 ตุลาคม 2019 จาก Natursan: natursan.net
7. Puig, M. “ ลดน้ำหนักด้วยการยกน้ำหนัก? ใช่มันเร็วกว่า 'คาร์ดิโอ'” (2019) ใน La Vanguardia ด้วยซ้ำ สืบค้นเมื่อ 14 ตุลาคม 2019 จาก La Vanguardia: láguardia.com
8. "วิธีการในการพัฒนาความต้านทาน" ในแพลตฟอร์มการศึกษาของ Aragonese สืบค้นเมื่อ 14 ตุลาคม 2019 จาก Aragonese Educational Platform: e-ducativa.catedu.es