30 อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม (ไม่ใช่นม) - อาหารการกิน - 2025

อาหารบางชนิดที่อุดมด้วยแคลเซียมมากที่สุดและยังไม่มีนม ได้แก่ บรอกโคลีคะน้ามะเดื่อเมล็ดพืชตระกูลถั่วอัลมอนด์ผักโขมไข่กุ้งปลาซาร์ดีนปลาแซลมอนและอื่น ๆ ที่ฉันจะกล่าวถึงด้านล่าง

ด้วยแคลเซียมจะสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อประสาทและเซลล์ของเราทำงานได้อย่างถูกต้อง ความต้องการแคลเซียมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือแคลเซียม 1 กรัมต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับนมประมาณสี่ถึงห้าแก้วต่อวัน

เมื่อเรานึกถึงแคลเซียมสิ่งแรกที่ต้องนึกถึงคือผลิตภัณฑ์จากนม แต่ด้วยข้อมูลมากมายเกี่ยวกับความเสียหายที่นมอาจทำให้สุขภาพของเราเช่นการอักเสบที่มากเกินไปหลายคนจึงเลิกบริโภคมัน

หากคุณเป็นมังสวิรัติมีอาการแพ้แลคโตสหรือเคซีนหรือคุณไม่ชอบรสชาติของนมที่นี่คุณจะพบกับอาหารจำนวนมากที่จะให้แคลเซียมแก่ร่างกายของคุณโดยไม่ต้องพึ่งผลิตภัณฑ์นมและอนุพันธ์:

อาหารที่ให้แคลเซียมแก่ร่างกายมากขึ้น

1- บรอกโคลี

ผักที่สมบูรณ์นี้มีแคลเซียมสูงและยังมีวิตามินซีอีกด้วยในบรอกโคลีดิบ 2 ถ้วยคุณจะพบแคลเซียม 86 มิลลิกรัม บร็อคโคลีเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ ช่วยในการป้องกันมะเร็งเช่นลำไส้ใหญ่และกระเพาะปัสสาวะ

2- คะน้าหรือคะน้า

ผักชนิดนี้เรียกได้ว่าเป็นอาหารชั้นยอดเนื่องจากไม่เพียง แต่ให้แคลเซียมเท่านั้น แต่ยังให้วิตามินซีและวิตามินเอที่แนะนำในแต่ละวันมากกว่าสองเท่า

นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคที่ช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือดเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บถูกตัดหรือถูกระเบิด

3- บกโชยหรือผักกาดขาว

ผักชนิดนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารเอเชียโดยปรุงด้วยกระเทียม ให้ปริมาณแคลเซียมอย่างมีนัยสำคัญ 74 มิลลิกรัมต่อถ้วย

แคลอรี่ต่ำมากเพียง 9 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและมีสารอาหารทุกชนิดสูงเช่นวิตามินซีโพแทสเซียมและวิตามินเอ

4- มะเดื่อ

มะเดื่อมี 121 มิลลิกรัมต่อผลมะเดื่อแห้งครึ่งถ้วย มีรสชาติที่เข้มข้นหวานและเข้มข้นดังนั้นเมื่อทานเข้าไปคุณจะรู้สึกว่ากำลังทานของหวานที่อร่อย แต่เต็มไปด้วยสารอาหารเช่นไฟเบอร์และแร่ธาตุสูงเช่นโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

5- เมล็ด

เมล็ดเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ในกรณีของเมล็ดเจียหนึ่งออนซ์เราพบแคลเซียมมากกว่า 170 มิลลิกรัม

เมล็ดพืชอื่น ๆ ที่มีสารอาหารและแคลเซียมสูง ได้แก่ งาดำเมล็ดงาดำและเมล็ดขึ้นฉ่าย ตัวอย่างเช่นเมล็ดงาดำ 1 ช้อนโต๊ะมีแคลเซียม 126 มิลลิกรัม

นอกจากนี้เมล็ดพันธุ์ยังเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เมล็ดเจียให้ พวกเขายังส่งแร่ธาตุเช่นเหล็กทองแดงและแมงกานีส

6- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วและถั่วฝักยาว

ถั่วและถั่วฝักยาวเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม มีเส้นใยสูงและมีสารอาหารและแร่ธาตุทุกชนิดเช่นโฟเลตแมกนีเซียมโพแทสเซียมสังกะสีหรือเหล็ก

ในบรรดาถั่วทุกสายพันธุ์เป็น“ ถั่วพู” ที่มีแคลเซียมในปริมาณมากที่สุด พืชตระกูลถั่วในเขตร้อนนี้ให้แคลเซียมมากกว่า 244 มิลลิกรัมต่อหนึ่งมื้อ

นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วโดยทั่วไปช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

ในทางกลับกันถั่วฝักยาวมีแคลเซียม 40 มิลลิกรัมต่อถั่วเลนทิลที่ปรุงสุก 200 กรัม

7- อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นอีกหนึ่งอาหารสุดยอดที่ให้สารอาหารทุกชนิดแก่เรา มีโปรตีนสูงมีวิตามินอีและแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียม เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยร่างกายและลดคอเลสเตอรอล

ในอัลมอนด์ดิบ 23 เม็ดคุณจะพบแคลเซียม 75 มิลลิกรัม อัลมอนด์คั่วเต็มถ้วยให้แคลเซียมมากกว่า 430 มิลลิกรัมแม้ว่าจะมีแคลอรี่มากกว่า 1,000 แคลอรี่ก็ตาม

8- รูบาร์บ

ผักชนิดนี้มีเส้นใยจำนวนมากและโดยเฉพาะแคลเซียม โดยเฉพาะ 87 มิลลิกรัมสำหรับส่วนที่สอดคล้องกับถ้วยปรุงสุก

นอกจากนี้รูบาร์บยังอุดมไปด้วยเส้นใยพรีไบโอติกซึ่งช่วยในการพัฒนาและบำรุงรักษาแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ใหญ่ซึ่งส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีและป้องกันอาการท้องอืดและปัญหาต่างๆเช่นลำไส้แปรปรวน

สารอาหารอื่น ๆ ที่รูบาร์บมี ได้แก่ วิตามินซีและวิตามินเคซึ่งส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและการแข็งตัวของเลือดที่เหมาะสม

9- ดอกบานไม่รู้โรย

ผักโขมเป็นพืชที่ถือว่าเป็นอาหารชั้นยอดที่มีคุณสมบัติทางโภชนาการหลายประการรวมถึงแคลเซียมในระดับสูง ในผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วยเราพบแคลเซียมมากกว่า 110 มิลลิกรัม

ผักโขมยังเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีและมีแร่ธาตุสูงมากเช่นแมกนีเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสและเหล็ก ใบของมันมีวิตามินซีและเอสูง

10- เต้าหู้

เต้าหู้มีแคลเซียม 434 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดเท่านั้น แต่ยังให้แคลเซียมมากมายและสามารถนำไปใช้ในการเตรียมการต่างๆได้ทุกประเภทรวมถึงของหวาน

11- ถั่วขาว

ถั่วและพืชตระกูลถั่วโดยทั่วไปมีเส้นใยสูงเป็นแหล่งโปรตีนและแร่ธาตุจากพืชที่ดีเช่นธาตุเหล็ก

พวกเขาสอดคล้องกับอาหารที่สมบูรณ์และเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ถั่วขาวให้แคลเซียม 63 มิลลิกรัมต่อการปรุงสุกครึ่งถ้วย

12- ไข่

ไข่ให้แคลเซียม 27 มิลลิกรัมต่อ 50 กรัม นี่เท่ากับไข่ต้มหนึ่งฟอง

การศึกษาบางชิ้นได้แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างแคลเซียมและโปรตีนและการลดน้ำหนักซึ่งหมายความว่าไข่ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้

ไข่ยังให้แร่ธาตุและวิตามินเช่นวิตามินเอวิตามินบี 12 ธาตุเหล็กและสังกะสี

13- กุ้ง

อาหารทะเลรวมทั้งกุ้งมีโซเดียมไอโอดีนโปรตีนและแคลเซียมสูง ในกุ้ง 150 กรัมเราสามารถกินแคลเซียมได้ 45 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสำคัญของไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล "ดี" ในขณะที่ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" หรือ HDL ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงและมีปรอทต่ำโดยทั่วไปเป็นพิษต่อร่างกาย

14- ปลาซาร์ดีน

ปลาตัวเล็กเหล่านี้เป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญสำหรับร่างกายของเรา ในกระป๋องเราสามารถพบแคลเซียมได้มากกว่า 350 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่นวิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและสมองอย่างเหมาะสม

นอกจากนี้ยังมีวิตามินดีซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับกระดูกและไม่มีอยู่ในอาหารหลายชนิด

15- ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนให้แคลเซียม 9 มิลลิกรัมต่อทุกๆ 60 กรัมซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณได้โดยการขยายส่วน

ในกรณีของปลาแซลมอนกระป๋องเพียงครึ่งกระป๋องมีแคลเซียม 232 มิลลิกรัมซึ่งเกือบครึ่งหนึ่งของความต้องการต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด

16- ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญในพืชตระกูลถั่วเนื่องจากถั่วชิกพีสุก 200 กรัมให้แคลเซียม 99 มิลลิกรัม

สิ่งนี้ร่วมกับแร่ธาตุจำนวนมากที่พวกเขาให้เช่นเหล็กสังกะสีซีลีเนียมแมกนีเซียมและวิตามินเคมีส่วนช่วยในการปรับปรุงสุขภาพของกระดูกของร่างกายและยังทำหน้าที่เป็นสารต้านมะเร็ง ถั่วชิกพียังเป็นแหล่งไฟโตเอสโทรเจนที่ดีเยี่ยม

17- ขนมปังธัญพืช

ขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งซึ่งมีน้ำหนักเท่ากับ 40 กรัมให้แคลเซียม 12 มิลลิกรัม ขนมปังไรย์ยังให้แคลเซียมส่วนหนึ่งที่เราต้องการทุกวัน

18- สีส้ม

ผลไม้ชนิดนี้มีแคลเซียมสูงถึง 74 มิลลิกรัมในชิ้นใหญ่และแคลเซียม 27 มิลลิกรัมในน้ำส้มหนึ่งถ้วย

นอกจากนี้พวกมันยังให้วิตามินซีจำนวนมากที่ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันมีแคลอรี่ต่ำและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

19- ลูกเกด

ลูกเกดมีแคลเซียมสูงให้แคลเซียม 31 มิลลิกรัมต่อลูกเกด 40 กรัม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีโบรอนจุลธาตุซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายของเรา

20- ลูกเกด

เป็นผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง 72 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม มะเฟืองโดยเฉพาะแห้งช่วยให้เราสามารถเพิ่มระดับของแร่ธาตุนี้ได้

21- กล้วย

กล้วยหรือกล้วยนอกจากจะให้สารอาหารและแร่ธาตุมากมายเช่นโพแทสเซียมและเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพแล้วยังช่วยเพิ่มระดับแคลเซียมของเราอีกด้วย

มี 8 มิลลิกรัมต่อกล้วย 100 กรัมและมีโซเดียมต่ำซึ่งช่วยในกรณีของการกักเก็บของเหลว

22- แพงพวย

ผักชนิดนี้เป็นหนึ่งในแคลเซียมที่อุดมไปด้วยแคลเซียมที่เราสามารถพบได้ ในแพงพวย 100 กรัมมีแคลเซียม 180 มิลลิกรัม พวกเขาอุดมไปด้วยและสามารถบริโภคเป็นท็อปปิ้งในพิซซ่าสลัดและในไส้

23- เฮเซลนัท

เฮเซลนัทเป็นผลไม้แห้งอีกชนิดหนึ่งที่มีแคลเซียมอยู่ในปริมาณสูง ในเฮเซลนัท 30 กรัมเราพบแคลเซียมได้ 56 มิลลิกรัม มีสารต้านอนุมูลอิสระแร่ธาตุและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

24- เมล็ดงา

งาสารพัดประโยชน์เป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญ สิ่งที่ดีที่สุดคือคุณสามารถเพิ่มเข้าไปในการเตรียมการทุกประเภทและบริโภคแคลเซียมโดยไม่สังเกตเห็น งาเพียง 1 ช้อนโต๊ะให้แคลเซียม 88 มิลลิกรัม

25- วอลนัท

วอลนัทให้แคลเซียม 88 มิลลิกรัมต่อการบริโภค 100 กรัม ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มระดับแคลเซียมของคุณเมื่อบริโภคเป็นของว่างเพื่อสุขภาพหรือในการเตรียมการทุกประเภท

26- สาหร่ายทะเล

สาหร่ายทะเลเต็มไปด้วยแคลเซียม ถ้าเรากินสาหร่าย 100 กรัมเราจะได้รับแคลเซียม 168 มิลลิกรัม

มีแม้กระทั่งอาหารเสริมที่ขึ้นอยู่กับสารสกัดจากสาหร่ายทะเลเพื่อเพิ่มระดับแคลเซียมในร่างกาย

นอกจากแคลเซียมแล้วสาหร่ายทะเลยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Hanbuk ประเทศเกาหลีใต้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลเซียมที่สกัดจากสาหร่ายทะเลทำให้ความหนาแน่นของกระดูกโคนขาในหนูเพิ่มขึ้น

นี่แสดงให้เห็นว่ามันเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสำหรับสุขภาพกระดูกดีกว่าอาหารเสริมแคลเซียมและแมกนีเซียมสังเคราะห์ด้วยซ้ำ

27- นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองอาจเสริมแคลเซียมหรือไม่ก็ได้ หนึ่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียม 26 มิลลิกรัมต่อ 200 มล. ในขณะที่แคลเซียมเสริมเพิ่มปริมาณแคลเซียมเกือบ 10 เท่าโดยให้ 240 มิลลิกรัมในปริมาณเท่ากัน 200 มล.

คุณสามารถตรวจสอบฉลากและเลือกฉลากที่ให้แคลเซียมในปริมาณสูงสุด อย่างไรก็ตามนมถั่วเหลืองเป็นอาหารที่มีสารอาหารมากมายโดยเฉพาะไฟโตสเตอรอลและสารต้านอนุมูลอิสระ

28- ผักโขม

ผักโขมปรุงสุกเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีให้แคลเซียม 25 มิลลิกรัมต่อถ้วยปรุงสุกและแคลเซียมเพียง 3% หากรับประทานดิบ

จากการศึกษาของ University of Creighton, Omaha, Nebraska พบว่าแม้ว่าระดับแคลเซียมในผักโขมจะสูง แต่การมีออกซาเลตในผักชนิดนี้จะขัดขวางการดูดซึมที่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตามพวกเขายังคงเป็นแหล่งแคลเซียมที่มีประสิทธิภาพสำหรับร่างกาย

29- นมแกะ

นมแกะเป็นข้อยกเว้นในรายการอาหารที่ไม่ใช่นมที่มีแคลเซียมเนื่องจากมีแลคโตสสูง

ให้แคลเซียมในระดับสูงมากเนื่องจากในนมแกะ 200 มล. เรามีแคลเซียม 473 มิลลิกรัมเกือบครึ่งหนึ่งของความต้องการแคลเซียมต่อวันในอาหารของผู้ใหญ่ที่กินแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

เป็นหนึ่งในนมจากสัตว์ที่มีโปรตีนมากกว่านมวัวและนมแพะ

ให้โปรตีนมากกว่า 14 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่านมอื่น ๆ ซึ่งเป็นแหล่งวิตามินซีและวิตามินบี 12 ที่ดี

เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ดีขึ้นขอแนะนำให้เลือกนมแกะออร์แกนิก

30- น้ำแร่

เชื่อหรือไม่ว่าน้ำแร่เป็นแหล่งแคลเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่ดี ในแก้ว 200 มล. คุณสามารถรับประทานแคลเซียมได้ 70 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม

อ้างอิง

1. เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพ ดึงมาจาก Prevention.com
2. มูลนิธิโรคกระดูกพรุนระหว่างประเทศ
3. แคลเซียมและการป้องกันมะเร็ง Extradite จาก Cancer.gov
4. ประโยชน์ต่อสุขภาพของนมแกะอินทรีย์ดิบ ดึงมาจาก livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH การเสริมแมกนีเซียมผ่านสารสกัดแคลเซียมจากสาหร่ายทะเลแทนที่จะเป็นแมกนีเซียมออกไซด์สังเคราะห์ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกโคนขาและความแข็งแรงของหนูที่ถูกตัดรังไข่ 2554 ธ.ค. ; 144 (1-3): 992-1002. ดอย: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 พฤษภาคม.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR การดูดซึมแคลเซียมจากผักโขม 1988 เม.ย. 47 (4): 707-9.