เร่งระบบเผาผลาญได้อย่างไร? 17 เคล็ดลับที่ใช้ได้จริง - GEOGRAFÍA - 2025

คุณอาจได้รับการเผาผลาญที่ช้าลงแม้ว่าจะไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถทำอะไรได้ ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่านิสัยบางอย่างสามารถใช้เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การเรียนรู้วิธีเร่งการเผาผลาญเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับทุกคนที่ต้องการลดหรือรักษาน้ำหนัก อย่างไรก็ตามความเร็วของการเผาผลาญขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

ตัวอย่างเช่นผู้ชายมักจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงแม้ว่าจะพักผ่อนก็ตาม คนอื่น ๆ ได้รับมรดกทางพันธุกรรม ในทางกลับกันหลังจาก 40 มันจะเริ่มลดลงเรื่อย ๆ

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมอายุพันธุกรรมหรือเพศได้ แต่ก็มีวิธีอื่น ๆ ในการปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ ก่อนที่ฉันจะเริ่มต้นด้วย 10 วิธีในการทำฉันอยากจะตอบคำถามสำคัญหลายข้อ

การเผาผลาญคืออะไร?

การเผาผลาญอธิบายกระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเพื่อให้คุณมีชีวิตอยู่และทำให้อวัยวะของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง หายใจซ่อมแซมเซลล์และย่อยอาหาร

อ้างอิงจาก Wikipedia: "มันคือชุดของปฏิกิริยาทางชีวเคมีและกระบวนการทางเคมีฟิสิกส์ที่เกิดขึ้นในเซลล์และในร่างกาย"

กระบวนการทางเคมีเหล่านี้ต้องการพลังงานและขั้นต่ำที่ร่างกายของคุณต้องการเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ

คุณเพิ่มน้ำหนักจากการเผาผลาญช้าหรือไม่?

แม้ว่าผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอาจตำหนิการเผาผลาญที่ช้า แต่ก็มีการศึกษามากมายในระดับสากลที่ไม่พบหลักฐานในเรื่องนี้

ในความเป็นจริงแล้วสิ่งที่ตรงกันข้ามก็คือคนที่มีน้ำหนักเกินอาจมีการเผาผลาญที่เร็วขึ้นเนื่องจากความต้องการพลังงานที่จำเป็นในการรักษาร่างกายให้อ้วนขึ้น

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าคนเราจำสิ่งที่พวกเขากินเข้าไปในระหว่างวันได้ไม่ดีนัก เมื่อถูกถามว่ากินอะไรเข้าไปมีแนวโน้มที่จะรายงานว่ากินเข้าไปน้อยกว่าที่เคยกินจริง

ดังนั้นดูเหมือนว่าการกินแคลอรี่มากเกินไปเป็นสาเหตุที่แท้จริงที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เคล็ดลับเร่งการเผาผลาญ

1 การออกกำลังกาย

ด้วยการฝึกสัปดาห์ละสองครั้งคุณจะย้อนกลับ 50% ของความล่าช้าในการเผาผลาญที่มาพร้อมกับอายุอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ คำกล่าวนี้ระบุโดยดร. แกรี่ฮันเตอร์ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยอลาบามา

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้แม้ว่าจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณในชั่วโมงหลังการฝึกก็ตาม

กุญแจสำคัญคือการออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้นเนื่องจากจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะพักผ่อน

ไปที่บทความนี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกาย

2- นำชีวิตที่กระตือรือร้น

การเดินทางตลอดเวลาและการลดเวลานั่งจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมจะเผาผลาญแคลอรี่ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องหาเวลาของวันที่คุณเคลื่อนไหว

3- เพิ่มความเข้มในช่วงเวลา

เมื่อคุณว่ายน้ำวิ่งหรือเดินเล่นให้เพิ่มความเข้มข้นเป็นระยะเวลา 30 วินาทีจากนั้นกลับสู่ความเข้มข้นปกติ

สิ่งนี้จะช่วยให้คุณใช้ออกซิเจนมากขึ้นและทำให้ไมโทคอนเดรียของคุณทำงานเพื่อเผาผลาญพลังงาน นอกจากนี้มันจะเพิ่มจำนวนไมโทคอนเดรียในร่างกายของคุณและประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงาน

4- ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ร่างกายของคุณต้องการน้ำเพื่อประมวลผลแคลอรี่ หากคุณขาดน้ำการเผาผลาญของคุณอาจช้าลง

ในการศึกษาหนึ่งผู้ชายที่ดื่มน้ำแปดแก้วขึ้นไปต่อวันเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคนที่ดื่มสี่แก้ว

เพื่อรักษาความชุ่มชื้นให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหารทุกมื้อ นอกจากนี้ผลไม้ยังมีน้ำเป็นส่วนประกอบสูงนอกจากนี้ยังให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกด้วยเช่นกัน

ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อื่น ๆ ของน้ำ

5 - กินของว่างทุก 3-4 ชั่วโมง

การรับประทานอาหารบ่อยขึ้นสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

การกินมาก ๆ ติดต่อกันหลาย ๆ ชั่วโมงจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง การกินขนมทุกๆ 3-4 ชั่วโมงจะทำให้การเผาผลาญของคุณเร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน

ในทางกลับกันการกินแซนวิชโฮลวีตของว่างผลไม้ทำให้คุณกินน้อยลงในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น

6 กินกรดไขมันโอเมก้า 3

การกินปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญของคุณ

กรดเหล่านี้ปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและลดการอักเสบช่วยควบคุมการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความต้านทานต่อฮอร์โมนเลปตินซึ่งเกี่ยวข้องกับอัตราการเผาผลาญไขมัน

การวิจัยกับหนูพบว่าผู้ที่กินน้ำมันปลามากขึ้นจะลดน้ำหนักได้มากกว่า

7- ทำงานเพาะกาย

ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่อยู่ตลอดเวลาแม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำอะไรเลยก็ตาม

อัตราการเผาผลาญเมตาบอลิซึมเมื่อคุณพักผ่อนนั้นสูงกว่าในคนที่มีกล้ามเนื้อมากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการพลังงานเพื่อรักษาตัวเองมากกว่าไขมัน

โดยเฉลี่ยแล้วการออกกำลังกายเป็นเวลา 30-40 นาทีสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาสี่เดือนจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ 100 แคลอรี่ต่อวัน

8 กินโปรตีน

ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่จากโปรตีนมากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต

ดังนั้นการทดแทนอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับอาหารที่มีไขมันสูงสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ แหล่งโปรตีนบางชนิด ได้แก่ ไก่งวงไก่ถั่วไข่ถั่ว …

9- รับแคลเซียมและวิตามินซีให้เพียงพอ

การวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับโรคอ้วนแสดงให้เห็นว่าการรักษาระดับแคลเซียมให้อยู่ในระดับต่ำสามารถกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนชนิดเดียวกันที่ทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันไว้ได้ เลือกผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ: ปลาแซลมอนโยเกิร์ตธรรมชาติ …

ในทางกลับกันวิตามินซีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารเช่นแมนดารินส้มหรือกีวี

10- กำจัดแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์ทำให้คุณกินอาหารเพิ่มขึ้น 200 แคลอรี่ในแต่ละมื้อ

นอกจากนี้ร่างกายยังเผาผลาญแอลกอฮอล์ที่กินเข้าไปก่อนซึ่งหมายความว่าอาหารที่เหลือมีแนวโน้มที่จะถูกเก็บเป็นไขมัน

11- ชาเขียว

ชาเขียวขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและนอกจากนี้สารประกอบ "คาเทชิน" สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคาเทชินอาจช่วยเพิ่มการเกิดออกซิเดชันของไขมันและการเกิดความร้อน การผลิตพลังงานโดยร่างกายหรือความร้อนจากการย่อยอาหาร

จากการศึกษาพบว่าการดื่มชาเขียววันละ 5 แก้วจะช่วยเพิ่มการใช้พลังงานได้ 90 แคลอรี่ต่อวัน

12- รับประทานอาหารเช้า

หากคุณงดอาหารเช้าร่างกายของคุณจะเข้าสู่ "โหมดอดอยาก" และการเผาผลาญของคุณจะช้าลงเพื่อประหยัดพลังงาน

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Epidemiology ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารเช้า 22-25% ของแคลอรี่มีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเพียง 11%

13 ส่วนผสมเผ็ด

อาหารรสเผ็ดมีสารเคมีจากธรรมชาติที่สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้

ผลกระทบอาจเกิดขึ้นชั่วคราวแม้ว่าคุณจะกินบ่อยขึ้นผลประโยชน์จะเพิ่มขึ้นและก้าวหน้า

14- เลือกอาหารออร์แกนิก

นักวิจัยจากแคนาดาพบว่าคนที่กินอาหารที่ใช้ยาฆ่าแมลงมากขึ้นจะมีการหยุดชะงักของการทำงานของไมโทคอนเดรียและต่อมไทรอยด์มากขึ้นจึงทำให้ระบบเผาผลาญหยุดนิ่ง

15- หลีกเลี่ยงการกินน้อยเกินไป

คุณไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป ปัญหาคือบางคนเปลี่ยนจากการกินมากเกินไปจนแทบจะไม่กินเลย การกินน้อยกว่า 1,200-1800 แคลอรี่ต่อวันเป็นอันตรายต่อการเร่งอัตราการเผาผลาญของคุณ

แม้ว่าคุณอาจจะลดน้ำหนักได้เร็ว แต่ก็ไม่ได้รับการบำรุงอย่างถูกต้อง นอกจากนี้การสูญเสียกล้ามเนื้อจะทำให้การเผาผลาญของคุณลดลงทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงหลังอาหาร

16- นอนหลับให้เพียงพอ

บางคนต้องการการนอนหลับมากกว่าคนอื่น ๆ มันเกี่ยวกับการนอนหลับเป็นชั่วโมงที่คุณรู้สึกได้พักผ่อนและมีพลัง

การวิจัยพบว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง

17- ควบคุมความเครียด

ความเครียดจะปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอลออกมาซึ่งทำให้ร่างกายของคุณรักษาไขมันไว้ในกรณีที่สถานการณ์ตึงเครียด

การฝึกโยคะการทำสมาธิหรือกีฬาช่วยลดความเครียด

และคุณรู้วิธีอื่น ๆ ในการเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญของคุณหรือไม่? คุณจัดการเพื่อลดน้ำหนักแล้วหรือยัง? ฉันสนใจความคิดเห็นของคุณ! ขอบคุณ.