32 อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (สัตว์และผัก) - อาหารการกิน - 2026

ฉันฝากรายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนทั้งสัตว์และผักซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ บางอย่างเป็นกรีกโยเกิร์ตไข่เนื้อไม่ติดมันอกไก่งวงทูน่าถั่วเลนทิลจมูกข้าวสาลีหรือควินัว

ธาตุอาหารหลักเหล่านี้ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากมีฟังก์ชั่นที่หลากหลายและสำคัญ ประการหนึ่งคุณต้องมีโปรตีนเพียงพอเพื่อสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในระดับการเผาผลาญกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและลดความรู้สึกหิว

นอกจากนี้โปรตีนเป็นโมเลกุลเชิงซ้อนที่ใช้เวลาในการออกจากกระเพาะอาหารและป้องกันการมาถึงของคาร์โบไฮเดรตในกระแสเลือดอย่างรวดเร็วซึ่งสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลกลูโคสและอินซูลินในเลือดซึ่งเป็นเงื่อนไขที่เอื้อต่อการเก็บรักษา ระดับไขมันและพลังงานต่ำ

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

1- กรีกโยเกิร์ต

ให้โปรตีน 23 กรัมทุกๆ 240 กรัม รูปแบบสไตล์กรีกสามารถเพิ่มได้มากขึ้น มีข้อดีคือเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดีและย่อยง่าย นอกจากนี้โยเกิร์ตยังมีแบคทีเรียโปรไบโอติกที่ช่วยคุณควบคุมพืชในลำไส้และปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ

โยเกิร์ตยังช่วยบำรุงกระดูกเนื่องจากมีแคลเซียมสูง สิ่งที่คุณควรจำไว้คือหลาย ๆ อย่างมีน้ำตาลเป็นจำนวนมาก ดังนั้นควรตรวจสอบข้อมูลทางโภชนาการให้ดีก่อนซื้อ

2- ชีสกระท่อม

ที่มา: https://pixabay.com/

ให้โปรตีน 14 กรัมทุก 1/2 ถ้วย อุดมไปด้วยโปรตีนเคซีนจากนมซึ่งมีลักษณะการให้ความอิ่มสูงสุดและชะลอการย่อยอาหารทำให้กรดอะมิโนจากโปรตีนเข้าถึงกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่องและคงที่ โปรดทราบว่าคอทเทจชีสมีโซเดียมสูงกว่า

3- ชีสสวิส

ที่มา: Ekg917

ให้โปรตีน 8 กรัมทุกๆ 30 กรัม ชีสสวิสให้โปรตีนมากกว่าพันธุ์อื่น ๆ ที่หาซื้อได้ทั่วไปตามร้านขายของชำทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการสร้างแซนวิชหลังออกกำลังกาย

หากคุณต้องการควบคุมความหนาแน่นของแคลอรี่รุ่นที่มีไขมันต่ำจะมีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมันประมาณ 8 ต่อ 1 ในขณะที่ยังคงรสชาติที่ดี

4- ไข่

ที่มา: https://pixabay.com/

ไข่ใหญ่ให้ 6 กรัม เป็นโปรตีนคุณภาพดีที่สุดและเป็นโปรตีนที่ร่างกายนำไปใช้มากที่สุด

คุณค่าทางชีวภาพส่วนใหญ่กำหนดโดยปริมาณของกรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหารและไข่มีกรดอะมิโนเหล่านี้ทั้งหมด

5- นมกึ่งขาดมันเนย

ที่มา: https://pixabay.com/

ให้โปรตีน 8 กรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงและย่อยง่าย (ตราบเท่าที่ไม่มีการแพ้แลคโตส)

หลีกเลี่ยงการบริโภคแบบพร่องมันเนยเนื่องจากไขมันเพียงเล็กน้อยจะช่วยดูดซึมวิตามินดีที่มีอยู่ นอกจากนี้ไขมันในนมยังเกี่ยวข้องกับไขมันหน้าท้องที่ลดลงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

หากคุณสามารถหานมที่เลี้ยงด้วยหญ้าได้ก็ยิ่งดีเพราะมีไขมันที่ดีกว่า

6- เวย์โปรตีน

ที่มา: https://pixabay.com/

ให้โปรตีน 24 กรัมต่อช้อนโต๊ะโดยเฉลี่ย

เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ย่อยเร็วที่สุดชนิดหนึ่ง เป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อ

เวย์โปรตีนมีแคลอรี่ต่ำย่อยง่ายและเหมาะอย่างยิ่งที่จะทานหลังออกกำลังกายสิ่งแรกในตอนเช้าหรือแม้กระทั่งกับอาหารโปรตีนต่ำ!

เวย์โปรตีนเป็นโบลิกที่ดีอย่างยิ่งและเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนโซ่กิ่งหรือ BCAAs

7- เนื้อไม่ติดมัน

ที่มา: https://pixabay.com/

ให้โปรตีน 23 กรัมต่อ 100 กรัม

เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีที่สุดเนื่องจากร่างกายดูดซึมได้ดีกว่ามาก

ด้วยวิธีนี้เราจึงมั่นใจได้ว่ามีกรดอะมิโนและออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ในทางกลับกันเส้นใยกล้ามเนื้อในเนื้อสัตว์จะชะลอความรู้สึกหิวอย่างมากและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับแผนการกำหนดกล้ามเนื้อ

8- เนื้อสับ (ไม่ติดมัน 95%)

ที่มา: https://pixabay.com/

ให้โปรตีน 18 กรัมต่อ 100 กรัมและให้ไขมันในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้แฮมเบอร์เกอร์และมีทโลฟของคุณมีรสชาติเหมือนกระดาษแข็ง นอกเหนือจากปริมาณโปรตีนแล้วเนื้อแดงนี้ยังเป็นแหล่งของครีเอทีนที่ดีอีกด้วย

9- หมูสับ (ไม่มีกระดูก)

ที่มา: https://pixabay.com/

ให้โปรตีน 26 กรัมต่อ 100 กรัม เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ที่มีคุณค่าทางชีวภาพที่ดีเยี่ยมแม้ว่าในแง่ของคุณภาพของไขมันตัวเลือกนี้จะดีกว่า

การแช่ปลาในน้ำเกลือจะช่วยให้เนื้อนิ่มลงได้ เพียงแค่ใส่หมูสับลงในน้ำเกลือที่ผสมเกลือ 1/4 ถ้วยต่อน้ำทุกๆ 4 ถ้วย (ใช้ของเหลวให้เพียงพอเพื่อให้เนื้อจมอยู่ใต้น้ำอย่างสมบูรณ์) ปิดฝาและแช่เย็น 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมง

10- อกไก่ (ไม่มีผิวหนังและไม่มีกระดูก)

ที่มา: https://pixabay.com/

ให้โปรตีน 24 กรัมต่อ 100 กรัม

อาหารนี้ให้โปรตีนมากกว่าส่วนอื่น ๆ ของนกดังนั้นจึงควรมีค่าคงที่ในตะกร้าสินค้าของคุณ

11- อกไก่งวง

ให้โปรตีน 24 กรัมต่อ 100 กรัม

เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมและมีไขมันเกือบเป็นศูนย์

12- ปลาทูน่า

ให้โปรตีน 25 กรัมต่อ 100 กรัม

เป็นโปรตีนคุณภาพเยี่ยม นอกจากนี้ยังให้วิตามินบีและซีลีเนียมในปริมาณที่ดีซึ่งเป็นแร่ธาตุต้านอนุมูลอิสระ เป็นแหล่งที่มีคุณค่าของไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น

14- ปลาแซลมอนสีชมพู

ให้โปรตีน 23 กรัมต่อ 100 กรัม ด้วยปริมาณไขมันปลาชนิดนี้จึงทำให้การย่อยอาหารช้าลงและเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณต้องการลดไขมัน มองหาปลาแซลมอนที่มีผิวหนังไม่บุบสลายเพราะจะมีรสชาติมากขึ้นในระหว่างการปรุงอาหาร

นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังให้คุณสมบัติและประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นป้องกันหัวใจวายหรือต่อสู้กับมะเร็ง

15- ไก่

ให้โปรตีน 21 กรัมต่อ 100 กรัม สิ่งเดียวที่ต้องคำนึงถึงคือการมียาปฏิชีวนะและฮอร์โมนที่มักมี ดังนั้นอย่าลืมเลือกไก่จากฟาร์ม

16- ปลาซาร์ดีน

มีโปรตีน 21 กรัมต่อ 100 กรัม พวกเขายังมีไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีมากมายงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภควิตามินดีในปริมาณที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเพศชายได้

17- ถั่วขาว

มีโปรตีน 20 กรัมต่อ 1 ถ้วย

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนราคาถูกอย่างไม่น่าเชื่อและเป็นพืชตระกูลถั่วกระป๋องที่หาได้ทั่วไป แต่ละถ้วยยังให้เส้นใยอาหาร 13 กรัมที่น่าประทับใจ

18- ถั่วฝักยาวอบแห้ง

มีโปรตีน 13 กรัมต่อการให้บริการ 1/4 ถ้วย

เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพปานกลางไฟเบอร์และแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด หากคุณต้องการบรรจุโปรตีนที่สมบูรณ์ในมื้ออาหารของคุณให้ผสมถั่วเลนทิลกับข้าว ถ้าคุณไม่ชอบคุณสามารถแปรรูปและใช้แป้งถั่ว

19- เบคอนแคนาดา

ให้โปรตีน 15 กรัมต่อ 100 กรัม

เบคอนสไตล์แคนาดามาจากด้านหลังของหมูที่บางกว่ามีไขมันน้อยกว่าเบคอนแบบดั้งเดิมประมาณหกเท่า

20- เนยถั่ว

2 ช้อนโต๊ะให้โปรตีน 8 กรัม โปรดจำไว้ว่าเหมาะอย่างยิ่งในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณสูง

ลืมรุ่นที่มีไขมันต่ำ สิ่งที่พวกเขาทำคือเปลี่ยนไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วยน้ำตาล

21- ส่วนผสมของถั่ว

ให้โปรตีน 6 กรัมทุกๆ 60 กรัม เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่มีความอิ่มน้ำสูงและยังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ อีกมากมาย

โปรดทราบว่ามักมีน้ำตาลหรือโซเดียมเพิ่มเข้ามา ดูฉลากและจำไว้ว่าคุณสามารถเตรียมแป้งตามลำดับได้

22- โปรตีนสั่น

พวกเขาสามารถให้โปรตีนได้มากถึง 16 กรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย

โปรตีนเชคแบบโฮมเมดมักจะดีกว่า แต่ถ้าคุณต้องการเขย่าเร็ว ๆ ให้เลือกแบบที่ไม่มีน้ำตาล

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเชคของคุณมีแหล่งโปรตีนที่ดีอยู่ในรายการส่วนผสมเช่นเวย์โปรตีนไม่ใช่แค่ผลไม้เท่านั้นซึ่งอาจทำให้น้ำตาลเกินได้อย่างรวดเร็ว

23- เต้าหู้

ให้โปรตีน 12 กรัมทุกๆ 90 กรัม

คุณสามารถเลือกประเภทเนื้อแน่นและเตรียมหมักหรือย่าง เต้าหู้มีโปรตีนคุณภาพปานกลาง แต่มีส่วนช่วยในการทำให้อิ่มและมีรสชาติที่เป็นกลางช่วยให้สามารถใช้ในการเตรียมอาหารคาวและหวานได้

24- Edamame

Edamame ½ถ้วยประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพเยี่ยม 8 กรัม

นอกจากนี้ยังให้ไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ มีความอิ่มตัวสูงมากและเหมาะสำหรับเป็นของว่าง การมีไขมันต่ำคุณสามารถบริโภคได้หลังจากออกกำลังกาย

25- ถั่ว

ถั่วมีโปรตีน 7 กรัมในหนึ่งถ้วย

เมื่อเทียบกับผักอื่น ๆ ถือเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หลากหลายและสามารถใช้ในจานหรือในรูปของแป้งแทนแป้งที่ผ่านการกลั่นแล้ว

26- จมูกข้าวสาลี

ให้โปรตีน 6 กรัมใน 30 กรัม

จมูกข้าวสาลีประกอบด้วยส่วนประกอบสามส่วนของเอนโดสเปิร์มรำและจมูกข้าว จมูกข้าวเป็นส่วนที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดและมีโปรตีนจากพืชจำนวนมาก สามารถใช้เพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับข้าวโอ๊ตแพนเค้กและแม้แต่สมูทตี้ของคุณ

27- บะหมี่บัควีท

มีโปรตีน 12 กรัมต่อทุกๆ 90 กรัม

มีโปรตีนมากกว่าบะหมี่ที่ทำจากข้าวสาลีส่วนใหญ่ ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาปรุงอาหารในเวลาครึ่งหนึ่งของพาสต้าโฮลวีต นอกจากนี้บัควีทยังเป็นสารหลอกที่ไม่มีกลูเตนดังนั้นจึงสามารถบริโภคได้โดยผู้ที่มีอาการแพ้โปรตีนนี้

28- ควินัว

ประกอบด้วยโปรตีน 8 กรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย

ในบรรดาธัญพืชเต็มเมล็ดควินัวในอเมริกาใต้เป็นของหายากที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเต็มรูปแบบซึ่งหมายความว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และมีศักยภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การปิ้งควินัวในกระทะแห้งหรือกระทะด้วยไฟอ่อนก่อนปรุงจะช่วยเพิ่มรสชาติและช่วยลดเวลาในการปรุงอาหาร นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าสะดวกในการแช่ก่อนปรุงอาหาร

29- ขนมปังเอเสเคียล

เป็นขนมปังประเภทหนึ่งที่ทำจากเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วออร์แกนิกและถั่วงอกรวมทั้งลูกเดือยข้าวบาร์เลย์สะกดข้าวสาลีถั่วเหลืองและถั่วเลนทิล

เมื่อเทียบกับขนมปังส่วนใหญ่แล้วขนมปัง Ezekiel มีโปรตีนไฟเบอร์และสารอาหารต่างๆสูงมาก

1 ชิ้นมีโปรตีน 4 กรัม 80 แคลอรี่

30- เมล็ดฟักทอง

พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมพร้อมน้ำมันหอมระเหยและเส้นใยจำนวนมากดังนั้นจึงให้ความอิ่ม มีสารอาหารมากมายอย่างไม่น่าเชื่อเช่นธาตุเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสี

14% ของแคลอรี่มาจากโปรตีนนั่นคือ 1 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 5 กรัมโดยมี 125 แคลอรี่ สิ่งสำคัญคือคุณต้องบริโภคเมล็ดพืชบดเพื่อให้สามารถใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติทั้งหมดของมันได้

สิ่งปกคลุมที่พวกมันมีไม่สามารถย่อยได้ดังนั้นร่างกายจึงไม่สามารถเข้าถึงสารอาหารจำนวนมากได้หากพวกมันถูกทำลายลงก่อน

หากคุณไม่ชอบเมล็ดฟักทองคุณสามารถเลือกใช้เมล็ดแฟลกซ์ (12% ของแคลอรี่มาจากโปรตีน) เมล็ดทานตะวัน (12% ของแคลอรี่มาจากโปรตีน) และเมล็ดเจีย (11% ของเมล็ดเหล่านี้ แคลอรี่ให้โปรตีน)

31- กุ้ง

กุ้งเป็นอาหารทะเลประเภทหนึ่ง มีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆเช่นซีลีเนียมและวิตามินบี 12

เช่นเดียวกับปลาทะเลน้ำลึกกุ้งยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง

85 กรัมที่ให้บริการมี 18 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 84 แคลอรี่

32- กะหล่ำปลี

กะหล่ำบรัสเซลส์เป็นผักที่มีคุณค่าทางโปรตีนสูงไม่ใช่เพราะการบริโภคโปรตีนอย่างแท้จริง แต่อ้างอิงถึงปริมาณแคลอรี่ แคลอรี่น้อยมากให้โปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ในปริมาณมาก

มีไฟเบอร์วิตามินซีและสารอาหารอื่น ๆ สูงมาก ครึ่งถ้วย (78 กรัม) มีโปรตีน 2 กรัมมี 28 แคลอรี่