วิธีป้องกันความดันโลหิตสูง: 11 นิสัยสำคัญ - GEOGRAFÍA - 2025

ความดันโลหิตสูงสามารถป้องกันได้ด้วยอุปนิสัยที่สำคัญหลายประการซึ่งจะปรับเปลี่ยนและปรับปรุงคุณภาพชีวิตและความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ แม้ว่ายานี้มักได้รับการกำหนดเมื่อไปพบแพทย์ แต่อาจแนะนำให้ใช้มาตรการทางธรรมชาติก่อนรับประทาน

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคหลอดเลือดสมองหรือโรคตับ

มีปัจจัยต่างๆเช่นอายุเชื้อชาติและพันธุกรรมที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ แต่คุณสามารถควบคุมวิถีชีวิตของคุณได้และนั่นคือเหตุผลที่ฉันจะให้ความสำคัญกับมัน

ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความดันโลหิต

ปัจจัยหลักที่มีผลต่อการพัฒนาความดันโลหิตที่เป็นไปได้ ได้แก่ :

• ไลฟ์สไตล์ : พฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่างสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงเช่นการกินโซเดียมมากเกินไปหรือมีโพแทสเซียมไม่เพียงพอการขาดการออกกำลังกายการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปและการสูบบุหรี่
• น้ำหนัก : ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง
• อายุ : ความดันโลหิตมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นตามอายุ
• เชื้อชาติ / เชื้อชาติ : ความดันโลหิตสูงพบได้บ่อยในผู้ใหญ่ชาวแอฟริกันอเมริกัน
• เพศ : ก่อนอายุ 55 ปีผู้ชายมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากกว่าผู้หญิง หลังจากอายุ 55 ปีผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะพัฒนามากกว่าผู้ชาย
• ประวัติครอบครัว : ประวัติครอบครัวที่มีความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง

11 นิสัยป้องกันความดันโลหิตสูง

เพื่อหลีกเลี่ยงความดันโลหิตสูงให้ปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่ทำให้คุณสร้างนิสัยที่สำคัญดังต่อไปนี้:

1- รักษาน้ำหนักให้เพียงพอ

ในการควบคุมความดันโลหิตสูงจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องรักษาน้ำหนักให้เพียงพอ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะต้องพยายามลดน้ำหนักในขณะที่ผู้ที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมจะต้องรักษาน้ำหนักไว้

หากคุณมีน้ำหนักเกินการลดน้ำหนักเพียง 4.5 กิโลกรัมสามารถช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูงได้ นี่คือวิธีที่คุณสามารถคำนวณดัชนีมวลกายของคุณ:

ดัชนีมวลกาย (BMI) ของ Quetelet = น้ำหนัก (Kg) / ส่วนสูง (ม.)

• BMI> 25 = น้ำหนักเกิน
• BMI 20-25 = ปกติ
• BMI 18-20) = น้ำหนักน้อย

2- ออกกำลังกายบ่อยๆ

กิจกรรมทางกายเป็นพื้นฐาน มันจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนและรักษาน้ำหนักของคุณนอกจากประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย เริ่มต้นที่ 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ก็ดี

คนที่ออกกำลังกายมีโอกาสความดันโลหิตต่ำน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายถึง 20-50%

3- ควบคุมความดันโลหิตของคุณ

อย่าลืมตรวจความดันโลหิตเป็นประจำทั้งที่บ้านหรือที่สถานพยาบาล ความดันโลหิตสูงสามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่มีอาการดังนั้นคุณสามารถตรวจได้ด้วยการทดสอบเท่านั้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณได้ผลและแจ้งให้แพทย์ของคุณทราบหากคุณเห็นภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น เครื่องวัดความดันโลหิตมีจำหน่ายทั่วไปโดยไม่ต้องมีใบสั่งยา

การไปพบแพทย์เป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตของคุณ หากความดันโลหิตของคุณควบคุมได้ดีให้ตรวจสอบกับแพทย์ว่าคุณควรวัดบ่อยแค่ไหน แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ตรวจทุกวันหรือไม่บ่อย

4- กำจัดเกลือ

ยิ่งกินโซเดียมสูงความดันโลหิตก็จะสูงขึ้น

นอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงเกลือแกงแล้วคุณยังต้องระวังอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุหีบห่อด้วย

5- ลดหรือขจัดแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้ เพื่อป้องกันปัญหานี้ให้ จำกัด แอลกอฮอล์ที่คุณดื่มหรือกำจัดมันทั้งหมด

คุณสามารถอ่านผลกระทบอื่น ๆ ของแอลกอฮอล์ในสมองได้ที่นี่

6- ลดความเครียด

ความเครียดสามารถทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้ มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อลดได้

หากคุณประสบปัญหานี้ขอแนะนำให้คุณอ่านบทความนี้และฝึกฝนเทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้

7- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

หากคุณไม่สูบบุหรี่ให้หลีกเลี่ยงการทำเฉยๆ ถ้าคุณเลิกสูบบุหรี่จะมีประโยชน์มาก

8- รักษาสมดุลอาหาร

การรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณรักษาความดันโลหิตสูงได้ มีสารอาหารบางอย่างที่สามารถช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง:

• โพแทสเซียม: คุณสามารถได้รับโพแทสเซียมเพียงพอจากอาหารของคุณจึงไม่จำเป็นต้องเสริม ผลไม้และปลาหลายชนิดเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี
• แคลเซียม: ประชากรที่บริโภคแคลเซียมต่ำจะมีอัตราความดันโลหิตสูงมากขึ้น อย่างไรก็ตามการบริโภคแคลเซียมยังไม่ได้รับการพิสูจน์เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับอย่างน้อยในปริมาณที่แนะนำขั้นต่ำ: 1,000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19-50 และ 1200 มก. สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี อาหารเช่นนมโยเกิร์ตและชีสเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี
• Magensio: อาหารที่มีแมกนีเซียมต่ำสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้ อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้รับประทานแมกนีเซียมเสริมเพื่อป้องกัน เพียงพอแล้วกับสิ่งที่คุณรับประทานในอาหารเพื่อสุขภาพ พบได้ในเมล็ดธัญพืชผักใบเขียวถั่วเมล็ดพืชถั่วเมล็ดแห้งและถั่วต่างๆ
• กระเทียม: มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่ากระเทียมสามารถลดความดันโลหิตปรับปรุงคอเลสเตอรอลและลดมะเร็งบางชนิดได้

หากคุณกำลังจะทานอาหารเสริมขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน สามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดที่คุณกำลังรับประทานและมีผลข้างเคียงหรือคุณอาจแพ้ส่วนประกอบใด ๆ

9- ลดคาเฟอีน

คาเฟอีนมีบทบาทต่อความดันโลหิตยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ คาเฟอีนสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้มากถึง 10 มม. ปรอทในผู้ที่ไม่ค่อยบริโภค ในทางกลับกันผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำอาจมีผลต่อความดันโลหิตเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

แม้ว่าผลกระทบในระยะยาวของคาเฟอีนต่อความดันโลหิตจะไม่ชัดเจน แต่ก็เป็นไปได้ที่ความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

หากต้องการทราบว่าคาเฟอีนทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นหรือไม่ให้ตรวจสอบความดันโลหิตของคุณภายใน 30 นาทีหลังจากดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หากความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น 5 ถึง 10 มม. ปรอทคุณอาจไวต่อผลกระทบของคาเฟอีนต่อความดันโลหิต

กินอาหารแปรรูปน้อยกว่า 10 อย่าง

เกลือเสริมส่วนใหญ่ในอาหารมาจากอาหารแปรรูปและอาหารตามร้านอาหารไม่ใช่จากเครื่องปั่นเกลือที่บ้าน ผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือสูงยอดนิยม ได้แก่ เนื้อเย็นซุปกระป๋องพิซซ่ามันฝรั่งทอดและขนมแปรรูป

อาหารที่มีข้อความว่า "ไขมันต่ำ" โดยทั่วไปจะมีเกลือและน้ำตาลสูงเพื่อชดเชยการสูญเสียไขมัน ไขมันเป็นสิ่งที่ให้รสชาติอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

การลดหรือกำจัดอาหารแปรรูปจะช่วยให้คุณกินเกลือน้อยลงน้ำตาลน้อยลงและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นน้อยลง ทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่การลดความดันโลหิต

11 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

พยายามหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

• เกลือ: ใส่ใจกับฉลากโดยเฉพาะอาหารแปรรูป
• ไส้กรอก.
• พิซซ่าแช่แข็ง
• อาหารดอง: เพื่อถนอมอาหารคุณต้องใส่เกลือ
• อาหารกระป๋อง.
• น้ำตาล.
• อาหารบรรจุหีบห่อใด ๆ
• กาแฟ.
• แอลกอฮอล์.

และจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง? ฉันสนใจในความคิดเห็นของคุณ ขอบคุณ!