9 สรรพคุณของถั่วต่อสุขภาพกายและใจ - อาหารการกิน - 2026

คุณสมบัติและประโยชน์ของถั่วหลาย: พวกเขาส่งเสริมสุขภาพของหัวใจเพิ่มหน่วยความจำเพิ่มระดับออกซิเจนหรือแม้กระทั่ง satiating ต่อมาฉันจะพูดถึงพวกเขาโดยละเอียด

ถั่วปากอ้าเป็นพืชตระกูลถั่วที่ปลูกในเดือนกุมภาพันธ์และมีนาคมและปล่อยให้สุกตลอดฤดูร้อน ถั่วเจริญเติบโตบนพืชที่มีใบแหลมโดยให้ผลผลิตระหว่าง 25 ถึง 50 ฝักต่อต้น เป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีเช่นเดียวกับวิตามิน A, B1 และ B2

ฝักมีลักษณะคล้ายฝักถั่วแม้ว่าจะมีขนาดใหญ่กว่าและหุ้มด้วยวัสดุสีขาวที่ปกป้องเมล็ดด้านใน

ถั่ว Fava มักใช้เป็นพืชคลุมดินเพื่อปกป้องดินที่บอบบางเนื่องจากมันเติบโตได้อย่างรวดเร็วและให้ใบจำนวนมาก

นอกจากนี้เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ถั่วมีไนโตรเจนจำนวนมากซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยฟื้นฟูดินที่กำลังเติบโต

ไม่ทราบที่มาของพืชตระกูลถั่วชนิดนี้ แต่ได้รับการปลูกฝังในตะวันออกกลางเป็นเวลา 8,000 ปีก่อนที่จะแพร่กระจายไปยังยุโรปตะวันตก นอกจากนี้ยังพบในการตั้งถิ่นฐานของมนุษย์กลุ่มแรก มันอาจเกิดขึ้นในตะวันออกในช่วงยุคหินใหม่และในช่วงยุคสำริดแพร่กระจายไปยังอิตาลีตอนเหนือ

พบในการตั้งถิ่นฐานในสวิตเซอร์แลนด์และบริเตนใหญ่ที่กลาสตันเบอรีรวมถึงในสุสานของอียิปต์ ในกรุงโรมโบราณใช้ในพิธีศพ

สารอาหารในถั่ว

ถั่วฟาวาเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีมากซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาล นอกจากนี้ยังมีกรดโฟลิกโปรตีนวิตามินบี 1 สูงเช่นเดียวกับทองแดงฟอสฟอรัสเหล็กแมกนีเซียมแมงกานีสและโพแทสเซียม

โฟเลต

โฟเลตมีส่วนร่วมในกระบวนการทางชีวเคมีที่สร้างสารพันธุกรรมสร้างเซลล์ใหม่และเผาผลาญกรดอะมิโน

มีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์ใหม่ซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดข้อบกพร่องของสมองและไขสันหลังเมื่อถ่ายก่อนและระหว่างตั้งครรภ์

ตามที่สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกคนต้องการกรดโฟลิกเพื่อสร้างเม็ดเลือดแดงให้แข็งแรงและป้องกันโรคโลหิตจาง ถั่วลิมาปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีกรดโฟลิก 44 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

เหล็ก

พืชตระกูลถั่วทั้งหมดรวมทั้งถั่วลิมาเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี ถั่วลิมาหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 3 มิลลิกรัมซึ่งคิดเป็น 32 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายและ 14 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้หญิง

นอกเหนือจากการนำออกซิเจนผ่านร่างกายแล้วเอนไซม์ที่ขึ้นกับธาตุเหล็กจะตรวจจับเมื่อระดับออกซิเจนลดลงและเริ่มกระบวนการที่ทำให้ร่างกายกลับมามีระดับอีกครั้ง

ธาตุเหล็กสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันโดยทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ทำหน้าที่ทำลายแบคทีเรีย

สังกะสี

เอนไซม์เป็นโปรตีนที่กระตุ้นและเร่งกระบวนการทางเคมีภายในร่างกาย เอนไซม์เกือบ 100 ชนิดขึ้นอยู่กับสังกะสีเพื่อตอบสนองการทำงานของพวกมันตามที่ Linus Pauling Institute ระบุ

ดังนั้นสังกะสีจึงมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกายมนุษย์ การขาดสังกะสีอาจทำให้การเจริญเติบโตล่าช้าและพัฒนาการทางระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกันยังทนทุกข์ทรมานหากคุณได้รับสังกะสีไม่เพียงพอ

การลดลงของระดับสังกะสีเกี่ยวข้องกับเม็ดเลือดขาวที่มีอยู่น้อยลงเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรคและการติดเชื้อ ถั่วลิมาหนึ่งถ้วยให้ปริมาณสังกะสี 15 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณสังกะสีที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายและ 21 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้หญิง

คุณสมบัติทางโภชนาการของถั่ว

พืชตระกูลถั่วที่มีสารอาหารหนาแน่นถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนแร่ธาตุวิตามินและไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำและปราศจากไขมันอิ่มตัวอีกด้วย ถั่วฟาวาตราบเท่าที่รวมอยู่ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดและสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ต่อไปนี้เป็นรายการประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการที่การบริโภคพืชตระกูลถั่วแสนอร่อยเหล่านี้นำมา

1- ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

ถั่วฟาวาเต็มไปด้วยสารอาหารที่สนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด พืชตระกูลถั่วมีเส้นใยอาหารหลายชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง

ถั่วฟาวามีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 9 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย เส้นใยนี้ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล

เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดระดับของไลโคโปรตีนความหนาแน่นสูง (LDL) ที่มีความหนาแน่นต่ำซึ่งโดยทั่วไปเรียกว่าคอเลสเตอรอล "ไม่ดี"

2- ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้น

โพแทสเซียมรวมถึงอิเล็กโทรไลต์ซึ่งจะเพิ่มระดับน้ำและความเป็นกรดในร่างกาย อิเล็กโทรไลต์สูญเสียไปกับเหงื่ออยู่ตลอดเวลาและจำเป็นต้องสร้างใหม่

3- ช่วยควบคุมน้ำหนัก

ถั่ว Fava ยังเต็มไปด้วยโปรตีนโดยให้ 10g ต่อ¼ถ้วย จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปีนี้ใน "European Journal of Clinical Nutrition" คนอ้วนหรือน้ำหนักเกินที่ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีเส้นใยสูงซึ่งควบคุมแคลอรี่จะช่วยลดไขมันส่วนเกินได้

ผู้เข้าร่วมได้ลงทะเบียนผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน 89 คนอายุ 18 ถึง 65 ปีซึ่งรับประทานอาหารตามปกติเป็นเวลา 10 สัปดาห์

ผู้เข้าร่วมการรับประทานอาหารนี้ไม่เพียง แต่สูญเสียน้ำหนักตัวมากขึ้น แต่ยังรวมถึงไขมันรวมด้วยซึ่งส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง การผสมผสานของโปรตีนและเส้นใยในถั่วฟาวาจึงช่วยลดน้ำหนักได้

4- แหล่งที่มาของแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการพัฒนาของกระดูกและฟันรวมถึงการบำรุงรักษา นอกจากนี้ยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด

5- อุดมไปด้วยสารอาหาร

จากข้อมูลของ "ผลไม้และผัก" ถั่วเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งหมายความว่ามีประโยชน์มากมายโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากเกินไป

ในบรรดาสารอาหารประกอบด้วยวิตามินบี 1 หรือไทอามีนเหล็กทองแดงฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและแมกนีเซียมถึงระหว่าง 10 ถึง 19 เปอร์เซ็นต์ของคุณค่าทางอาหารที่แนะนำต่อวันเมื่อบริโภคถั่ว¼ถ้วย

วิตามินบี 1 จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาทส่วนกลางและการผลิตพลังงาน ธาตุเหล็กเป็นโปรตีนที่รับผิดชอบในการขนส่งออกซิเจนผ่านทางกระแสเลือดและร่วมกับทองแดงช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง

ฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมจำเป็นต่อการบำรุงกระดูกให้แข็งแรงและร่วมกับโพแทสเซียมช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต

6- เพิ่มระดับออกซิเจน

ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน ฮีโมโกลบินมีหน้าที่หลักในการเคลื่อนย้ายออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์อื่น ๆ

7- ปรับปรุงหน่วยความจำและการทำงานของสมอง

วิตามินบี (ไทอามีน) มีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาการสร้างพลังงานของเอนไซม์กลางและยังมีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง / เซลล์รับรู้

เนื่องจากไทอามีนจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์อะซิติลโคลีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่จำเป็นสำหรับความจำและการขาดซึ่งแสดงให้เห็นว่าเป็นปัจจัยที่ทำให้การทำงานของจิตลดลงตามอายุ (ความชรา) และโรคของ อัลไซเมอร์. โรคอัลไซเมอร์มีลักษณะทางคลินิกโดยการลดลงของระดับอะซิติลโคลีน

นอกจากนี้ถั่วยังสามารถทำให้คุณยิ้มได้เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำนวนมากเช่น L-Dopa (โดปามีน) ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดอาการซึมเศร้า

8- เป็นอาหารที่น่าพอใจ

ถั่วลิมาหนึ่งหน่วยบริโภคมีแคลอรี่น้อยกว่า 200 แคลอรี่ทำให้อาหารนี้เป็นตัวเลือกแคลอรี่ต่ำที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์

เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยที่จะช่วยให้คุณอิ่มท้องและอิ่มท้องไปตลอดทั้งวันจึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้อ

9- โหลดด้วยเหล็ก

ถั่วปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้ผู้ชายได้รับธาตุเหล็ก 32 เปอร์เซ็นต์ต่อวันและผู้หญิง 14% ของความต้องการในแต่ละวัน การบริโภคธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการสร้างเม็ดเลือดแดง

ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กลดลงมักจะเกิดโรคโลหิตจางและปัญหาทางประสาทโรคสมาธิสั้น

วิธีใส่ถั่วในเมนูของคุณ

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารง่ายๆที่คุณสามารถรวมพืชตระกูลถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ:

ถั่วกวน

ต้องการ:

• ถั่วปากอ้า 500 กรัม
• ไข่ 3 ฟอง (ไซส์ L)
• กระเทียม 3 กลีบ
• 1 หัวหอม
• น้ำมันและเกลือ

ผัดกระเทียมสามกลีบและหอมใหญ่ที่เราหั่นเป็นชิ้นไว้ก่อนหน้านี้ เมื่อหัวหอมเริ่มมีสีทองเราจะใส่ถั่วลงไปผัดสักสองสามนาที

ต่อไปเราเติมน้ำหนึ่งแก้วแล้วปล่อยให้ถั่วปรุงอาหารด้วยไฟอ่อน ๆ จนน้ำระเหยหมด ตอนนี้เราเพิ่มไข่สามฟองและเมื่อพวกเขาเริ่มตั้งค่าเราจะย้ายไปจนกว่าส่วนผสมทั้งหมดจะเข้ากัน พร้อม!

ถั่วกับแฮม

ต้องการ:

• ถั่วปากอ้า 500 กรัม
• แฮม Serrano 100 กรัม (เป็นก้อน)
• 1 หัวหอม
• ขนมปัง 4 แผ่น
• น้ำมันเกลือและพริกไทย

ผัดหัวหอมในน้ำมันเป็นเวลา 5 นาทีใส่แฮมและถั่วแล้วทอดต่ออีกหนึ่งนาที ตอนนี้เติมน้ำหนึ่งแก้วแล้วปรุงเป็นเวลา 10 นาทีหรือจนกว่าถั่วจะนุ่มมาก (ขึ้นอยู่กับว่าถั่วสดหรือกระป๋อง)

ในขณะเดียวกันทอดชิ้นขนมปังทั้งสองด้านเพื่อใช้เป็นด้าน เมื่อถั่วนิ่มแล้วให้ใส่เกลือลงไปพร้อมเสิร์ฟ

ก๋วยเตี๋ยวถั่ว

ต้องการ:

• บะหมี่ 1 ห่อ
• ถั่วปากอ้า 300 กรัม
• เบคอน 200 กรัม
• กระเทียม 3 กลีบ
• ½ลิตรของน้ำซุปเพื่อลิ้มรส
• ชีสขูด 75 กรัมเพื่อลิ้มรส
• น้ำมันและเกลือ

ผัดกลีบกระเทียมและใส่ถั่ว เติมน้ำซุปและปรุงอาหารประมาณ 10 นาที ผัดเบคอนหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ในกระทะโดยไม่ต้องใช้น้ำมัน (เบคอนจะปล่อยไขมันออกมาเองจึงไม่จำเป็นต้องใส่น้ำมัน)

ปรุงก๋วยเตี๋ยวตามคำแนะนำของผู้ผลิตและใส่ถั่วลงในกระทะ ใส่เบคอนลงไปผัดด้วย นำออกจากเตาแล้วเสิร์ฟโดยโรยด้วยชีสขูดทันทีเพื่อให้ละลายด้วยความร้อนของบะหมี่ อร่อย!

ซุปข้นถั่ว

ต้องการ:

• ถั่วปากอ้า 1 กก
• 3 มันฝรั่ง
• น้ำซุป 1 ลิตรเพื่อลิ้มรส
• น้ำมันเกลือและพริกไทย

ปอกเปลือกและหั่นมันฝรั่ง ใส่ถั่วและมันฝรั่งลงในหม้อแล้วปิดด้วยน้ำซุปจนเดือด ใส่เกลือและพริกไทยแล้วปรุงจนมันฝรั่งนิ่ม นำออกจากเตาแล้วใช้ส้อมบดจนเข้ากันดี คู่หูที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารจานหลัก

สลัดถั่ว

ต้องการ:

• ถั่วเด็ก 800 กรัม
• แฮม 100 กรัม
• 1 ผักกาดหอมเพื่อลิ้มรส (endive, ผักกาดแกะ, ผักขม, ฯลฯ )

ปรุงถั่วตามขั้นตอนของสูตรก่อนหน้านี้ ในขณะที่เราสามารถล้างผักกาดหอมและสับได้ สะเด็ดน้ำมันวางผักกาดถั่วและแฮมหั่นเต๋า เราขอแนะนำให้คุณเตรียมน้ำสลัดสำหรับสลัดนี้โดยใช้น้ำมันน้ำส้มสายชูและซีอิ๊วซึ่งให้สัมผัสที่พิเศษมาก

อย่างที่คุณเห็นถั่วมีประโยชน์ที่น่าสนใจในร่างกายของเราอย่างไรก็ตามควรบริโภคในปริมาณที่น้อยเนื่องจากกระบวนการย่อยอาหารจะช้า นอกจากนี้เราขอแนะนำสูตรมะขามป้อมเป็นพิเศษซึ่งเป็นวิธีที่สนุกในการรวมอาหารนี้ไว้ในอาหารของเด็ก ๆ ในบ้าน