วิธีควบคุมความวิตกกังวลอย่างเป็นธรรมชาติใน 10 ขั้นตอน - ARTE - 2026

ในบทความนี้ฉันจะอธิบายวิธีควบคุมความวิตกกังวลอย่างเป็นธรรมชาติและด้วยขั้นตอนง่ายๆที่จะช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณอย่างมาก เราทุกคนในช่วงหนึ่งของชีวิตรู้สึกถึงอาการของโรคนี้และเราต้องต่อสู้และเอาชนะความวิตกกังวล

อาการเหล่านี้ทำให้คุณปั่นป่วนเร่งความคิดสูญเสียการควบคุมเหงื่อออกและ ฯลฯ เป็นเวลานานและมักถูกมองว่าเป็นโรค นี่เป็นความผิดพลาดครั้งแรกที่เกิดขึ้นเนื่องจากความวิตกกังวลไม่ใช่โรค แต่เป็นอาการของปัญหา

เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นความวิตกกังวลในวงกว้างที่บริโภคจะปรากฏขึ้นและจะหยุดอาการเท่านั้นปล่อยให้ปัญหาที่ทำให้พวกเขาไม่ได้รับการแก้ไขดังนั้นจึงเป็นเพียงการใส่สิ่งที่ฉันเรียกว่า "แพทช์" เท่านั้น ดังนั้นหลายคนยังคงใช้ยาลดความวิตกกังวลเป็นเวลาหลายปีและไม่สามารถรักษาให้หายได้

10 ขั้นตอนในการจัดการความวิตกกังวลอย่างเป็นธรรมชาติ

1- ระบุสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณ

ขั้นตอนแรกนี้เป็นสิ่งสำคัญคุณต้องรู้ว่าความวิตกกังวลมีบทบาทในการปรับตัวปกป้องเราโดยกระตุ้นให้เราดำเนินการและทำให้เราตอบสนองอย่างกระฉับกระเฉงเพื่อที่จะอยู่รอด

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังเดินผ่านชนบทอย่างผ่อนคลายทันใดนั้นวัวผู้กล้าหาญน้ำหนักประมาณ 500 กิโลกรัมก็ปรากฏตัวขึ้นและวิ่งเข้ามาหาคุณ ที่นี่เป็นที่ที่อาการวิตกกังวลปรากฏขึ้นเพื่อปกป้องเราและให้พลังงานที่จำเป็นในการหลบหนี

รูม่านตาของคุณจะขยายออกเพื่อไม่ให้สูญเสียรายละเอียดของสัตว์ร้ายหัวใจจะเต้นแรงขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อทุกส่วนและตอบสนองเร็วขึ้นคุณจะเริ่มมีเหงื่อออกซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณเย็นลงเป็นต้น

การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ที่ร่างกายของคุณได้รับจะทำให้คุณวิ่งไปสู่ความปลอดภัยหรือแม้กระทั่งปีนต้นไม้ สิ่งที่ฉันอธิบายนี้คือฟังก์ชันการปรับตัว แต่ในปัจจุบันสถานการณ์ของวัวตัวนั้นที่ไล่ตามคุณเป็นจินตนาการนั่นคือจุดที่เป็นปัญหา

จิตใจของเราจินตนาการถึงสิ่งเลวร้ายที่อาจเกิดขึ้นกับเราเช่นการตกงานหาคู่ไม่ได้คู่ของเราทิ้งเราการทะเลาะกับใครบางคนและเรื่องอื่น ๆ ที่ยาวนานซึ่งส่งผลต่อสุขภาพของเรา

2- รู้พลังของความคิดของคุณ

วิธีคิดของคุณวิธีคิดสถานการณ์หายนะที่ควรจะเป็นโดยใช้จินตนาการของคุณเป็นจุดที่ปัญหาส่วนใหญ่เกี่ยวกับความวิตกกังวลอยู่ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมความวิตกกังวลที่แตกต่างกันจึงไม่ทำหน้าที่เปลี่ยนวิธีคิด แต่เป็นการเปลี่ยนอาการวิตกกังวล

มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่มีจินตนาการโดยธรรมชาติและมักจะต่อต้านคุณและสะท้อนให้เห็นในความคิดของการจินตนาการถึงความหายนะที่ไม่มีเลย

สมองของคุณและของฉันไม่ได้แยกความแตกต่างของความเป็นจริงจากจินตนาการ แต่เป็นการตีความความคิดที่คุณบรรจงสร้างขึ้นมาซึ่งอาจเป็นของจริง (มีวัวตัวหนึ่งไล่ฉัน) หรือในจินตนาการ (ฉันจะไม่ไปสถานที่เช่นนั้นฉันไม่ได้บอกว่าสิ่งนั้นจะไม่เป็นเช่นนั้น … .. จะเป็นอย่างไร…….). ในสองสถานการณ์นี้จิตใจตีความภัยคุกคามมันจะกระตุ้นเราและเราจะรู้สึกกลัว

3 - เขียนความคิดเหล่านั้นและทำให้พวกเขาตระหนัก

เขียนลงบนกระดาษถึงสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความยากความคิดเชิงลบที่พวกเขาสร้างขึ้นและระดับความวิตกกังวลที่เกิดขึ้น สิ่งนี้มีประโยชน์มากเนื่องจากทุกสิ่งที่คุณมีอยู่ในหัวคุณสั่งเมื่อคุณเขียนและในทางกลับกันคุณก็มีสติ

สังเกตว่าความคิดนั้นเป็นความหายนะและแง่ลบอย่างที่ฉันพูดไปก่อนหน้านี้สมองของคุณตีความว่าเป็นความจริงซึ่งกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างแท้จริงซึ่งกลายเป็นความวิตกกังวล

ยิ่งคุณมั่นใจมากขึ้นว่าสิ่งที่คุณคิดสามารถเกิดขึ้นได้ระดับความรู้สึกไม่สบายก็ยิ่งสูงขึ้นดังนั้นคุณต้องสงสัยในสิ่งที่คุณคิด การให้ความสำคัญมากขึ้นมันจะกลายเป็นสิ่งที่มั่นคงสำหรับคุณคุณจะเข้มงวดและส่งผลต่อคุณมากขึ้น

หากความคิดเหล่านั้นวนเวียนอยู่กับสถานการณ์เดิม ๆ อย่าพยายามหลีกเลี่ยง การทำเช่นนั้นจะช่วยลดความวิตกกังวลได้เล็กน้อย แต่เมื่อเราตกอยู่ในสถานการณ์นั้นความวิตกกังวลจะกระตุ้นอีกครั้งในระดับสูง

คุณต้องเปิดเผยตัวเองในสถานการณ์นั้นครั้งแล้วครั้งเล่าและคุณจะเห็นว่าทุกครั้งที่ความวิตกกังวลลดลงสิ่งที่เรียกว่าในความเคยชินทางจิตวิทยาจะเกิดขึ้น ประเด็นนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากคุณจะเชื่อมโยงว่าการอยู่ในสถานการณ์นั้นไม่ได้หมายความว่าทุกสิ่งที่คุณคิดจะเกิดขึ้น คุณทดสอบความคิดที่ไร้เหตุผลของตัวเอง

4- วิเคราะห์การตีความที่เป็นไปได้ที่แตกต่างกันของแต่ละสถานการณ์

สถานการณ์เดียวกันอาจส่งผลกระทบต่อผู้คนที่แตกต่างกัน สิ่งที่เป็นปัญหาสำหรับหนึ่งคือสถานการณ์ในแต่ละวันสำหรับคนอื่น ๆ ไม่มีอะไรเป็นปัญหาในตัวมันเอง แต่จะขึ้นอยู่กับวิธีการตีความดังที่ฉันได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้และทางเลือกที่เรามีในการตีความทางเลือกอื่น ๆ ในสถานการณ์เดียวกัน

หากคุณคิดว่าสถานการณ์มีทางออกที่เป็นไปได้เพียงเพราะคุณคิดอย่างนั้นด้วยตัวเองตามข้อโต้แย้งของคุณเองที่คุณไม่ได้นำไปทดสอบกับคนอื่นและไม่ว่าคุณจะคิดหนักแค่ไหนและคิดมากจนหมดหนทางคุณก็ไม่มีทางออกให้ถือว่าตัวเองเป็นคนแข็ง .

หากเป็นเช่นนั้นความยากลำบากที่คุณพบในแต่ละวันจะส่งผลต่อคุณมากขึ้น มีความยืดหยุ่นอย่าเรียกร้องมากเกินไปและมุ่งเน้นไปที่การแก้ปัญหาสำรองพลังงานเพื่อสร้างทางเลือกที่สามารถให้มุมมองอื่นของสถานการณ์

การลงทะเบียนด้วยตนเองที่ฉันพูดถึงก่อนหน้านี้จะช่วยให้คุณสามารถเลือกทางเลือกอื่นจากความคิดที่เข้มงวดที่คุณเขียนและนั่นคือสาเหตุของระดับความรู้สึกไม่สบาย มุ่งเน้นไปที่การมองหาทางเลือกอื่นที่เป็นไปได้สำหรับความคิดเหล่านั้นและค้นพบว่าเมื่อคุณพบอีกแง่คิดเชิงบวกมากขึ้นระดับความรู้สึกไม่สบายของคุณจะเปลี่ยนไป

ด้วยวิธีนี้คุณกำลังบอกสมองของคุณว่าสถานการณ์นี้ก็ไม่เลวเช่นกัน พูดคุยปัญหากับคนอื่นให้แน่ใจว่าพวกเขาเห็นต่างออกไปและเพิ่มวิธีอื่น ๆ ในการมองเห็นในละครของคุณอย่าปิดตัวเอง คิดว่าคนอื่นแก้ไขได้เรียนรู้จากมันจะมีประโยชน์มาก

5- รู้จักโมเดล ABC

แบบจำลองนี้ใช้จิตวิทยาความรู้ความเข้าใจและเป็นกุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจบทบาทของความคิดซึ่งฉันได้อธิบายไว้ข้างต้น Aaron Beck บิดาแห่งจิตวิทยาความรู้ความเข้าใจในหนังสือเล่มหนึ่งของเขากล่าวถึงตัวอย่างง่ายๆซึ่งเป็นตัวอย่างที่ฉันมักใช้อธิบายให้คนไข้เข้าใจถึงความสำคัญของความคิด

ลองนึกภาพว่าเป็นวันที่ลมแรงและคุณอยู่บ้าน ทันใดนั้นหน้าต่างก็เริ่มส่งเสียงดังและคุณคิดว่าอาจเป็นขโมยที่พยายามเข้ามาทางหน้าต่างจากนั้นคุณจะรู้สึกกลัวและวิ่งไปเรียกตำรวจ

อย่างไรก็ตามในสถานการณ์เดียวกันคุณอาจคิดว่ามันเป็นลมที่เคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกกลัว สังเกตว่าการตีความลมของคุณเปลี่ยนอารมณ์ความรู้สึกของคุณสิ่งที่เราเห็นจนถึงตอนนี้อย่างไร

6- สงสัยในความคิดของคุณเผชิญหน้ากับพวกเขา

ความคิดต้องถูกนำมาเป็นสมมติฐานเป็นสิ่งที่ต้องตรวจสอบได้

ถามตัวเอง:

• สิ่งนี้จะเกิดขึ้นกับฉันได้อย่างไร จาก 0 ถึง 100 ฉันเชื่อว่าความคิดนั้นอยู่ในระดับใด
• ฉันมีข้อมูลอะไรบ้างและต่อต้าน?
• ที่เขียนว่าเป็นเช่นนั้น? ทำไมคุณถึงพูดมัน?
• ความจริงที่คุณคิดว่ามันหมายความว่ามันเป็นเรื่องจริงหรือไม่?
• ทุกสิ่งที่คุณคิดมาตลอดเป็นจริงหรือไม่? มีบางสิ่งที่คุณคิดหรือมั่นใจว่าเคยเป็นเท็จหรือไม่?
• ฉันสามารถอ่านใจคนอื่นได้หรือไม่? ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่านี่คือสิ่งที่คุณคิด? มีความเป็นไปได้หรือไม่ที่ฉันคิดผิด?
• การคิดเช่นนี้ช่วยให้ฉันบรรลุเป้าหมายหรือไม่?
• การคิดเช่นนี้มีผลต่อสภาพจิตใจของฉันหรือไม่?
• ถ้าคนใกล้ตัวรู้ว่าคุณกำลังคิดอะไรคน ๆ นี้จะมีปฏิกิริยาอย่างไร?
• บุคคลอื่นจะแก้ไขสถานการณ์เดียวกันอย่างไร
• ถ้าในที่สุดสิ่งที่ฉันคิดเป็นความจริงสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นกับฉันคืออะไร? มันคุ้มค่าที่จะคาดการณ์ผลที่ตามมาจากสมมุติฐานหรือไม่? มันคือความวิบัติจริงหรือ?
• หลังจากตั้งคำถามกับความคิดของคุณแล้วให้ถามตัวเองอีกครั้ง: จาก 0 ถึง 100 ฉันเชื่อว่าความคิดนั้นอยู่ในระดับใด

ตอนนี้และใช้ประโยชน์จากคำตอบที่คุณให้ไว้กับคำถามก่อนหน้านี้พัฒนาวิธีคิดที่เป็นทางเลือกและเป็นจริงมากขึ้นคุณจะเห็นว่าสิ่งที่คุณรู้สึกเปลี่ยนไปอย่างไรและสิ่งที่คุณทำ

"ผู้ที่ทนทุกข์ก่อนถึงความจำเป็นย่อมได้รับความทุกข์มากเกินความจำเป็น"

7- อย่าพยายามไม่คิด

หลายครั้งคุณพยายามหลีกเลี่ยงการคิดเพื่อไม่ให้มีช่วงเวลาที่เลวร้าย เราพยายามหลีกเลี่ยงไม่คิดเอาสิ่งนั้นออกไปจากหัว ผลลัพธ์ก็คือสิ่งที่ตรงกันข้ามเกิดขึ้นความคิดนั้นจะกลายเป็นปัจจุบันมากขึ้นและใช้กำลังมากขึ้น

ความคิดไม่ได้มีอะไรมากไปกว่าการเชื่อมต่อของเซลล์ประสาท แต่ก็ไม่มีสิ่งใดที่เป็นเช่นนั้นได้ หากคุณให้ความสำคัญสมมติว่าคุณกำลังเสริมความเชื่อมโยงนั้นดังนั้นสมองจะตีความผิดว่าสำคัญ

จินตนาการว่าฉันบอกคุณว่าอย่าคิดถึงหมีขาวพยายามอย่าคิดถึงหมีขาวโปรดพยายามอย่าคิดถึงมัน สิ่งแรกที่ต้องนึกถึงก็คือหมีขาวตัวนั้นคุณจึงทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับที่ฉันบอกคุณ หากคุณพยายามที่จะไม่คิดถึงความกังวลนั้นมาโดยตลอดและสิ่งที่ตรงกันข้ามก็เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่าให้พยายามกำหนดสิ่งที่ตรงกันข้าม

ปล่อยให้ความคิดไหลไปอย่ากลัวเพราะคุณคิดอะไรแปลก ๆ ถ้าคุณไม่สนใจมันก็จะอ่อนแอลงเอง

บอกให้เขารู้ว่าเราทุกคนคิดถึงสิ่งต่างๆมากมายในแต่ละวันเนื่องจากความสามารถทางจินตนาการของเราที่เรานำมาเป็นมาตรฐานและสิ่งที่เราคิดว่าเป็นจริงในเปอร์เซ็นต์ที่น้อยมาก ดังนั้นปล่อยให้จินตนาการของคุณโลดโผนและอย่ากลัวมันอาจเป็นเรื่องสนุก

8- ฝึกการหายใจที่ถูกต้อง

เมื่อเรารู้สึกกลัวหรือปวดร้าวการหายใจจะสั้นและเร็ว สิ่งนี้ทำให้จังหวะของเราลุกเป็นไฟและสัญญาณอันตรายไปถึงสมอง ใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันในการฝึกการหายใจด้วยกระบังลม

ไปที่เงียบ ๆ และนอนหงายอย่างสบาย ๆ ระวังการหายใจเอาอากาศเข้าทางจมูกและเน้นไปที่การเก็บไว้ในท้องโดยการทำให้ท้องอืด ค้างไว้ 5-6 วินาทีแล้วหายใจออกทางปาก

เคล็ดลับอย่างหนึ่งคือวางสิ่งของไว้ที่ด้านบนของสะดือแล้วพยายามยกขึ้นและลดลงซึ่งจะทำให้ไดอะแฟรมทำงานได้ โดยปกติแล้วจะหดตัวจากความตึงเครียดที่มากเกินไปดังนั้นฉันขอแนะนำให้ถอดมันออกโดยไปหานักกายภาพบำบัดคุณจะเห็นว่าคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่าง

9 - เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย

เทคนิคที่ใช้กันอย่างแพร่หลายคือการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson เป็นวิธีการทางจิตสรีรวิทยาซึ่งประกอบด้วยการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยเจตนาและเป็นระบบเพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์พื้นฐานสองประการ:

1. กำจัดการหดตัวของกล้ามเนื้อ
2. แทนที่ด้วยสภาวะแห่งการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง

โดยพื้นฐานแล้วการผ่อนคลายประเภทนี้ประกอบด้วยการเรียนรู้ที่จะตึงเครียดแล้วผ่อนคลายตามลำดับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆทั่วร่างกายในขณะเดียวกันก็ให้ความสนใจกับความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับความตึงเครียดและความผ่อนคลายอย่างระมัดระวังและเข้มงวด ด้วยวิธีนี้เราจะตระหนักถึงความรู้สึกตึงเครียดที่มากเกินไปและความแตกต่างระหว่างสิ่งเหล่านี้กับความรู้สึกผ่อนคลาย

ในการทำเช่นนี้ให้นั่งให้สบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้ศีรษะตรงบนไหล่ของคุณและหลังของคุณควรสัมผัสกับด้านหลังของเก้าอี้ แยกขาของคุณออกจากกันโดยไม่ต้องข้ามและวางเท้าลงบนพื้นจนสุด วางมือบนต้นขาจากนั้นตั้งสมาธิกับการตั้งสติ

เริ่มต้นด้วยการตึงหน้าผากสักสองสามวินาทีแล้วมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกตึงเครียดจากนั้นเราก็ปล่อยวางและรู้สึกถึงความแตกต่าง จากนั้นเราก็ปิดกำปั้นของมือและขันให้แน่นเราถือสองสามวินาทีแล้วเปิดกำปั้นเราจะรู้สึกถึงความแตกต่าง

ดังนั้นกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณสามารถค้นหาวิดีโอบน YouTube ซึ่งฉันจะอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมและใช้ประโยชน์จากประโยชน์ของมัน

10- ฝึกกีฬา

ขั้นตอนสุดท้ายนี้สำคัญมาก คุณต้องออกกำลังกายและรู้สึกร่างกายของคุณดูว่าการกระตุ้นที่เกิดขึ้นเป็นเรื่องปกติและไม่มีผลอะไรกับอาการวิตกกังวล เมื่อคุณออกกำลังกายบ่อยขึ้นและจดจ่อกับกิจกรรมนั้น ๆ ความกังวลของคุณจะบรรเทาลงในไม่ช้า

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของกีฬาได้ที่นี่

ขั้นตอนเหล่านี้เป็นขั้นตอนที่ฉันได้เห็นในหลาย ๆ กรณีที่ฉันได้ปรึกษาหารือเกี่ยวกับงานนั้นและหากบุคคลนั้นมุ่งมั่นที่จะปฏิบัติตามและหยุดไตร่ตรองพวกเขาก็จะบรรลุผล