อาหาร 15 ชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและคุณประโยชน์ - อาหารการกิน - 2025

อาหารบางชนิดที่มีวิตามินซีมากที่สุดได้แก่ พริกหวานสีแดงและสีเขียวพริกกีวีบรอกโคลีสตรอเบอร์รี่กะหล่ำบรัสเซลส์ฝรั่งแตงโมแตงโมมะเขือเทศกะหล่ำดอกผักโขมและอื่น ๆ ที่ฉันจะกล่าวถึงด้านล่าง

วิตามินซีมีประโยชน์มากมายในร่างกายของเราตั้งแต่การชะลอหรือป้องกันความเสียหายของเซลล์รักษาเนื้อเยื่อของร่างกายให้แข็งแรงปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กที่มีอยู่ในอาหารจากพืชไปจนถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม เพื่อปกป้องเราจากโรค

มนุษย์จำเป็นต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเนื่องจากเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้จากภายนอกดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมไว้ในอาหารประจำวันของเรา

รายชื่ออาหารที่มีวิตามินซี

1- พริกแดงและเขียว

ความหลากหลายของต้นพริกไทยและระยะของการเจริญเติบโตเป็นตัวกำหนดรสชาติและสีของพืชแต่ละชนิด ตัวอย่างเช่นพริกแดงเป็นเพียงพริกเขียวที่สุกแล้ว

แม้จะมีชื่อเสียงของส้ม แต่พริกหวานสีแดงสับหนึ่งถ้วยมีวิตามินซีมากกว่านี้เกือบสามเท่าและพริกหวานเขียวเป็นสองเท่า พริกหยวกแดงครึ่งถ้วยมีวิตามินซี 95 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับเกือบ 160% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

พริกหวานสีแดงยังเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพตาที่ดี

2- พริกชี้ฟ้า

มีบางคนที่กลัวรสชาติ "เผ็ดร้อน" แต่นักจิตวิทยาบางคนเช่นพอลโรซินแนะนำว่าการบริโภคพริกเป็นตัวอย่างของ "ความเสี่ยงที่ จำกัด " นั่นคือความรู้สึกที่รุนแรงที่สามารถเพลิดเพลินได้ในกรณีนี้ ของรถไฟเหาะเพราะสมองรู้ว่าไม่มีความเสี่ยงต่อการทำร้ายร่างกาย

และถ้าคุณยังไม่มั่นใจอาจรู้ว่าพริกสับครึ่งถ้วยมีวิตามินซีประมาณ 107 มก. (180% ของสิ่งที่จำเป็น) คุณก็ควรรู้สึกเสี่ยงเช่นนี้

3- กีวี

ผลไม้ชนิดนี้มีพื้นเพมาจากประเทศจีนมีลักษณะเป็นรูปไข่และมีขนาดใกล้เคียงกับไข่ไก่ มีผิวสีน้ำตาลอมเขียวหม่นเนื้อเนียนน่ารับประทานและมีรสชาติหวาน แต่เป็นเอกลักษณ์

กีวีหนึ่งร้อยกรัมมีวิตามินซี 92.7 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับ 112% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและทองแดง

4- อะเซโรลาเชอร์รี่

Acerola cherry หรือ M alpighia punicifolia เป็นผลไม้สีแดงขนาดเล็กที่รู้จักกันดีว่าอุดมไปด้วยวิตามินซีเพียง 100 กรัมมีวิตามินมากกว่า 1600 มก.

หากอะเซโรลาเชอร์รี่ไม่ตรงตามฤดูกาลในหลาย ๆ ประเทศสามารถซื้อได้ในรูปแบบผง

5- บรอกโคลี

บร็อคโคลีมักมีสีเขียวคล้ายกับกิ่งไม้ นอกจากนี้ยังคล้ายกับกะหล่ำดอกซึ่งเป็นกลุ่มพืชที่แตกต่างกัน แต่เป็นพันธุ์เดียวกัน

การให้บริการผัก 100 กรัมให้วิตามินซีเกือบ 90 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับ 107% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเค

6- สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่ถูกบริโภคในงานนำเสนอที่หลากหลาย: น้ำผลไม้เค้กแยมไอศกรีมสมูทตี้และอื่น ๆ อีกมากมาย

สตรอเบอร์รี่นอกจากจะอร่อยแล้วยังมีวิตามินซีอีกด้วยสตรอเบอร์รี่ 100 กรัมมีวิตามินซีเกือบ 60 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับประมาณ 71% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของกรดโฟลิกที่ดีต่อสุขภาพและสารประกอบอื่น ๆ ที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจของเรา

7- กะหล่ำปลี

ถั่วงอกบรัสเซลส์หนึ่งหน่วยบริโภคให้วิตามินซีประมาณ 50 มก. ต่อวัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคกรดโฟลิกวิตามินเอแมงกานีสโพแทสเซียมและเส้นใยอาหาร

รสขมของพวกเขาอาจเป็นปัญหาแม้ว่าจะดีขึ้นเมื่อคั่ว

8- มะเขือเทศแดง

มะเขือเทศสีแดงเป็นอาหารที่มีวิตามินซีทั่วไปและยิ่งถ้าตากแดดเพราะมีวิตามินซีที่เข้มข้นกว่า การให้บริการเพียงเล็กน้อยมีวิตามินซีมากกว่า 100 มก. ซึ่งเกินความต้องการในแต่ละวันของเรา

9- แตงโม

แม้ว่าแตงโมจะเป็นผลไม้ แต่บางพันธุ์ก็ถือได้ว่าเป็นผัก พวกมันมีถิ่นกำเนิดในแอฟริกาและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ แคนตาลูปเพียงถ้วยเดียวให้วิตามินซีประมาณ 70 มก. ซึ่งมากกว่า 100% ของสิ่งที่จำเป็นสำหรับวันนี้แล้ว นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอและโพแทสเซียมมาก

10- แตงโม

ผลไม้ชนิดนี้มีเปลือกแข็งและเรียบโดยทั่วไปมีสีเขียวมีแถบสีเขียวเข้มหรือจุดสีเหลือง เนื้อด้านในฉ่ำหวานมีสีแดงและมีเมล็ดจำนวนมาก

แตงโมเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีอีกแหล่งหนึ่งจะให้ 112% ของความต้องการในแต่ละวัน

เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อื่น ๆ ของแตงโมในบทความนี้

11- ฝรั่ง

ฝรั่งเป็นผลไม้เมืองร้อนทั่วไปมีขนาดประมาณ 4 ถึง 12 เซนติเมตรและมีรูปร่างกลมหรือรี มีกลิ่นหอมที่เด่นชัดมากคล้ายกับเปลือกมะนาว แต่มีความคมน้อยกว่า

ฝรั่ง 100 กรัมมีวิตามินซีเกือบ 230 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับ 275% ของปริมาณที่ต้องการในแต่ละวันซึ่งมากกว่าส้มประมาณสี่เท่า นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและมีกรดโฟลิกในระดับปานกลาง

12- กะหล่ำดอก

เป็นผักสีขาวแม้ว่าจะมีสีส้มสีเขียวและสีม่วงที่หายาก สามารถเตรียมคั่วทอดนึ่งหรือบด

ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอาหารคีโตซิสกะหล่ำดอกจะใช้แทนข้าวหรือมันฝรั่งเนื่องจากเนื้อสัมผัสของมันสามารถสร้างความรู้สึกคล้าย ๆ กันในปาก

หัวกะหล่ำดอกให้วิตามินซีประมาณ 120 มก. และในถ้วยมีประมาณ 48 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับ 58% ของปริมาณที่จำเป็นต่อวัน

13- ผักโขมและผักใบเขียว

นอกจากผักโขมชาร์ดสวิสผักกาดเขียวแพงพวยและผักใบเขียวส่วนใหญ่ยังให้สารอาหารที่จำเป็นนี้ในปริมาณที่แตกต่างกัน

ผักโขมหนึ่งถ้วยมีวิตามินซี 28 มก. เทียบเท่ากับ 34% ของปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีและอุดมไปด้วยวิตามินเอเหล็กแมกนีเซียมแมงกานีสและอื่น ๆ

14- สมุนไพรสด

สมุนไพรสดหลายชนิดเช่นผักชีกุ้ยช่ายโหระพาใบโหระพาและผักชีฝรั่งอุดมไปด้วยวิตามินซีตัวอย่างเช่นผักชีฝรั่งสด 1 ถ้วยมีวิตามินซีมากกว่า 130 มก. และไธม์ 160 มก. หนึ่งถ้วย

15- มะนาว

รายการนี้ไม่สามารถจบลงได้หากไม่มีมะนาวที่มีชื่อเสียง ผลไม้ชนิดนี้เป็นที่รู้จักกันทั่วไปเช่นส้มเนื่องจากมีปริมาณวิตามินซีซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงกลายเป็นคู่หูที่ซื่อสัตย์กับชาร้อนกับน้ำผึ้งแบบดั้งเดิมที่เราเตรียมเมื่อเรารู้สึกไม่สบาย

น้ำมะนาวหลายถ้วยมีวิตามินซีเกือบ 95 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับเกือบ 160% ของปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน

ร่างกายของฉันต้องการวิตามินซีมากแค่ไหน?

ในช่วงต่างๆของชีวิตร่างกายของเราต้องการปริมาณที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นทารกตั้งแต่แรกเกิดถึงหกเดือนต้องการ 40 ไมโครกรัมต่อวันในขณะที่ผู้ใหญ่ต้องการ 75 มก. สำหรับผู้หญิงและ 90 มก. สำหรับผู้ชาย

หญิงตั้งครรภ์ควรเพิ่มปริมาณรายวันเป็น 85 มก. และในช่วงให้นมบุตรจะต้องใช้ประมาณ 120 มก. ต่อวัน

วิตามินซีและสุขภาพ

การป้องกันมะเร็ง

หลักฐานทางระบาดวิทยาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งส่วนใหญ่และส่วนหนึ่งเป็นเพราะส่วนใหญ่มีวิตามินซี

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่ชี้ให้เห็นว่าวิตามินซีสามารถ จำกัด การก่อตัวของสารก่อมะเร็งและอาจต้องขอบคุณการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระจึงช่วยลดความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชั่นที่อาจนำไปสู่มะเร็งได้

โรคหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาในอนาคตของผู้ใหญ่ชาวอังกฤษมากกว่า 20,600 คนพบว่าผู้ที่มีความเข้มข้นของวิตามินซีสูงสุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมองลดลง 42%

ในทำนองเดียวกันการวิเคราะห์การศึกษาในอนาคต 9 เรื่องกับผู้ที่ไม่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจพบว่าผู้ที่รับประทานวิตามินซีประมาณ 700 มก. ต่อวันมีอุบัติการณ์ของโรคต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้กินอะไรเลย 25% .

บนมืออื่น ๆ ในปี 2008 เขียนของการศึกษาที่,รวบรวมสิบสี่สืบสวนวิตามินซีและมาสรุปว่าการบริโภคของตนผ่านทางอาหาร (ไม่เสริม) มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงในการเป็น โรคหลอดเลือดหัวใจ

การเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้อง (AMD)

การศึกษาดำเนินการเป็นระยะเวลาหกปีในผู้สูงอายุมากกว่า 3,500 คนโดยประเมินผลของการให้สารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง (วิตามินซี 500 มก. วิตามินอี 400 IU สังกะสี 80 มก. เบต้าแคโรทีน 15 มก. และทองแดง 2 มก.) ในการพัฒนาจอประสาทตาเสื่อมขั้นสูง

ผู้เข้าร่วมที่มีความเป็นไปได้สูงในการพัฒนา AMD มีความเสี่ยงต่ำกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก 28%

โรคหวัด

การวิจัยในปี 2550 สรุปว่าการใช้วิตามินซีในการป้องกันโรคช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นหวัดในประชากรทั่วไปได้เพียงเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามในการทดลองที่มีนักวิ่งมาราธอนนักสกีและทหารกล่าวคือผู้ที่สัมผัสกับการออกกำลังกายและ / หรือสัมผัสกับสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็นการใช้วิตามินซีในปริมาณ 250 มก. ต่อวันในการป้องกันโรค ลดอุบัติการณ์ของโรคหวัดลง 50%

ความตึงเครียด

ศูนย์วิจัยโภชนาการมนุษย์เกี่ยวกับผู้สูงวัยมหาวิทยาลัยทัฟส์ในบอสตันได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคผักเป็นประจำและความสัมพันธ์กับการลดความเครียดและการเพิ่มวิตามินซี

ชายและหญิงที่มีสุขภาพดีสิบสองคนเข้าร่วมเป็นเวลาสองสัปดาห์ในการศึกษาร่วมกันนี้และในบรรดาอาหารอื่น ๆ พวกเขาบริโภคกัซปาโช่วันละสองมื้อ (ซุปเย็นที่ทำจากมะเขือเทศ) พริกเขียวแตงกวาหัวหอมกระเทียมและน้ำมันมะกอก

เมื่อถึงวันที่เจ็ดของระยะเวลาการศึกษาสองสัปดาห์ระดับวิตามินซีในเลือดของอาสาสมัครเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์และยังคงสูงขึ้นในช่วงที่เหลือของการศึกษา

ระดับของโมเลกุลความเครียดทั้งสี่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ตัวอย่างเช่นครึ่งทางของการศึกษากรดยูริกลดลง 8 ถึง 18% กรดยูริกในระดับสูงอาจทำให้เกิดโรคข้ออักเสบและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

5 ข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับวิตามินซี

1. ปริมาณวิตามินซีในอาหารอาจลดลงเมื่อปรุงสุกหรือเก็บไว้เป็นเวลานานจึงแนะนำให้นึ่งเพื่อลดการสูญเสียรวมทั้งหั่นผักผลไม้ก่อนบริโภค
2. ร่างกายของคุณต้องการวิตามินซีมากขึ้นหากคุณสูบบุหรี่หรือสัมผัสกับควันบุหรี่ดังนั้นคุณควรเพิ่ม 35 มก. ในอาหารประจำวันของคุณ
3. ทารกที่อายุต่ำกว่า 1 ปีควรได้รับวิตามินซีในปริมาณทุกวันผ่านทางน้ำนมหรือสูตรของแม่ ไม่แนะนำให้ให้นมวัวหรือนมอื่น ๆ เนื่องจากมีวิตามินซีไม่เพียงพอซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
4. หลายคนคิดว่าการเสริมวิตามินซีอย่างต่อเนื่องจะช่วยลดโอกาสที่จะเป็นหวัดได้อย่างไรก็ตามจากข้อมูลของสำนักงานอาหารเสริม (ODS) สิ่งที่ช่วยลดระยะเวลาของโรคและบรรเทาอาการในคนได้จริง ร่วมกัน เมื่อรับประทานหลังจากเริ่มเป็นหวัดวิตามินซีจะไม่มีผลต่อระยะเวลาหรืออาการ
5. เช่นเดียวกับที่มีการแนะนำปริมาณวิตามินซีในแต่ละวันนอกจากนี้ยังมีขีด จำกัด การบริโภคสูงสุดต่อวัน ตัวอย่างเช่นเด็กอายุต่ำกว่า 3 ปีไม่ควรเกิน 400 มก. ต่อวันวัยรุ่น 1800 มก. และผู้ใหญ่ 2,000 มก.

อ้างอิง

1. Li Y, HE Schellhorn พัฒนาการใหม่และมุมมองการรักษาแบบใหม่สำหรับวิตามินซี J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. ต่อค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับวิตามินซีโดยพิจารณาจากสารต้านอนุมูลอิสระและผลกระทบต่อสุขภาพในมนุษย์ Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE และอื่น ๆ วิตามินต้านอนุมูลอิสระและความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ: การวิเคราะห์รวมกลุ่มประชากร 9 กลุ่ม
5. Ye Z, Song H. การรับประทานวิตามินต้านอนุมูลอิสระและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ: การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาตามกลุ่มประชากร Eur J Cardiovascular Anterior Rehabilitation 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. วิตามินซีสำหรับป้องกันและรักษาโรคไข้หวัด Cochrane Database Syst Rev 2007