21 อาหารที่ลดน้ำตาลในเลือด (เพื่อสุขภาพ) - อาหารการกิน - 2026

ต่อไปนี้อาหารจะช่วยลดน้ำตาลในเลือดของคุณนอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีพลังมีความพึงพอใจบำรุงร่างกายด้วยวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนแม้เพียงเล็กน้อย

การรับประทานอาหารตามอาหารทั้งหมดหรือทั้งหมดเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) และเพิ่มระดับความมีชีวิตชีวาของคุณอย่างมาก

ความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดมีอิทธิพลและกำหนดสภาพแวดล้อมของฮอร์โมนในระดับมาก ฮอร์โมนมีความสำคัญมากและช่วยควบคุมการสร้างพลังงานปรับอารมณ์และแม้แต่สัญญาณความหิว

ระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีมีความสำคัญต่อการป้องกันหรือจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 ความดันโลหิตสูงและภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ การรับประทานอาหารที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่สามารถช่วยป้องกันโรคอ้วนได้

ในทางปฏิบัติเราสามารถพูดได้ว่าควรบริโภคอาหารที่ป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

อาหารลดน้ำตาลในเลือด

1. แอปเปิ้ล

ที่มา: https://pixabay.com

ในการศึกษาของฟินแลนด์ผู้ชายที่กินแอปเปิ้ลมากที่สุดและอาหารที่อุดมด้วยเควอซิตินอื่น ๆ มีเบาหวานน้อยลง 20 เปอร์เซ็นต์และเสียชีวิตจากโรคหัวใจ

แหล่งที่ดีอื่น ๆ ของ quercetin ได้แก่ หัวหอมมะเขือเทศผักใบเขียวและผลเบอร์รี่

2. อบเชย

ที่มา: https://pixabay.com

การทดลองทางคลินิกที่ดำเนินการในเมือง Beltsville รัฐแมริแลนด์พบว่าหากใช้อบเชยวันละ daily ช้อนชาความไวของเซลล์ต่อการทำงานของอินซูลินจะเพิ่มขึ้นและยังสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

หลังจากรับประทานสารสกัดจากอบเชยในปริมาณต่างๆเป็นเวลา 40 วันผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่เพียง แต่พบว่ามีระดับน้ำตาลในเลือดสูงหลังตอนกลางวัน (ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร) ลดลงเท่านั้น แต่ยังมีผลดีต่อสุขภาพของหัวใจที่แตกต่างกัน

นอกจากนี้อบเชยยังมีประโยชน์ในการปรุงแต่งมากมาย

3. น้ำเย็นปลา

ที่มา: https://pixabay.com

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลาน้ำเย็น (ปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลปลาแฮร์ริ่ง) ช่วยชะลอการล้างกระเพาะอาหารและด้วยวิธีนี้การดูดซึมกลูโคสจะช้าลง

ด้วยวิธีนี้น้ำตาลที่ดูดซึมจากอาหารจะถูกป้องกันไม่ให้สร้างยอดกลูโคสในเลือด นอกจากนี้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจซึ่งสูงกว่าในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

5. อาหารที่มีไฟเบอร์

ที่มา: https://pixabay.com

การศึกษาจากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยเท็กซัสเซาท์เวสเทิร์นพบว่าคนที่เพิ่มปริมาณไฟเบอร์จาก 24 เป็น 50 กรัมต่อวันมีระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอย่างมาก ในความเป็นจริงอาหารที่มีเส้นใยสูงมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาเบาหวานบางชนิด

อาหารที่มีเส้นใยมากที่สุด ได้แก่ เมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วผักและผลไม้

6. พืชตระกูลถั่ว

ที่มา: https://pixabay.com

พืชตระกูลถั่วทุกชนิด (ถั่วชิกพีถั่วถั่วไตและถั่วเลนทิล) เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับซุปสลัดและอาหารหลากหลายชาติพันธุ์ มีไขมันต่ำเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงและมีโปรตีนจากพืชอยู่ในระดับปานกลาง

ไฟเบอร์ช่วยชะลอการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น นอกจากนี้โปรตีนจากพืชยังมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวานเนื่องจากช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจเมื่อเปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์

7. ช็อกโกแลต

ที่มา: https://pixabay.com

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยทัฟส์พบว่าดาร์กช็อกโกแลตช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งเป็นเป้าหมายสำคัญในการป้องกันหรือรักษาโรคเบาหวานประเภท 2

ดาร์กช็อกโกแลตหรือดาร์กช็อกโกแลตยังช่วยลดความดันโลหิตลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด

อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้กินมากกว่าหนึ่งบล็อกต่อวันเป็นการผ่อนคลายเป็นครั้งคราวเนื่องจากมีไขมันและแคลอรี่จำนวนมาก

8. สเต็ก

ที่มา: https://pixabay.com

เนื้อสัตว์จากสัตว์ที่เลี้ยงในฟาร์มมีลักษณะของไขมันที่แตกต่างกันและสารประกอบที่เรียกว่ากรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) จากการวิจัยพบว่า CLA แก้ไขการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดที่บกพร่องและยังมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งที่สำคัญอีกด้วย

CLA ทำหน้าที่โดยเฉพาะในระดับหน้าท้องควบคุมการเผาผลาญและหลีกเลี่ยงไขมันส่วนเกินในบริเวณนั้น

ในการวิจัยล่าสุดนักวิจัยจากนอร์เวย์ได้เสริมอาหารของผู้ป่วย 180 รายด้วยปริมาณ CLA และรายงานว่าพวกเขาลดน้ำหนักลง 9 เปอร์เซ็นต์ในหนึ่งปี

9. น้ำส้มสายชู

ที่มา: https://pixabay.com

น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะก่อนมื้ออาหารสามารถช่วยลดผลกระทบของน้ำตาลจากอาหารได้

การศึกษาของมหาวิทยาลัยแอริโซนาสเตทได้ทดสอบน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์กับกลุ่มตัวอย่าง 3 กลุ่มเพื่อดูผลลัพธ์ในคนที่มีสุขภาพดีผู้ที่เป็นโรค prediabetes และผู้ป่วยโรคเบาหวาน ก่อนอาหารมื้อหลักผู้เข้าร่วมจะได้รับน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะ

หกสิบนาทีหลังจากกินน้ำส้มสายชูผู้ป่วยโรคเบาหวานจะมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงซึ่งลดลงถึง 25 เปอร์เซ็นต์ กลุ่มผู้ป่วย prediabetic ได้รับผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น: ความเข้มข้นของพวกเขาน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง

10. บลูเบอร์รี่

ที่มา: https://pixabay.com

การทดลองทางคลินิกใหม่ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Nutrition ในปี 2010 รายงานว่าปริมาณสารออกฤทธิ์ที่พบในบลูเบอร์รี่ในแต่ละวันจะเพิ่มความไวของอินซูลินและอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่มีความเสี่ยงสูง

สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงจากอาหารจะช่วยกระตุ้นการผลิตอินซูลินอย่างมากซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2

ในทางกลับกันยิ่งความไวของอินซูลินสูงขึ้นความสามารถของตับในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็จะดีขึ้น

11. อะโวคาโด

ที่มา: https://pixabay.com

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือกรดโอเลอิก นี่คือไขมันที่เป็นกลางซึ่งช่วยลดการเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหารและชะลอการอพยพของเนื้อหาในกระเพาะอาหาร

ด้วยวิธีนี้จึงสะดวกในการบริโภคพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว

อะโวคาโดยังเป็นแหล่งที่มีค่าของไฟโตสเตอรอลซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลเนื่องจากมีรูปแบบทางเคมีที่คล้ายคลึงกันและแข่งขันกันเพื่อดูดซึมในลำไส้ การเสิร์ฟอะโวคาโดที่แนะนำคือฝาน 2 ซม.

12. เมล็ดเจีย

ที่มา: https://pixabay.com

เมล็ดพืชที่ปราศจากกลูเตนโบราณนี้จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคเมตาบอลิกรวมถึงความไม่สมดุลของคอเลสเตอรอลความดันโลหิตสูงและระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นอย่างมาก เลือดหลังอาหาร

เมล็ดเจียยังเป็นสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพและมีไฟเบอร์แมกนีเซียมโพแทสเซียมโฟเลตเหล็กและแคลเซียม

13. มะม่วง

ที่มา: https://pixabay.com

มะม่วงอาจมีรสหวาน แต่ผลไม้แสนอร่อยนี้ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition and Metabolic Insights การบริโภคมะม่วงอบแห้ง 10 กรัมต่อวันนั่นคือประมาณครึ่งหนึ่งของมะม่วงสดหรือ 100 กรัมมีส่วนช่วยลดน้ำตาลในเลือดของคนอ้วน

มะม่วงยังให้ความหนาแน่นทางโภชนาการสูงมากด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆมากกว่า 20 ชนิดรวมทั้งวิตามินซีและเอโฟเลตและไฟเบอร์ นอกจากนี้เกือบ 90% ของมะม่วงที่ไม่มีสารเคมีตกค้าง

14. เครื่องเทศ

ที่มา: https://pixabay.com

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Medicinal Food พบว่าส่วนผสมของอาหารปรุงรสที่มีส่วนผสมของเครื่องเทศต่าง ๆ ช่วยปรับปรุงการทำงานของเมตาบอลิซึมที่เกี่ยวข้องกับกลูโคสและคอเลสเตอรอลซึ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลและอินซูลินลดลง ในเลือด

เมล็ดขมิ้นเป็นยาต้านโรคเบาหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในบางการศึกษายี่หร่าขิงมัสตาร์ดใบแกงและเมล็ดผักชียังแสดงให้เห็นถึงคุณสมบัติในการต่อสู้กับโรคเบาหวาน

15. น้ำมันมะกอก

ที่มา: https://pixabay.com

น้ำมันมะกอกที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไม่เพียง แต่ป้องกันการสะสมของไขมันในหน้าท้อง แต่ยังช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน โดยการปรับปรุงความไวของอินซูลินระดับน้ำตาลในเลือดจะคงที่

นอกจากนี้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ยังช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเลปตินที่ระงับความอยากอาหารซึ่งมักพบในปริมาณที่สูงกว่าในคนอ้วน อย่างไรก็ตามคนอ้วนส่วนใหญ่ไม่มีความไวต่อเลปติน

16. ไข่

ที่มา: https://pixabay.com

การทดลองทางคลินิกที่ตีพิมพ์ในปี 2008 ใน International Journal of Obesity พบว่าคนที่มีน้ำหนักเกินและกินไข่สองฟองต่อวันเป็นอาหารเช้าลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่กินอาหารเช้าแบบเดียวกันโดยไม่มีไข่ถึง 65%

นักวิจัยระบุว่าการกินไข่สามารถควบคุมความหิวได้โดยการลดการตอบสนองของอินซูลินหลังตอนกลางวันและควบคุมความอยากอาหารโดยป้องกันความผันผวนของระดับน้ำตาลกลูโคสและอินซูลิน

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคนที่กินไข่เป็นอาหารเช้าจะกินแคลอรี่น้อยลงในช่วง 36 ชั่วโมงข้างหน้า

17. เชอร์รี่

ที่มา: https://pixabay.com

เชอร์รี่มีสารเคมีจากธรรมชาติที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวาน

ในวารสารเคมีเกษตรและอาหารมีการตีพิมพ์ผลการศึกษาพบว่าเม็ดสีที่มีหน้าที่เป็นสีม่วงของเชอร์รี่ที่เรียกว่าแอนโธไซยานินสามารถลดการผลิตอินซูลินได้ 50% แอนโธไซยานินในเชอร์รี่อาจป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งได้

18. โกโก้

ที่มา: https://pixabay.com

เชื่อกันว่าเมล็ดโกโก้เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในโลก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์เหล็กและแม้แต่โปรตีนที่มีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าการกินโกโก้ตลอดทั้งวันอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด แต่ออนซ์หรือสองออนซ์สามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดของคุณได้อย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้โกโก้ยังอุดมไปด้วยโครเมียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้มากขึ้น ในทางกลับกันมันสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

19. เฟนูกรีก

ที่มา: https://pixabay.com

เป็นเครื่องเทศที่ใบและเมล็ดมักใช้ในอาหารเอเชียใต้ เมล็ด Fenugreek ใช้เป็นอาหารเสริมสำหรับมารดาที่ให้นมบุตรและเป็นยาสมุนไพรหลายชนิด

การทบทวนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากสมุนไพรพบว่า Fenugreek ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 และ 2 เช่นเดียวกับในผู้ที่เป็นโรค prediabetes

เส้นใยในเมล็ด Fenugreek มีประสิทธิภาพในการชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้อาจอธิบายถึงผลต่อน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

Fenugreek สามารถรับประทานเป็นยาเม็ดได้ แต่ยังสามารถนำมาชงเป็นชาหรือเติมลงในสูตรอาหารแสนอร่อยได้อีกมากมาย

20. กระเทียม

ที่มา: https://pixabay.com

กระเทียมถูกนำมาใช้เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลเป็นเวลาหลายปี แต่ยังแสดงให้เห็นถึงสัญญาในการลดน้ำตาลในเลือด การศึกษาในหนูและการศึกษาในกระต่ายพบว่าสารสกัดจากกระเทียมสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้

สารสกัดจากกระเทียมช่วยเพิ่มปริมาณอินซูลินที่มีอยู่ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การศึกษาในทำนองเดียวกันแสดงให้เห็นว่าหัวหอมยังมีผลดีในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

21. หน่อไม้ฝรั่ง

ที่มา: https://pixabay.com

เป็นผักที่ไม่มีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัมแคลอรี่ 20 แคลอรี่และไฟเบอร์เกือบ 2 กรัมต่อหนึ่งมื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่ากลูตาไธโอนซึ่งมีบทบาทสำคัญในการลดผลกระทบของวัยและโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและมะเร็ง

ตัวอย่างหนึ่งคือการวิจัยเบื้องต้นที่รายงานในปี 2555 ใน British Journal of Nutrition ซึ่งชี้ให้เห็นว่าหน่อไม้ฝรั่งอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มการผลิตอินซูลิน

ข้อดีอีกอย่างของหน่อไม้ฝรั่งคือปริมาณโฟเลต ½ถ้วยให้ 33 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมที่แนะนำต่อวัน

American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิกและวิตามินบีคอมเพล็กซ์อื่น ๆ เพื่อช่วยลดระดับโฮโมซิสเทอีนซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ

อ้างอิง

1. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, กันยายน). การบริโภคอบเชยช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร: การวิเคราะห์เมตา วารสารอาหารสมุนไพร, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, A. , Eidi, M. , & Esmaeili, E. (2006). ฤทธิ์ต้านเบาหวานของกระเทียมในหนูที่เป็นเบาหวานปกติและสเตรปโตโซโทซิน ไฟโตเมดิซีน, 13 (9), 624-629.
3. Fenugreek และโรคเบาหวาน (2014)
4. Johnston, C. , Kim, CM, & Buller, AJ (2004, มกราคม) น้ำส้มสายชูช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินต่ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินหรือโรคเบาหวานประเภท 2 การดูแลผู้ป่วยเบาหวาน, 27 (1), 281-282
5. McDougall, GJ และ Stewart, D. (2005). ผลการยับยั้งของโพลีฟีนอลเบอร์รี่ต่อเอนไซม์ย่อยอาหาร เครื่องปฏิกรณ์ชีวภาพ, 23 (4): 189-195.
6. Prediabetes: ฉันมีความเสี่ยงหรือไม่? (2559, 14 มกราคม).