15 คุณสมบัติที่ดีเยี่ยมของข้าวเพื่อสุขภาพ - อาหารการกิน - 2026

ข้าวมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพมากมายให้พลังงานสูงเนื่องจากมีไฮเดรตสูงอุดมไปด้วยวิตามินและช่วยป้องกันโรค

ข้าวเป็นเมล็ดของพืช Oryza sativa ซึ่งอยู่ในตระกูลหญ้า ธัญพืชนี้เป็นวัตถุดิบหลักในอาหารหลายชนิดทั่วโลกโดยเฉพาะในวัฒนธรรมเอเชีย จีนอินเดียและญี่ปุ่นเป็นผู้ผลิตเมล็ดพันธุ์นี้รายใหญ่ที่สุดในโลก

อาหารนี้ยังใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ในสเปนมีการบริโภคข้าวในรูปแบบต่างๆเช่น Paella กับกุ้งมังกรกับไก่หรือแม้แต่ของหวานพุดดิ้งข้าวหวาน นอกจากนี้ในอิตาลียังมีการบริโภคอาหารที่ทำจากข้าวริซอตโต้ที่โดดเด่นด้วยความเป็นครีม

ข้าวมีหลายประเภทโดยจำแนกตามรูปร่างสีกลิ่นหรือความรู้สึก มีข้าวขาวข้าวกล้องหรือข้าวกล้องหรือสีอื่น ๆ เช่นข้าวแดง หลังถูกปกคลุมด้วยรำที่ให้สี

ขอแนะนำให้บริโภคข้าวกล้องมากกว่าข้าวชนิดอื่นเช่นข้าวขาวเนื่องจากไม่ผ่านการปรับแต่งชนิดใด ๆ และมีรำข้าวดั้งเดิม ในตัวเลือกที่สองเนื่องจากอาหารทั้งหมดอยู่ในสภาพธรรมชาติจึงมีคุณสมบัติมากกว่า

ข้าวเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหาร ในบทความนี้ฉันนำเสนอรายการประโยชน์ที่น่าทึ่ง 15 ประการของเมล็ดพันธุ์นี้ซึ่งได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เพื่อสุขภาพ

1- เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ

ข้าวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะแป้ง แม้ว่าข้าวกล้องจะมีไฟเบอร์สูงเช่นกัน คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการให้พลังงานแก่ร่างกายและสามารถทำกิจกรรมที่จำเป็นได้ตลอดทั้งวัน

ในญี่ปุ่นข้าวมีสัดส่วนถึง 43% ของคาร์โบไฮเดรตที่ประชากรญี่ปุ่นบริโภคและ 29% ของพลังงานที่รับประทานร่วมกับอาหาร

2- ป้องกันโรคหัวใจ

จากการศึกษาในปี 2554 ที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Nutrition การกินข้าวช่วยลดจำนวนผู้เสียชีวิตจากโรคหัวใจในผู้ชาย แต่ไม่ใช่ในผู้หญิง กลุ่มตัวอย่างที่นำมาวิจัยคือหญิงและชายชาวญี่ปุ่น 83,752 คน

การศึกษาอื่นในปี 2559 สรุปว่าการบริโภคข้าวกล้องมีความสัมพันธ์กับการลดลงของโอกาสในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจหรือโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ รวมทั้งการลดอัตราการตายที่เกี่ยวข้องกับภาวะเหล่านี้

การศึกษานี้ซึ่งวิเคราะห์อีก 45 รายที่ดำเนินการก่อนหน้านี้ยืนยันว่าการบริโภคข้าวกล้องไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่ยังรวมถึงโรคทางเดินหายใจและความผิดปกติของสุขภาพอื่น ๆ ด้วย

3- Celiacs สามารถรวมไว้ในอาหารได้

ข้าวเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ไม่มีกลูเตนจึงเป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac อย่างไรก็ตามต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษกับข้าวแปรรูปหรือข้าวกลั่นบางชนิดซึ่งอาจมีสารที่มีกลูเตน

ข้าวที่ปราศจากกลูเตน ได้แก่ ข้าวขาวหรือข้าวกล้อง

4- เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

โซเดียมเป็นหนึ่งในศัตรูตัวร้ายของคนความดันโลหิตสูง สารเคมีนี้ช่วยในการหดตัวของหลอดเลือดเพิ่มความเครียดของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความดันของเลือด

ข้าวเป็นอาหารที่มีโซเดียมต่ำดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

ในแง่นี้การศึกษาในปี 2555 ซึ่งตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการทางคลินิกแห่งเอเชียแปซิฟิกพบว่าการบริโภคข้าว 400 กรัมต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ 42%

ในปีเดียวกันนี้ในเดือนมกราคม 2017 มีการเผยแพร่งานวิจัยที่เชื่อมโยงการขาดโปรตีนกับการบริโภคข้าวต่ำ การศึกษานี้จัดทำขึ้นในกลุ่มประชากรของเกาหลีใต้และสรุปได้ว่าการขาดโปรตีนในร่างกายจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นซึ่งเป็นสาเหตุของความดันโลหิตสูง

5- ป้องกันมะเร็ง

มะเร็งเป็นหนึ่งในโรคที่น่ากลัวที่สุดในสมัยของเราและมีการศึกษามากขึ้นเรื่อย ๆ แนะนำให้รับประทานอาหารที่ดีเพื่อป้องกันโรคนี้หรือเพื่อชะลอกระบวนการแพร่กระจาย

ในส่วนที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้มีการศึกษาจากปี 2554 ที่พัฒนาร่วมกันโดยภาควิชาเทคโนโลยีชีวภาพกรมการวิจัยทางการแพทย์และโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยของคณะแพทยศาสตร์ไต้หวัน (ประเทศจีน) การวิจัยนี้สรุปได้ว่ามีสารอยู่ในบางประเภท ของข้าวเช่นข้าวดำที่ชะลอความเร็วของกระบวนการแพร่กระจายในมะเร็งช่องปาก

ความสามารถนี้เนื่องมาจากสารเคมีที่มีอยู่ในข้าวสีดำแอนโธไซยานินสีที่ละลายน้ำได้ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

ในการศึกษาอื่นที่ฉันได้กล่าวไว้ข้างต้นตั้งแต่ปี 2559 นอกเหนือจากการเชื่อมโยงการบริโภคข้าวกล้องกับการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดแล้วการรับประทานอาหารนี้ยังมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเป็นมะเร็งบางชนิด

ในรายการนี้คุณมีอาหารอื่น ๆ เพื่อป้องกันมะเร็ง

6- เหมาะสำหรับการลดคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลเป็นสารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ส่วนเกินสามารถอุดตันหลอดเลือดทำให้โอกาสเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น

สาเหตุหนึ่งของการเพิ่มคอเลสเตอรอลคือการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง ในแง่นี้ข้าวเป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากมีไขมันต่ำ

นอกจากนี้กรดไขมันจำเป็นที่มีอยู่เกือบทั้งหมดอยู่ในกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัวหรือไขมันดี

ข้าวถูกใช้ในประเทศจีนเป็นอาหารเสริมเพื่อลดคอเลสเตอรอล จากข้าวพวกเขาทำยีสต์ข้าวแดงซึ่งไม่ใช่สารในข้าวที่หมักด้วยเชื้อรา monascus purpureus อีกต่อไป

อาหารเสริมตัวนี้ได้แพร่กระจายไปในด้านของยาชีวจิต

ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก่อนใช้เนื่องจากประโยชน์ของยาธรรมชาติประเภทนี้และผลข้างเคียงที่อาจยังไม่ได้รับการพิสูจน์ 100% รวมทั้งว่าเหมาะสำหรับการบริโภคสำหรับทุกคนหรือไม่ โลก.

7- ดูแลผิวและผมของคุณ

มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ามีสารสกัดจากข้าวที่เป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับการรักษาอาการผมร่วง การศึกษาจากปี 2015 ซึ่งตีพิมพ์ในวารสารทางชีววิทยาและเภสัชกรรมแสดงให้เห็นผ่านกลุ่มตัวอย่างของผู้ป่วย 50 รายที่มีผมร่วงพบว่ารำข้าวมีประสิทธิภาพในการลดอาการผมร่วงและไม่พบอาการไม่พึงประสงค์ในระหว่างการใช้

บทความอื่น ๆ พูดถึงประโยชน์ของน้ำข้าวสำหรับทั้งผิวหนังและเส้นผม บทความในเว็บไซต์เพื่อสุขภาพที่ดีและเป็นธรรมชาติของโลกระบุว่าประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์นี้ต่อสุขภาพผมเกิดจากสารที่เรียกว่าอิโนซิทอลซึ่งให้ความยืดหยุ่นของเส้นผมและป้องกันการแตกหัก

8- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

ข้าวมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ได้แก่ กรดฟีนอลิกฟลาโวนอยด์หรือแอนโธไซยานินเป็นต้น

โมเลกุลเหล่านี้ดูแลสุขภาพของร่างกายปกป้องเซลล์ที่แข็งแรงจากความเสียหายภายนอก

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนมีนาคม 2014 ใน Food Science & Nutrition แนะนำให้บริโภคข้าวในเมล็ดพืชหรือรำเพื่อรักษาคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดของอาหารนี้

9- อุดมไปด้วยวิตามิน

ข้าวเป็นแหล่งของวิตามิน อุดมไปด้วยวิตามินของกลุ่ม B และ E เป็นพิเศษ

วิตามินเหล่านี้จะเปลี่ยนเป็นพลังงานสำหรับร่างกายของคุณ นอกจากนี้การขาดวิตามินบีบางชนิดเช่นบี 6 ที่มีอยู่ในข้าวอาจนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่างๆเช่นโรคโลหิตจาง

การมีวิตามินอีในข้าวมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระในอาหารนี้ วิตามินอีช่วยปกป้องเนื้อเยื่อเซลล์และอวัยวะรวมทั้งป้องกันความชรา

นอกจากนี้วิตามินในปริมาณสูงยังสามารถรับประกันสุขภาพได้เนื่องจากช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

10- ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี

ข้าวเป็นธัญพืชที่ย่อยง่ายที่สุดชนิดหนึ่งเนื่องจากมีไฟเบอร์สูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราหมายถึงข้าวกล้อง สารนี้ส่งเสริมการย่อยอาหาร

11- ช่วยให้คุณลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

การบริโภคข้าวในระดับปานกลางควบคู่ไปกับการออกกำลังกายในแต่ละวันเป็นวิธีที่ดีในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เมล็ดพันธุ์นี้บางพันธุ์มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะเช่นข้าวกล้อง

นี่แสดงให้เห็นโดยการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน 2014 ใน International Journal of Preventive Medicine นักวิจัยได้ทำการทดลองกับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน 40 คนที่ได้รับการรักษาด้วยข้าวกล้องเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้มีการวัดผลสี่ครั้ง

นอกเหนือจากการลดระดับไขมันและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยการรักษานี้ยังช่วยลดรูปร่างของสะโพกเอวและลดน้ำหนักได้ในเวลาเพียง 6 สัปดาห์

12- ปกป้องไตของคุณ

ข้าวยังมีคุณสมบัติในการขับปัสสาวะช่วยขจัดของเหลว

การศึกษาที่รวบรวมใน British Journal of Urology ได้แสดงให้เห็นแล้วในปี 1986 ว่ารำข้าวถูกใช้เพื่อกำจัดแคลเซียมส่วนเกินในปัสสาวะซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการปรากฏตัวของนิ่วในไต

การตรวจสอบในภายหลังซึ่งพัฒนาโดยผู้เขียนคนเดียวกันได้ทดลองกับการบำบัดด้วยรำข้าวในผู้ป่วยที่มีภาวะแคลเซียมในปัสสาวะสูงหรือมีแคลเซียมในปัสสาวะสูง ในที่สุดก็แสดงให้เห็นว่าสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้ แต่ไม่รับประกันความสามารถของการรักษานี้ในการป้องกันการกลับเป็นซ้ำของภาวะนี้

13- ช่วยขจัดอาการบวมน้ำ

อย่างที่ฉันได้กล่าวไปแล้วว่าข้าวช่วยขจัดของเหลวและไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย

ในบรรดา edemas การสะสมของเซรุ่มที่มักปรากฏในข้อต่อ

14- เป็นประโยชน์สำหรับโรคเบาหวาน

ข้าวกล้องข้าวชนิดหนึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานเนื่องจากมันสร้างน้ำตาลในร่างกายน้อยกว่าธัญพืชชนิดอื่น ๆ

15- ข้าวบางชนิดเหมาะอย่างยิ่งในการแก้อาการท้องผูก

ข้าวมักเกี่ยวข้องกับอาหารรสฝาดเพราะมักใช้เมื่อมีคนป่วยท้องหรือท้องเสีย อย่างไรก็ตามข้าวนอกจากจะเป็นตัวช่วยที่ดีเมื่อป่วยเป็นโรคกระเพาะและลำไส้อักเสบแล้วยังเป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับอาการท้องผูกอีกด้วย

มีผลกับอาการท้องผูกเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง

พันธุ์ข้าว

ข้าวสามารถแบ่งออกเป็นประเภทต่างๆตามรูปร่างหรือสี

ความแตกต่างอย่างแรกคือระหว่างข้าวขาวและข้าวกล้อง อย่างหลังนี้เรียกอีกอย่างว่าข้าวกล้องเนื่องจากเป็นเพียงแกลบเท่านั้น แต่ยังคงรักษาชั้นของรำดั้งเดิมไว้ซึ่งจะทำให้มีสีน้ำตาล

ประเภทของข้าวตามรูปร่างเมล็ด:

- เมล็ดยาว: ต้องการน้ำและเวลาในการปรุงอาหารมากขึ้น ตัวอย่างของข้าวเมล็ดยาวคือข้าวบาสมาติ

- เม็ดกลาง: เป็นอาหารที่ใช้มากที่สุดในอาหารสเปน ข้าวเมล็ดกลางคือข้าวบอมบา

- เมล็ดข้าวสั้น ข้าวชนิดนี้เกาะติดได้ง่ายกว่าสองชนิดก่อนหน้านี้ ตัวอย่างของข้าวเมล็ดสั้นคือข้าวอาร์โบริโอ

ประเภทข้าวตามสี:

- ข้าวแดง. เป็นข้าวกล้องชนิดหนึ่งขึ้นชื่อตามสีของรำที่หุ้มเมล็ด

- ข้าวดำ ข้าวกล้องอุดมด้วยไฟเบอร์ รำที่หุ้มมันเป็นสีดำและเมื่อสุกจะเปลี่ยนเป็นสีม่วง

คุณค่าทางโภชนาการของข้าว

ส่วนประกอบต่อข้าวกล้องดิบ 100 กรัม:

* ที่มา: ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA)

อ้างอิง

1. Ebisuno, S. , Morimoto, S. , Yoshida, T. , Fukatani, T. , Yasukawa, S. , & Ohkawa, T. (1986). การบำบัดรำข้าวสำหรับแคลเซียมหิน Formers with Idiopathic Hypercalciuria. British Journal of Urology, 58 (6), 592-595
2. Shao, Y. , & Bao, J. (2015). โพลีฟีนอลในเมล็ดข้าวทั้งเมล็ด: ความหลากหลายทางพันธุกรรมและประโยชน์ต่อสุขภาพ เคมีอาหาร, 180, 86-97
3. สถาบันวิจัยข้าวนานาชาติ.
4. Karimi, E. , Mehrabanjoubani, P. , Keshavarzian, M. , Oskoueian, E. , Jaafar, HZ, & Abdolzadeh, A. (2014). การระบุและการหาปริมาณของส่วนประกอบฟีนอลิกและฟลาโวนอยด์ในฟางและเปลือกเมล็ดของข้าวบางพันธุ์ (Oryza sativa L. ) และคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ วารสารวิทยาศาสตร์อาหารและการเกษตร, 94 (11), 2324-2330.
5. Lee, SJ, Lee, SY, Sung, SA, Chin, HJ, & Lee, SW (2017) การบริโภคข้าวต่ำเกี่ยวข้องกับโปรตีนในปัสสาวะในผู้เข้าร่วมการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติเกาหลี Plos One, 12 (1).
6. Fan, M. , Wang, I. , Hsiao, Y. , Lin, H. , Tang, N. , Hung, T. , Chung, J. (2015). แอนโธไซยานินจากข้าวดำ (Oryza sativaL.) แสดงให้เห็นถึงคุณสมบัติในการต้านมะเร็งโดยการลดการแสดงออกของ MMPs และ NF-κBในมะเร็งช่องปากของมนุษย์ CAL 27 เซลล์ โภชนาการและมะเร็ง, 67 (2), 327-338.
7. Ebisuno, S. , Morimoto, S. , Yasukawa, S. , & Ohkawa, T. (1991). ผลการรักษาด้วยรำข้าวระยะยาวต่อการกำเริบของนิ่วในผู้ป่วย Hypercalciuric British Journal of Urology, 67 (3), 237-240
8. Aune, D. , Keum, N. , Giovannucci, E. , Fadnes, LT, Boffetta, P. , Greenwood, DC, Norat, T. (2016). การบริโภคโฮลเกรนและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดมะเร็งและสาเหตุทั้งหมดและทำให้เกิดการตายเฉพาะ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานการตอบสนองต่อปริมาณของการศึกษาในอนาคต Bmj, I2716.