วิธีต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับโดยธรรมชาติ: 10 วิธีแก้ไข - อีโคโนมี - 2026

การต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับตามธรรมชาติเป็นสิ่งที่จำเป็นเมื่อมีปัญหาในการหลับมากเกินไปนอนหลับหรือนอนหลับให้เพียงพอ

ยาที่ออกฤทธิ์ต่อจิตและประสาทสามารถสร้างการพึ่งพาและก่อให้เกิดผลข้างเคียงอื่น ๆ และยังมีต้นทุนทางเศรษฐกิจ ดังนั้นจึงควรมองหาวิธีแก้ปัญหาจากธรรมชาติและหลีกเลี่ยงสารเคมี

นอกจากการรักษาสภาพที่เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับแล้วยังมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างการบำบัดบางอย่างและยาบางชนิดที่สามารถช่วยต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ

หลายครั้งความผิดปกติของการนอนหลับนี้เป็นอาการที่เกิดจากเงื่อนไขอื่น ๆ เช่น:

• ที่ลุ่ม
• ความตึงเครียด
• ความวิตกกังวลหรืออาการขาอยู่ไม่สุข
• บางครั้งอาจเป็นอาการนอนไม่หลับขั้นต้น

การเยียวยาธรรมชาติเพื่อแบ่งปันอาการนอนไม่หลับ

เทคนิคการผ่อนคลาย

ในการพยายามที่จะหลับคุณสามารถฝึกแบบฝึกหัดง่ายๆ:

1- หายใจเข้า 4 วินาที

2 - กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที

3- หายใจออกเป็นเวลา 4 วินาที

ตัวเลขสามารถเปลี่ยนแปลงได้ แนวคิดก็คือให้คุณทำซ้ำลำดับนี้โดยจดจ่อกับการนับจนกว่าคุณจะหลับไป

หากต้องการทราบเทคนิคการผ่อนคลายเพิ่มเติมสามารถอ่านบทความนี้

เล่นกีฬาก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับสบายโดยไม่มีเหตุผลชัดเจนการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพียงเล็กน้อยอาจช่วยเพิ่มปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

หนึ่งในนั้นคือการเล่นกีฬาเพื่อเผาผลาญพลังงานและรู้สึกเหนื่อยก่อนเข้านอน ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายก่อนเข้านอนไม่เกินสองชั่วโมง หากคุณเข้านอนไม่นานหลังจากเล่นกีฬาฉันอาจจะยังตื่นตัวทางร่างกายและจะทำให้คุณนอนหลับได้ยากขึ้น

ดื่มนมผสมน้ำผึ้ง

เป็นวิธีการรักษาแบบธรรมชาติและแบบดั้งเดิมที่ได้ผล นมมีกรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งจะเพิ่มสารสื่อประสาทเซโรโทนินซึ่งทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติในสมอง

ส่วนน้ำผึ้งจะช่วยให้เซโรโทนินไปถึงสมองได้เร็วขึ้น หากคุณหิวคุณสามารถทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเช่นแซนวิชไก่งวงหรือกล้วย

อาบน้ำร้อน

การอาบน้ำร้อนก่อนเข้านอนสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น

ทำกิจวัตร

การมีกิจวัตรทุกครั้งที่เข้านอนจะช่วยให้คุณหลับสบาย สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่มีเซอร์ไพรส์ที่ทำให้คุณไม่ต้องกังวลหรือเครียดตอนนอนหลับ

กิจวัตรสามารถ:

• เล่นกีฬา 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
• อาบน้ำร้อนก่อนนอน 2 ชั่วโมง
• อาหารมื้อเย็นมื้อหนักสามารถขัดขวางการนอนหลับได้เช่นกันควรเลือกอาหารมื้อเบา ๆ ในช่วงเวลานั้นของวัน
• สองชั่วโมงก่อนเข้านอนอย่าทำงานที่เครียดและหลีกเลี่ยงการใช้เวลาอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรทัศน์มาก ๆ อย่าดูที่อีเมล ให้ลองอ่านหนังสือหรือทำงานบ้านอย่างอ่อนโยนแทน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณเอื้อต่อการพักผ่อนอย่างเต็มที่: ไม่มีไฟสว่างไม่มีเสียงรบกวนอุณหภูมิห้องที่เย็นสบาย
• พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันเสมอ
• อย่าตรวจสอบสมาร์ทโฟนของคุณกลางดึก
• ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันถ้าเป็นไปได้แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์

นิสัยอื่น ๆ

• อย่าใช้กาแฟยาสูบแอลกอฮอล์หรือยากระตุ้นอื่น ๆ โดยเฉพาะในเวลากลางคืน
• การออกกำลังกาย 5 ถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอนสามารถทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
• ยาสำหรับไมเกรนหรือหวัดบางชนิดมีคาเฟอีนพยายามหลีกเลี่ยงการบริโภค
• พยายามหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงเวลาทำงานและกะกลางคืนอย่างกะทันหัน

หลายคนดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อยก่อนเข้านอนเนื่องจากจะช่วยให้หลับได้ในขั้นต้น อย่างไรก็ตามเมื่อมีแอลกอฮอล์ในเลือดการนอนหลับมักจะเบาลงมากและพักผ่อนน้อยลง ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์เพื่อต่อต้านการนอนไม่หลับ

ไปที่บทความนี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลที่ตามมาของโรคพิษสุราเรื้อรัง

หากความวิตกกังวลเป็นสิ่งที่ทำให้คุณนอนไม่หลับวิธีที่ดีในการขจัดปัญหาออกจากหัวก่อนเข้านอนมีดังต่อไปนี้: เขียนทุกสิ่งที่ทำให้คุณกังวลลงในสมุดบันทึกหรือกระดาษธรรมดา ๆ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับทุกสิ่งที่คุณต้องทำในวันถัดไปและนั่นทำให้คุณไม่หลับให้จดไว้ด้วย ด้วยวิธีนี้ความคิดเหล่านี้ "ส่งผ่าน" ไปยังกระดาษและทำให้จิตใจของคุณสงบและผ่อนคลายมากขึ้นช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตโดยมุ่งเป้าไปที่สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีขึ้นจะไม่ได้ผลในตัวเองในการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังและเฉียบพลัน ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือการใช้มาตรการเหล่านี้ร่วมกับการบำบัดอื่น ๆ ทางจิตวิทยาหรือเภสัชวิทยา

ยาและอาหารเสริมที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์

สืบ

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากธรรมชาติและยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์อีกมากมายที่สามารถช่วยต่อสู้กับปัญหาการนอนไม่หลับ บางส่วนของตัวเลือกที่มีดังต่อไปนี้:

เมลาโทนิ

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลและมีหน้าที่ควบคุมวงจรของการตื่นตัวและการนอนหลับ จะหลั่งเฉพาะในเวลากลางคืนโดยถูกยับยั้งในระหว่างวันโดยผลของแสงแดด

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการมีส่วนร่วมของเมลาโทนินจากภายนอกอาจเป็นประโยชน์สำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับแม้ว่าในความเป็นจริงประสิทธิภาพของมันยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างน่าเชื่อถือในผู้ใหญ่ที่อายุน้อยและมีสุขภาพดีที่มีปัญหาการนอนหลับ

ยังไงก็ไม่เสียอะไรจากการพยายาม หากคุณมีปัญหานอนไม่หลับให้ไปที่ร้านขายยาและขอเมลาโทนิน พวกเขากล่าวว่าได้ผลดีที่สุดในผู้ที่มีอายุมากกว่า 55 ปี

สืบ

วาเลอเรียนเป็นหนึ่งในสมุนไพรที่ผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับใช้มากที่สุด สามารถใช้ในรูปของสมุนไพรแห้งสารสกัดหรือทิงเจอร์

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพระดับหนึ่งของการรักษาด้วยวิธีสืบในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ยังเป็นสมุนไพรที่สามารถใช้ได้อย่างปลอดภัยเนื่องจากไม่มีผลข้างเคียง

การรักษาด้วยยา valerian สองเม็ดร่วมกับ hops แสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีเมื่อเทียบกับยาหลอกในแง่ของการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

สารสกัดจากลาเวนเดอร์ลินเดนงาดำหรือเสาวรสมักใช้ร่วมกับสมุนไพรอื่น ๆ เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับแม้ว่าประสิทธิภาพจะไม่ได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เช่นกัน

โดยสรุปหากคุณมีปัญหาการนอนไม่หลับก่อนอื่นให้พยายามใช้มาตรการที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตของคุณ: เข้านอนในเวลาเดียวกันเสมอหลีกเลี่ยงกาแฟหรือเครื่องดื่มกระตุ้นอื่น ๆ เป็นต้น

ในกรณีที่แม้ว่าคุณจะยังคงมีปัญหาในการนอนหลับอยู่ก็ตามไม่ต้องสงสัยเลยว่าควรปรึกษาแพทย์ของคุณซึ่งจะประเมินกรณีเฉพาะของคุณเพื่อระบุวิธีการรักษาที่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณมากที่สุด

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นการบำบัดทางจิตวิทยาที่มุ่งเน้นไปที่ความคิดและการกระทำที่อาจรบกวนการนอนหลับ พยายามส่งเสริมนิสัยที่ดีและใช้วิธีการต่างๆเพื่อคลายความกังวลที่เกิดจากปัญหาการนอนไม่หลับ

ตัวอย่างเช่นการบำบัดประเภทนี้สามารถใช้เพื่อเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายที่ลดความวิตกกังวลโดยการควบคุมการหายใจอัตราการเต้นของหัวใจอารมณ์และกล้ามเนื้อ

CBT ยังมุ่งเน้นไปที่การแทนที่ความวิตกกังวลด้วยแนวคิดเชิงบวกมากขึ้นโดยเชื่อมโยงการอยู่บนเตียงกับการหลับ ด้วยเทคนิคเหล่านี้คุณจะรู้ว่าควรทำอย่างไรหากคุณเข้านอน แต่อย่าหลับในเวลาอันสมควร

หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณควรลุกขึ้นอีกครั้งและทำภารกิจที่สงบและผ่อนคลายจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงอีกครั้ง ในขั้นต้น CBT จะ จำกัด เวลาที่คุณใช้บนเตียงเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ที่คุณสามารถนอนหลับได้เพื่อหลีกเลี่ยงการเชื่อมโยงเชิงลบ เมื่อเวลาผ่านไปช่วงเวลานี้จะเพิ่มขึ้นจนคุณสามารถนอนหลับได้ตลอดทั้งคืน

CBT เกิดขึ้นในแต่ละครั้งกับนักบำบัดหรือในกลุ่ม ด้วยวิธีนี้คุณสามารถวิเคราะห์ความคิดและความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับความฝันและแก้ไขความคิดที่ต้องเปลี่ยนแปลงได้ การบำบัดประเภทนี้มักดำเนินการเป็นรายสัปดาห์เป็นเวลาสองหรือสามเดือนและได้ผลลัพธ์ที่ดีมากในผู้ป่วย 70% หรือ 80%

มีผู้ที่เชื่อว่า CBT อาจมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาในโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง อาจเป็นวิธีแก้ปัญหาระยะยาวที่ดีที่สุดด้วยซ้ำ

ในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเนื่องจากภาวะซึมเศร้าที่สำคัญการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาร่วมกับยาต้านอาการซึมเศร้าแสดงให้เห็นประสิทธิผลที่ดีมากสำหรับทั้งสองเงื่อนไข

ยาตามใบสั่งแพทย์

มียาหลายชนิดที่แพทย์ของคุณสามารถสั่งเพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ บางอย่างควรใช้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ในขณะที่บางตัวสามารถใช้ได้นานขึ้น

ยาเหล่านี้บางชนิดอาจมีผลข้างเคียงหรือทำให้เกิดการพึ่งพา คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับประเด็นเหล่านี้ก่อนที่จะขอหรือเริ่มใช้ยาประเภทนี้

ยาสำหรับการนอนไม่หลับโดยทั่วไปสามารถแบ่งออกเป็นเบนโซไดอะซีปีนไม่ใช่เบนโซไดอะซีปีนและยาระงับประสาทที่มีฤทธิ์กล่อมประสาท

เบนโซ

Benzodiazepines ทำหน้าที่เป็นตัวกดระบบประสาทและอำนวยความสะดวกในการผ่อนคลายทางร่างกายและจิตใจลดการทำงานในสมอง

เบนโซไดอะซีปีนมีหลากหลาย (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam และอื่น ๆ ) และโดยทั่วไปจะมีการกำหนดอย่างใดอย่างหนึ่งขึ้นอยู่กับประเภทของการนอนไม่หลับและครึ่งชีวิตของยา ตัวอย่างเช่นเบนโซไดอะซีปีนที่ขจัดออกอย่างรวดเร็วใช้สำหรับการนอนไม่หลับชั่วคราวและยาที่ออกฤทธิ์สั้นสำหรับการนอนไม่หลับระยะสั้น

ในกรณีของการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นเวลานานมักใช้ benzodiazepine ร่วมกับการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาซึ่งมักใช้ร่วมกับยากล่อมประสาทที่มีฤทธิ์กดประสาท (amitriptyline, trazodone, mianserin, maprotiline ฯลฯ ) แม้ว่าบางคน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้เบนโซสำหรับอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราวหรือระยะสั้นเท่านั้น

นอกจากนี้ควรสังเกตด้วยว่าเบนโซอาจมีผลข้างเคียงที่เป็นลบเช่นง่วงนอนตอนกลางวันปวดศีรษะคลื่นไส้และอ่อนเพลีย หลังจากสองสัปดาห์ของการรักษาอาจมีความอดทนการพึ่งพาและอาการถอนได้หากการรักษาถูกยกเลิกทันที

ด้วยเหตุนี้และโดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้เบนโซในการรักษาอาการนอนไม่หลับเฉียบพลันเท่านั้นโดยใช้ยากำจัดที่เร็วที่สุดในปริมาณที่น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยยืดการรักษาไม่เกิน 2 หรือ 4 สัปดาห์

ยาที่ไม่ใช่ Benzodiazepine

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาได้มีการพัฒนายาใหม่ในกลุ่มสารเคมีต่างๆเพื่อทดแทนเบนโซในการรักษาอาการนอนไม่หลับโดยพยายามหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง (ง่วงนอนตอนกลางวันการพึ่งพา ฯลฯ )

แม้ว่าอาการนอนไม่หลับมักเป็นอาการเรื้อรัง แต่ยาชนิดเดียวที่ได้รับการรับรองจากองค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาสำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับโดยไม่กำหนดระยะเวลาคือ eszopiclone ซึ่งเป็นยาที่ จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ยังไม่ได้รับการอนุมัติในสเปน

ยาอื่น ๆ ที่รวมอยู่ในกลุ่ม Non-benzodiazepines สำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ zolpidem, zopiclone และ zaleplon เป็นต้น ยาเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ป่วยผู้ใหญ่ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังแม้ว่าผลข้างเคียงบางอย่างอาจเกิดขึ้นเช่นง่วงนอนตอนกลางวันสับสนปวดศีรษะสั่นหัวใจเต้นเร็ววิตกกังวลหรือเสียขวัญ

Zaleplon เป็นยาที่ดูดซึมและกำจัดออกได้อย่างรวดเร็วดังนั้นจึงช่วยให้หลับได้แม้ว่าโดยปกติแล้วจะไม่เพิ่มจำนวนชั่วโมงที่คุณนอนหลับ อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่หลับยาก

ในทางกลับกันหากสิ่งที่คุณต้องการบรรลุคือการเพิ่มจำนวนชั่วโมงและคุณภาพของการนอนหลับก็เป็นไปได้ว่า zolpidem จะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

ในการศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับการใช้ยาประเภทนี้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับผลของการรักษาไม่ต่อเนื่องได้รับการประเมินตามความต้องการของผู้ป่วยแทนที่จะเป็นการรักษาทุกวันและต่อเนื่อง

ด้วยวิธีนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ผู้ป่วยพิจารณาว่าพวกเขาสามารถควบคุมยาได้ไม่ใช่ในทางอื่นซึ่งจะช่วยลดความเป็นไปได้ในการพึ่งพายา

แม้ว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก แต่การรักษาแบบไม่ต่อเนื่องก็ไม่ได้ผลเท่ารายวัน

Neuroleptics ที่มีฤทธิ์กดประสาท

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วเบนโซไดอะซีปีนและยาสะกดจิตที่ไม่ใช่เบนโซไดอะซีพีนเป็นยาที่ใช้กันมากที่สุดในการรักษาอาการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามความเสี่ยงของการพึ่งพาการรักษาในระยะยาวมักบังคับให้เราแสวงหาทางเลือกอื่นในการรักษาเช่นการใช้ยากล่อมประสาทหรือยากล่อมประสาทที่มีฤทธิ์กดประสาท

ยารักษาโรคจิตทั่วไปเช่น haloperidol มักก่อให้เกิดผลเสียและปฏิกิริยาระหว่างยา อย่างไรก็ตามยารักษาโรคจิตรุ่นใหม่ ๆ เช่น quetiapine อาจมีบทบาทสำคัญในการรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรังแม้ว่าการใช้เพื่อวัตถุประสงค์นี้ยังไม่ได้รับการอนุมัติ

อย่างไรก็ตามแม้จะมีทุกอย่างยารักษาโรคจิตชนิดใหม่อาจเป็นทางเลือกที่ควรพิจารณาในกรณีที่มีอาการนอนไม่หลับที่ดื้อต่อการรักษาอื่น ๆ

และคุณทำอะไรเพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ?