15 อาหารที่มีไขมันสูงเพื่อสุขภาพ (จากธรรมชาติ) - อาหารการกิน - 2025

อาหารที่มีไขมันสูงมีสุขภาพดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมและมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี โดยปกติแล้วไขมัน (หรือไขมัน) เป็นหนึ่งในสารอาหารแรกที่เราเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลสูงไตรกลีเซอไรด์สูงและสุขภาพของหัวใจ

แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ว่าน้ำหนักเกินไม่เพียง แต่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลไตรกลีเซอไรด์และโรคเบาหวานในระดับสูงด้วย แต่ก็ไม่ควรกำจัดออกจากอาหารของเราเนื่องจากจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย

ไขมันเกิดจากอาหารแม้ว่าเซลล์บางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้ สารอาหารเหล่านี้เป็นสารอาหารที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการดูดซึมวิตามินหลายชนิด (เรียกว่าที่ละลายในไขมัน: A, D, E และ K) และเติม adipocytes (เซลล์ไขมัน) เพื่อป้องกันร่างกายของคุณจากความเย็น

อาหารที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณได้รับกรดไขมันที่จำเป็นซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เองและจำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองเพื่อควบคุมการอักเสบและการแข็งตัวของเลือด

ไขมันมีแคลอรี่ 9 แคลอรี่ต่อกรัมมากกว่า 2 เท่าของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนซึ่งมี 4 แคลอรี่ นั่นคือเหตุผลที่อาหารที่มีไขมันสูงเรียกว่า "การขุน"

ไขมันอิ่มตัวไม่อิ่มตัวและเติมไฮโดรเจน

คุณภาพของไขมันจะวัดตามปริมาณกรดไขมันที่มีซึ่งอาจอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว คุณเคยได้ยินคำแนะนำหลายครั้งแล้วว่าเราต้องเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่กำหนดหลีกเลี่ยงอาหารที่อิ่มตัว ทำไม? เนื่องจากหลังเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งรับผิดชอบต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไขมันเหล่านี้ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เนยชีสนมสดไอศกรีมครีมและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน) และในน้ำมันพืชบางชนิด (เช่นน้ำมันปาล์มน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะพร้าว) palmiche)

การกินไขมันไม่อิ่มตัว (ซึ่งแบ่งออกเป็นไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) แทนไขมันอิ่มตัวสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ได้

เพื่อให้เสร็จสิ้นเรามีไขมันที่เติมไฮโดรเจนหรือไขมันทรานส์ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อน้ำมันพืชแข็งตัวในกระบวนการที่เรียกว่าการเติมไฮโดรเจน ไขมันประเภทนี้ไม่มีอยู่ในธรรมชาติและเป็นอันตรายต่อสุขภาพเนื่องจากสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดและลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ได้

พบได้ในขนมอบเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ (โดนัททอดคัพเค้กและคุกกี้) อาหารแปรรูปและมาการีนบางชนิด ด้วยเหตุนี้การอ่านฉลากข้อมูลทางโภชนาการบนอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญซึ่งจะช่วยให้คุณทราบว่ามีไขมันประเภทใดและมีปริมาณเท่าใด

ตอนนี้เราจะมาดูกันว่ามีอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวชนิดใดบ้างเพื่อที่คุณจะได้เริ่มนำมาแนะนำในแต่ละวันโดยจะเปลี่ยนอาหารให้เป็นวิธีธรรมชาติในการดูแลสุขภาพของคุณอีกครั้ง

อาหาร 15 ชนิดที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

1- อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้เนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว (12 กรัม) เช่นโอเมก้า 3, 6 และ 9

ไขมันเหล่านี้ทำงานโดยการลดในแง่หนึ่งการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และอีกประการหนึ่งสนับสนุนการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ด้วยวิธีนี้สารอาหารที่มีอยู่จะป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลเกาะตามผนังด้านในของหลอดเลือดแดงทำให้เลือดไหลเวียนได้ลดลง

นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ (วิตามินอีวิตามินซีวิตามินบี 12 แมกนีเซียมแมงกานีส ฯลฯ ) ซึ่งช่วยลดการดูดซึมไขมันจากอาหารและป้องกันการเกิดออกซิเดชั่น

การบริโภคเป็นประจำช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

2- ฮัมมูส

เป็นครีมถั่วชิกพีและงาตามแบบฉบับของแอฟริกาเหนือ ให้สารอาหารเช่นแคลเซียมในระดับเดียวกับชีส แต่ไม่มีไขมันอิ่มตัว ในความเป็นจริงไขมันที่มีให้นั้นมีน้อยและไขมันที่มีอยู่นั้นไม่อิ่มตัว

3- เมล็ดงา

เมล็ดงาเป็นแหล่งของวิตามิน A และ E และ B complex ซึ่งจำเป็นต่อเซลล์เม็ดเลือดแดงและสำหรับการเผาผลาญอาหาร

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ (เช่นแมงกานีสแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมสังกะสีทองแดงและซีลีเนียม) ซึ่งเสริมสร้างกระดูกของเรามีส่วนช่วยในการพัฒนาเม็ดเลือดแดงบำรุงระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงและรักษา สมดุลของน้ำในร่างกาย

เมล็ดงามีไฟโตสเตอรอลจากพืชในปริมาณสูงสุดเมล็ดช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารและอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด

4- เมล็ดแฟลกซ์

ใยอาหารจากเมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันไม่ให้ระดับไขมันในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงปรับระดับความอยากอาหารช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

Flaxseed ได้รับการปลูกฝังมานานหลายศตวรรษและได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ทั่วโลก แม้แต่ฮิปโปเครตีสก็เขียนเกี่ยวกับการใช้เมล็ดแฟลกซ์เพื่อบรรเทาอาการปวดท้อง ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญเกิดจากกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) เส้นใยอาหารและลิกแนนที่อุดมไปด้วย

กรดไขมันจำเป็น ALA เป็นสารต้านการอักเสบที่มีศักยภาพซึ่งจะลดการผลิตสารที่ส่งเสริมการอักเสบและระดับ C-reactive protein (CRP) ในเลือดซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของการอักเสบ ด้วยการกระทำของ ALA และลิกแนนเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งในมนุษย์ได้

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟโตเอสโทรเจนซึ่งช่วยให้ระดับฮอร์โมนคงที่ลดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับ PMS และวัยหมดประจำเดือนและลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก

เส้นใยที่มีอยู่ในเมล็ดพืชเหล่านี้ช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวาย เมล็ดแฟลกซ์บดให้ประโยชน์ทางโภชนาการมากกว่าเมล็ดพืชทั้งเมล็ดเนื่องจากด้วยวิธีนี้ร่างกายของเราจะดูดซึมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ภายในได้ง่ายกว่า

5- เมล็ดเจีย

เมล็ดเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มที่มีไขมันมากที่สุด (30 กรัมมีไขมัน 10 กรัมซึ่งหมายความว่าหนึ่งในสามของเมล็ดแต่ละเมล็ดประกอบด้วยไขมัน) ส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัวเช่นกรดα-linolenic และกรดโอเมก้า 3

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมล็ดเจียช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีความตึงเครียดและการอักเสบ

เมล็ดพืชเหล่านี้นอกเหนือจากไขมันดีแล้วยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีเช่นแมกนีเซียมฟอสฟอรัสแคลเซียมโพแทสเซียมและเหล็ก ด้วยเหตุนี้จึงไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นตัวผสานธรรมชาติที่สมบูรณ์แบบที่เราสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารประจำวันของเราได้

6- มะกอก

มะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณที่ดีซึ่งตามที่ฉันได้อธิบายไปก่อนหน้านี้เกี่ยวข้องกับความสมดุลของระดับน้ำตาลการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

7- โกโก้ขม

ดาร์กช็อกโกแลตนั้นดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณเลือกชนิดที่เหมาะสมเท่านั้น

อะไรที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% สามารถเป็นพันธมิตรที่ดีต่อสุขภาพของคุณได้ตราบเท่าที่รับประทานในปริมาณที่ถูกต้อง ในความเป็นจริงคิวบ์ 15 กรัมเป็นจำนวนสูงสุดที่เราควรบริโภคในแต่ละมื้อ

ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูง ไขมันของมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพและคล้ายกับที่พบในน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด ประโยชน์ที่ควรค่าแก่การจดจำ ได้แก่ การลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

8- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีไขมัน 98% ในบรรดาน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่มีอยู่มากที่สุดคือกรดโอเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายมนุษย์โดยเฉพาะในด้านหัวใจและหลอดเลือดและตับ

นอกจากนี้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ยังมีส่วนประกอบอื่น ๆ ที่แม้ว่าจะมีในระดับที่น้อยกว่า แต่ก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน ในหมู่พวกเขามีโพลีฟีนอลที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อุดมไปด้วยวิตามินโดยเฉพาะ E และ A ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงเนื้อเยื่ออ่อนและกระดูกพัฒนาการที่ดีของสายตาและป้องกันการติดเชื้อ

นอกจากนี้ยังมีวิตามินดีซึ่งควบคุมการดูดซึมแคลเซียมทางกระดูกและวิตามินเคซึ่งเกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือดและการสร้างเม็ดเลือดแดง

คุณจะตระหนักได้ว่าส่วนประกอบทั้งหมดนี้ให้คุณสมบัติของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ทำให้เป็นองค์ประกอบที่ไม่เหมือนใคร

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ชาวเมดิเตอร์เรเนียนโบราณเรียกว่า "ทองคำสีเหลือง"

8- วอลนัท

วอลนัทเต็มไปด้วยสารอาหารและส่วนประกอบอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา ไขมันโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพนอกจากนี้ถั่วแต่ละชนิดยังอัดแน่นไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ผสมผสานกันเป็นพิเศษ

วอลนัทส่วนใหญ่มีประโยชน์ดังนี้:

- วิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต่อต้านอนุมูลอิสระและป้องกันไม่ให้ทำร้ายเซลล์ที่แข็งแรง

- กรดโฟลิกมีความสำคัญต่อการป้องกันโฮโมซิสเทอีนในระดับสูง (กรดอะมิโนในเลือดซึ่งเป็นอีกปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ)

- แมกนีเซียมมีส่วนในการควบคุมความดันโลหิต

วอลนัทยังมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นสเตอรอลจากพืชไฟโตสเตอรอลและไฟโตนิวเทรียนท์อื่น ๆ ซึ่งสามารถส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจโดยการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี

เนื่องจากมีไขมันโอเมก้า 3 อยู่จึงสามารถช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือดแดงซึ่งเป็นสัญญาณเริ่มต้นของโรคหัวใจ วอลนัทอุดมไปด้วยอาร์จินีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ใช้ในการผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งจะช่วยให้หลอดเลือดแดงและหลอดเลือดผ่อนคลายขยายตัวและทำให้เลือดไหลเวียนได้ดี

การศึกษาล่าสุดพบว่าอาหารที่อุดมด้วยถั่วช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือดและอาจต่อต้านผลกระทบของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว

9- อัลมอนด์

อัลมอนด์อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระและได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมจึงช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น

10- ปลาซาร์ดีนและปลากะตัก

ปลาซาร์ดีนอยู่ในกลุ่มปลาสีน้ำเงินและปลาน้ำเย็นซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วยซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและต่อสู้กับ การอักเสบ

นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการอุดตันซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดหลอดเลือดหรือลิ่มเลือดอุดตัน

ความอุดมสมบูรณ์ของวิตามินบี 6 ที่มีอยู่ในปลาซาร์ดีนและที่รู้จักกันในชื่อไพริดอกซิทำให้อาหารนี้ได้รับการแนะนำอย่างมากในกรณีของโรคเบาหวานโรคซึมเศร้าและโรคหอบหืดและยังสามารถช่วยในการต่อต้านมะเร็งได้อีกด้วย

นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 12 ดังนั้นจึงช่วยต่อสู้กับปัญหาการย่อยอาหารเช่นเดียวกับวิตามินดีในปริมาณที่สูงซึ่งทำให้การบริโภคปลาชนิดนี้แนะนำเพื่อเสริมสร้างผิวหนังและกระดูก

ตามรายงานของ American Journal of Clinical Nutrition การให้ปลาชนิดนี้สองครั้งต่อสัปดาห์ช่วยสมองของเรา

11- ฮาเกะ

ภายในกลุ่มปลาสีขาวคุณสามารถหาปลาฮาเกะได้ เนื้อสีขาวนี้มีสารอาหารต่าง ๆ ที่ให้ประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอลสูงเช่นกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเช่นกรดโอเมก้า 3

ในทางกลับกันมันมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นซีลีเนียมและแมกนีเซียมซึ่งป้องกันไม่ให้ไขมันออกซิไดซ์และสะสมในหลอดเลือดแดง นอกจากนี้อย่าลืมว่าปลามีโพแทสเซียมที่ช่วยลดความดันโลหิต

ดังนั้นจึงไม่เพียงช่วยให้คุณควบคุมไขมันในเลือดสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความดันโลหิตสูงและโรคอ้วนอีกด้วย

12- ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่มีคุณค่าทางชีวภาพวิตามินและแร่ธาตุสูง มีข้อดีคือมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

การบริโภคช่วยตอบสนองการทำงานที่สำคัญในร่างกาย: พวกมันมีวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) ไปทั่วร่างกายพวกมันให้พลังงานเมื่อร่างกายต้องการมันส่งเสริมการหลั่งของน้ำดีและการดูดซึมแคลเซียมช่วยในการผลิตฮอร์โมน ทางเพศป้องกันและแยกอวัยวะช่วยรักษาความยืดหยุ่นของผิวหนังและควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย

ในบรรดาวิตามินที่เราเน้น:

- วิตามินเอ: มีความสำคัญต่อการมองเห็นที่ดีตลอดจนการดูแลผิวพรรณและเส้นผมให้แข็งแรง ในทางกลับกันมันเสริมสร้างร่างกายต่อต้านการติดเชื้อโดยการเสริมสร้างแอนติบอดี

- วิตามินดี: บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง

- ไนอาซิน: จำเป็นในกระบวนการหายใจและการสังเคราะห์กรดไขมัน

13- ปลาแซลมอน

อาหารอีกอย่างที่เราต้องจำไว้ในอาหารคือปลาแซลมอน เป็นปลาที่มีไขมันมากที่สุดชนิดหนึ่งที่มีอยู่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

นอกจากนี้ยังเป็นปลาที่มีอายุสั้นมากซึ่งป้องกันไม่ให้มันสะสมโลหะหนักในร่างกายมากเกินไป

14- โกโก้

มะพร้าวอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวถือว่าดีต่อสุขภาพมากเพราะ 65% เป็นไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางซึ่งไม่ได้รับการจัดเก็บและเผาผลาญได้ง่ายกว่าเพื่อเป็นพลังงานในทันที ส่วนที่เหลืออีก 35% คือกรดลอริกซึ่งมีฤทธิ์ต้านจุลชีพที่ดีเยี่ยมและช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน

15- ควินัว

Quinoa ไม่ได้เป็นมากกว่าเมล็ดพันธุ์ แต่มีลักษณะเฉพาะเนื่องจากสามารถบริโภคเป็นธัญพืชได้นั่นคือเหตุผลที่เราเรียกมันว่า pseudocereal ด้วยเหตุนี้ควินัวจึงให้แคลอรี่ส่วนใหญ่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ยังให้โปรตีนประมาณ 16 กรัมต่อ 100 กรัมและมีไขมันประมาณ 6 กรัมในปริมาณที่เท่ากัน

หากเราเปรียบเทียบควินัวกับธัญพืชส่วนใหญ่จะมีโปรตีนและไขมันมากกว่าแม้ว่าส่วนใหญ่จะไม่อิ่มตัวก็ตามโดยเน้นถึงการมีกรดโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3

อ้างอิง

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU)
2. แจ็คสัน CL1, หู FB1 ความสัมพันธ์ระยะยาวของการบริโภคถั่วกับน้ำหนักตัวและโรคอ้วน Am J Clin Nutr. 2014 ก.ค. ; 100 Suppl 1: 408S-11S.
3. Ros E1 ถั่วและตัวบ่งชี้ทางชีวภาพใหม่ของโรคหัวใจและหลอดเลือด Am J Clin Nutr. 2009 พฤษภาคม; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE ผลของอะโวคาโดต่อระดับไขมันในเลือดในผู้ป่วยโรคฟีโนไทป์ II และ IV dyslipidemias Arch Inst Cardiol Mex. 1995 ก.ค. - ส.ค. 65 (4): 342-8.
5. ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐานรุ่น 28 รายงานพื้นฐาน 19904, ช็อคโกแลต, สีเข้ม, 70-85% โกโก้ของแข็งวันที่รายงาน: 19 กุมภาพันธ์ 2559 10:55 EST
6. ส. สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา. FDA.gov คำถามและคำตอบเกี่ยวกับไขมันทรานส์ อัปเดตครั้งสุดท้าย: 28/7/14