อาหาร 18 ชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินเค (จากธรรมชาติ) - อาหารการกิน - 2026

อาหารบางชนิดที่อุดมด้วยวิตามินเคมากที่สุด ได้แก่ มะเขือเทศแห้งขึ้นฉ่ายกระเจี๊ยบบลูเบอร์รี่สะระแหน่แห้งคะน้ากะหล่ำปลีแบล็กเบอร์รี่ผักโขมบรอกโคลีต้นหอมกะหล่ำบรัสเซลส์ และอื่น ๆ ที่เราจะกล่าวถึงด้านล่าง

วิตามินเคเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีบทบาทพื้นฐานในการแข็งตัวของเลือดหรือในการสังเคราะห์โปรตีนจากกระดูก (กระดูก) การขาดวิตามินเคอาจทำให้เกิดโรคหัวใจกระดูกอ่อนแอฟันผุและมะเร็ง

โบรซิลลีอุดมไปด้วยวิตามินเค

วิตามินเคส่วนใหญ่ในอาหารของเรามาจากแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่เรามีอยู่แล้วด้วยเหตุนี้ระดับวิตามินเคจึงขึ้นอยู่กับสุขภาพของลำไส้ของคุณเป็นส่วนใหญ่

มีวิตามินเคสองประเภทที่เราได้รับจากอาหารของเรา วิตามิน K1 และวิตามิน K2 วิตามิน K1 พบในผักและวิตามิน K2 (เรียกอีกอย่างว่า menaquinone) พบในผลิตภัณฑ์นมและผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้

หากคุณต้องการเสริมหรือเพิ่มวิตามินเคในอาหารของคุณอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน K2 แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าแหล่งที่มาของ K1 นอกจากนี้ยังมีรุ่นสังเคราะห์ซึ่งเป็นวิตามิน K3 ซึ่งไม่แนะนำ

การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเคสามารถช่วยให้หัวใจแข็งแรงเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกฟื้นฟูสุขภาพช่องปากต่อสู้กับมะเร็งลดการติดเชื้อและประโยชน์อื่น ๆ

RDA สำหรับวิตามินเคคือ 120 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 90mcg / วันสำหรับผู้หญิง ค่ารายวันคือ 80 ไมโครกรัม

อาหารที่มีวิตามินเคสูงกว่า

1- มะเขือเทศอบแห้ง

มะเขือเทศอบแห้งเป็นสลัดซอสพาสต้าแซนด์วิชและพิซซ่าได้อย่างอร่อย มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้ดังนั้นให้เริ่มทดลองหาวิธีที่คุณชื่นชอบในการนำผักที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มารวมไว้ในอาหารของคุณ

มะเขือเทศแห้งสามารถแช่แล้วใช้ในรูปแบบต่างๆ มะเขือเทศตากแดดหนึ่งถ้วยมีวิตามินเคที่แนะนำต่อวัน 29% นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไลโคปีนวิตามินเอวิตามินซีแคลเซียมและธาตุเหล็ก

ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วย, วิตามินเค 23.22 ไมโครกรัม (29% DV), 139 แคลอรี่

2- ขึ้นฉ่าย

คื่นช่ายเป็นผักที่มีรสชาติดีเตรียมง่ายเมื่อคุณต้องการของว่างที่ดีต่อสุขภาพและรวดเร็ว คื่นฉ่ายสามารถรับประทานเป็นของว่างร่วมกับครีมหรือเนยถั่ว นอกจากนี้ยังอร่อยมากในสลัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งรสเปรี้ยวหวาน

ผักชีฝรั่งก้านขนาดกลางให้วิตามินเค 15% ของปริมาณที่แนะนำและยังเป็นแหล่งของโฟเลตสารต้านอนุมูลอิสระแคลเซียมและโพแทสเซียมอีกด้วย และเพียงแค่ 6 แคลอรี่ต่อก้านก็สามารถเพลิดเพลินได้อย่างมากมายและไม่ต้องกังวลกับปริมาณแคลอรี่

ขนาดให้บริการ: 1 ก้านขนาดกลาง 11.72 ไมโครกรัมวิตามินเค (15% DV) 6 แคลอรี่

3- กระเจี๊ยบเขียว

กระเจี๊ยบเขียวหั่นแว่นครึ่งถ้วยให้วิตามินเค 34 ไมโครกรัมในอาหารของคุณหรือประมาณ 43% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับวันทั้งหมด หากคุณไม่แน่ใจว่าจะได้รับวิตามินเคมากขึ้นจากผักนี้อย่างไรให้ลองเสิร์ฟพร้อมซุปมะเขือเทศข้าวโพดข้าวหรือกุ้ง

ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วยวิตามินเค 34 ไมโครกรัม (43% DV) 19 แคลอรี่

4- บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ เต็มไปด้วยไฟเบอร์โพแทสเซียมเหล็กทองแดงสังกะสีและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด

เพื่อให้ได้รับวิตามินเคมากขึ้นในอาหารของคุณให้เพลิดเพลินกับบลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยทุกวันและคุณจะได้รับ 36% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน สำหรับแนวคิดบางอย่างให้เพิ่มบลูเบอร์รี่ลงในโยเกิร์ตสลัดหรือข้าวโอ๊ตเพื่อเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย

ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วย, วิตามินเค 28.56 ไมโครกรัม (36% DV), 84 แคลอรี่

5- ปราชญ์แห้ง

หลายคนใช้สมุนไพรแห้งในการปรุงอาหารเป็นครั้งคราว แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่พวกเขาสามารถให้ได้

ปราชญ์แห้งเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีและหนึ่งช้อนโต๊ะให้ 43% ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ เพิ่มปราชญ์แห้งในครัวของคุณเพื่อประโยชน์เพิ่มเติมเช่นสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ

ขนาดหน่วยบริโภค: 1 สกู๊ป, 34.29 ไมโครกรัมวิตามินเค (43% DV), 6 แคลอรี่

6- คะน้า

หากคุณเคยเห็นผักคะน้าซุกอยู่ที่ขอบจานของคุณเป็นเครื่องปรุงให้สลับและวางไว้ตรงกลางของอาหารโปรดของคุณ

ผักคะน้าสับ 1 ถ้วยให้วิตามินเคที่แนะนำต่อร่างกายเกือบ 700% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันนอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินอื่น ๆ เช่น A และ C รวมถึงธาตุเหล็กและแคลเซียมซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ

ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วย 547.39 ไมโครกรัมวิตามินเค (684% DV) 34 แคลอรี่

7- กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีดิบหรือนึ่งเป็นอาหารที่ช่วยรักษาภาวะคอเลสเตอรอลสูงแผลในกระเพาะอาหารโรคไขข้อน้ำหนักเพิ่มและอาการท้องผูก กะหล่ำปลีหรือกะหล่ำปลีสับ 1 ถ้วยมีวิตามินเค 76 ไมโครกรัมหรือเกือบ 100% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน

กินกะหล่ำปลีให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินเคเช่นเดียวกับวิตามินซีไฟเบอร์วิตามินอีแคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียม

ขนาดให้บริการ: กะหล่ำปลีสับ 1 ถ้วยวิตามินเค 76 ไมโครกรัม (95% DV) 22 แคลอรี่

8- แบล็กเบอร์รี่

แบล็กเบอร์รี่ที่มีสีเข้มและเข้มมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่อยู่ภายใน นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุมากมายเช่นทองแดงและแมงกานีสรวมถึงวิตามินเช่นวิตามินซีและวิตามินเค

ผลเบอร์รี่ฉ่ำเหล่านี้หนึ่งถ้วยมีวิตามินเค 36% ที่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรบริโภคต่อวัน

ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วยวิตามินเค 28.51 ไมโครกรัม (36% DV) 62 แคลอรี่

9- ผักโขม

อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณคือผักโขม ไม่ว่าจะดิบหรือสุกผักโขมเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดรวมถึงวิตามินซีเหล็กแคลเซียมและวิตามินเค

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเพิ่มผักโขมลงในอาหารของคุณอย่างไรให้เริ่มต้นด้วยการใช้มันเป็นฐานใบสำหรับสลัดของคุณผัดด้วยน้ำมันมะกอกและกระเทียมใส่ลงในพิซซ่าหรือบดและปรุงในซอสพาสต้าที่คุณชื่นชอบ .

ขนาดหน่วยบริโภค: 1 ถ้วย, 144.87 ไมโครกรัมวิตามินเค (181% มูลค่าต่อวัน), 7 แคลอรี่

10- บรอกโคลี

เมื่อบริโภคเป็นประจำบร็อคโคลีมีส่วนช่วยในเรื่องสุขภาพของระบบประสาทตาหัวใจกระดูกความดันโลหิตและผิวหนัง นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มการป้องกันของคุณ

เพิ่มบรอกโคลีในอาหารของคุณเพื่อช่วยให้ตรงตามความต้องการของคุณสำหรับสังกะสีแคลเซียมโพแทสเซียมวิตามินซีวิตามินเคที่คุณต้องการทุกวัน เพียงครึ่งถ้วยให้วิตามินเคมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ขนาดให้บริการ: 1/2 ถ้วยวิตามินเค 110.06 ไมโครกรัม (138% DV) 27 แคลอรี่

11- กระเทียม

หรือที่เรียกว่าต้นหอมหรือต้นหอมช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ซึ่งรวมถึงไฟเบอร์วิตามินซีวิตามินบีและวิตามินเค

กระเทียมยังเป็นอาหารสารพัดประโยชน์ซึ่งทำให้ง่ายต่อการรับประทานทุกวัน ใช้พวกมันสับแทนหัวหอมสีขาวแล้วใส่ลงในสลัดหรือซุปมะเขือเทศ

ขนาดหน่วยบริโภค: สับละเอียด 1 ถ้วย, 207 ไมโครกรัมวิตามินเค (259% DV), 32 แคลอรี่

12- กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีบรัสเซลส์หนึ่งถ้วยมีวิตามินเคเพียง 33 ไมโครกรัมซึ่งให้ 42% ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

แต่นั่นไม่ใช่ประโยชน์ต่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวที่พวกเขามอบให้ กะหล่ำปลียังเป็นแหล่งของวิตามินซีโพแทสเซียมแมงกานีสโฟเลตและธาตุเหล็ก

ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วยวิตามินเค 33.63 ไมโครกรัม (42% DV) 38 แคลอรี่

13- ผักดอง

ผักดองมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนเล็กน้อย ผักดองขนาดกลางมี 34% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ

ผักดองยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและมีสารต้านอนุมูลอิสระขนาดเล็ก แต่มีประโยชน์เช่นวิตามินเอและลูทีน

ขนาดให้บริการ: 1 หน่วยปานกลางวิตามินเค 26.85 ไมโครกรัม (34% DV) 43 แคลอรี่

14- ลูกพรุน

หากคุณต้องการรับวิตามินเคมากขึ้นในอาหารลูกพรุนเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินที่จำเป็นนี้

การให้บริการหนึ่งถ้วยประกอบด้วยวิตามินเค 7% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับวันและคุณจะได้รับประโยชน์จากไฟเบอร์โพแทสเซียมแคลเซียมและวิตามินเอ

ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วย 5.95 ไมโครกรัมวิตามินเค (7% DV) 24 แคลอรี่

15- พริกป่น

ใช้พริกป่นบ่อยขึ้นในครัวของคุณและคุณจะได้รับประโยชน์จากวิตามินเอวิตามินซีโพแทสเซียมฟอสฟอรัสแคลเซียมแมงกานีสสังกะสีและซีลีเนียม

หากวิตามินเคเป็นปัญหาในอาหารของคุณพริกป่นเป็นแหล่งที่ดี เครื่องเทศสีแดงสดนี้เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะมี 11% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน

ขนาดหน่วยบริโภค: 1 สกู๊ป, 2.32 ไมโครกรัมวิตามินเค (11% DV), 25 แคลอรี่

16- หน่อไม้ฝรั่ง

มีหลายเหตุผลที่ควรเพิ่มหน่อไม้ฝรั่งในอาหารของคุณ มีคุณสมบัติในการชะลอวัยสามารถช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระและมะเร็งบางชนิด

นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ซึ่งรวมถึงวิตามินเอวิตามินซีโฟเลตไฟเบอร์วิตามินอีและวิตามินเค

ขนาดให้บริการ: 4 ยูนิตวิตามินเค 48 ไมโครกรัม (60% DV) 11 แคลอรี่

17- แครอท

แครอทขนาดกลาง 1 ลูกให้วิตามินเคมากกว่า 8 ไมโครกรัมเพียงพอที่จะช่วยให้คุณได้ถึง 10% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน

แครอทชนิดเดียวกันนี้เพิ่มแคลอรี่เพียง 25 แคลอรี่ให้กับอาหารของคุณและการมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายทำให้แครอทเป็นอาหารที่ดีที่คุณควรรับประทานเป็นประจำ

ขนาดให้บริการ: 1 ขนาดกลาง 8.05 ไมโครกรัมวิตามินเค (10% DV) 25 แคลอรี่

18- ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุรวมถึงวิตามินเคดังนั้นจึงสามารถเป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณได้ทุกวัน

ผลเบอร์รี่ประเภทอื่น ๆ อีกหลายชนิดมีประโยชน์คล้าย ๆ กันดังนั้นควรหมั่นเติมพวกมันลงในสลัดผลไม้หรือสมูทตี้เป็นอาหารเช้าอาหารกลางวันหรือของว่างและเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับจิตใจและร่างกาย

ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วย 9.59 ไมโครกรัมวิตามินเค (DV 12%) 64 แคลอรี่

วิตามินเคทำงานที่ไหน?

หัวใจ

วิตามินเคได้รับการแสดงเพื่อช่วยป้องกันการกลายเป็นปูนของหลอดเลือดซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของอาการหัวใจวาย ทำงานโดยการดึงแคลเซียมอนินทรีย์ออกจากหลอดเลือดแดงและไม่ปล่อยให้โล่แข็งก่อตัว

อัฐิ

วิตามินเคจะเพิ่มปริมาณโปรตีนเฉพาะที่จำเป็นในการรักษาแคลเซียมในกระดูกซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน การศึกษาบางชิ้นเกี่ยวกับวิตามินเคพบว่าการได้รับวิตามินเคในปริมาณสูงสามารถหยุดการสูญเสียมวลกระดูกในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนได้

โรคมะเร็ง

วิตามินเคแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากลำไส้ใหญ่กระเพาะอาหารจมูกและช่องปาก การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการได้รับวิตามินเคในปริมาณสูงช่วยให้ผู้ป่วยมะเร็งตับมีเสถียรภาพและปรับปรุงการทำงานของตับ

อาการของการขาดเลือดคือเลือดออกมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการบาดเจ็บเล็กน้อยหรือเมื่อเริ่มขึ้นในจมูกหรือเหงือก รักษาสุขภาพให้แข็งแรงด้วยการทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเคในอาหารทุกวัน

อ้างอิง

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Int J Oncol. 2546 ก.ย. ; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1 พลาซ่า SM. ฤทธิ์ต้านมะเร็งของวิตามินเค Altern Med Rev.23 ส.ค. ; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. ปริมาณวิตามิน K1 (phylloquinone) ของน้ำมันบริโภค: ผลของความร้อนและการสัมผัสกับแสง J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D และอื่น ๆ Phylloquinone (วิตามิน K1) และ dihydrophylloquinone ของไขมันและน้ำมัน J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6
5. Shearer MJ และ Newman P. แนวโน้มล่าสุดเกี่ยวกับการเผาผลาญและชีววิทยาของเซลล์ของวิตามินเคโดยอ้างอิงพิเศษเกี่ยวกับการขี่จักรยานของวิตามินเคและการสังเคราะห์ MK-4
6. Res J Lipid.2014 มี.ค. ; 55 (3): 345-62. ดอย: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 ม.ค. 31.