วิธีเลิกเหล้าให้ได้ผลดีใน 9 ขั้นตอน - ARTE - 2026

ในบทความนี้ผมจะอธิบายถึงวิธีการหยุดดื่มแอลกอฮอล์เพื่อผลดีและการล้างพิษจากสารนี้ที่เป็นผลเสียต่อสุขภาพของคุณ แอลกอฮอล์มีส่วนประกอบที่ทำให้เสพติดสูงมากดังนั้นการเอาชนะการเสพติดสารนี้มักต้องใช้ความตั้งใจอย่างมาก

หากคุณติดแอลกอฮอล์และหยุดดื่มทันทีคุณอาจมีอาการถอนได้ อาการเหล่านี้ล้วนเป็นอาการทางร่างกายและจิตใจที่เกิดจากการไม่บริโภคสารที่เราเสพติด

แนวคิดหลักหากคุณต้องการหยุดดื่มแอลกอฮอล์คือคุณจะต้องทำอย่างต่อเนื่อง หากคุณพยายามทำข้ามคืนมันจะซับซ้อนมากขึ้นเพราะคุณจะมีอาการถอนตัวและเพราะคุณเคยชินกับมันแล้ว ในทางกลับกันสิ่งสำคัญคือคุณต้องเปลี่ยนกิจกรรมการดื่มด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ

สารแต่ละชนิดสามารถทำให้เกิดอาการถอนได้ที่แตกต่างกัน เกี่ยวกับแอลกอฮอล์อาการที่พบบ่อยที่สุดคือ:

• ความวิตกกังวลและความกังวลใจ
• ภาวะซึมเศร้าและอารมณ์แปรปรวน
• ความหงุดหงิดและความหุนหันพลันแล่น
• อาการปวดหัว
• โรคนอนไม่หลับ
• คลื่นไส้อาเจียน
• เหงื่อออกผิวหนังเย็นและสั่น
• เกิดภาวะหัวใจล้มเหลว

โดยปกติการปรากฏตัวของอาการเหล่านี้ร่วมกับความจำเป็นในการดื่มจะทำให้เกิดการกำเริบของโรคในการบริโภคเนื่องจากเมื่อดื่มแอลกอฮอล์อีกครั้งอาการเหล่านี้จะหายไป

นี่คือเหตุผลว่าทำไมหากคุณต้องการเอาชนะการเสพติดแอลกอฮอล์สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำอย่างเป็นระบบและวางแผนและพัฒนาทักษะที่จำเป็นเพื่อเอาชนะช่วงเวลาที่ยากลำบากทั้งหมด

10 ขั้นตอนเลิกเหล้า

สร้างทัศนคติที่ดี

ขั้นตอนแรกที่จะสามารถเอาชนะการเสพติดได้คือการสร้างทัศนคติที่ดี … แต่นี่หมายความว่าอย่างไร?

การสร้างทัศนคติที่ดีหมายถึงการสร้างและรักษาความโน้มเอียงซึ่งเป็นวิธีการเผชิญกับสถานการณ์ที่เกิดขึ้น

การเอาชนะการเสพติดไม่ใช่เรื่องง่ายและไม่ใช่สิ่งที่คนอื่นสามารถทำเพื่อคุณและไม่สามารถทำได้อย่างน่าอัศจรรย์ด้วยเทคนิคหรือยาที่ยอดเยี่ยม

หากคุณต้องการเอาชนะการติดแอลกอฮอล์คุณต้องเริ่มสงครามระหว่างคุณกับการเสพติดของคุณดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องแน่ใจว่าคุณสามารถชนะได้

จะไม่มีประโยชน์สำหรับคุณหากคุณตัดสินใจที่จะหยุดดื่ม แต่ไม่มั่นใจที่จะทำเช่นนั้นหากคุณไม่เต็มใจที่จะพยายามหรือเสียสละหรือหากคุณไม่มีแรงจูงใจ

ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มฉันขอแนะนำให้คุณโน้มน้าวตัวเองว่าคุณทำได้กระตุ้นตัวเองและสร้างเป้าหมายสุดท้ายในใจ:

เขียนรายการสาเหตุทั้งหมดที่ทำให้คุณเลิกดื่มแอลกอฮอล์ความไม่สะดวกทั้งหมดที่การเสพติดสารนี้มีต่อคุณ (ปัญหาสุขภาพปัญหาทางการเงินปัญหากับคนอื่น ฯลฯ )

เขียนรายการอุปสรรคที่คุณคิดว่าคุณอาจพบระหว่างทาง (ความปรารถนาหรือความต้องการที่จะดื่มความรู้สึกไม่สบายจากการไม่ดื่มแอลกอฮอล์การสูญเสียความพึงพอใจ ฯลฯ )

เขียนลักษณะบุคลิกภาพของคุณที่คุณคิดว่าสามารถสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงได้เช่นจิตตานุภาพความสามารถในการเอาชนะความเสียสละ ฯลฯ

เขียนคำพูดของตัวเองที่สามารถช่วยคุณในช่วงเวลาที่ละเอียดอ่อน: "ฉันเข้มแข็งกว่าแอลกอฮอล์ฉันทำได้ฉันจะเปลี่ยนชีวิตของฉัน"

แนวคิดก็คือระหว่างสามรายการที่คุณกำหนดว่าคุณจะเป็นอย่างไรในระหว่างการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่จะเป็นจุดแข็งของคุณที่จะทำให้คุณเลิกดื่มแอลกอฮอล์อะไรคือคะแนนของคุณและอะไรจะเป็นแรงจูงใจที่จะติดตามคุณตลอดเวลา

ลดการบริโภค

เมื่อคุณมีทัศนคติที่จำเป็นในการเริ่มเลิกดื่มแอลกอฮอล์แล้วขั้นตอนต่อไปที่คุณควรทำคือลดการบริโภค

ในกรณีนี้การลดการบริโภคไม่ได้หมายถึงการหยุดดื่มด้วยวิธีที่รุนแรง แต่หมายถึงการพยายามดื่มให้น้อยลงและน้อยลง

เป้าหมายคือเพื่อให้อาการเมาของคุณหายไปอย่างแท้จริงดื่มวันละน้อยกว่าที่คุณคุ้นเคย แต่ยังคงให้แอลกอฮอล์เข้าสู่สมองของคุณ

ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงอาการถอนได้เนื่องจากสมองของคุณยังคงได้รับแอลกอฮอล์ แต่คุณจะชินกับการดื่มน้อยลง

ตัวอย่างเช่นในช่วงแรกคุณสามารถ จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ได้ 2 หรือ 3 ครั้งต่อวันโดยตรวจสอบปริมาณและประเภทของแอลกอฮอล์ที่บริโภค (ดีกว่าถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่ำ) เพื่อให้คุณสามารถควบคุมตัวเองในแต่ละครั้งที่ดื่มได้

ณ จุดนี้เป็นสิ่งสำคัญที่เมื่อคุณดื่มคุณจะต้องไม่บริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณที่สูงมากเนื่องจากหากคุณทำเช่นนั้นคุณจะสูญเสียการควบคุมและไม่สามารถลดการบริโภคได้ เมื่อคุณทำคิดว่าดีกว่าที่จะดื่มเพียงเล็กน้อยและรู้ว่าในอีกสักครู่คุณจะสามารถดื่มได้มากขึ้น

ในทางกลับกันเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะลดจำนวนเหล่านั้นลงจนกว่าการบริโภคจะเป็นศูนย์ ถ้าค่อยๆทำไปจะไม่ยุ่งยากและไม่เป็นโรคถอน ตัวอย่าง:

• สัปดาห์ที่ 1-4: ลดการบริโภคลงเหลือ 2-3 ครั้งต่อวัน
• สัปดาห์ที่ 5-10: ลดการบริโภคเหลือ 1 ครั้งต่อวัน
• สัปดาห์ที่ 10-12: ลดการบริโภคเป็น 1 ครั้งทุกสองวัน
• สัปดาห์ที่ 13: หยุดใช้

ใช้แอลกอฮอล์ทดแทนสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ

ยิ่งคุณทำสิ่งต่างๆมากเท่าไหร่คุณก็จะมีเวลาดื่มแอลกอฮอล์น้อยลงดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยลดการบริโภคของคุณคือการทำให้ยุ่งอยู่ตลอดเวลาที่คุณไม่ได้ดื่ม

มองหากิจกรรมที่คุณสนใจไม่สำคัญว่าจะมีลักษณะเฉพาะของสิ่งนี้มากแค่ไหนเนื่องจากส่วนใหญ่จะเข้ากันไม่ได้กับแอลกอฮอล์

แต่ตัวอย่างเช่นหากคุณคุ้นเคยกับการไปบาร์ในช่วงบ่ายให้มองหากิจกรรมอื่นแทน

ตัดสินใจไปเดินเล่นในสวนสาธารณะเล่นเกมฟุตบอลกับเพื่อน ๆ ไปห้องสมุดเพื่อซื้อหนังสือดีๆสักเล่มถ้าคุณชอบอ่านหรือเข้าร่วมสระว่ายน้ำของเทศบาลเพื่อไปว่ายน้ำสักพัก

สิ่งสำคัญคือคุณเพิ่มอาชีพของคุณและแทนที่บางช่วงเวลาที่คุณเคยดื่มเพื่อสิ่งอื่นเนื่องจากถ้าคุณไม่ทำคุณจะต้องทนทุกข์ทรมานมากขึ้นเพื่อลดการบริโภคของคุณ

กำจัดสิ่งเร้า

ในขณะเดียวกันกับที่คุณเปลี่ยนแอลกอฮอล์เป็นกิจกรรมอื่น ๆ คุณต้องพยายามกำจัดสิ่งเร้าที่ทำให้คุณดื่ม

ตัวอย่างเช่นหากเมื่อใดก็ตามที่คุณเข้าไปในบาร์ใต้บ้านคุณต้องดื่มเครื่องดื่มสองสามอย่างบนโต๊ะของคุณพยายามอย่าไปที่นั่น หากเมื่อใดก็ตามที่คุณพบเพื่อนที่คุณดื่มเบียร์สักสองสามขวดให้หยุดพบปะกับเขาหากเมื่อคุณออกไปข้างนอกตอนกลางคืนคุณมักจะดื่มมากเกินความจำเป็นให้พยายามอยู่บ้าน …

ตามหลักการแล้วคุณควรเขียนรายการสิ่งเร้าที่คุณคิดว่ามีอิทธิพลต่อการบริโภคของคุณมากที่สุดและตัดสินใจว่าคุณจะหลีกเลี่ยงประเภทใด

ตัวอย่างเช่น:

• สิ่งกระตุ้น 1: บาร์ใต้บ้านของฉัน -> การกำจัด: ฉันจะไม่ไปอีกต่อไปและฉันจะไปที่อื่น
• สิ่งกระตุ้นที่ 2: พบเพื่อนของฉัน -> การกำจัด: ฉันจะพบกันทุกๆสองสัปดาห์เท่านั้น
• สิ่งกระตุ้นที่ 3: ออกไปข้างนอกตอนกลางคืน -> การกำจัด: ฉันจะออกไปข้างนอกเดือนละครั้งเท่านั้น

ขอความช่วยเหลือ

หากคุณทำคนเดียวคุณจะเสียค่าใช้จ่ายมากกว่าการมีคนคอยสนับสนุนและไปกับคุณตลอดทาง

บางครั้งเราอาจคิดว่าการขอความช่วยเหลือเพื่อเอาชนะปัญหาของเราทำให้เราดูเหมือนอ่อนแอหรือไร้ความสามารถ แต่นั่นไม่เป็นเช่นนั้น การได้รับความช่วยเหลือจากผู้อื่นเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผลและสะดวกที่สุด

ชีวิตของมนุษย์ไม่สามารถอธิบายได้หากปราศจากความสัมพันธ์ระหว่างผู้คนดังนั้นการเอาชนะสถานการณ์ที่ซับซ้อนจึงไม่ควรมีข้อยกเว้น

เลือกคนที่น่าเชื่อถือที่สุดเพื่อนพ่อแม่พี่น้องลูก ฯลฯ และบอกพวกเขาถึงปัญหาของคุณทำไมคุณถึงต้องการเปลี่ยนสถานการณ์และวิธีที่คุณวางแผนที่จะเอาชนะมัน

หากพวกเขามีส่วนร่วมและช่วยเหลือคุณคุณจะได้เปรียบมาก

ทำเครื่องหมายวันที่

เมื่อการบริโภคของคุณลดลงแล้วและคุณรู้สึกสบายใจกับสถานการณ์นั้นมากขึ้นหรือน้อยลงก็ถึงเวลากำหนดวันที่ตั้งแต่หนึ่งวันขึ้นไป

ประกอบด้วยการตัดสินใจว่าวันใดจะเป็นวันที่คุณจะหยุดดื่มโดยสิ้นเชิงหรือวันใดที่คุณจะต้องบรรลุเป้าหมาย

การทำเช่นนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเพื่อให้กระบวนการได้มาซึ่งโครงสร้างและคุณจะไม่หยุดดื่มอย่างไร้จุดหมาย

ดังนั้นนั่งลงกับคนเหล่านั้นที่ช่วยให้คุณเลิกดื่มและร่วมกันตกลงเรื่องวันที่ ลองดูตัวอย่าง:

• สัปดาห์ที่ 1: ฉันจะดื่มวันละ 3 ครั้งเท่านั้น
• สัปดาห์ที่ 3: ฉันจะดื่มวันละสองครั้งเท่านั้นและฉันจะไม่เมาในเวลาใด
• สัปดาห์ที่ 5: ฉันจะดื่มวันละครั้งเท่านั้นและฉันจะไม่เมาในเวลาใด
• สัปดาห์ที่ 7: ฉันจะดื่มเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์และฉันจะไม่เมาในเวลาใด
• สัปดาห์ที่ 10: ฉันจะหยุดดื่มโดยสิ้นเชิง

ดื่มเฉพาะเมื่อคุณกิน

เพื่อลดการบริโภคเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากคือการดื่มเมื่อคุณกินอาหารเท่านั้น

การดื่มในปริมาณที่ควบคุมได้มากขึ้นหรือน้อยลงเมื่อคุณกินจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะไม่เข้าสู่ภาวะมึนเมา

ดังนั้นเมื่อใดก็ตามที่คุณทำได้พยายามดื่มเมื่อคุณรับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารแทนที่จะดื่มในเวลาอื่น

ทำงานตามแรงจูงใจของคุณ

บางครั้งแรงจูงใจอาจเป็นเรื่องง่ายเนื่องจากหากคุณบรรลุเป้าหมายคุณจะพอใจกับผลงานของคุณและสิ่งนี้จะเพิ่มแรงจูงใจของคุณ อย่างไรก็ตามมีหลายครั้งที่แรงจูงใจอาจซับซ้อนกว่านี้

หากวันหนึ่งคุณทำไม่ได้ตามเป้าหมายแสดงว่าคุณดื่มเกินความจำเป็นหรือไม่สามารถทำตาม "แผน" ที่คุณตั้งไว้ได้ก็อย่าเพิ่งหมดหวัง

ในเวลานั้นคุณไม่ควรคิดว่างานทั้งหมดได้ถูกโยนทิ้งไป แต่มันเป็นความผิดพลาดที่จะไม่เกิดขึ้นอีก

จงยึดมั่นกับทัศนคติที่คุณได้สร้างไว้ตั้งแต่แรกด้วยแรงจูงใจที่ทำให้คุณบรรลุวัตถุประสงค์ต่างๆลุกขึ้นและทำต่อไป

ควบคุมอารมณ์ของคุณ

ระหว่างทางไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายหรือดอกไม้และสีสันจะมีช่วงเวลาสำคัญและสถานการณ์ที่คุณจะมีช่วงเวลาที่เลวร้าย

นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์เมื่อพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่เกินตัว

ในช่วงเวลาเหล่านั้นที่คุณสังเกตเห็นว่าคุณไม่สามารถกลั้นได้โดยไม่ต้องดื่มให้พยายามสงบสติอารมณ์ไปที่ที่คุณอยู่คนเดียวหายใจเข้าลึก ๆ จดรายการคำพูดของตนเองเพื่อกระตุ้นตัวเองและเรียกหนึ่งในฝ่ายสนับสนุนของคุณมาช่วยคุณ

หากคุณทำเช่นนี้คุณจะสามารถเปลี่ยนความคิดของคุณในสถานการณ์เหล่านั้นและตระหนักว่าความรู้สึกไม่สบายนี้จะคงอยู่เพียงชั่วขณะดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือพยายามเก็บช่วงเวลานี้ไว้เพื่อดำเนินการตามเป้าหมายของคุณ

จะออกกำลังกาย

สุดท้ายเมื่อคุณพอใจในทุกข้อที่ผ่านมาแล้ววิธีที่ดีที่สุดในการรักษาการเอาชนะการเสพติดคือการทำกิจกรรมที่ไม่เข้ากันกับการดื่มและในบรรดาสิ่งที่ฉันแนะนำมากที่สุดคือการออกกำลังกาย

ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่เพียงเปลี่ยนนิสัยการดื่มแบบแยกตัวเท่านั้น แต่คุณยังจะเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณทั่วโลกสำหรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่เหมาะกับสุขภาพมากขึ้น

หากคุณออกกำลังกายออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่คุณชอบเป็นประจำแอลกอฮอล์จะไม่อยู่ในชีวิตของคุณอีกต่อไป

คุณสามารถอ่านประโยชน์เพิ่มเติมของการออกกำลังกายได้ที่นี่

สถิติเพื่อโน้มน้าวใจคุณ

ตาม WHO:

• การใช้แอลกอฮอล์ที่เป็นอันตรายทำให้เกิดโรคและความผิดปกติมากกว่า 200 โรค
• 5.1% ของการเจ็บป่วยและการบาดเจ็บทั่วโลกอาจเกิดจากการบริโภคแอลกอฮอล์โดยคำนวณจากอายุขัยที่ปรับความพิการ (DAL)
• มีผู้เสียชีวิต 3.3 ล้านคนต่อปีทั่วโลกเนื่องจากการใช้แอลกอฮอล์ที่เป็นอันตราย
• ในกลุ่มอายุ 20-39 ปี 25% ของการเสียชีวิตเกิดจากการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

อ้างอิงจาก drugfreeworld.org:

• แอลกอฮอล์ฆ่าวัยรุ่นมากกว่ายาอื่น ๆ ทั้งหมดที่รวมกัน เป็นหนึ่งในสามสาเหตุหลักของการเสียชีวิตของเด็กอายุ 15-24 ปี ได้แก่ อุบัติเหตุการฆาตกรรมและการฆ่าตัวตาย
• คนหนุ่มสาวที่ดื่มแอลกอฮอล์มีแนวโน้มที่จะใช้ยาเสพติดที่ผิดกฎหมายมากกว่า 7.5 เท่าและมีแนวโน้มที่จะใช้โคเคนมากกว่า 50 เท่า
• จากประชากรประมาณ 500 ล้านคนที่อาศัยอยู่ในสหภาพยุโรป 23 ล้านคนเป็นผู้ติดสุรา
• ในสหภาพยุโรปแอลกอฮอล์ก่อให้เกิดการเจ็บป่วยและเสียชีวิตก่อนวัยอันควรถึง 1 ใน 10 รายต่อปี
• อาชญากรรมรุนแรงประมาณ 40% เกิดขึ้นในขณะที่อยู่ภายใต้ฤทธิ์แอลกอฮอล์

การเสพติดคืออะไร?

การเสพติดถือเป็นโรคเรื้อรังของสมองที่สมองทำการค้นหาทางพยาธิวิทยาและเป็นซ้ำเพื่อหารางวัลจากการใช้สารเสพติดในทางที่ผิด

กล่าวอีกนัยหนึ่ง: การเสพติดเกิดขึ้นเมื่อเราคุ้นเคยกับสมองของเราในการบริโภคสารเพื่อให้สามารถทำงานได้ตามปกติ

ซึ่งหมายความว่าเราจำเป็นต้องบริโภคสารนั้นอย่างตั้งใจเพื่อให้แน่ใจว่าเรามีความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ

เห็นได้ชัดว่าการบริโภคเชิงบังคับที่สมองของเราบังคับให้เราทำเมื่อเราเสพติดสารก่อให้เกิดผลเสียมากมายทั้งในระดับร่างกายและจิตใจ

และไม่มีการใช้สารเสพติดใด ๆ ที่จะไม่ให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพของเราดังนั้นหากเราเสพติดสิ่งใดสิ่งหนึ่งเราจะต้องจ่ายแพง

แอลกอฮอล์ก็ไม่มีข้อยกเว้นและการติดแอลกอฮอล์อาจเป็นข้อเสียเปรียบอย่างมาก

อาจทำให้เกิดโรคทางกายหลายอย่างเช่นปอดบวมความดันโลหิตสูงภาวะต่อมหมวกไตภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำตับแข็งตับอักเสบจากแอลกอฮอล์และอื่น ๆ อีกมากมาย

นอกจากนี้ยังอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคทางจิตเวชเช่น Wernicke's syndrome, Delirium Tremens, ภาวะสมองเสื่อมจากแอลกอฮอล์, อาการหลงผิดหรือความผิดปกติทางเพศ

นอกจากนี้นอกเหนือจากพยาธิสภาพที่อาจทำให้เกิดได้แล้วการติดแอลกอฮอล์ยังก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายตัวสูงอาจทำให้เกิดปัญหาส่วนตัวหลายอย่างและสามารถป้องกันไม่ให้เรามีชีวิตที่น่าพอใจ

อ้างอิง

1. Guardia, J Dr. Jiménez-Arriero, MA, Pascual, P. , Flórez, G. , Contel, M. (2012). หลักเกณฑ์ทางคลินิกของ ALCOHOLISM ตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ SOCIDROGALCOHOL
2. นอเรมบุตา, ป., (2554). การแทรกแซงสั้น ๆ เพื่อลดการบริโภคแอลกอฮอล์ที่มีความเสี่ยง