15 สรรพคุณของมะกอกเพื่อสุขภาพ - อาหารการกิน - 2025

คุณสมบัติของมะกอกเป็นจำนวนมาก; ช่วยลดความดันโลหิตลดความอยากอาหารเพิ่มความจำหรือป้องกันมะเร็ง ในบทความนี้คุณจะพบประโยชน์ที่สำคัญที่สุดและเราจะพูดถึงการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนพวกเขา

มะกอกเป็นผลไม้ที่เติบโตบนต้นมะกอกและอยู่ในกลุ่มผลไม้ที่เรียกว่า Drupes หรือผลไม้หิน เป็นอาหารเสริมที่อร่อยและอร่อยสำหรับมื้ออาหารหรือของว่างและแม้ว่าจะมีขนาดเล็ก แต่ก็อุดมไปด้วยสารประกอบมากมายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ในขณะที่มะกอกมักจะขายในขวดและกระป๋อง แต่ปัจจุบันร้านค้าหลายแห่งเสนอขายเป็นกลุ่มในถังหรือภาชนะขนาดใหญ่ (มักเรียกว่า "แท่งมะกอก")

หากคุณเลือกซื้อมะกอกจำนวนมากตรวจสอบให้แน่ใจว่าร้านค้ามีการหมุนเวียนที่ดีและแช่มะกอกไว้ในน้ำเกลือเพื่อรักษาความสดและความชุ่มชื้น

แม้ว่ามะกอกทั้งผลจะเป็นเรื่องธรรมดา แต่คุณจะพบมะกอกสับหรือแห้งกับพริกกระเทียมหรืออัลมอนด์ บางชนิดจะใช้น้ำมันดัดแปลงพันธุกรรมเช่นคาโนลา

คำแนะนำของเราคืออย่าซื้องานนำเสนอประเภทนี้และเลือกสิ่งที่เป็นธรรมชาติที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หลีกเลี่ยงมะกอกกระป๋องเนื่องจากข้อมูลขององค์การอาหารและยาแสดงให้เห็นว่ามีอะคริลาไมด์ในระดับสูง

คุณควรทราบด้วยว่าควรเก็บมะกอกไว้ในที่เย็นและมืดจนกว่าจะเปิด เมื่อเปิดขวดแล้วคุณควรเก็บไว้ในตู้เย็นในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทได้ไม่เกิน 3-4 วัน

15 สรรพคุณของมะกอก

1- พวกเขาปกป้องหัวใจ

เมื่ออนุมูลอิสระออกซิไดซ์คอเลสเตอรอลหลอดเลือดจะเสียหายและไขมันสะสมในหลอดเลือดแดงซึ่งอาจทำให้หัวใจวายได้ สารอาหารต้านอนุมูลอิสระในมะกอกดำช่วยป้องกันการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจ

มะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย พบว่าช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือดและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี

2- ช่วยลดความดันโลหิต

การวิจัยล่าสุดยังแสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในมะกอกสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้

กรดโอเลอิกที่พบในมะกอกเมื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกายแล้วจะถูกลำเลียงไปยังเซลล์ซึ่งสามารถเปลี่ยนรูปแบบการส่งสัญญาณที่ระดับเยื่อหุ้มเซลล์

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ที่ระดับของเยื่อหุ้มเซลล์ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง

3- ช่วยลดความอยากอาหาร

การรับประทานมะกอก 10 ลูกก่อนมื้ออาหารสามารถลดความอยากอาหารได้ถึง 20% เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีอยู่ในมะกอกทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงและกระตุ้นฮอร์โมน cholecystokinin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสารแห่งความอิ่มไปยังสมอง

4- ป้องกันอัลไซเมอร์

สมาคมเคมีอเมริกันตีพิมพ์ผลการศึกษาในปี 2556 ซึ่งเปิดเผยข้อเท็จจริงที่น่าสงสัย

แม้ว่าโรคอัลไซเมอร์จะส่งผลกระทบต่อผู้คนราว 30 ล้านคนทั่วโลก แต่ความชุกนั้นจะลดลงในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนเนื่องจากนักวิทยาศาสตร์เหล่านี้บริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งมีอยู่ในน้ำมันมะกอก (ซึ่งมาจาก มะกอก)

คุณอาจสนใจบทความนี้เกี่ยวกับประโยชน์ของน้ำมันมะกอก

5- ช่วยเพิ่มความจำ

มะกอกมีสารโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารเคมีจากธรรมชาติที่ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในสมอง จากการศึกษาพบว่าการบริโภคมะกอกทุกวันช่วยเพิ่มความจำของคุณได้ถึง 20%

เพื่อเพิ่มความจำคุณอาจสนใจแบบฝึกหัดเหล่านี้

6- พันธมิตรต่อต้านมะเร็ง

คุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบของมะกอกทำให้มะกอกเป็นพันธมิตรตามธรรมชาติในการป้องกันมะเร็งเนื่องจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นเรื้อรังและการอักเสบเรื้อรังอาจเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนา

หากมีการอักเสบเรื้อรังมากเกินไปในเซลล์ของเราความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งจะเพิ่มขึ้น มะกอกสามารถช่วยให้เราหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่เป็นอันตรายนี้ได้ด้วยการจัดหาสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบมากมาย

ในบทความนี้คุณสามารถดูรายการอาหารต้านมะเร็งได้

7- สงบความเจ็บปวด

คุณสมบัติที่มีคุณค่าของมะกอกสามารถทำหน้าที่เป็นไอบูโพรเฟนจากธรรมชาติ น้ำมันประกอบด้วย oleocanthal ซึ่งเป็นสารที่มีสารต้านการอักเสบซึ่งเป็นสารยับยั้งไซโคลออกซิจิเนส (COX) ที่ไม่เลือก

8- ป้องกันมะเร็งเต้านม

จากการวิจัยของแผนกภูมิคุ้มกันวิทยาของกรมวิทยาศาสตร์สุขภาพของมหาวิทยาลัยJaénในสเปนพบว่าไตรเทอร์พีนที่มีอยู่ในมะกอกอาจมีศักยภาพในการป้องกันมะเร็งเต้านมของมนุษย์ตามธรรมชาติ

9- ปรับปรุงสุขภาพกระดูก

ที่น่าสนใจคืออัตราการเป็นโรคกระดูกพรุนในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนต่ำกว่าประเทศอื่น ๆ ในยุโรป สิ่งนี้ทำให้นักวิจัยคาดเดาถึงบทบาทของมะกอกในการป้องกันโรคนี้

จนถึงขณะนี้มีการศึกษาในสัตว์เพียงอย่างเดียวโดยมีผลการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าสารประกอบพืชบางชนิดที่พบในมะกอกช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกได้อย่างไร

10- มีประโยชน์ต่อเส้นผมและผิวหนัง

เนื่องจากมะกอกดำอุดมไปด้วยกรดไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระจึงช่วยบำรุงให้ความชุ่มชื้นและปกป้อง วิตามินอีในผลไม้เล็ก ๆ เหล่านี้ช่วยปกป้องผิวแม้จะเกิดริ้วรอยก่อนวัย

ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ดีต่อผิว

11- แหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

มะกอกและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสีดำอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ความสามารถของเม็ดเลือดแดงในการนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกายเกิดจากการที่มีธาตุเหล็กอยู่ในเลือด

หากเราขาดธาตุเหล็กเนื้อเยื่อของเราจะไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอและเราจะรู้สึกหนาวหรืออ่อนแอได้

คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กได้ที่นี่

12- สุขภาพตา

มะกอกหนึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 10 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อสุขภาพดวงตาเนื่องจากช่วยให้เราแยกแยะความแตกต่างระหว่างแสงและความมืดได้ดีขึ้นและป้องกันการก่อตัวของต้อกระจก

13- สุขภาพทางเดินอาหาร

การบริโภคทั้งวิตามินอีและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในมะกอกดำเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับอัตราการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ที่ลดลง

อุดมไปด้วยไฟเบอร์ช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารในอัตราที่ดีต่อสุขภาพป้องกันไม่ให้ส่วนใดส่วนหนึ่งของระบบทางเดินทำงานมากเกินไป

นอกจากนี้น้ำมันมะกอกยังมีหน้าที่ป้องกันที่มีประโยชน์ต่อแผลและโรคกระเพาะ กระตุ้นการหลั่งของน้ำดีและฮอร์โมนตับอ่อนเพื่อลดอุบัติการณ์ของการสร้างนิ่ว

14- ชะลอความแก่

Oleuropein, hydroxytyrosol (สารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่ง) และ squalene ที่มีอยู่ในมะกอกสามารถช่วยปกป้องผิวของเราจากรังสี UV และชะลอการเกิดริ้วรอย

15- ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด

ผู้ที่ประสบปัญหาการแข็งตัวของเลือดสามารถบรรเทาได้โดยรวมมะกอกไว้ในอาหาร

ผลไม้มีสารอาหารที่ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือดทำให้มีประโยชน์ในการป้องกันการอุดตันของหลอดเลือดดำส่วนลึก

เรื่องสนุก ๆ เกี่ยวกับมะกอก

- มะกอกสดมีรสขมมากจึงมักต้องบ่มและหมัก กระบวนการหมักนี้สามารถนำไปสู่ผลประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

- ความแตกต่างระหว่างสีดำและสีเขียวของมะกอกคือสีเขียวจะถูกเลือกก่อนที่จะสุกและโดยทั่วไปแล้วสีดำจะถูกเลือกที่จุดสูงสุดของความสุก

- มะกอกเขียวเป็นมะกอกที่เราใช้บ่อยที่สุดในถาดอาหารทานเล่นและในมาร์ตินี่ในขณะที่โดยทั่วไปแล้วสีดำจะใช้ในสูตรอาหารและสลัด

- มะกอกมีน้ำตาลเป็นศูนย์ แต่เนื่องจากกระบวนการนี้ผ่านไปมะกอกมีโซเดียมประมาณ 39 มก. แม้ว่าจะฟังดูน่าตกใจ แต่โปรดทราบว่าในคอร์นเฟลกหนึ่งมื้อมีเกลือมากกว่ามะกอกห้าลูก

- สเปนยังคงเป็นผู้ผลิตมะกอกรายใหญ่ที่สุดด้วยจำนวนหกล้านตันต่อปี อิตาลีเป็นอันดับสองโดยมีปริมาณ 3.5 ล้านตันตามมาด้วยกรีซตุรกีและซีเรีย

- การผลิตมะกอกเมดิเตอร์เรเนียนในปัจจุบันมีต้นไม้ประมาณ 800 ล้านต้นแม้ว่า 90% จะถูกบดเป็นน้ำมันมะกอก

ประเภทของสารต้านอนุมูลอิสระในมะกอก

-Oleuropein: เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่มากที่สุดในมะกอกสดที่ยังไม่สุกและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

-Hydroxytyrosol: ในช่วงที่มะกอกสุก oleuropein จะแตกตัวเป็นไฮดรอกซีไทโรซอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

- ไทโรซอล: พบมากในน้ำมันมะกอก แต่สารต้านอนุมูลอิสระนี้แม้จะมีฤทธิ์ไม่เท่าไฮดรอกซีไทโรซอล แต่ก็สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

-Oleanolic acid: สารต้านอนุมูลอิสระนี้สามารถช่วยป้องกันความเสียหายของตับควบคุมไขมันในเลือดและลดการอักเสบ

Quercetin: สารอาหารนี้สามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

ผลต่อต้าน

- ในขณะที่การแพ้เกสรมะกอกเป็นเรื่องปกติ แต่การแพ้มะกอกก็หายาก หลังจากรับประทานมะกอกผู้ที่แพ้ง่ายอาจเกิดอาการแพ้ในช่องปากและลำคอ

- มะกอกสามารถมีโลหะหนักและแร่ธาตุเช่นโบรอนกำมะถันดีบุกและลิเธียม การบริโภคโลหะหนักจำนวนมากอาจส่งผลเสียและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง อย่างไรก็ตามปริมาณโลหะหนักเหล่านี้ในมะกอกมักต่ำกว่าขีด จำกัด ที่กฎหมายกำหนด ดังนั้นจึงถือว่าปลอดภัย

- มะกอกบางพันธุ์อาจมีอะคริลาไมด์ในปริมาณสูงอันเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลง อะคริลาไมด์มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งในการศึกษาบางชิ้นแม้ว่าล่าสุดจะมีการตั้งคำถามเกี่ยวกับการเชื่อมต่อก็ตาม อย่างไรก็ตามเจ้าหน้าที่แนะนำให้ จำกัด ปริมาณอะคริลาไมด์ในอาหารให้มากที่สุด

สูตรอาหาร

น้ำมะกอกดำ

ส่วนผสม

- มะกอกดำหลุม 50 กรัม

- หอมแดง 12 กรัม

- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 70 กรัม

- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 10 กรัม

การจัดเตรียม

1. เริ่มต้นด้วยการปอกเปลือกหอมแดงและสับตามจำนวนที่ระบุให้ละเอียดที่สุด
2. จากนั้นสับมะกอกดำในหลุมที่คุณชอบมากที่สุดและขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณจะปรุงรสด้วย
3. คุณสามารถสับมะกอกในเครื่องสับเพื่อให้งานเร็วขึ้น แต่ควรสับมะกอกดำที่มีเนื้อมากด้วยมีดธรรมเนียมและรสนิยมส่วนตัว
4. ใส่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำส้มสายชูลงในชาม (เชอร์รี่ก็ดีมากเช่นกัน) ผสมให้เข้ากันแล้วใส่มะกอกและหอมแดงสับ
5. ผสมอีกครั้งและใส่ไวน์มะกอกลงในภาชนะที่คุณจะใช้เสิร์ฟหรือในขวดที่มีฝาเกลียวหากคุณต้องการเก็บไว้สักสองสามวัน