วิธีเพิ่มสมาธิ: 13 เคล็ดลับที่ได้ผล - GEOGRAFÍA - 2026

สำหรับหลาย ๆ คนการปรับปรุงสมาธิเป็นส่วนที่พวกเขาต้องทำงานอย่างกระตือรือร้น เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในวัฒนธรรมของเราผู้คนจำนวนมากพบว่ายากที่จะให้ความสนใจจดจ่ออยู่กับงานเดียว ด้วยเหตุนี้ในช่วงไม่กี่ครั้งที่ผ่านมาจึงมีการออกกำลังกายมากมายเพื่อเสริมสร้างขีดความสามารถนี้

การเพิ่มขึ้นของอินเทอร์เน็ตโซเชียลเน็ตเวิร์กสมาร์ทโฟนและความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีอื่น ๆ ทำให้เราไม่ได้ให้ความสนใจนานกว่าสองสามวินาที เราพบว่าตัวเองเกินจริง เราถูกโจมตีอย่างต่อเนื่องโดยข้อมูลที่ต้องการให้เราใส่ใจมัน

สิ่งนี้ทำให้เกิดปัญหาทุกประเภทในชีวิตของคนส่วนใหญ่ เหนือสิ่งอื่นใดทั้งเด็กและผู้ใหญ่กล่าวว่าพวกเขามีปัญหาในการจดจ่อในชั้นเรียนหรือที่ทำงานอ่านหนังสือหรือใช้เวลามากกว่าสองสามนาทีโดยไม่ต้องมองไปที่เครือข่ายมือถือหรือโซเชียล

ดังนั้นในบทความนี้คุณจะพบกับแบบฝึกหัดและเทคนิคต่างๆที่จะช่วยให้คุณมีสมาธิดีขึ้น เช่นเดียวกับถ้าคุณต้องการเริ่มสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องเริ่มจากจุดเล็ก ๆ เลือกกิจกรรมหนึ่งหรือสองกิจกรรมที่ดึงดูดใจคุณและฝึกฝนวันละสองสามนาที

ในไม่ช้าคุณจะพบว่าความสามารถในการมีสมาธิเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ แต่คงที่

เคล็ดลับการฝึกสมาธิ

1- ฝึกความมุ่งมั่นของคุณ

ในชีวิตประจำวันของเราเราเคลื่อนไหวและเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา ชีวิตของเราเรียกร้องให้เราจากงานหนึ่งไปยังอีกงานหนึ่งโดยไม่มีเวลาพักผ่อนระหว่างกันเราจึงสูญเสียนิสัยที่จะไม่ทำอะไรเลยทีละเล็กทีละน้อย

ราวกับว่าสิ่งนี้ยังไม่เพียงพอเนื่องจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของเรามีความว้าวุ่นใจอยู่ตลอดเวลาจึงเป็นเรื่องยากที่เราจะให้ความสนใจจดจ่ออยู่กับงานเดียวนานกว่าสองสามนาที โชคดีที่จิตตานุภาพเป็นเหมือนกล้ามเนื้อที่สามารถฝึกได้ นี่คือแบบฝึกหัดที่จะช่วยคุณพัฒนา

ความคิดนั้นง่ายมาก เลือกเก้าอี้ที่คุณสบายและเลือกตำแหน่งที่จะนั่ง ในอีกไม่กี่นาทีข้างหน้าการหลับตาคุณจะต้องพยายามอยู่ในนั้นโดยไม่ขยับกล้ามเนื้อแม้แต่ชิ้นเดียว

ในตอนแรกการทำเช่นนั้นอาจดูค่อนข้างตรงไปตรงมา อย่างไรก็ตามในไม่ช้าคุณจะรู้ว่างานนี้ต้องการความเอาใจใส่อย่างเต็มที่ ภายในไม่กี่นาทีหลังจากเริ่มต้นคุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณต้องการเคลื่อนไหวโดยไม่สมัครใจทุกประเภทอย่างไรซึ่งคุณจะต้องต่อสู้อย่างมีสติ

ในการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายนี้ก็เพียงพอที่คุณจะทำวันละห้านาที ถึงกระนั้นเมื่อคุณได้ฝึกฝนเล็กน้อยคุณจะเห็นประโยชน์สูงสุดหากคุณสามารถถือท่าเดิม ๆ ได้อย่างน้อยหนึ่งในสี่ของชั่วโมง

เมื่อทำติดต่อกันหลายวันคุณจะสังเกตได้ว่าแต่ละครั้งที่คุณสามารถจดจ่อกับงานเดียวกันได้นานขึ้นอย่างไร

2- สร้างสภาพแวดล้อมที่ปราศจากสิ่งรบกวน

เราได้เห็นแล้วว่าจิตตานุภาพสามารถฝึกได้และคุณได้เรียนรู้แบบฝึกหัดเพื่อให้บรรลุ อย่างไรก็ตามการสืบสวนหลายครั้งชี้ให้เห็นว่าไม่ว่าเราจะพัฒนาไปมากแค่ไหนมันก็ยากมากสำหรับเราที่จะรักษาสมาธิหากเราถูกสิ่งเร้ารายล้อมอยู่ตลอดเวลา

ดังนั้นหนึ่งในกุญแจสำคัญที่สุดในการมุ่งเน้นความสนใจไปที่งานเดียวคือการสร้างสภาพแวดล้อมที่ไม่มีอะไรมารบกวนคุณจากสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่

ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณเสนออาจมีความหมายได้หลายอย่าง แต่โดยทั่วไปแล้วนั่นหมายความว่าคุณจะมองหาพื้นที่ที่คุณจะไปเมื่อคุณต้องทำงานให้สำเร็จเท่านั้น

ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องทำโปรเจ็กต์เพื่อทำงานการทำโดยไม่มีสิ่งรบกวนในห้องหรือในครัวจะทำได้ยากขึ้นมาก

หากคุณมีพื้นที่ที่บ้านการตั้งสำนักงานขนาดเล็กในบ้านของคุณเองจะช่วยคุณได้ในเรื่องนี้ ถ้าไม่เช่นนั้นการทำงานในร้านกาแฟอาจทำให้คุณมีสมาธิมากขึ้น

การกระทำอีกอย่างที่จะช่วยเพิ่มสมาธิของคุณได้ทันทีคือการวางโทรศัพท์ให้อยู่ในโหมดเครื่องบิน มีบางสิ่งที่ทำให้เราเสียสมาธิมากกว่าการแจ้งเตือนทางโซเชียลมีเดียการโทรและข้อความที่เราได้รับอย่างต่อเนื่อง

ดังนั้นเมื่อคุณไปทำงานหรือทำสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณให้ถอดการเชื่อมต่อสมาร์ทโฟนของคุณและดูว่าคุณสามารถไปได้นานแค่ไหนโดยไม่ต้องมอง

3- ทำงานในช่วงเวลาสั้น ๆ

หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่เป็นไปได้มากว่าคุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการรักษาความสนใจอย่างเต็มที่เป็นเวลาหลายชั่วโมง นั่นคือเหตุผลที่ผู้ประกอบการคนงานและศิลปินจำนวนมากพบว่าพวกเขามีประสิทธิผลมากขึ้นเมื่อพวกเขาพยายามทำเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ ก่อนที่จะพักผ่อน

วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้เทคนิคที่เรียกว่า 'pomodoro' ประกอบด้วยการตั้งเวลาเป็นเวลา 25 นาที ในช่วงเวลานี้เป้าหมายของคุณคือมุ่งเน้นไปที่งานที่ทำอยู่ 100% หลังจากหมดประจำเดือนคุณสามารถหยุดพักสั้น ๆ 5-10 นาทีก่อนเริ่มอีกครั้ง

แม้ว่า 25 นาทีอาจดูเหมือนไม่นานนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีงานที่ยาวหรือซับซ้อนอยู่ข้างหน้าคุณผู้ที่เคยใช้เทคนิคโพโมโดโรบอกว่ามันช่วยให้พวกเขามีสมาธิดีขึ้นในระยะยาว

ลองเริ่มต้นด้วยเวลาเหล่านี้และเมื่อคุณเห็นว่าตัวเองมีความมั่นใจมากขึ้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มระยะเวลาการทำงานได้

4- กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและทำได้

นอกเหนือจากสิ่งรบกวนที่เราได้รับอย่างต่อเนื่องแล้วสาเหตุหลักประการหนึ่งที่เราพบว่ายากที่จะโฟกัสเพราะเราไม่มีเป้าหมายที่เจาะจงให้ตั้งตัวเอง สำหรับพวกเราหลายคนการทำงานและการเรียนเป็นงานที่สืบทอดกันมาไม่สิ้นสุด

ปัญหาคือสมองของเราไม่ได้เตรียมพร้อมที่จะทำงานในลักษณะนี้ การวิจัยเผยให้เห็นว่าจิตใจของเราดีที่สุดเมื่อเรามุ่งเน้นไปที่งานที่เฉพาะเจาะจงและพวกเขาได้รับรางวัลที่ชัดเจนเมื่อเราทำสำเร็จ ดังนั้นการเปลี่ยนวิธีจัดระเบียบภาระหน้าที่จะช่วยให้คุณโฟกัสได้ดีขึ้น

กุญแจสำคัญคือการตั้งเป้าหมายที่คุณสามารถทำได้โดยตรงในวันนี้ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องทำโปรเจ็กต์ที่ยาวมากให้แบ่งออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพื่อให้เสร็จในวันที่วุ่นวายในที่ทำงาน ดังนั้นคุณจะจดจ่อได้ง่ายกว่าการเผชิญหน้ากับคนทั้งกลุ่ม

5- พักผ่อนให้เพียงพอ

น่าเสียดายที่โดยปกติสำหรับคนจำนวนมากคือการนอนหลับไม่ถึง 6 หรือ 7 ชั่วโมงในแต่ละคืน เนื่องจากเราต้องตื่นเช้าเป็นจำนวนมากและเรามักจะนอนดึกพวกเราส่วนใหญ่พบว่าการพักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่เราต้องการนั้นยาก

อย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าการนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืนเป็นระยะเวลานานอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการมีสมาธิของเรา เมื่อเราพักผ่อนไม่เพียงพอแม้แต่งานที่ง่ายที่สุดก็อาจกลายเป็นโลกได้

ดังนั้นหากการปรับปรุงสมาธิเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน โดยทั่วไปเราไม่ได้นอนน้อยเนื่องจากไม่มีเวลา แต่เพราะเราไม่เห็นว่าการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ

ในหลาย ๆ ครั้งควรออกจากกิจกรรมบางอย่างในวันถัดไปและพักผ่อนมากกว่าที่จะเสียเวลานอนเพื่อทำทุกอย่างให้เสร็จก่อนเข้านอน หากคุณพักผ่อนให้เพียงพอคุณจะเห็นว่าในตอนเช้าคุณมีพลังมากขึ้นในการเผชิญกับงานอย่างมีสมาธิ

6- ดูแลอาหารของคุณ

เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับเรื่องของการพักผ่อนเราพบว่าอาหารนั้น แม้ว่ามันจะดูเหมือนไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับสมาธิของเรา แต่ความจริงก็คืออาหารที่เรากินสามารถกำหนดได้ว่าเราจะทำงานของเราได้อย่างสะดวกสบายหรือไม่หรือในทางกลับกันมันจะต้องใช้ความพยายามอย่างเหนือมนุษย์ในการทำให้เสร็จ

อาหารบางอย่างเช่นน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรดกลั่นจะทำให้คุณรักษาสมาธิเป็นเวลานานได้ยากมาก ในทางตรงกันข้ามอาหารอื่น ๆ เช่นผักเนื้อสัตว์หรือผลไม้จะให้พลังงานที่จำเป็นในการใช้สมองอย่างเต็มที่ในกิจกรรมที่คุณเลือก

เพื่อสร้างนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพอย่างยั่งยืนที่ดีที่สุดคืออย่าห้ามอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ในทางตรงกันข้ามการเริ่มแนะนำอาหารที่ดีกว่าในมื้ออาหารของคุณทีละน้อยจะได้ผลมากกว่า ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการแนะนำผลไม้สักชิ้นในแต่ละมื้อหรือเปลี่ยนอาหารแปรรูปแทนอาหารอื่นที่เป็นธรรมชาติกว่าและรู้สึกว่าดีต่อร่างกายของคุณ

7- จำ "whys" ของคุณ

สาเหตุหนึ่งที่ผู้คนเอ่ยชื่อมากที่สุดเมื่อถูกถามเกี่ยวกับความยากลำบากในการจดจ่อคือการขาดแรงจูงใจ ในการทำงานที่ซับซ้อนเรามักจะต้องรู้สึกอยากทำ แต่หลายครั้งเรามองไม่เห็นว่าเหตุใดเราจึงแสดงท่าทีในลักษณะหนึ่ง

หากคุณต้องการปรับปรุงความสามารถในการมีสมาธิกับงานที่เสนอคุณต้องเตือนตัวเองอยู่เสมอว่าทำไมคุณถึงทำสิ่งนั้น

ไม่ว่าเหตุผลคืออะไรเงินเวลาว่างมากขึ้นสุขภาพหรือความสัมพันธ์ของคุณดีขึ้น … สิ่งสำคัญคือมันเป็นสิ่งที่ทำให้คุณอยากลงไปทำงาน

หากคุณต้องการก้าวไปอีกขั้นคุณยังสามารถเติมเต็มสภาพแวดล้อมของคุณด้วยองค์ประกอบที่เตือนคุณว่าทำไมคุณถึงทำในสิ่งที่คุณทำ

ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเก็บเงินสำหรับวันหยุดพักผ่อนไปยังสถานที่แปลกใหม่คุณสามารถวางรูปถ่ายของจุดหมายปลายทางที่คุณนึกถึงไว้บนผนังของคุณและมองไปที่พวกเขาเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าสมาธิของคุณเริ่มโอนเอน

8- สร้างกิจวัตร

หลายครั้งชีวิตของเรามีเรื่องวุ่นวายเล็กน้อย ทั้งในกรณีของเด็กและผู้ใหญ่บางคนแต่ละวันอาจแตกต่างกันไปโดยสิ้นเชิงขึ้นอยู่กับสิ่งที่เราต้องทำ: งานที่ต้องทำ, ซื้อของที่ต้องทำ, นัดพบแพทย์, ไปเที่ยวกับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงาน …

ปัญหาของเรื่องนี้คือจิตใจของเราพร้อมที่จะทำหน้าที่ได้ดีที่สุดเมื่อมีกิจวัตร การทำตามตารางเวลาที่กำหนดไว้ไม่มากก็น้อยจะช่วยให้เรามีสมาธิและทุ่มเททุกอย่างเมื่อเราต้องทำงานที่ซับซ้อน

ดังนั้นพยายามสร้างกิจวัตรที่มั่นคงมากขึ้นหรือน้อยลงเพื่อช่วยให้คุณจัดระเบียบวันของคุณได้ ทุกวินาทีของวันไม่จำเป็นต้องมีการวางแผน แต่คุณควรปฏิบัติตามบรรทัดทั่วไปในกิจกรรมของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถลองไปยิมในเวลาเดียวกันทุกวันทานอาหารเย็นในเวลาเดียวกันเสมอ …

9- ค้นพบว่าความรู้สึกที่สำคัญที่สุดของคุณคืออะไร

เป็นเวลาหลายสิบปีในสาขาจิตวิทยาเป็นที่ทราบกันดีว่าแต่ละคนเรียนรู้และได้รับคำแนะนำจากการใช้ประสาทสัมผัสเป็นหลัก สำหรับคนส่วนใหญ่ก็คือการมองเห็น แต่สำหรับบุคคลอื่นอาจเป็นการได้ยินหรือสัมผัส

โดยทั่วไปคนเรามักแบ่งออกเป็นทางสายตาการได้ยินหรือการเคลื่อนไหว พวกเขาแต่ละคนเรียนรู้ได้ดีขึ้นในทางเดียวและได้รับแรงจูงใจจากสิ่งเร้าและสถานการณ์ที่แตกต่างกัน ดังนั้นการทำความเข้าใจว่าคุณอยู่ในหมวดหมู่ใดจึงช่วยให้คุณมีสมาธิได้มาก

10- ไปหาผู้เชี่ยวชาญ

หากทุกอย่างล้มเหลวอาจมีปัญหาพื้นฐานบางอย่างที่ทำให้คุณไม่สามารถโฟกัสได้อย่างถูกต้อง มีสภาพร่างกายและจิตใจหลายอย่างที่ทำให้ยากขึ้นมากในการรักษาความสนใจอย่างต่อเนื่องในงานเดียว สิ่งที่พบบ่อยที่สุดมีดังต่อไปนี้:

- วิตามินหรือฮอร์โมนบางชนิดอยู่ในระดับต่ำ ระดับของสารที่ต่ำมากเช่นฮอร์โมนเพศชายหรือวิตามินดีอาจทำให้การจดจ่อเป็นเวลานานเป็นเรื่องยาก

- โรคสมาธิสั้น แม้ว่าจะมีการพิจารณาว่ามีการวินิจฉัยมากเกินไปในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา แต่ความจริงก็คือเด็กและผู้ใหญ่ส่วนน้อยที่มีอาการทางจิตนี้ อาการหลักคือความยากลำบากอย่างมากในการรักษาความสนใจเป็นเวลานานกว่าสองสามนาที แต่โชคดีที่สามารถรักษาได้

- อารมณ์ผิดปกติ ปัญหาเช่นภาวะซึมเศร้าความเครียดหรือความวิตกกังวลอาจทำให้แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะจดจ่ออย่างมีประสิทธิภาพ ในกรณีเหล่านี้ทางที่ดีควรแก้ไขสิ่งที่เกิดขึ้นก่อนแทนที่จะพยายามบรรเทาอาการของการไม่ใส่ใจโดยตรง

11- ตั้งค่าการ จำกัด เวลา

เป็นเรื่องดีที่คุณจะรู้ว่ากฎของพาร์กินสันกล่าวไว้อย่างไร: "งานจะขยายออกไปจนกว่าเวลาที่จะเสร็จสิ้น" นี่เป็นเรื่องจริงและมักจะเป็นความจริง หากคุณไม่กำหนดเวลาในการทำงานให้เสร็จคุณจะมีแนวโน้มที่จะฟุ้งซ่านและเสียสมาธิ

ดังนั้นสิ่งที่แนะนำเป็นอย่างยิ่งคือกำหนดเวลา จำกัด เพื่อให้สิ่งที่คุณต้องทำเสร็จสิ้น

12- ครอบคลุมความต้องการพื้นฐานของคุณ

หากคุณต้องเข้าห้องน้ำหิวหรือกระหายน้ำจะต้องใช้สมาธิอย่างมาก ดังนั้นพยายามที่จะครอบคลุมความต้องการเหล่านั้นก่อนที่คุณจะเริ่มเรียนอ่านหนังสือหรือทำงาน

แน่นอนว่าคุณคุ้นเคยกับความรู้สึกกระสับกระส่ายเมื่อคุณอ่านหนังสือทำงานหรือเรียนและในขณะเดียวกันคุณก็รู้สึกหิว ดังนั้นกำจัดความต้องการพื้นฐานของคุณแล้วคุณจะเห็นว่าสมาธิของคุณดีขึ้นอย่างไร

13- ฝึกสมาธิ

การฝึกสมาธิช่วยเพิ่มความสนใจอย่างต่อเนื่อง (สมาธิ) และการแยกแยะการรับรู้ในงานที่ต้องใส่ใจ แบบฝึกหัดการทำสมาธิขั้นพื้นฐานสองสามอย่างนั้นง่ายต่อการฝึก

อ้างอิง

1. "แบบฝึกหัดความเข้มข้น 12 ข้อตั้งแต่ปีพ. ศ. 2461" ใน: ศิลปะแห่งความเป็นชาย สืบค้นเมื่อ: 26 กันยายน 2018 จากศิลปะแห่งความเป็นมนุษย์: artofmanliness.com.
2. "เคล็ดลับ … พัฒนาสมาธิ" ใน: The Guardian. สืบค้นเมื่อ: 26 กันยายน 2018 จาก The Guardian: theguardian.com.
3. "วิธีเพิ่มสมาธิและความจำ" ใน: Psychology Today. สืบค้นเมื่อ: 26 กันยายน 2018 จาก Psychology Today: Psychologytoday.com.
4. "13 เคล็ดลับเป่าใจเพื่อเพิ่มพลังสมาธิในเด็ก" ใน: Flintobox สืบค้นเมื่อ: 26 กันยายน 2018 จาก Flintobox: flintobox.com.
5. "20 วิธียอดนิยมในการปรับปรุงสมาธิของคุณ" ใน Times of India สืบค้นเมื่อ: 26 กันยายน 2018 จาก Times of India: timesofindia.indiatimes.com.