วิธีเอาชนะภาวะซึมเศร้า: 10 คำแนะนำที่ใช้ได้จริง - ARTE - 2025

โรคซึมเศร้าเป็นหนึ่งในความเจ็บป่วยที่พบบ่อยที่สุดในประเทศที่พัฒนาแล้วและอาจเป็นโรคทางจิตที่รู้จักกันดีที่สุด ทำให้เกิดอาการที่ไม่พึงประสงค์อย่างมากเช่นความเศร้าอย่างสุดซึ้งขาดแรงจูงใจและความยากลำบากในการทำกิจกรรมประจำวันอย่างเหมาะสม

ในบทความนี้เราจะดูวิธีเอาชนะภาวะซึมเศร้าและแสดงให้คุณเห็นว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง เคล็ดลับด้านล่างเป็นประโยชน์อย่างยิ่งและคุณสามารถนำไปปฏิบัติได้ทันที ทดสอบพวกเขาค้นหาว่าสิ่งใดดีที่สุดสำหรับคุณและในเวลาไม่นานคุณจะเห็นว่าคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นอย่างไร

ที่มา: pixabay.com

ข่าวดีก็คือเช่นเดียวกับในกรณีของความเจ็บป่วยทางจิตใจส่วนใหญ่โรคซึมเศร้าสามารถต่อสู้และรักษาให้หายได้ การเปลี่ยนแปลงบางอย่างในวิถีชีวิตของพวกเขาหรือแม้กระทั่งการใช้การบำบัดทางจิตวิทยาทำให้ผู้คนหลายพันคนทั่วโลกสามารถกำจัดปัญหานี้ได้ตลอดไป

แม้ในปัจจุบันยังไม่ทราบแน่ชัดว่าอะไรเป็นสาเหตุของโรคซึมเศร้า ผลการวิจัยในหัวข้อนี้ดูเหมือนจะบ่งชี้ว่าเป็นปัญหาหลายปัจจัย กล่าวคือมีหลายปัจจัยที่สามารถช่วยให้เกิดความผิดปกตินี้ได้ แต่ด้วยตัวของมันเองนั้นไม่สามารถทำให้เกิดได้

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

1- ดูแลอาหารของคุณ

คุณอาจสงสัยว่าอาหารเกี่ยวข้องกับปัญหาทางจิตใจเช่นโรคซึมเศร้าอย่างไร? สำหรับพวกเราส่วนใหญ่อาหารที่เรากินและอารมณ์ของเราไม่มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งที่เรากินมีอิทธิพลอย่างมากต่อความรู้สึกของเรา

สำหรับคนจำนวนมากภาวะซึมเศร้าส่วนใหญ่เกิดจากนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งทำให้สมดุลของสารเคมีในสมองของคุณเสียไป

ดังนั้นหนึ่งในบรรทัดแรกของการโจมตีปัญหาทางจิตใจนี้คือการฟื้นสภาพของสุขภาพกายที่เพียงพอซึ่งจะเอื้อต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจของคุณ

สำหรับสิ่งนี้มีการเปลี่ยนแปลงมากมายที่คุณสามารถทำได้ในอาหารของคุณ เราจะเห็นเพียงบางส่วนที่สำคัญที่สุดด้านล่าง

กำจัดคาร์โบไฮเดรตกลั่นออกจากอาหารของคุณ

การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมากเกินไป (เช่นน้ำตาลขนมปังพาสต้าหรือโซดา) สามารถเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนของเราได้อย่างมาก อาหารเหล่านี้ทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นในร่างกายทำให้เราเหนื่อยมากขึ้นเศร้าและไม่อยากทำอะไรเลย

ผลของคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นต่อสมองของคุณยังสามารถคงอยู่ได้เป็นเวลานาน ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทนี้ให้มากที่สุด ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดคือพวกเขาค่อนข้างเสพติดและในช่วงซึมเศร้าสิ่งที่ปกติที่สุดคือร่างกายของคุณขอให้คุณรับมันตลอดเวลา

อย่างไรก็ตามหากคุณสามารถกำจัดมันออกจากอาหารได้คุณจะสังเกตได้ว่าอารมณ์ของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

เน้นอาหารจริงๆ

ร่างกายของเราเตรียมพร้อมที่จะกินอาหารบางประเภทซึ่งมันทนได้ดีกว่าอาหารอื่น ๆ อาหารเหล่านี้ ได้แก่ เนื้อสัตว์ผักผลไม้ปลาถั่ว … หากคุณเพิ่มปริมาณอาหารเหล่านี้พลังงานและแรงจูงใจของคุณจะดีขึ้นตามสัดส่วน

2- ดูแลร่างกายของคุณ

นอกเหนือจากการดูอาหารของคุณและพยายามกิน แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้วเมื่อต้องต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าคุณจำเป็นต้องปฏิบัติต่อร่างกายด้วยความเคารพอย่างสูงสุด โดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับสองสิ่ง: การออกกำลังกายและการพักผ่อนให้เพียงพอ

การออกกำลังกาย

ร่างกายของเราไม่ได้รับการปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันเหมือนคนส่วนใหญ่ในสังคมปัจจุบัน ในทางตรงกันข้ามพวกเขาขอให้เราเคลื่อนไหวเพื่อใช้กล้ามเนื้อของเรา ในความเป็นจริงเมื่อเราทำเช่นนั้นสมองของเราจะตอบแทนเราด้วยความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี

การตรวจสอบจำนวนมากแสดงให้เราเห็นว่าการออกกำลังกายสามารถปล่อยสารที่เรียกว่าเอนดอร์ฟินได้ สิ่งเหล่านี้มีหน้าที่ทำให้เรารู้สึกมีความสุขสงบและพอใจ ดังนั้นการเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายหรือนิสัยการวิ่งจ็อกกิ้งให้กับชีวิตของคุณสามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับอารมณ์ของคุณได้

หยุดพัก

อีกปัจจัยหนึ่งที่มีผลต่อลักษณะของภาวะซึมเศร้ามากที่สุดคือการนอนไม่หลับ เนื่องจากวิถีชีวิตที่เร่งรีบของเราพวกเราหลายคนเคยชินกับการนอนคืนละ 6 หรือ 7 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น อย่างไรก็ตามเป็นที่ทราบกันมาหลายปีแล้วว่าคนส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 8 ครั้งเพื่อที่จะได้ทำงานได้ดีที่สุด

หากโดยปกติคุณนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนและพบว่าตัวเองเศร้าหรือไม่อยากทำอะไรเลยให้ลองเข้านอนเร็ว ๆ นี้ติดต่อกันหลายวัน สิ่งนี้ซึ่งดูเรียบง่ายสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับอารมณ์ของคุณ

3- เชื่อมต่อกับคนอื่น ๆ

มนุษย์เป็นสัตว์สังคม เมื่อเราโดดเดี่ยวโดดเดี่ยวด้วยความคิดของเราโดยปกติแล้วมันเป็นเรื่องง่ายมากที่เราจะเข้าสู่เกลียวเชิงลบที่ทำให้เรารู้สึกหดหู่ ตรงกันข้ามเมื่อเราอยู่ท่ามกลางผู้คนที่รักเราหรือผู้ที่กระตุ้นเราอารมณ์ของเราก็จะดีขึ้น

แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกอยากเข้าสังคมเลย แต่การมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นจะช่วยบรรเทาอาการที่เลวร้ายที่สุดของโรคซึมเศร้าได้ เป็นเรื่องจริงที่การสนับสนุนทางสังคมเพียงอย่างเดียวไม่สามารถรักษาโรคนี้ได้ แต่สามารถทำให้คุณมีความกล้าที่จะแก้ปัญหานี้ได้ทุกครั้ง

4- โจมตีความคิดเชิงลบของคุณ

อาการหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดของภาวะซึมเศร้าคือการมีความคิดในแง่ร้ายเกี่ยวกับโลกและชีวิตของตนอยู่เกือบตลอดเวลา สำหรับคนที่มีปัญหาทางจิตใจทุกอย่างดูแย่มาก และครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลาว่าสิ่งเลวร้ายมีแนวโน้มที่จะทำให้แย่ลงไปอีกเพียงใด

ด้วยเหตุนี้หากคุณตรวจพบว่าความคิดหลายอย่างของคุณมีประจุลบการดำเนินการที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อยุติภาวะซึมเศร้าคือพยายามเปลี่ยนแปลงความคิดให้เป็นบวกมากขึ้น

เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้สิ่งแรกคือการตรวจจับความเชื่อที่ไร้เหตุผลของคุณ สิ่งเหล่านี้เป็นความคิดที่ดูเหมือนจริง แต่ไม่ได้อยู่บนพื้นฐานของความจริงใด ๆ

ตัวอย่างเช่นหากคุณพบว่าตัวเองคิดว่าจะไม่มีวันประสบความสำเร็จให้ถามตัวเองว่าคุณเคยเอาชนะความท้าทายได้หรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นทำไมคุณไม่สามารถทำได้อีก?

การท้าทายความคิดเชิงลบด้วยวิธีนี้มักจะช่วยบรรเทาได้ทันที นอกจากนี้ในระยะยาวนิสัยนี้จะเป็นพื้นฐานของการรักษาโรคซึมเศร้า ในความเป็นจริงการบำบัดเช่นความรู้ความเข้าใจ - พฤติกรรมส่วนใหญ่ใช้เทคนิคนี้

5- ทำงานตามเป้าหมายของคุณ

มีกลยุทธ์ต่างๆมากมายที่คุณสามารถลองใช้เพื่อเพิ่มความนับถือตนเองและทำให้อารมณ์ดีขึ้น อย่างไรก็ตามหนึ่งในผลลัพธ์ที่ได้ผลดีที่สุดและดีที่สุดที่จะนำมาสู่ชีวิตของคุณคือการตั้งเป้าหมายและเริ่มลงมือทำ

การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าการมีเป้าหมายที่ท้าทายและมุ่งมั่นที่จะบรรลุเป้าหมายนั้นสามารถปรับปรุงแนวคิดเกี่ยวกับตนเองของบุคคลได้เกือบจะในทันที

ผลประโยชน์ยังมีสองเท่า: ในแง่หนึ่งคุณจะอารมณ์ดีขึ้นทางอ้อมและในอีกแง่หนึ่งชีวิตของคุณก็จะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นด้วยความพยายามของคุณ

อะไรเป็นแรงบันดาลใจให้คุณ? คุณต้องการบรรลุอะไรถ้าคุณรู้ว่าคุณไม่สามารถล้มเหลวได้? ถามตัวเองด้วยคำถามประเภทนี้พัฒนาแผนเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายและในเวลาไม่นานคุณจะเห็นว่าภาวะซึมเศร้าเป็นอดีตอย่างไร

6- ออกไปที่ถนนหรือสู่ธรรมชาติ

หนึ่งในสารเคมีที่มีผลต่ออารมณ์ของเรามากที่สุดคือวิตามินดีความสำคัญของมันคือการที่แพทย์และผู้เชี่ยวชาญหลายคนคิดว่ามันควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นฮอร์โมนเนื่องจากผลกระทบทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา และในกรณีของภาวะซึมเศร้าส่วนใหญ่วิตามินดีจะต่ำกว่าปกติ

ปัญหาหลักของสารเคมีนี้คือไม่สามารถหาได้ตามธรรมชาติจากอาหารทุกประเภท วิธีเดียวที่จะสร้างวิตามินดีในระดับที่เหมาะสมคือการสัมผัสกับแสงแดดโดยตรง แต่เนื่องจากวิถีชีวิตที่อยู่ประจำทำให้เราใช้เวลาอยู่บ้านมากขึ้นเรื่อย ๆ

ไม่น่าแปลกใจที่ในประเทศที่มีแสงกลางวันเพียงไม่กี่ชั่วโมงในฤดูหนาวภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นหากคุณสังเกตว่าอารมณ์ของคุณอยู่ในระดับต่ำมากและใช้เวลาอยู่ระหว่างกำแพงทั้งสี่มากเกินไปให้พยายามรวมช่วงเวลานอกบ้านให้มากขึ้นในกิจวัตรของคุณ

7- ฝึกสมาธิ

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วหนึ่งในสาเหตุหลักของภาวะซึมเศร้าคือความคิดเชิงลบจำนวนมากที่บางคนมีตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามถ้าเราไม่สามารถมองโลกในแง่ดีได้มากกว่านี้ล่ะ? ท้ายที่สุดแล้วการปรับเปลี่ยนสิ่งที่เราคิดไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป

สำหรับบางคนแนวทางที่ได้ผลดีที่สุดคือการปลีกตัวออกจากความคิดของตนเองและตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งเหล่านั้นไม่ส่งผลกระทบต่อความคิดนั้น การทำสมาธิสามารถช่วยคุณได้อย่างมากในเรื่องนี้ ด้วยการฝึกฝนเพียงไม่กี่นาทีทุกวันคุณสามารถเรียนรู้ได้ทีละเล็กทีละน้อยที่จะไม่ปล่อยให้ความคิดในใจของคุณเปลี่ยนแปลงคุณมากนัก

ทุกวันนี้มีแหล่งข้อมูลมากมายที่ช่วยให้คุณเริ่มทำสมาธิได้ หาข้อมูลทางออนไลน์เลือกสิ่งที่คุณรู้สึกสบายใจและเริ่มฝึกฝนทักษะใหม่นี้ที่สามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้อย่างมาก

8- เก็บบันทึกความกตัญญู

สำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาหลายคนกุญแจสู่ความสุขไม่ได้อยู่ที่การมีทุกอย่าง แต่อยู่ที่การมีความสุขกับสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะมีองค์ประกอบทั้งด้านบวกและด้านลบในชีวิตของเกือบทุกคน แต่ความจริงก็คือเรามักจะให้ความสำคัญกับสิ่งที่เราไม่ชอบ

การจดบันทึกคำขอบคุณจะช่วยให้คุณต่อสู้กับแนวโน้มนี้ได้ ความคิดคือการเขียนทุกคืนก่อนนอนรายการเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เกิดขึ้นกับคุณในวันนั้นและสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ

อาจเป็นได้ตั้งแต่เหตุการณ์ง่ายๆเช่นรอยยิ้มจากคนแปลกหน้าหรือกลิ่นกาแฟหอม ๆ ในตอนเช้าไปจนถึงสิ่งที่สำคัญกว่านั้นมาก

ในตอนแรกหากคุณมีปัญหาในการหาสิ่งที่จะขอบคุณอย่ากังวล - เป็นเรื่องปกติ อดทนและในเวลาไม่นานคุณจะพบว่าตัวเองให้ความสำคัญกับสิ่งที่เป็นบวกที่เกิดขึ้นกับคุณมากขึ้นเรื่อย ๆ

9- ติดตามสถานะของ

หนึ่งในการค้นพบที่สำคัญที่สุดในสาขาจิตวิทยาในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาคือสภาวะของการไหล นี่คือช่วงเวลาที่เราจดจ่อกับสิ่งที่กำลังทำอยู่เวลานั้นดูเหมือนจะผ่านไปเร็วขึ้นและเราก็ตกอยู่ในภวังค์

การวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ชี้ให้เห็นว่าการไหลเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญที่สุดในการมีความสุขมากขึ้นและรับมือกับภาวะซึมเศร้า เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณต้องมุ่งเน้นไปที่งานที่ท้าทายคุณมากพอที่จะกระตุ้นคุณ แต่ไม่มากจนสร้างความหงุดหงิด

ปัญหาของสถานะการไหลค่อนข้างซับซ้อน แต่ถ้าคุณต้องการปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นหาข้อมูลและพยายามทำกิจกรรมที่ทำให้คุณเข้าสู่ชีวิตประจำวันของคุณ เมื่อคุณทำเช่นนั้นความซึมเศร้าของคุณจะกลายเป็นอดีตไปแล้ว

10- ดูแลตัวเอง

เคล็ดลับสุดท้ายในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าอาจดูตรงกันข้ามกับข้อก่อนหน้านี้หลายประการ แต่มันก็สำคัญไม่แพ้กัน

เพื่อให้พ้นจากสภาวะที่เป็นลบเช่นเดียวกับโรคซึมเศร้าโดยปกติแล้วคุณจำเป็นต้องลงไปทำงานและเปลี่ยนแปลงหลาย ๆ ด้านในชีวิตของคุณ ออกกำลังกายกินดีขึ้นออกไปข้างนอกมากขึ้น … ทั้งหมดนี้คือการกระทำที่จะช่วยให้คุณดีขึ้นทีละน้อย

ปัญหาคือทัศนคตินี้สามารถนำไปใช้อย่างมาก บางคนที่เป็นโรคซึมเศร้ามุ่งเน้นไปที่การขจัดปัญหาโดยเร็วที่สุดจนต้องกดดันตัวเองมากเกินไป ในทางตรงกันข้ามสิ่งนี้สามารถทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้นและทำให้การฟื้นตัวของคุณช้าลง

ดังนั้นในขณะที่คุณเรียนรู้ที่จะปรับปรุงนิสัยและปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและวิธีคิดอย่าลืมดูแลตัวเองด้วย จำไว้ว่าการบรรลุความสุขเป็นกระบวนการที่ยาวนานและการผลักดันตัวเองหนักเกินไปจะไม่ช่วยคุณได้

ในบางครั้งมันก็เป็นเรื่องดีเช่นกันที่คุณจะทำอะไรดีๆให้กับตัวเอง ฟังเพลงสบาย ๆ อาบน้ำหรือนวดผ่อนคลายหรือปล่อยให้ตัวเองกินอาหารโปรดโดยไม่ต้องกังวลว่ามันจะทำให้คุณรู้สึกอย่างไร ท้ายที่สุดแล้วการเพลิดเพลินกับสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นพื้นฐานของการเป็นคนดีกับตัวเอง

อ้างอิง

1. "รับมือกับโรคซึมเศร้า" ใน: Help Guide. สืบค้นเมื่อ: 02 ตุลาคม 2018 จาก Help Guide: helpguide.org.
2. “ กลยุทธ์ในการเอาชนะโรคซึมเศร้า” ใน: Psychcentral. สืบค้นเมื่อ: 02 ตุลาคม 2018 จาก Psychcentral: psychcentral.com.
3. “ 12 ขั้นตอนพิชิตโรคซึมเศร้า” ใน: Your Life Your Voice. สืบค้นเมื่อ: 02 ตุลาคม 2018 จาก Your Life Your Voice: yourlifeyourvoice.org.
4. “ วิธีรับมือกับความซึมเศร้าและความเศร้า” ใน: This Way Up. Retrieved on: October 02, 2018 from This Way Up: thiswayup.org.au.
5. "สิบห้าวิธีง่ายๆในการเอาชนะภาวะซึมเศร้า" ใน Lifehack สืบค้นเมื่อ: 02 ตุลาคม 2018 จาก Lifehack: lifehack.org.