- เราจะรู้ได้อย่างไรว่าผลไม้ชนิดใดมีน้ำตาลน้อยที่สุด?
- ดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือด
- อะไรคือความแตกต่างระหว่างการวัดทั้งสอง?
- ทำไมการจัดอันดับของดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือดไม่ตรงกัน
- ข้อใดที่ฉันสามารถไว้วางใจได้มากที่สุด?
- ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานและวิธีการบริโภค
- ผลไม้ที่ได้ชื่อว่าเป็นผัก
- แนวคิดในการบริโภค
- กินผลไม้ทำไม?
- วิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคคืออะไร?
- รวมผลไม้ของคุณเข้ากับโปรตีนและไขมันดี
- ทำตามตารางอาหาร
- ผลไม้สด
- น้ำผลไม้
- ผลไม้อบแห้ง
- ประโยชน์หลักของผลไม้ในโรคเบาหวาน
- ควบคุมน้ำหนัก
- สารต้านอนุมูลอิสระ
- วิตามินซี
- ไฟเบอร์
- วิตามินและแร่ธาตุ
รายชื่อผลไม้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ฉันจะให้คุณด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งคุณสามารถควบคุมความผิดปกติของการเผาผลาญและนำไปสู่คุณภาพชีวิตที่ดี
เมื่อพูดถึงโรคเบาหวานพวกเขามักจะแนะนำให้คุณดูระดับกลูโคสของคุณเนื่องจากตับอ่อนของคุณอาจไม่ผลิตอินซูลินอีกต่อไปในโรคเบาหวานประเภท 1 หรือสามารถผลิตได้ แต่ไม่ใช่ในปริมาณที่ร่างกายของคุณต้องการในโรคเบาหวานประเภท 2
หากคุณเป็นโรคเบาหวานพวกเขาอาจแนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่คุณควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคเพื่อหลีกเลี่ยงการมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ การควบคุมนี้มีความสำคัญมากเนื่องจากจะป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ของคุณที่เกิดจากน้ำตาลกลูโคสสูง
เป็นประโยชน์สำหรับทุกคนที่เป็นโรคเบาหวานหรือไม่ในการดูแลปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่พวกเขากินเพราะระดับคุณภาพชีวิตและสุขภาพที่คุณมีในตอนนี้และในอนาคตจะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกเหนื่อยง่วงนอนหรือแม้แต่สมาธิสั้นหลังจากบริโภคน้ำตาลในปริมาณมาก
การเรียนรู้ที่จะเลือกปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะกับคุณมากที่สุดตามการออกกำลังกายน้ำหนักผิวพรรณอายุเพศสถานะสุขภาพและรสนิยมที่ดีที่สุดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ หากคุณเป็นโรคเบาหวาน
เช่นเดียวกับกระบวนการใด ๆ ในตอนเริ่มต้นคุณจะต้องเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ และสัมผัสประสบการณ์เหล่านั้นด้วยตัวคุณเอง หลังจากนี้คุณจะมีสุขภาพที่ดีและคุณจะเลือกสิ่งที่เหมาะกับร่างกายของคุณเองอย่างเป็นธรรมชาติและเป็นธรรมชาติ
เราจะรู้ได้อย่างไรว่าผลไม้ชนิดใดมีน้ำตาลน้อยที่สุด?
มีสองมาตรการที่วัดปริมาณน้ำตาลในผลไม้และในอาหารที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสในเลือด
คุณสนใจที่จะเลือกผลไม้ที่ช่วยบำรุงร่างกาย แต่จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสในเส้นเลือดของคุณอย่างช้าๆและสมดุลที่สุด
ดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือด
ดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือดเป็นสองมาตรการที่เรารู้ว่าคุณจะมีน้ำตาลกลูโคสในเลือดเท่าใดหลังจากรับประทานผลไม้
อะไรคือความแตกต่างระหว่างการวัดทั้งสอง?
ดัชนีน้ำตาลจะวัดปริมาณกลูโคสในเลือดของคุณหลังจากที่คุณรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมในกรณีนี้คือผลไม้
เปรียบเทียบอาหารในระดับ 1 ถึง 100 ค่า 100 สอดคล้องกับกรณีที่คุณรับประทานกลูโคสบริสุทธิ์ 50 กรัมหนึ่งแก้ว
การจำแนกประเภทเป็นดังนี้:
ตามค่าเหล่านี้ขอแนะนำให้คุณเลือกผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลางและต่ำสำหรับอาหารของคุณ ผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะผลิตน้ำตาลกลูโคสในเลือดได้มากขึ้นและเร็วขึ้น สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะควบคุมให้อยู่ในระดับปกติหากคุณอยู่กับโรคเบาหวาน
ปริมาณน้ำตาลในเลือดคือการวัดที่เปรียบเทียบว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากเพียงใดและยังพิจารณาปริมาณของอาหารนั้นด้วย นี่ไม่ถือว่าเป็นดัชนีน้ำตาล
ปริมาณน้ำตาลในเลือดแบ่งประเภทของอาหารรวมทั้งผลไม้ได้ดังนี้
ในกรณีนี้ควรกินผลไม้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดปานกลางและต่ำ
ทำไมการจัดอันดับของดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือดไม่ตรงกัน
เนื่องจากโดยไม่พิจารณาส่วนนี้ดัชนีน้ำตาลจะพิจารณาว่าผลไม้บางชนิดที่ให้บริการปริมาณมากจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง อย่างไรก็ตามผลไม้เหล่านี้เมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณ
ซึ่งหมายความว่าสามารถบริโภคผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงได้ แต่ในปริมาณที่น้อยกว่าผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างเหมาะสม
ข้อใดที่ฉันสามารถไว้วางใจได้มากที่สุด?
มาตรการทั้งสองมีความน่าเชื่อถืออย่างไรก็ตามปริมาณน้ำตาลในเลือดเมื่อพิจารณาปริมาณอาหารจะช่วยให้คุณเข้าใจได้ชัดเจนขึ้นว่าผลไม้นั้นเหมาะสมที่จะบริโภคมากเพียงใด
ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานและวิธีการบริโภค
ในที่นี้ขอกล่าวถึงผลไม้ที่ดีที่สุดในการเลือกปริมาณสารอาหารและดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาล ค่าเหล่านี้หมายถึงผลไม้ดิบและเมื่อคุณกินมันดิบ
GI หมายถึงดัชนีน้ำตาล CG หมายถึงปริมาณน้ำตาลในเลือดและ TP หมายถึงปริมาณอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลในเลือดนั้น
ดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลไม้บางชนิดไม่ได้รับการรายงานในข้อมูลอ้างอิงอย่างเป็นทางการดังนั้นจึงปรากฏในตารางด้านล่างโดยไม่ได้กำหนด (na) อย่างไรก็ตามคุณสามารถได้รับคำแนะนำจากปริมาณน้ำตาลในเลือด
ผลไม้ที่ได้ชื่อว่าเป็นผัก
ต่อไปนี้เป็นผลไม้จากต้นไม้ที่มีรสเค็มและมีน้ำตาลน้อยกว่ามากจึงเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
เนื่องจากถือว่าเป็นผักดัชนีน้ำตาลในเลือดจึงต่ำกว่ามากเช่นเดียวกับปริมาณน้ำตาลในเลือด ค่าที่แสดงหมายถึงผักดิบและไม่แปรรูป
ทั้งมะเขือเทศฟักทองพริกไทยและบวบสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่มากกว่าผลไม้ดังกล่าวเนื่องจากมีน้ำตาลต่ำและมีเส้นใยสูง
อันดับสุดท้ายในรายการคืออะโวคาโดซึ่งมีประโยชน์มากมายในการบริโภค แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีไขมันสูง
แนวคิดในการบริโภค
ผลไม้ส่วนใหญ่ที่กล่าวถึงในรายการข้างต้นสามารถบริโภคได้ในปริมาณประมาณหนึ่งถ้วยโดยไม่ทำให้ระดับกลูโคสของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ดังนั้นคุณสามารถรวมเข้าด้วยกันและสร้างสลัดที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพในรสชาติที่แตกต่างกันพวกเขาอาจเป็นกรดหวานเค็มขมหรือคุณสามารถผสมผสานรสชาติเหล่านี้ได้
โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบที่จะผสมผสานรสชาติหวานและคาวหรือผสมผสานความเปรี้ยวหวานเข้าด้วยกันแล้วเพิ่มความฟินให้กับอาหารด้วยมะนาวเพื่อเพิ่มรสชาติ
อาหารเช้าที่ฉันชอบเพราะรสชาติเข้มข้นและสดใหม่คือมะละกอรวมกับอกไก่หรือทูน่าหั่นเต๋า ข้อดีของการใส่ผลไม้ลงไปในอาหารก็คือในที่สุดพวกมันก็มีรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดมากเนื่องจากความหลากหลายของสี
พวกมันน่าดูน่าลิ้มลองและมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณเนื่องจากปริมาณของสารอาหารที่แตกต่างกันที่คุณให้มัน
กินผลไม้ทำไม?
เราทราบดีว่าผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากมีไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุ แต่คุณอาจสงสัยว่าควรรวมไว้ในอาหารหรือไม่เนื่องจากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการกล่าวกันว่ามีน้ำตาลสูง
คำตอบอยู่ที่ปริมาณและคุณภาพของน้ำตาลที่คุณบริโภคและผลไม้เป็นแหล่งที่มีคุณภาพและปริมาณของสารอาหารที่หลากหลายนอกเหนือไปจากคาร์โบไฮเดรต
ผลไม้ไม่มีน้ำตาลในปริมาณมากเกินไปหากคุณเรียนรู้ที่จะบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์หลายประการที่อาหารอื่น ๆ ไม่สามารถให้คุณได้ ง่ายต่อการขนส่งบรรจุตามธรรมชาติและส่วนใหญ่รสชาติดีมาก
เคล็ดลับที่สำคัญที่สุดคือการเลือกผลไม้ที่มีสารอาหารมากที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่มีน้ำตาลธรรมดา ๆ มากมาย
น้ำตาลที่เรียบง่ายมากขึ้นและเส้นใยน้อยลงในอาหารก็จะไปถึงเลือดของคุณได้เร็วขึ้นและโอกาสที่ร่างกายของคุณจะควบคุมระดับกลูโคสได้ลดลง
วิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคคืออะไร?
วิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคผลไม้จะสดเสมอ ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องขาดน้ำและคั้นน้ำผลไม้หากคุณต้องการควบคุมระดับกลูโคส
รวมผลไม้ของคุณเข้ากับโปรตีนและไขมันดี
คุณยังสามารถรวมผลไม้ของคุณเข้ากับโปรตีนเช่นปลาหรือเนื้อสัตว์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกหรืออัลมอนด์เพื่อกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น
ทำตามตารางอาหาร
คำแนะนำอีกประการหนึ่งคืออย่าข้ามมื้ออาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการลดระดับน้ำตาลลงมาก ๆ เพื่อที่คุณจะได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน
หากคุณข้ามมื้ออาหารไปแล้วรู้สึกไม่สบายกายคุณสามารถเลือกดื่มโซดาหรือน้ำผลไม้ที่มีสารอาหารและไฟเบอร์น้อยกว่าผลไม้ธรรมชาติ
นั่นคือเหตุผลที่การทำตามตารางเวลาในการรับประทานอาหารของคุณจะช่วยป้องกันไม่ให้รู้สึกวิงเวียนอ่อนเพลียกระสับกระส่ายหรือวิตกกังวลเนื่องจากคุณไม่เคยรับประทานอาหารมาก่อน
ผลไม้สด
หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือต้องการรับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้นวิธีที่ดีที่สุดในการบำรุงร่างกายด้วยผลไม้คือการรับประทานผลไม้สดและไม่ผ่านกระบวนการปรุง
คุณสามารถทำได้โดยใช้สลัดผลไม้สับที่สามารถเสิร์ฟเป็นเหล้าก่อนอาหารในมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันหรือเป็นของหวานในตอนท้ายของวัน
นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารซึ่งนอกจากจะช่วยให้คุณควบคุมพลังงานแล้วระดับกลูโคสยังช่วยให้คุณสดชื่นในวันที่อากาศร้อนจัด
น้ำผลไม้
น้ำผลไม้แม้ว่าจะมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์หลายประการ แต่ก็มีปริมาณฟรุกโตสและกลูโคสสูงกว่าน้ำผลไม้ทั้งหมด
เนื่องจากในน้ำผลไม้ปกติแล้วจะไม่มีเส้นใยของผลไม้ที่สมบูรณ์นอกจากการได้น้ำผลไม้หนึ่งแก้วแล้วคุณจะต้องใช้ผลไม้มากกว่าหนึ่งชิ้นดังนั้นคุณจะต้องบริโภคน้ำตาลเป็นสองเท่าหรือสามเท่า
ผลไม้อบแห้ง
โดยปกติผลไม้ที่คุณสามารถหาได้แห้งจะผ่านกระบวนการที่พวกมันเอาน้ำออกซึ่งจะทำให้ปริมาณน้ำตาลเข้มข้น
นอกจากนี้ในกระบวนการคายน้ำบางอย่างพวกมันจะปกป้องผลไม้ก่อนที่จะทำให้แห้งโดยการเติมน้ำเชื่อมน้ำตาลสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มลักษณะและรสชาติเมื่อสิ้นสุดการคายน้ำ
ในขณะเดียวกันน้ำเชื่อมเหล่านี้แม้ว่าจะเป็นเพียงการป้องกันและอยู่นอกผลไม้ แต่ก็เพิ่มปริมาณน้ำตาลได้มาก
ด้วยเหตุผลเหล่านี้คุณควรบริโภคผลไม้แห้งไม่บ่อยนัก ควรเลือกผลไม้สดทั้งผลดีกว่าเสมอ
ประโยชน์หลักของผลไม้ในโรคเบาหวาน
ควบคุมน้ำหนัก
จากการศึกษาทางคลินิกในประเทศอังกฤษในปี 2551 พบว่าผู้ที่บริโภคผลไม้มากจะมีมวลร่างกายลดลงรอบเอวเล็กลงและบริโภคแคลอรี่และไขมันน้อยลง
วิธีที่การบริโภคผลไม้และวิตามินซีที่มีความเข้มข้นสูงสามารถทำได้ทั้งหมดนี้เกิดจากการที่ผลไม้มีเส้นใยและน้ำทำให้เกิดความอิ่มมากขึ้นและให้สารอาหารแก่คุณมากกว่าเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ ที่มีพลังงานมากกว่าในปริมาณที่น้อยกว่า .
สิ่งนี้ทำให้เมื่อคุณกินผลไม้ในปริมาณและแคลอรี่เล็กน้อยคุณจะรู้สึกพึงพอใจและมีสารอาหารมากขึ้นซึ่งคุณจะไม่ได้รับประทานผลิตภัณฑ์แปรรูปอื่น ๆ
สารต้านอนุมูลอิสระ
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Invetigative Medicine ในปี 2547 นักวิทยาศาสตร์ของนอร์ทแคโรไลนาสังเกตว่าการทานสารต้านอนุมูลอิสระหากคุณเป็นโรคเบาหวานจะช่วยป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในเซลล์ของคุณและดังนั้นจึงช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
โรคเบาหวานมีลักษณะเฉพาะคือเป็นสภาวะที่เซลล์ของคุณอยู่ในความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น สารต้านอนุมูลอิสระจากผลไม้ช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับความเครียดจากอนุมูลอิสระนี้
ในการศึกษาอื่น ๆ โดยนักวิทยาศาสตร์กลุ่มเดียวกันนี้ได้ข้อสรุปว่าแม้ว่าจะไม่มีข้อบ่งชี้ที่แน่ชัดว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานควรบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนเท่าใดหากมีประโยชน์ต่อการบริโภค
พวกเขายังได้ข้อสรุปว่าควรบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระจากวิตามินร่วมกันดีกว่าการบริโภควิตามินตัวเดียว
นั่นคือเหตุผลว่าทำไมถ้าคุณกินผลไม้คุณจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ผสมอยู่ซึ่งช่วยปกป้องคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นโดยไม่ต้องเสี่ยงกับการกินวิตามินมากเกินไป
วิตามินซี
จากการศึกษาของประเทศอังกฤษในปี 2008 พบว่าหนึ่งในส่วนประกอบหลักของผลไม้คือวิตามินซี
วิตามินซีช่วยป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในเซลล์ของคุณและเกี่ยวข้องกับการป้องกันโรคเบาหวานการป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและการป้องกันการเพิ่มของไขมันในช่องท้องโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักของคุณ
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องบริโภคผลไม้เพราะจากการศึกษาต่างๆพบว่า 90% ของวิตามินซีที่คุณจะได้รับนั้นมาจากผักและผลไม้ อาหารอื่น ๆ ไม่มีวิตามินนี้ในระดับสูง
ไฟเบอร์
ผลไม้มีไฟเบอร์ซึ่งควบคุมอัตราที่ร่างกายของคุณดูดซึมกลูโคสช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
นอกจากนี้ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ยังมีประโยชน์อีกมากมายเช่นช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชะลออัตราที่ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มความอิ่ม
มีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์สามารถช่วยลดน้ำหนักตัวของคุณได้อย่างไร
วิตามินและแร่ธาตุ
ผลไม้มีวิตามินสูงโดยเฉพาะวิตามินซีวิตามินนี้จะช่วยสร้างคอลลาเจนในผิวหนังและข้อต่อของคุณช่วยรักษาบาดแผลและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในการทำงานอื่น ๆ
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิตามินซีในปริมาณสูงสามารถช่วยควบคุมโรคเบาหวานได้
ผลไม้ยังให้โพแทสเซียมและโฟเลต โพแทสเซียมมีความสำคัญต่อการสร้างโปรตีนใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้องสร้างกล้ามเนื้อหรือควบคุมการทำงานของหัวใจ โฟเลตจำเป็นต่อการสร้างเซลล์ใหม่และป้องกันโรคโลหิตจาง