28 อาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับเด็ก - อาหารการกิน - 2026

อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดสำหรับเด็ก ได้แก่ ข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตกรีกฟักทองหัวบีทอะโวคาโดผักคะน้าถั่วเมล็ดแห้งผักโขมบรอกโคลีวอลนัทและอื่น ๆ ที่ฉันจะอธิบายด้านล่าง .

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ใหญ่ แต่สำหรับเด็กแล้วแทบจะเป็นไปไม่ได้ ด้วยรสชาติและรสชาติที่ จำกัด เฉพาะพิซซ่าและของทอดเด็ก ๆ จึงไม่ใช่คนรักสลัดที่ดีที่สุด แต่ด้วยเคล็ดลับและแนวคิดที่ชาญฉลาดคุณอาจแปลกใจว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในครอบครัวสามารถทำได้อย่างไร

รายชื่ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับเด็ก

1- ข้าวโอ๊ต

ที่มา: https://pixabay.com/

ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการและทำง่ายเป็นอาหารเช้าที่ชื่นชอบในบ้านทั่วโลกมานานแล้ว

อย่างไรก็ตามในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการยกย่องอย่างกว้างขวางว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ ข้าวโอ๊ต 1 ชามประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 6 กรัมซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL

สิ่งที่ดีที่สุดคือคุณสามารถเพิ่มได้หลายร้อยรายการตามรสนิยมของบุตรหลานของคุณเช่นผลไม้โกโก้มะพร้าวอบเชยโยเกิร์ตถั่วเป็นต้น

2- กรีกโยเกิร์ต

ที่มา: https://pixabay.com/

เช่นเดียวกับโยเกิร์ตทั่วไปกรีกโยเกิร์ตอุดมไปด้วยแคลเซียมและโปรไบโอติก แต่ด้วยน้ำตาลครึ่งหนึ่งและโปรตีนเป็นสองเท่ากรีกโยเกิร์ตอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ตรวจสอบปริมาณไขมันและหากบุตรหลานของคุณอายุเกินสองปีคุณสามารถเลือกใช้เวอร์ชันพร่องมันเนยได้แล้ว คุณควรหลีกเลี่ยงพวกที่มีน้ำตาลเพิ่ม

โยเกิร์ตธรรมชาติเป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพทางเดินอาหารของเด็ก มีแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงการติดเชื้อ

3- ฟักทอง

ที่มา: https://pixabay.com/

มีสควอชฤดูหนาวหลายชนิดที่มีรสชาติและพื้นผิวที่แตกต่างกันทำให้เป็นส่วนผสมสำหรับฤดูหนาวที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ

สิ่งหนึ่งที่พวกเขามีเหมือนกันคือมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยมที่สามารถช่วยในเรื่องสุขภาพปอดและต้านทานการอักเสบพร้อมกับประโยชน์อื่น ๆ

เนื่องจากมีเบต้าแคโรทีนฟักทองจึงช่วยปกป้องสุขภาพดวงตาและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างดีเยี่ยม

4- บีทรูท

ที่มา: https://pixabay.com/

หัวบีทมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก เต็มไปด้วยกรดโฟลิกแมงกานีสและโพแทสเซียม นั่นทำให้พวกเขามีสุขภาพดีเหมือนผักใบเขียว

คุณสามารถลองบดมันพร้อมกับมันฝรั่งแล้วลูก ๆ ของคุณจะชอบมัน มีรสหวานกว่า

5- อะโวคาโด

ที่มา: https://pixabay.com/

เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอกอะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ทั้งสองอย่างดีเยี่ยมสำหรับอาหารของเด็ก ๆ

อะโวคาโดเหมาะอย่างยิ่งที่จะใช้แทนขนมอบที่ทาเนยและคุณยังสามารถเพิ่มในรูปแบบของน้ำซุปข้นกับน้ำมะนาวและไข่ต้มสุกเพื่อปิ้งเพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและมีปริมาณน้ำตาลต่ำลง

6- นมขาดมันเนย

ที่มา: https://pixabay.com/

ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพเยี่ยมแคลเซียมไรโบฟลาวินและวิตามิน A และ D แต่ไม่มีปริมาณไขมันแบบปกติ

หากลูกของคุณไม่ชอบดื่มนมคุณสามารถลองทำสมูทตี้กับผลไม้หรือช็อกโกแลต

7- ปลาแซลมอน

ที่มา: https://pixabay.com/

เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งวิตามิน D และ B12 ไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มพัฒนาการของสมองลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่ดีเยี่ยม

อย่าลืมเลือกชนิดป่าซึ่งมีปรอทต่ำกว่าและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่า

วิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมปลาแซลมอนสำหรับลูก ๆ ของคุณคือในรูปแบบของแซนวิชซึ่งคุณสามารถทำในรูปแบบที่ดีต่อสุขภาพและไม่ต้องใช้เนื้อสัตว์แปรรูป ใส่ผักและมายองเนสไขมันต่ำหรืออะโวคาโดบด

8- คะน้า

ที่มา: https://pixabay.com/

ในช่วงฤดูร้อนคุณสามารถหาผักที่สดใหม่และดีต่อสุขภาพได้ง่าย แต่เมื่ออากาศหนาวเย็นลงสิ่งนี้จะยากขึ้น

อย่างไรก็ตามผักคะน้าสดและอร่อยแม้ในฤดูหนาว และนั่นเป็นสิ่งที่ดีมากเพราะเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพชนิดหนึ่งที่มีอยู่ด้วยวิตามินเอซีและเค

9- ถั่วเมล็ดแห้ง

ที่มา: https://pixabay.com/

ไม่เพียง แต่ถั่วและพืชตระกูลถั่วที่เต็มไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์ธาตุเหล็กและโฟเลตเท่านั้น แต่ยังสามารถเป็นพันธมิตรที่ทรงพลังในการต่อสู้กับมะเร็งได้อีกด้วย

อาหารเหล่านี้มักจะย่อยได้ไม่ดีในเด็กดังนั้นควรระวังให้แช่ไว้ประมาณ 4-6 ชั่วโมงก่อนแล้วจึงปรุงเป็นเวลา 20 นาที

10- ผักโขม

ที่มา: https://pixabay.com/

เนื่องจากมีธาตุเหล็กและแคลเซียมสูงผักโขมจึงเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับเด็ก ๆ โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุระหว่าง 6 ถึง 11 ปี

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน A, B9, C, E และ K รวมทั้งไฟเบอร์อีกด้วย

11- ไข่

พวกเขาให้แหล่งโปรตีนแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำวิตามินบีและกรดไขมันโอเมก้า 3

ไม่มีปัญหาใด ๆ เนื่องจากปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่แดงเนื่องจากพบว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่สูงนั้นไม่ได้ถูกกำหนดโดยการบริโภคสารประกอบนี้ผ่านอาหาร

12- วอลนัท

ถั่วมีไขมันสูงมากดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องน่าแปลกใจที่ทราบว่าพวกมันไม่เพียง แต่อุดมสมบูรณ์มากเท่านั้น แต่ยังเป็นหนึ่งในอาหารที่มีความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือ LDL

โดยเฉพาะอย่างยิ่งวอลนัทเป็นหนึ่งในถั่วที่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารของคุณ

เป็นอาหารที่ดีเยี่ยมเพื่อให้เด็ก ๆ ที่มีนิสัยกินอิ่มตลอดเวลาและยังสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินได้อีกด้วย

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ที่สุดของถั่วคือมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เส้นใยวิตามินอีและสเตอรอลจากพืชในปริมาณสูงที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล

13- บรอกโคลี

บร็อคโคลีเป็นแหล่งของธาตุเหล็กวิตามินเอและไฟเบอร์ชั้นยอดในอาหารของเรา มีวิตามินและแร่ธาตุสูงทุกประเภทและแทบไม่มีผลเสียทางโภชนาการ

สิ่งเดียวที่คุณควรจำไว้คือต้องปรุงให้สุกเพื่อให้สามารถย่อยได้อย่างเหมาะสม

14- เต้าหู้

เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดที่สามารถนำไปใช้ในอาหารทั้งคาวและหวาน

เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับเนื้อแดงให้ลองผสมผสานเต้าหู้ซึ่งเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่ต่างจากเนื้อสัตว์ไม่มีคอเลสเตอรอลมีไขมันต่ำและมีแคลเซียมสูง

15- น้ำมันมะกอก

เมื่อเทียบกับไขมันอื่น ๆ เช่นเนยและน้ำมันพืชน้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในสัดส่วนที่ค่อนข้างสูงซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ

เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าการบริโภคน้ำมันมะกอกที่เพิ่มขึ้นสอดคล้องกับการลดลงของไขมันอื่น ๆ คุณสามารถเปลี่ยนน้ำมันพืชธรรมดาเป็นน้ำมันมะกอกได้โดยไม่มีปัญหา

16- มันฝรั่งหวาน

หรือที่เรียกว่ามันเทศมีไฟเบอร์โพแทสเซียมและวิตามินเอสูงและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำโครเกต์ที่เด็ก ๆ สามารถนำไปโรงเรียนได้

คุณยังสามารถเตรียมในรูปแบบแท่งเพื่อใช้แทนเฟรนช์ฟรายส์เพื่อรับประทานกับซอส

17- กระเทียม

กระเทียมได้รับการพิจารณาว่ามีคุณสมบัติทางยามานานแล้ว

แม้ว่าผลกระทบจะยังคงสับสนอยู่บ้าง แต่การรับประทานอาหารที่มีกระเทียมสูงแสดงให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและโรคหัวใจที่ลดลง เนื่องจากสารประกอบที่ได้จากกำมะถัน

18- ควินัว

Quinoa กลายเป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับธัญพืชในสหรัฐอเมริกาในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ด้วยปริมาณโปรตีนและแคลเซียมที่ค่อนข้างสูงและรสชาติที่น่าพอใจจึงไม่แปลกใจเลยที่มันมีความเกี่ยวข้องกันมากมาย

เป็นยาหลอกที่สามารถใช้ในรูปแบบต่างๆเช่นพาสต้าในสลัดเป็นต้น

19- ผ้าลินิน

จากข้อมูลของ Mayo Clinic พบว่าเมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยเส้นใยกรดไขมันโอเมก้า 3 และลิกแนน (สารเคมีที่เป็นประโยชน์)

ได้รับการแสดงเพื่อลดคอเลสเตอรอลในเลือดรวมทั้ง LDL คอเลสเตอรอล เพื่อใช้ประโยชน์จากผลประโยชน์เหล่านี้ให้ใช้เมล็ดแฟลกซ์บด คุณสามารถใช้มันในการทำขนมปังผักและเนื้อสัตว์และใช้แทนเกล็ดขนมปังได้

20- บลูเบอร์รี่

ผลไม้สดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเสมอเมื่อคุณกำลังมองหาอะไรหวาน ๆ แต่บลูเบอร์รี่ซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระนั้นดีอย่างยิ่งสำหรับเด็ก ๆ

เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระผลไม้เหล่านี้สามารถส่งเสริมสุขภาพหัวใจและเพิ่มความจำ เหมาะสำหรับเด็กในโรงเรียน

บลูเบอร์รี่ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดไขมันในอวัยวะภายในส่วนเกินไขมันที่สะสมในบริเวณหน้าท้องรอบอวัยวะสำคัญและเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

บลูเบอร์รี่เป็นอาหารที่เด็ก ๆ รับประทานได้ง่ายไม่ว่าจะเป็นสลัดหรือในของหวานและไอศกรีม!

21- สาหร่ายเกลียวทอง

สาหร่ายเกลียวทองได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับโรคโลหิตจาง นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์เช่นวิตามิน A, C, E และ B6 และให้ RDA เป็นสองเท่าของ riboflavin และเกือบสองเท่าของ thiamine

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าจะเป็นเรื่องง่ายที่ลูก ๆ ของคุณจะกินมัน ในการเพิ่มคุณค่าอาหารของคุณด้วยสาหร่ายนี้ให้ลองเพิ่มสาหร่ายสไปรูลิน่าแบบผงลงในเค้กและสมูทตี้ของคุณ สาหร่ายเกลียวทองมีรสชาติที่เป็นกลางและคุณจะไม่สังเกตเห็น

22- โกโก้

การบริโภคดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้ที่ไม่ได้ทำให้หวานมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิตหลอดเลือดที่แข็งแรงและช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลรวมถึงประโยชน์และคุณสมบัติอื่น ๆ

ช็อกโกแลตมีสารโพลีฟีนอลที่ช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังดีต่อสุขภาพของระบบประสาท

23- มะเขือเทศ

เป็นแหล่งอาหารที่ใหญ่ที่สุดของไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งและการต้านการอักเสบ

การผสมผสานมะเขือเทศเข้ากับอาหารของครอบครัวไม่ใช่เรื่องยาก คุณสามารถลองสลัดสมูทตี้กับผักต่างๆกัซปาโช่และซอสมะเขือเทศ

24- ส้ม

ส้มเป็นที่ทราบกันดีว่ามีวิตามินซีในปริมาณสูง แต่ก็เต็มไปด้วยไฟเบอร์โฟเลตโพแทสเซียมวิตามินบี 1 และแม้แต่แคลเซียม

พยายามป้องกันไม่ให้ลูกของคุณกินน้ำส้มที่ทำให้เครียดเนื่องจากจะสูญเสียเส้นใยที่พบในเนื้อซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ดูดซึมน้ำตาลได้เร็ว

ส่งผลให้มีสมาธิในโรงเรียนน้อยลงและรู้สึกหิวและเหนื่อยล้า

25- โกโก้

ไขมันอิ่มตัวจากมะพร้าวและน้ำมันมะพร้าวกลับมาอยู่ในแฟชั่น

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในน้ำมันมะพร้าวเหล่านี้เชื่อมโยงกับคุณสมบัติในการป้องกันภูมิคุ้มกันการลดคอเลสเตอรอลการลดน้ำหนักการดูดซึมแร่ธาตุและการทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่

นี่เป็นข่าวดีสำหรับผู้ปกครองเนื่องจากน้ำมันมะพร้าวมีรสหวานและครีมตามธรรมชาติและง่ายต่อการรวมเข้ากับมื้ออาหารของครอบครัวที่หลากหลาย

26- กะหล่ำปลี

มีรสชาติที่อ่อนและกรุบกรอบซึ่งเด็ก ๆ มักจะยอมรับมากกว่าสลัดผักใบเขียวทั่วไป

และผักตระกูลกะหล่ำเช่นกะหล่ำปลีบร็อคโคลีและคะน้ามีไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิดรวมทั้งปรับปรุงการย่อยอาหาร

นอกจากนี้ยังช่วยทำความสะอาดสารพิษออกจากร่างกายโดยการกระตุ้นเอนไซม์บางชนิด คุณสามารถเพิ่มกะหล่ำปลีในอาหารผ่านสลัดกับมายองเนสไขมันต่ำ หั่นและใส่ในซุปหรือก๋วยเตี๋ยวเอเชีย

27- ใบโหระพา

สมุนไพรนี้เต็มไปด้วยวิตามินเอซีและเคที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระรวมทั้งธาตุเหล็กโพแทสเซียมและแคลเซียมและสามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ใบโหระพามีกลิ่นหอมและรสชาติอร่อย

วิธีเพิ่มใบโหระพาในอาหารของลูกวัยเตาะแตะ: ทำเพสโต้และซอสบนอกไก่หรือผัดพาสต้าที่ปรุงสุก

หากลูกวัยเตาะแตะไม่ชอบเห็นจุดสีเขียวบนอาหารให้บดใบโหระพาจนละเอียดและสามารถซ่อนไว้ในซอสซุปและลูกชิ้นได้

28- อบเชย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเครื่องเทศนี้สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้เด็กกินขนมโดยเฉพาะในตอนเช้า

คุณสามารถเพิ่มซินนามอนลงในข้าวโอ๊ตแพนเค้กซีเรียลและโยเกิร์ตและเพิ่มซินนามอนลงในมัฟฟินหรือแพนเค้ก

อ้างอิง

1. สมาคมนักกำหนดอาหารอเมริกัน คำแนะนำด้านอาหารสำหรับเด็กที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 2 ถึง 11 ปี - ตำแหน่งของ ADA วารสาร American Dietetic Association 1999; 99: 93-101 1999
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. มาตรการป้องกันโรคอ้วนในเด็ก. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871 2544 PMID: 18440
3. ฮิราอิวาย. Nippon Rinsho 2001 พฤษภาคม 59 Suppl 5: 749-56 2544 PMID: 18400
4. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA เด็กก่อนวัยเรียนกินอะไร? การทบทวนการประเมินอาหาร Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98 2544 PMID: 18420
5. Serra-Majem L. การบริโภควิตามินและแร่ธาตุในเด็กยุโรป อาหารเสริมจำเป็นไหม. สาธารณสุข Nutr 2544 ก.พ. ; 4 (1A): 101-7. 2544 PMID: 18450
6. อาหารน่ารัก: ให้ลูกกินเพื่อสุขภาพ
7. เคล็ดลับการกินสำหรับเด็ก (2) - ลูกวัยเตาะแตะ