บ้านอาหารการกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี (ประเภทต่างๆ) - อาหารการกิน - 2026
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี (ประเภทต่างๆ) - อาหารการกิน - 2026
อาหารการกิน

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี (ประเภทต่างๆ) - อาหารการกิน - 2026

Anonim

ในบทความนี้ฉันจะตั้งชื่อรายการอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีซึ่งมีความสำคัญต่อการเผาผลาญที่เหมาะสมเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันส่งเสริมสุขภาพของระบบประสาทระบบหัวใจและหลอดเลือดและหน้าที่อื่น ๆ

วิตามินบี ได้แก่ ไรโบฟลาวินไนอาซินไทอามีนกรดโฟลิกวิตามินบี 12 กรดแพนโทธีนิกไบโอตินและวิตามินบี 6 วิตามินเหล่านี้ทำงานแยกกันในแต่ละเซลล์เพื่อทำหน้าที่ต่างๆเช่นช่วยให้ร่างกายของคุณปลดปล่อยพลังงานที่ได้รับจากโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต

อาหารบางชนิดเป็นแหล่งของวิตามินเหล่านี้เพียงชนิดเดียวในขณะที่อาหารบางชนิดอาจมีหลายชนิด โชคดีที่วิตามินบีมีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภท ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลที่หลากหลายซึ่งรวมถึงอาหารจากทุกกลุ่มมีโอกาสมากที่คุณจะได้รับวิตามินเหล่านี้

คนบางกลุ่มเช่นมังสวิรัติหรือนักกีฬาที่มีสมรรถภาพสูงอาจขาดวิตามินเหล่านี้บางส่วน

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน

ไรโบฟลาวินเป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงานที่เหมาะสมและกระบวนการต่างๆของเซลล์รวมถึงการรักษาสุขภาพผิว

นมและผลิตภัณฑ์จากนมเช่นชีสและโยเกิร์ตอุดมไปด้วยวิตามินบี 2 ผักโขมหน่อไม้ฝรั่งผักใบเขียวไข่ซีเรียลเสริมไก่และปลายังให้วิตามินบี 2 จำนวนมากในอาหาร

ผู้หญิงควรได้รับไรโบฟลาวิน 1.1 มก. ทุกวันและผู้ชายปริมาณ 1.3 มก.

เหล่านี้เป็นอาหารหลักที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) ให้คุณเลือก:

  1. ชีส - 1.38 มก. (81% DV) ใน 100 กรัม
  2. อัลมอนด์ - 1.10 มก. (60% DV) 100 กรัม
  3. สารสกัดจากยีสต์ - 17.5 มก. (1.029% DV) ใน 100 กรัม
  4. ตับ (เนื้อแกะ) - 4.59 มก. (270% DV) ใน 100 กรัม
  5. ยีสต์ของเบเกอร์ - 4.0 มก. (235% DV) ใน 100 กรัม
  6. สมุนไพรและเครื่องเทศอบแห้ง (ผักชีฝรั่ง) - 2.38 มก. (140% DV) ใน 100 กรัม
  7. เนื้อ (ไม่ติดมันสุก) - 0.86 มก. (51% DV) ใน 100 กรัม
  8. ถั่วเหลืองคั่ว (edamame) - 0.76 มก. (44% DV) ใน 100 กรัม
  9. รำข้าวสาลี - 0.58 มก. (34% DV) ใน 100 กรัม
  10. ปลาสีน้ำเงิน (ปลาทู) - 0.58 มก. (34% DV) ในสุก 100 กรัม
  11. ธัญพืชเสริม - 7.29 มก. (429% DV) ใน 100 กรัม
  12. เสริมพลังงานบาร์ - 3.85 มก. (226% DV) ใน 100 กรัม
  13. สาหร่ายเกลียวทอง (สาหร่ายทะเลแห้ง) - 3.67 มก. (216% DV) ใน 100 กรัม
  14. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล - 1.27 มก. (75% DV) ใน 100 กรัม

อาหารที่อุดมด้วยไบโอตินหรือวิตามินบี 7

ไบโอตินเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ เหล่านี้คืออาหารหลักที่อุดมไปด้วยไบโอตินหรือวิตามินบี 7 ให้คุณเลือก:

  1. ถั่วลิสง 88% DRI / DV
  2. อัลมอนด์ 49% DRI / DV
  3. มันเทศ 29% DRI / DV
  4. ไข่ 27% DRI / DV
  5. หัวหอม 27% DRI / DV
  6. ข้าวโอ๊ต 26% DRI / DV
  7. มะเขือเทศ 24% DRI / DV
  8. แครอท 20% DRI / DV
  9. วอลนัท 19% DRI / DV
  10. ปลาแซลมอน 15% DRI / DV

อาหารที่อุดมด้วยไพริดอกซินหรือวิตามินบี 6

อาหารประจำวันของคุณควรมีวิตามินบี 6 1.3 มก. ไพริดอกซินหรือวิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันระบบประสาทการบำรุงรักษาการเผาผลาญของเม็ดเลือดแดงและการทำงานของร่างกายอื่น ๆ

ช่วยรักษาสมดุลของกรดเบสและรักษาความเข้มข้นของโซเดียมและโพแทสเซียม ปริมาณของสารอาหารเหล่านี้ทั้งภายในและภายนอกเซลล์เป็นสิ่งที่กำหนดปริมาณน้ำในช่องต่างๆ

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารหลักที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ไพริดอกซิ:

  1. เมล็ดทานตะวัน 1.35mg (67% DV) ใน 100g
  2. ถั่วพิสตาชิโอ - 1.12 มก. (56% DV) ใน 100 กรัม
  3. ปลา (ปลาทูน่าปรุงสุก) - 1.04 มก. (52% DV) ใน 100 กรัม
  4. ไก่งวงและไก่ปรุงสุก - 0.81 มก. (40% DV) ใน 100 กรัม
  5. รำข้าว - 4.07 มก. (204% RDA) ใน 100 กรัม
  6. สมุนไพรและเครื่องเทศอบแห้ง - 2.69 มก. (135% DV) ใน 100 กรัม
  7. Baker's Yeast - 1.50mg (75% DV) ใน 100 กรัม
  8. จมูกข้าวสาลี - 1.30 มก. (65% DV) ใน 100 กรัม
  9. กระเทียม - 1.24 มก. (62% DV) ใน 100 กรัม
  10. ตับ (สุก) - 1.03 มก. (51% DV) ใน 100 กรัม
  11. ซีเรียลเสริม - 12 มก. (600% DV) ใน 100 กรัม
  12. ไก่ฟ้า (สุก) - 0.75 มก. (38% RDA) ใน 100 กรัม
  13. เห็ดหอม - 0.97 มก. (48% DV) ใน 100 กรัม
  14. เนื้อไม่ติดมัน (ซี่โครงปรุงสุก) - 0.68 มก. (34% DV) ใน 100 กรัม
  15. หมูติดมัน (เนื้อซี่โครงสุก) - 0.79 มก. (39% DV) ใน 100 กรัม

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 3 (ไนอาซิน)

วิตามินบี 3 หรือไนอาซินช่วยส่งเสริมสุขภาพของระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยคุณในการผลิตพลังงาน ผู้หญิงต้องการไนอาซิน 14 มก. ในขณะที่ผู้ชายต้องการ 16 มก.

เป็นวิตามินที่ช่วยควบคุมการเผาผลาญไขมันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลคงที่

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารหลักที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 3 (ไนอาซิน):

  1. ปลา - 22.1 มก. (110% DV) ใน 100 กรัม
  2. ไก่งวงและไก่ (อกสุก) - 14.8 มก. (74% DV) ใน 100 กรัม
  3. ตับ (สุก) - 16.7 มก. (83% DV) ใน 100 กรัม
  4. ถั่วลิสงคั่ว - 13.8 มก. (69% DV) ใน 100 กรัม
  5. สารสกัดจากยีสต์ - 127.5 มก. (638% DV) ใน 100 กรัม
  6. รำ - 34.0 มก. (170% DV) ใน 100 กรัม
  7. เนื้อ (ปรุงสุก) - 12.6 มก. (63% DV) ใน 100 กรัม
  8. Baker's Yeast - 40.2mg (201% DV) ใน 100 กรัม
  9. กาแฟสำเร็จรูป - 28.2 มก. (141% DV) ใน 100 กรัม
  10. ปลากะตักกระป๋อง - 19.9 มก. (100% DV) ใน 100 กรัม
  11. เห็ดหอม (แห้ง) - 14.1 มก. (71% DV) ใน 100 กรัม
  12. ธัญพืชเสริม - 90.6 มก. (453% DV) ใน 100 กรัม

อาหารที่อุดมไปด้วยกรดแพนโทธีนิก (วิตามินบี 5)

กรดแพนโทธีนิกหรือวิตามินบี 5 เป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเอนไซม์กระบวนการของเซลล์และการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม

มีประโยชน์ในการรักษาสิวลดความเครียดลดน้ำหนักและบรรเทาอาการปวดหัว ผู้หญิงและผู้ชายต้องกินวันละ 5 มก.

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารหลักที่อุดมไปด้วยกรดแพนโทธีนิก (วิตามินบี 5):

  1. ซีเรียลเสริม - 34.5 มก. (345% ของมูลค่ารายวัน) ต่อ 100 กรัม
  2. ตับ - 3.54 มก. (35% ของมูลค่ารายวัน) ต่อ 100 กรัม
  3. คาเวียร์ - 3.50 มก. (35% ของมูลค่ารายวัน) ต่อ 100 กรัม
  4. เห็ด (เห็ดหอมปรุงสุก) - 3.59 มก. (36% มูลค่ารายวัน) ต่อ 100 กรัม
  5. สารสกัดจากยีสต์ - 4.60 มก. (มูลค่ารายวัน 46%) ต่อ 100 กรัม
  6. เมล็ดทานตะวัน - 7.06 มก. (71% ของมูลค่ารายวัน) ต่อ 100 กรัม
  7. รำ (จากข้าว) - 7.39 มก. (74% ของมูลค่ารายวัน) ต่อ 100 กรัม
  8. ตับ (ไก่ปรุงสุก) - 8.32 มก. (83% ของมูลค่ารายวัน) ต่อ 100 กรัม
  9. Baker's Yeast - 13.5 มก. (135% ต่อวัน) ต่อ 100 กรัม
  10. ชีส - 3.35 มก. (34% ของมูลค่ารายวัน) ของกรดแพนโทธีนิกใน 100 กรัม
  11. ปลาสีน้ำเงิน (ปลาเทราท์ปรุงสุก) - 2.24 มก. (22% มูลค่ารายวัน) แต่ละ 100 กรัม
  12. อะโวคาโด - 1.46 มก. (15% ของมูลค่ารายวัน) ต่อ 100 กรัม
  13. ไข่ - 1.53 มก. (มูลค่ารายวัน 15%) ต่อ 100 กรัม
  14. หมูไม่ติดมัน (เนื้อสันในปรุงสุก) - 1.65 มก. (17% มูลค่ารายวัน) ต่อ 100 กรัม
  15. เนื้อ (ปรุงสุก) - 1.61 มก. (16% มูลค่ารายวัน) ต่อ 100 กรัม
  16. ไก่และไก่งวง (ต้นขาสุก) - 1.32 มก. (13% ของมูลค่ารายวัน) ต่อ 100 กรัม

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 9 (กรดโฟลิก)

แนะนำให้รับประทานวิตามินบี 9 วันละ 400 ไมโครกรัม สิ่งนี้จะช่วยส่งเสริมเซลล์เม็ดเลือดแดงและการทำงานของระบบประสาทให้แข็งแรง

กรดโฟลิกหรือวิตามินบี 9 จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายหลายอย่างเช่นการสังเคราะห์และซ่อมแซมดีเอ็นเอการเจริญเติบโตและการแบ่งเซลล์

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารหลักที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกหรือวิตามินบี 9:

  1. สารสกัดจากยีสต์ประกอบด้วย3786μg (947% DV) ต่อ 100 กรัม
  2. Baker's Yeast - 2340μg (585% DV) ต่อ 100 กรัม
  3. ซีเรียลเสริม - 1379μg (345% DV) ต่อ 100 กรัม
  4. ตับ (ไก่) - 578μg (145% DV) ต่อ 100 กรัม
  5. สมุนไพรและเครื่องเทศอบแห้ง - 310μg (78% DV) ต่อ 100 กรัม
  6. จมูกข้าวสาลี - 281μg (70% DV) ต่อ 100 กรัม
  7. เมล็ดทานตะวัน - 238μg (60% DV) ต่อ 100 กรัม
  8. ถั่วเหลือง (edamame) - 205μg (51% DV) ต่อ 100 กรัม
  9. ผักชีฝรั่ง (สด) - 152μg (38% DV) ต่อ 100 กรัม
  10. ถั่วลิสง - 145μg (36% DV) ต่อ 100 กรัม
  11. แท่งพลังงานเสริม - 905μg (226% DV) ต่อ 100 กรัม
  12. เห็ดหอม (แห้ง) - 163μg (41% DV) ต่อ 100 กรัมของการให้บริการ
  13. ถั่วงอก - 172μg (43% DV) ต่อ 100 กรัม
  14. ขนมปัง (ข้าวสาลี) - 85μg (21% DV) ใน 100g
  15. ส้ม - 39μg (10% DV) ใน 100g
  16. ผักกาดหอม - 136μg (34% DV) ใน 100g
  17. หน่อไม้ฝรั่ง (ปรุงสุก) - 149μg (37% DV) ใน 100g
  18. ถั่วเลนทิล (ปรุงสุก) - 181μg (45% DV) ใน 100g
  19. ผักโขม - 194μg (49% DV) ใน 100g

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 (โคบาลามิน)

อาหารจากสัตว์เป็นอาหารชนิดเดียวที่ให้วิตามินบี 12 แต่ผลิตภัณฑ์หลายชนิดเช่นอนุพันธ์ของถั่วเหลืองและธัญพืชเสริมมีวิตามินบี 12 ดังนั้นวิตามินนี้จึงสามารถรับได้ง่ายจากอาหาร

เหล่านี้คืออาหารหลักที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 (โคบาลามิน) ให้คุณเลือก:

  1. หอย (สุก) - 98.9μg (1648% DV) ใน 100 กรัม
  2. ตับ (วัว) - 83.1μg (1.386% DV) ใน 100 กรัม
  3. ปลา (ปลาทู) - 19.0μg (317% RDA) ใน 100 กรัม
  4. กุ้ง (ปู) - 11.5μg (192% RDA) ใน 100 กรัม
  5. เต้าหู้ - 2.4μg (40% DV) ใน 100 กรัม
  6. ซีเรียลเสริม - 20.0μg (333% DV) ใน 100 กรัม
  7. เนื้อแดง (เนื้อวัว) - 6.0μg (100% DV) ใน 100 กรัม
  8. นมพร่องมันเนย - 0.5μg (8% DV) ใน 100 กรัม
  9. ชีส (สวิส) - 3.3μg (56% DV) ใน 100 กรัม
  10. ไข่ (ไก่) - 2.0μg (33% DV) ใน 100 กรัม
  11. คาเวียร์ - 20.0μg (333% RDA) ใน 100 กรัม
  12. ปลาหมึก - 36μg (600% RDA) ในสุก 100 กรัม
  13. ปลา (ปลาทูน่า) - 10.9μg (181% RDA) ในสุก 100 กรัม
  14. เนื้อไม่ติดมัน - 8.2μg (136% RDA) ใน 100 กรัมปรุงสุก
  15. กุ้งมังกร - 4.0μg (67% DV) ใน 100 กรัมปรุงสุก
  16. เนื้อแกะ - 3.7μg (62% DV) ใน 100 กรัมปรุงสุก
  17. แท่งพลังงานเสริม12.24μg (204% DV) ใน 100 กรัม

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 1 (ไทอามีน)

ร่างกายขึ้นอยู่กับวิตามินบี 1 (ไทอามีน) เพื่อควบคุมความอยากอาหารและสนับสนุนการเผาผลาญ ผู้ชายและผู้หญิงต้องการ 1.2 และ 1.1 มก. ต่อวันตามลำดับ เหล่านี้เป็นอาหารหลักที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 1:

  1. เนื้อหมู (ติดมัน) - 1.12 มก. (74% DV) ของไทอามีนใน 100 กรัม
  2. ปลา (ปลาเทราท์) - 0.43 มก. (28% DV) ของไทอามีนใน 100 กรัม
  3. ถั่ว (ถั่วแมคคาเดเมีย) - 0.71 มก. (47% DV) ของไทอามีนใน 100 กรัม
  4. เมล็ด (ทานตะวัน) - 1.48 มก. (99% DV) ของไทอามีนใน 100 กรัม
  5. ขนมปัง (ข้าวสาลี) - 0.47 มก. (31% RDA) ของไทอามีนใน 100 กรัม
  6. ถั่วเขียว - 0.28 มก. (19% DV) ของไทอามีนใน 100 กรัม
    ฟักทอง - 0.17 มก. (11% DV) ของไทอามีนใน 100 กรัม
  7. หน่อไม้ฝรั่ง (ปรุงสุก) - 0.16 มก. (11% DV) ของไทอามีนใน 100 กรัม
  8. ถั่วเหลืองอบแห้ง - 0.43 มก. (28% DV) ของไทอามีนใน 100 กรัม
    ถั่ว - 0.24 มก. (16% RDI) ของไทอามีนใน 100 กรัม
  9. สารสกัดจากยีสต์ - 23.38 มก. (1,558% DV) ของไทอามีนใน 100 กรัม
  10. เบเกอร์ยีสต์ - 99 มก. (733% DV) ของไทอามีนใน 100 กรัม
  11. ธัญพืชเสริม (เกล็ดข้าวสาลี) - 5.20 มก. (347% ของคุณค่าต่อวันสำหรับไทอามีน) ใน 100 กรัม
  12. รำ (ข้าว) - 2.75 มก. (184% DV) ของไทอามีนใน 100 กรัม
  13. จมูกข้าวสาลี - 1.88 มก. (125% DV) ของไทอามีนใน 100 กรัม
  14. เมล็ดงา - 1.21 มก. (80% DV) ของไทอามีนใน 100 กรัม
  15. เครื่องเทศ (ผักชีใบ) - 1.25 มก. (83% RDA) ของไทอามีนใน 100 กรัม
  16. ถั่วลิสง - 0.44 มก. (29% DV) ของไทอามีนใน 100 กรัม
  17. ถั่วไพน์ - ไทอามีน 1.24 มก. (83% DV) ใน 100 กรัม
  18. สาหร่ายเกลียวทอง - 2.38 มก. (159% DV) ของไทอามีนใน 100 กรัม
  19. Hibiscus Tea - 1.28mg (85% DV) ของ thiamine ใน 100 กรัม
  20. ธัญพืช (ข้าวโพดและข้าว) - 6.29 มก. (419% DV) ของไทอามีนใน 100 กรัม

อ้างอิง

  1. ค่าอ้างอิงสารอาหาร (NRV) สำหรับออสเตรเลียและนิวซีแลนด์ (รวมถึงการบริโภคอาหารที่แนะนำ) สภาวิจัยด้านสุขภาพและการแพทย์แห่งชาติออสเตรเลีย
  2. แนวทางการบริโภคอาหารของออสเตรเลีย 2013 สภาวิจัยสุขภาพและการแพทย์แห่งชาติรัฐบาลออสเตรเลีย
  3. วิตามินบี, Netfit Your Definitive Guide to Health and Fitness, UK
  4. วิตามินที่ละลายน้ำได้, เครือข่ายสุขภาพสตรีและเด็ก, สุขภาพเด็กและเยาวชน, ​​รัฐบาลเซาท์ออสเตรเลีย, Adelaide & Parenting SA
อาหารการกิน

ตัวเลือกของบรรณาธิการ

11 อาหารที่มีคอลลาเจน (ดีต่อผิว)

7 อาหารที่ดีที่สุดในการต่อต้านอาการซึมเศร้า

10 อาหารที่ช่วยเพิ่มความจำ (Healthy)

อาหาร 10 อันดับแรกที่ผลิตเซโรโทนินมากที่สุด

15 อาหารธรรมดาและราคาไม่แพงสำหรับความวิตกกังวล

Alopecia Nervosa: ลักษณะสาเหตุและการป้องกัน