20 อาหารที่ก่อให้เกิดก๊าซและลักษณะของมัน - อาหารการกิน - 2026

ในบรรดาอาหารที่ก่อให้เกิดก๊าซหรือที่เรียกว่าอาหารท้องอืด ได้แก่ ผักกาดถั่วผลิตภัณฑ์จากนมและข้าวโอ๊ตเป็นต้น การขับก๊าซออกไปไม่ว่าจะในรูปแบบของการพ่นหรือฟลานัสเป็นกระบวนการปกติของร่างกาย แต่บางครั้งอาจควบคุมไม่ได้และทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายที่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิต

เนื่องจากโดยปกติแล้วอาจมีอาการอักเสบอย่างรุนแรงและปวดท้องเฉียบพลันเงื่อนไขที่อาจรบกวนการพัฒนากิจกรรมตามปกติและนอกจากนี้ยังทำให้เกิดความอับอายอย่างมากในผู้ที่ประสบภาวะนี้

ก๊าซอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง ที่มา: pixabay.com

เมื่อก๊าซกลายเป็นอุปสรรคต่อการพัฒนาชีวิตประจำวันจึงมีปัญหาในร่างกายของเราและส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพของเรา ในกรณีเหล่านี้ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาสาเหตุของปัญหา

วิธีหนึ่งในการลดปริมาณก๊าซหรือการเรอที่ช่วยลดอาการท้องอืดท้องเฟ้อได้คือการรับประทานอาหารที่ช่วยลดอาการท้องอืด

ตัวอย่างเช่นการหลีกเลี่ยงการบริโภคบรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีถั่วเบียร์น้ำอัดลมผลิตภัณฑ์จากนมและข้าวโอ๊ตเป็นต้นสามารถควบคุมก๊าซและอาการท้องอืดได้ ขอแนะนำให้ลองชิมอาหารแต่ละอย่างเพื่อค้นหาว่าอาหารชนิดใดมีผลในการสร้างความรำคาญที่น่าอับอายนี้

ทำไมจึงผลิตก๊าซ

อาการเรอและแก๊ส (ท้องอืด) เป็นเรื่องปกติและเป็นเรื่องปกติในร่างกาย เกิดจากการสะสมของอากาศในส่วนต่างๆของระบบทางเดินอาหาร

เมื่ออากาศส่วนเกินสะสมในส่วนบนของระบบย่อยอาหารโดยไม่ไปถึงกระเพาะอาหารร่างกายจะพยายามขับออกทางปาก นี้เรียกว่าเรอ

การเรอเกิดขึ้นเมื่อคุณกลืนอากาศเข้าไปมาก ๆ เมื่อคุณกินหรือดื่มของเหลวอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นเมื่อเคี้ยวหมากฝรั่งหรือหมากฝรั่งหรือดื่มน้ำอัดลม

สำหรับอาการท้องอืดคือการสะสมของอากาศในลำไส้เล็กหรือลำไส้ใหญ่โดยทั่วไปเป็นผลมาจากการหมักอาหารที่ย่อยไม่ถูกต้องเนื่องจาก "ลดน้ำหนัก" หรือเนื่องจากไม่สามารถแปรรูปได้ทั้งหมดเช่นในกรณีของ ผลิตภัณฑ์นม

ในกระบวนการนี้แบคทีเรียในลำไส้จะทำลายความท้าทายของอาหารเหล่านั้นทำให้เกิดก๊าซที่น่ากลัว

ในกรณีที่คนป่วยเป็นโรคทางเดินอาหารเช่นแพ้แลคโตสก็จะผลิตก๊าซมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารบางชนิด

กรณีที่คล้ายคลึงกันนี้เกิดขึ้นกับผู้ที่มีอาการท้องผูกเนื่องจากอาหารยังคงใช้เวลาอยู่ในลำไส้ใหญ่นานขึ้นเวลาในการหมักก็จะนานขึ้นซึ่งจะช่วยให้ท้องอืดได้

ความลำบากใจ

ในขนบธรรมเนียมและวัฒนธรรมส่วนใหญ่ทั่วโลกถือว่าเป็นการปล่อยก๊าซอย่างไม่สุภาพดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่แต่ละคนจะต้องรู้จักร่างกายของตนเองและปฏิกิริยาตอบสนองต่ออาหารแต่ละชนิดเพื่อหลีกเลี่ยงช่วงเวลาที่สกปรกให้มากที่สุด

ที่จริงคนเดียวที่สามารถเรอและผายลมได้โดยไม่ต้องอายคือเด็กทารก แม้แต่พ่อแม่ก็จะเฉลิมฉลองเพราะนั่นหมายความว่าลูกน้อยของพวกเขาจะไม่รู้สึกเจ็บปวดอีกต่อไปดังนั้นจึงไม่มีน้ำหรือไม่สบายตัว

ในกรณีของทารกคุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งที่ทำให้ก๊าซดำเนินการเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย

เหตุใดจึงมีก๊าซที่มีกลิ่นเหม็น

ควรสังเกตว่าก๊าซน้อยกว่า 1% มีกลิ่นไม่พึงประสงค์ กลิ่นลักษณะนี้เกิดจากการที่พวกมันมีกำมะถันจากแหล่งกำเนิดแบคทีเรียที่กินเข้าไปในอาหารบางชนิดเช่นผักตระกูลกะหล่ำที่รู้จักกันดีเช่นกะหล่ำดอกหรือกะหล่ำปลี

กำมะถันของแบคทีเรียยังมีอยู่ในอาหารที่มีกรดอะมิโนกำมะถันเช่นชีสบางชนิด

ในกรณีที่ จำกัด การบริโภคอาหารที่มีส่วนประกอบเหล่านี้การปล่อยก๊าซที่เป็นอันตรายจะถูกควบคุมและด้วยเหตุนี้จะหลีกเลี่ยงความลำบากใจที่เกี่ยวข้องกับอาการท้องอืดประเภทนี้

อาหาร 20 ชนิดที่ส่งเสริมการผลิตก๊าซ

สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีความแตกต่างกันดังนั้นจึงทนต่อและประมวลผลอาหารที่มันกินในลักษณะเฉพาะ อย่างไรก็ตามมีอาหารบางชนิดที่มีแนวโน้มที่จะสร้างก๊าซเนื่องจากปฏิกิริยาที่พวกมันผลิตในร่างกายเมื่อถูกย่อย

อาหารที่ก่อให้เกิดก๊าซบ่อยที่สุดมีดังต่อไปนี้:

ผลิตภัณฑ์นม

คนที่แพ้แลคโตสมีปัญหาในการย่อยน้ำตาลที่มีอยู่ในนมและอนุพันธ์ ด้วยเหตุนี้เมื่อบริโภคนมเนยแข็งเนยและแม้แต่อาหารบางชนิดที่มีนมจึงมีอาการท้องอืดหรืออาการอื่น ๆ เช่นท้องอืดท้องเสียปวดและอาเจียน

ในทางตรงกันข้ามบางคนเห็นว่าปัญหาการย่อยอาหารดีขึ้นโดยการบริโภคโยเกิร์ตซึ่งอธิบายได้จากการเป็นอาหารหมักที่ย่อยง่าย

กะหล่ำปลีหรือกะหล่ำดอก

ผักจากตระกูลกะหล่ำนี้มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งส่งเสริมการผลิตก๊าซ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกำมะถันดังนั้นจึงเป็นหนึ่งในอาหารที่สร้างอาการท้องอืดและมีกลิ่นเหม็น

ขอแนะนำให้กินแบบดิบและถ้าจะปรุงต้องรอให้เดือดแล้วจึงเติมน้ำเย็นลงไปด้วยวิธีนี้จะช่วยลดผลของการผลิตก๊าซได้

ควรหลีกเลี่ยงการแต่งกายด้วยไขมันเช่นเนยหรือมายองเนส ในทางตรงกันข้ามขอแนะนำให้ใช้ยาขับลมเช่นยี่หร่าและยี่หร่าซึ่งส่งเสริมการย่อยอาหาร

ถั่ว

พวกมันอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งไม่สามารถย่อยได้ง่ายโดยลำไส้และเป็นส่วนประกอบที่ทำให้เกิดแฟลลัส นอกจากนี้ยังมีราฟฟิโนสซึ่งเป็นอีกหนึ่งสารที่ย่อยยากมาก นี่คือสาเหตุที่กระตุ้นให้เกิดอาการท้องอืด

บางคนแนะนำวิธีการเตรียมต่างๆที่ช่วยลดผลกระทบที่ไม่ต้องการเช่นการเพิ่มไบคาร์บอเนตหรือแช่ไว้ 24 ชั่วโมงก่อนเตรียมการดูแลเสมอว่าปรุงด้วยน้ำที่แตกต่างจากที่ตั้งไว้

สารให้ความหวาน

แม้ว่าพวกเขาจะเป็นอาหารโปรดในอาหารลดน้ำหนัก แต่สารให้ความหวานที่มีซอร์บิทอลไซลิทอลและแมนนิทอลจะสร้างก๊าซจำนวนมาก สารประกอบเหล่านี้มักมีอยู่ในขนมและหมากฝรั่ง

ไขมัน

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่ว่าจะเป็นเพราะมีมันหรือถูกเพิ่มเข้าไปในระหว่างการเตรียมอาหารทำให้การย่อยอาหารเกิดขึ้นช้าลงดังนั้นอาหารจึงใช้เวลาในลำไส้มากขึ้น เป็นการเพิ่มเวลาในการหมักจึงทำให้เกิดก๊าซมากขึ้น

ข้าวสาลี

กลูเตนเป็นโปรตีนที่มีอยู่ในอาหารที่มีข้าวสาลีและทำให้วิลลี่ในลำไส้อักเสบและทำให้ดูดซึมสารอาหารบางชนิดได้ยาก

ความไวของกลูเตนทำให้เกิดก๊าซเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถทำให้เกิดภาวะต่างๆเช่นโรค celiac

แอปเปิ้ล

แม้ว่าจะเป็นอาหารที่ชื่นชอบ แต่การที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ฟรุกโตสและซอร์บิทอลทำให้ย่อยยากซึ่งจะเพิ่มเวลาในการหมักและด้วยเหตุนี้จึงเป็นอาหารที่มักก่อให้เกิดก๊าซมากขึ้น

องุ่น

ผลไม้องุ่นไร้เมล็ด ที่มา: moyca.org

อุดมไปด้วยน้ำตาลที่ลำไส้ไม่สามารถแปรรูปได้ซึ่งทำให้การหมักใช้เวลานานขึ้นและก่อให้เกิดก๊าซ

บร็อคโคลี

ตระกูลผักตระกูลกะหล่ำรวมกับกะหล่ำดอกเป็นพืชตระกูลถั่วที่ก่อให้เกิดก๊าซมากที่สุด เพื่อลดผลกระทบในฐานะอาหารที่ก่อให้เกิดก๊าซขอแนะนำให้กินมันต้มหรือผัดเนื่องจากดิบมีแนวโน้มที่จะทำให้รู้สึกไม่สบายในลำไส้มากขึ้น

ไข่ต้มสุก

มักจะรู้สึกไม่ดีที่กระเพาะอาหารเนื่องจากการมีไข่แดงที่จับตัวเป็นก้อน (ซึ่งเป็นที่ที่ไขมันในไข่มีความเข้มข้น) ทำให้ย่อยยากขึ้นโดยขัดขวางการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ควรเลือกการเตรียมอื่น ๆ เช่นไข่กวนหรือไข่อุ่น

ผักกาดหอม

แม้ว่าจะมีแคลอรี่ต่ำมากและนั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นดาวเด่นในสูตรการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลากลางคืนมักจะย่อยยากกว่าซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นหนึ่งในอาหารที่สร้างก๊าซเนื่องจากมีเส้นใย

เครื่องดื่ม

น้ำอัดลมได้เพิ่มก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ดังนั้นก๊าซจึงถูกบริโภคโดยตรง นอกจากการเพิ่มก๊าซแล้วผู้ที่ดื่มโซดามากเกินไปอาจมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เนื่องจากมีน้ำตาลสูง

ข้าวโอ้ต

แม้ว่าจะเป็นธัญพืชที่สมบูรณ์และมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด แต่ก็มีแนวโน้มที่จะสร้างก๊าซจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานแบบดิบเนื่องจากมีเส้นใยสูงจึงเป็นเรื่องยากที่ร่างกายจะย่อยได้

มันฝรั่ง

หัวมันนี้อุดมไปด้วยแป้งซึ่งทำให้ย่อยยากมาก ด้วยเหตุนี้จึงทำให้ก๊าซถูกปล่อยออกมาในกระบวนการ

ถั่ว

อุดมไปด้วยโปรตีนและราฟฟิโนสซึ่งเป็นน้ำตาลเชิงซ้อนประเภทหนึ่งมักเป็นอาหารที่สร้างก๊าซจำนวนมาก

อย่างไรก็ตามสามารถใช้กลอุบายอย่างน้อยสองอย่างเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร: ปล่อยให้พวกมันแช่นาน ๆ เพื่อปรุงอาหารและบดให้ละเอียด

มะเดื่อ

เนื่องจากมีฟรุกโตสซึ่งเป็นน้ำตาลประเภทหนึ่งที่มีอยู่ในผลไม้และน้ำผึ้งจึงย่อยยาก หากคุณมีอาการแพ้ฟรุกโตสปัญหาท้องอืดจะแย่ลงเมื่อรับประทานมะเดื่อ

ไอศกรีม

ประกอบด้วยซอร์บิทอลซึ่งเป็นแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาลซึ่งมักสร้างก๊าซ หากพวกเขามีรสชาติที่มีแลคโตสด้วยเช่นกันการผสมมักจะเหมาะอย่างยิ่งในการกระตุ้นอาการท้องอืด

ธัญพืช

พวกเขาเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงอุดมไปด้วยเส้นใยและแนะนำอย่างยิ่งในอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามพวกมันมักจะทำให้การย่อยอาหารทำได้ยากและสร้างก๊าซมากขึ้น

เคี้ยวหมากฝรั่ง

แม้ว่ามันจะไม่ใช่อาหารที่ถูกต้องเนื่องจากไม่มีสารอาหารประเภทใดก็ตาม แต่ก็เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีการบริโภคเป็นจำนวนมาก

ในช่วงเวลาที่เคี้ยวหมากฝรั่งจะมีการปล่อยให้อากาศเข้าไปในปริมาณเล็กน้อยซึ่งเป็นประโยชน์ต่อก๊าซ นอกจากนี้หากอยู่กับสารให้ความหวานก็มีสารที่ทำให้ท้องอืดได้เช่นกัน

ถั่ว

กระบวนการย่อยอาหารมักจะช้าดังนั้นพวกมันจึงสร้างก๊าซจำนวนมาก แม้ว่าพวกเขาจะได้รับการแนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับปริมาณโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการท้องอืด

วิธีลดก๊าซส่วนเกิน

หากปริมาณของก๊าซไม่ว่าจะเป็นอาการเรอหรือท้องอืดทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและ จำกัด การใช้ชีวิตประจำวันของบุคคลสิ่งที่เหมาะสมที่สุดคือไปพบแพทย์เพื่อให้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทำการประเมินอย่างละเอียดเพื่อแยกแยะพยาธิสภาพที่มีผลต่อ ทางเดินอาหาร.

นอกจากการไปพบแพทย์แล้วยังสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการเช่น:

- กินและดื่มช้าๆเพื่อกลืนอากาศน้อยลง

- หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอัดลมและเบียร์

- หลีกเลี่ยงการเคี้ยวหมากฝรั่งและกินขนมที่แข็ง

- ตรวจฟันปลอมให้แน่ใจว่าเข้ากันได้ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการกลืนอากาศเมื่อรับประทานอาหารหรือดื่ม

- ออกกำลังกายทุกวันเพื่อปรับปรุงการขนส่งของลำไส้

- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มักก่อให้เกิดแก๊ส

- สังเกตปฏิกิริยาที่ร่างกายมีต่ออาหารบางชนิดเนื่องจากร่างกายทั้งหมดไม่ตอบสนองในลักษณะเดียวกัน

- ลดการบริโภคไขมันเพื่อส่งเสริมการย่อยอาหาร

- ลดการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงชั่วคราว จากนั้นจึงค่อยๆรวมเข้ากับอาหารได้

- ควบคุมปริมาณนมของคุณ

- ลดการบริโภคอาหารที่มีกลูเตน

- กินอาหารที่ช่วยลดก๊าซเช่นสับปะรดสะระแหน่ใบโหระพาและมะละกอ

- การกินยาบางอย่างสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและทำให้เส้นประสาทสงบลง

จะทำอย่างไรถ้าคุณมีแก๊ส

แม้ว่าอาการเรอและอาการท้องอืดจะไม่ใช่เรื่องสนุกสำหรับทุกคน แต่ก็ไม่ควรเป็นสาเหตุของความกังวลเช่นกัน โดยปกติทุกคนจะมีอาการเรอและท้องอืดในบางครั้งซึ่งไม่ควรตีความในช่วงสองสามนาทีแรกว่าเป็นปัญหาสุขภาพ

คำถามที่ว่าจะทำอย่างไรหากคุณอยู่ในที่สาธารณะและคุณรู้สึกว่าจำเป็นเร่งด่วนในการปล่อยก๊าซจะยังคงเปิดอยู่เสมอ ควรระมัดระวังว่าหากเป็นการเรอพยายามอย่าส่งเสียงซึ่งขอแนะนำให้ปิดปากของคุณไว้และใช้มือผ้าเช็ดหน้าหรือผ้าเช็ดปากปิดปากไว้ ในทำนองเดียวกันการพูด "ขอโทษ" สำหรับการกระทำนี้จะไม่เจ็บ

หากมีอาการท้องอืดควรรีบไปห้องน้ำหรือในที่โล่งแจ้งให้เร็วที่สุด

อ้างอิง

1. "อาหารที่ผลิตก๊าซในลำไส้" (19 พฤษภาคม 2017) ใน OCU สืบค้นเมื่อวันที่ 17 มีนาคม 2019 จาก OCU: Occup.org
2. "อาการท้องอืดท้องเฟ้อท้องอืด: เคล็ดลับลดพุง" (20 พฤศจิกายน 2561) ที่มาโยคลินิก สืบค้นเมื่อวันที่ 17 มีนาคม 2019 จาก Mayo Clinic: mayoclinic.org
3. ปวดแก๊สและแก๊สที่ Mayo Clinic สืบค้นเมื่อวันที่ 17 มีนาคม 2019 จาก Mayo Clinic: mayoclinic.org
4. "อาการและสาเหตุของก๊าซในทางเดินอาหาร" (กรกฎาคม 2559) ใน National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH) สืบค้นเมื่อ 17 มีนาคม 2019 จาก NIH: niddk.nih.gov
5. Panea, A. «ดินเนอร์ที่ไม่ให้แก๊ส» (18 มิถุนายน 2018) ใน Elle. สืบค้นเมื่อวันที่ 17 มีนาคม 2019 จาก Elle: elle.com
6. Robledo, J. "อะไรคืออาหารที่ทำให้เกิดแก๊สในลำไส้มากขึ้น?" (23 กันยายน 2018) ใน AS. สืบค้นเมื่อวันที่ 17 มีนาคม 2019 จาก As: as.com